আপনার প্রতিদিন আসলে কত পানি দরকার?

কত পানি পান করতে হবে তা জিজ্ঞেস করুন এবং উত্তর প্রায় সবসময় আট গ্লাস হয়। এই সংখ্যাটির পেছনে খুব কম প্রমাণ রয়েছে এবং তিনটি বিষয়কে উপেক্ষা করে যা আসলে গুরুত্বপূর্ণঃ আপনার শরীরের ওজন, আপনি কত ঘামেন, এবং আপনি কি খাচ্ছেন। এখানে পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনার নিজের নম্বর পেতে গণিত আছে।

আট গ্লাসের নিয়ম কোথা থেকে এসেছে

আটটি ২৪০ মিলি গ্লাসের মধ্যে প্রায় ১.৯ লিটার হয় এবং এটি ১৯৪৫ সালের মার্কিন সুপারিশের ভিত্তিতে তৈরি করা হয়েছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২.৫ লিটার তরল প্রয়োজন। একই অনুচ্ছেদের পরের বাক্যটি সবাই এড়িয়ে যায়: এই পরিমাণের বেশিরভাগই প্রস্তুত খাদ্যের মধ্যে রয়েছে. . আপনার খাবারসহ মোটামুটি তরল পরিসংখ্যানটি এক গ্লাসের পানিতে সাধারণ পানির নিয়ম হয়ে উঠেছে।

আপনার বেসলাইন: কিলোগ্রাম প্রতি সূত্র

একটি ব্যবহারিক পরিসীমা হল প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম তরলএবং এটা সম্পূর্ণ তরল, শুধু যা তুমি ঢেলে দাও তা নয়।

• ৬০ কেজি (১৩২ পাউন্ড): মোট ১.৮ থেকে ২.১ লিটার
• ৭৫ কেজি (১৬৫ পাউন্ড): ২.২৫ থেকে ২.৬ লিটার
• ৯০ কেজি (১৯৮ পাউন্ড): ২.৭ থেকে ৩.১৫ লিটার
• ১১০ কেজি (২৪২ পাউন্ড): ৩.৩ থেকে ৩.৮৫ লিটার

এর প্রায় ২০ থেকে ৩০ শতাংশ খাদ্য সরবরাহ করে। কুমড়া এবং তরমুজ ৯০ শতাংশের বেশি পানি, দই ৮৫ শতাংশ, ভাজা আলু ৭৭ শতাংশ, মুরগির বুক ৬৫ শতাংশ। আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে খান, তাহলে আপনি কিছু পান করার আগে প্রতিদিন 500 থেকে 800 মিলিগ্রাম পান করবেন। সুতরাং ৭৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি যিনি ট্রেনিং করেন না তার আসলে প্রায় ১.৬ থেকে ২ লিটার. .

প্রশিক্ষণের উপকারিতা

এয়ার কন্ডিশনযুক্ত জিমে ঘণ্টায় ০.৫ লিটার থেকে শুরু করে ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ঘণ্টায় ২ লিটারের বেশি ঘামতে পারে। একটি সাধারণ ৬০ থেকে ৭৫ মিনিটের লিফটিং সেশনের খরচ ০.৬ থেকে ১.২ লিটার।

অনুমানের পরিবর্তে আপনার ঘামের হার পরিমাপ করুন

1. সেশনের আগে নিজেকে নগ্ন ও শুকনো করে ওজন করুন।
2. ৬০ মিনিট ট্রেনিং করুন এবং রেকর্ড করুন আপনি কত পান করেছেন, বলুন ৫০০ মিলি।
3. টয়লেট খুলে আবার ওজন কর।
4. ওজন হ্রাস কিলোগ্রামের সাথে সাথে প্রবাহিত তরল হ্রাস ঘাম সমান। ০.৫ লিটার পান করার পর ১ কেজি কমলে ঘণ্টায় ১.৫ লিটার ঘাম হয়।

প্রতিস্থাপন করুন প্রতি কেজি হারাতে ১.২৫ থেকে ১.৫ লিটার, পরবর্তী ৪ থেকে ৬ ঘণ্টার মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে। সেশনের সময়, প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিটে ১৫০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম চোষা দিয়ে প্রতি ঘন্টায় ৪০০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম পানীয় পান করার লক্ষ্য রাখুন। শরীরের ওজন ২ শতাংশের বেশি হ্রাস করা, যা ৭৫ কেজি উত্তোলকের জন্য ১.৫ কেজি, শক্তি এবং ধৈর্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

সোডিয়াম আপনার শত্রু নয় যখন আপনি ঘাম

প্রতি লিটারে ঘাম থেকে ৪০০ থেকে ১,২০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম পাওয়া যায়। ৭৫ মিনিটের কম সময়ের জন্য, সাধারণ পানি ঠিক আছে। ৯০ মিনিট পরে, বা বাস্তব তাপে, প্রতি লিটারে ৩০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন, যা প্রায় এক লিটারে এক চতুর্থাংশ থেকে অর্ধেক ছোট চা চামচ টেবিল লবণ (এক গ্রাম লবণে প্রায় ৩৯০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে) । যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে শার্টে সাদা খাঁজ দিয়ে বসে থাকেন, তাহলে আপনার সোডিয়াম হ্রাসের উচ্চ সীমাতে রয়েছে এবং আপনার সত্যিই এটি প্রয়োজন।

ল্যাব ছাড়া আপনার অবস্থা পরীক্ষা করা হচ্ছে

• প্রস্রাবের রঙঃ প্যালে স্ট্রো হচ্ছে লক্ষ্য। গাঢ় হলুদ মানে আপনি পিছনে আছেন। সারাদিন পরিষ্কার থাকা মানে তুমি খুব বেশি কাজ করছ। বি-কম্প্লেক্স ভিটামিনগুলি প্রস্রাবকে উজ্জ্বল হলুদ করে এবং এই পরীক্ষা নষ্ট করে।
• ঘনতাঃ ঘুম থেকে ওঠার সময় ৪ থেকে ৭ বার টয়লেটে যাওয়া।
• সকালের ওজনঃ বাথরুম ব্যবহার করার পর ওজন করুন। আপনার সাপ্তাহিক গড়ের তুলনায় ১ শতাংশ বা তার বেশি হ্রাস সাধারণত পানি, চর্বি নয়।
• তৃষ্ণার্ত: ৬০ বছরের কম বয়সী অধিকাংশ মানুষের জন্য নির্ভরযোগ্য। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই সংকেত দুর্বল হয়ে যায়, তাই বয়স্ক প্রশিক্ষার্থীদের পরিবর্তে একটি সময়সূচী অনুযায়ী কাজ করা উচিত।

হ্যাঁ, আপনি এটা overdo করতে পারেন

আপনার কিডনি প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ০.৮ থেকে ১.০ লিটার পরিষ্কার করে। ঘাম পড়ার সময় ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করুন। রক্তে সোডিয়াম কমতে পারে। মাথা ব্যথা, বমি ভাব, বিভ্রান্তি এবং গুরুতর ক্ষেত্রে আক্রমণ। কাজ করার নিয়মঃ এক ঘণ্টায় ১-১.৫ লিটারের বেশি নয় যদি না আপনি মাপিত ক্ষতিকে সোডিয়াম সহ প্রতিস্থাপন করছেন।

যদি আপনার পেটে পানি ঝরছে এবং আপনি প্রতি ৩০ মিনিটে পরিষ্কার প্রস্রাব করেন, তাহলে আপনি হাইড্রেট নন, আপনি শুধু নিজের ভেতর দিয়ে পানি প্রবাহিত করছেন।

কফি, চা এবং মদ

কফি আপনার দৈনিক আহারের জন্য গণ্য হয়। প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফিন, প্রায় ৩ থেকে ৪টি এসপ্রাসে, নিয়মিত পানকারীদের মধ্যে কোন তরল হ্রাস হয় না। মদঃ প্রতি ১০ গ্রাম অ্যালকোহলের পরিমাণ ২৫০ মিলিগ্রাম গ্লাসের ৫ শতাংশ বিয়ারের পরিমাণে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম প্রস্রাব যোগ হয়। তিনটা বিয়ারের অর্থ অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ মিলি পানি পান করা, যা ঘুমানোর আগে ভালো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দিনে ৩ লিটারের বেশি প্রস্রাবের সাথে কখনও তৃষ্ণা নিবারণ হয় না, বিশেষ করে রাতে। রক্তে গ্লুকোজ এবং কিডনির কাজ পরীক্ষা করিয়ে নিন।
• কালো প্রস্রাব এবং দিনে তিনবারের কম টয়লেটে যাওয়া দুই দিনের বেশি সময় ধরে।
• কাঁধ, আঙ্গুল বা মুখের ফোলাভাব, এমন অনুভূতি যে তরলটি চলছে না।
• দীর্ঘ সময় ধরে উত্তাপে কাজ করার পর মাথা ব্যথা, বমি বমি ভাব এবং বিভ্রান্তি। এটা জরুরি।
• যদি আপনি ডায়ুরেটিকস, রক্তচাপের ওষুধ, বা লিথিয়াম গ্রহণ করেন, অথবা কিডনি বা হৃদয়ের রোগ নির্ণয় করেন, তাহলে ক্যালকুলেটরের পরিবর্তে আপনার তরল লক্ষ্যমাত্রা ডাক্তারের সাথে নির্ধারণ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম তরল খরচ করুন, খাবার সহ।
• খাদ্যের ২০ থেকে ৩০ শতাংশ, তাই ৭৫ কেজি ওজনের একজন মানুষ আসলে ১.৬ থেকে ২ লিটার পান করে।
• প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে ওজন করুন এবং প্রতি কেজি হারিয়ে 1.25 থেকে 1.5 লিটার প্রতিস্থাপন করুন।
• ৯০ মিনিটের প্রচেষ্টা শেষে, প্রতি লিটারে ৩০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন।
• ঘণ্টায় ১ থেকে ১.৫ লিটার পর্যন্ত ক্যাপ ইনপুট এবং দিনে ৪ থেকে ৭ বার হালকা পাতার প্রস্রাবের লক্ষ্য।