আপনার আসলে কত প্রোটিনের প্রয়োজন (এবং কোথায় এটি পেতে হবে)
শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের একটি স্পষ্ট সংখ্যা, সস্তা প্রোটিনের উৎসগুলির একটি টেবিল এবং আপনার প্রোটিন পাউডার দরকার কিনা তার একটি সরাসরি উত্তর।
প্রোটিন হল একক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যার ব্যাপারে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই একমত: যদি আপনি ওজন তুলতে চান, তাহলে আপনার প্রয়োজন গড় মানুষের চেয়ে বেশি। বাকি সব (কতটা খাবার, কোন পাউডার, কোন সময়) বিস্তারিত।
আপনার যে নম্বরটা দরকার
- প্রশিক্ষণ এবং পেশী প্রয়োজনঃ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন।
- চর্বি হ্রাস করার জন্য ডায়েটঃ উপরের প্রান্তে, ২.০2.২.৪ গ্রাম/কেজি protein প্রোটিন কম ক্যালোরি হলে পেশীকে রক্ষা করে।
- প্রশিক্ষণ নয়ঃ ০.৮1.2১.২ গ্রাম/কেজি যথেষ্ট।
৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটি প্রায় ১৩০ ১৭৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন। এটা অনেকের কাছে মনে হয় যতক্ষণ না আপনি এটি খাবারে দেখেন।
কত প্রোটিন আছে কি?
- মুরগি, উরু বা বুক (100 গ্রাম কাঁচা) ২২ গ্রাম
- পাতলা গরুর মাংস (100 গ্রাম) ২১ গ্রাম
- ডিম (একটা বড় ডিম) ৬ গ্রাম
- গ্রীক দই ২% (২০০ গ্রাম) ১৮ গ্রাম
- পনির / কার্ক (100 গ্রাম) ১২১৭ গ্রাম
- পানিতে টুনা (১৪৫ গ্রাম টিন) ২৬ গ্রাম
- রান্না করা চিংড়ি (২০০ গ্রাম) ১৬ গ্রাম
- রান্না করা লেন্সী (২০০ গ্রাম) ১৮ গ্রাম
- প্রোটিন পাউডার (একটি ৩০ গ্রাম স্কুপ) ২৪ গ্রাম
একদিনে কেমন হবে
উদাহরণস্বরূপ ৮০ কেজি (প্রায় ১৫০ গ্রাম প্রোটিন) এর জন্য, অদ্ভুত কিছু নয়ঃ
- সকালের নাস্তা: ৩ ডিম + ২০০ গ্রাম গ্রীক দই = ৩৬ গ্রাম
- মধ্যাহ্নভোজ: 200 গ্রাম মুরগি + চাল বা আলু + সালাদ = 44 গ্রাম
- স্ন্যাক্স: একটি টিন টিন বা ২০০ গ্রাম কার্ক = ২৬ গ্রাম
- রাতের খাবার: 200 গ্রাম গরুর মাংস বা 250 গ্রাম ডিমের সাথে লেবু = 42 গ্রাম
এটি একটিও সম্পূরক ছাড়াই প্রায় ১৪৮ গ্রাম প্রোটিন।
আপনার প্রোটিন পাউডার দরকার?
তোমার এটা দরকার নেই, কিন্তু এটা সুবিধাজনক। পাউডার শুধু সহজ ফর্মের খাবার এতে এমন কিছুই নেই যা দই বা মুরগির মধ্যে নেই। এটা বোধগম্য যদিঃ
- আপনি খাবার থেকে আপনার সংখ্যা (কাজ, ভ্রমণ, ক্ষুধা) পেতে পারেন না,
- আপনার বাসস্থানের মাংসের চেয়ে প্রতি গ্রাম প্রোটিনের দাম কম।
- আপনি ট্রেনিংয়ের পরই খেতে চান না।
যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রচুর মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান, তবে পাউডার একটি অতিরিক্ত খরচ, অগ্রগতির শর্ত নয়।
সময়ঃ এটা কি কোন ব্যাপার?
মোট দৈনিক পরিমাণ সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সময়সূচী সূক্ষ্ম-নিয়ন্ত্রিত হচ্ছেঃ ৩-৫ খাবার যার প্রত্যেকটিতে ২৫-৪৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তা এক বড় খাবারের চেয়ে ভালো কাজ করে, কারণ প্রোটিন সংশ্লেষণ দিনে বেশ কয়েকবার উদ্দীপিত হয়। প্রশিক্ষণের পর ৩০ মিনিটের "অ্যানাবোলিক উইন্ডো" একটি পৌরাণিক কাহিনী আপনার হাতে ঘণ্টা আছে, মিনিট নয়।
সাধারণ প্রশ্ন
উচ্চ প্রোটিন কি আপনার কিডনি ক্ষতিগ্রস্ত করে?
সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে ২.৫ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত গ্রহণ কিডনির ক্ষতি করে বলে কোন প্রমাণ নেই। যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে তাহলে সেটা অন্য প্রশ্ন তাহলে আপনার ডাক্তারই এই পরিমাণ নির্ধারণ করবেন, আপনার প্রশিক্ষক নয়।
মাংস ছাড়া কি আমি যথেষ্ট পেতে পারি?
হ্যাঁ, কিন্তু এর জন্য পরিকল্পনা দরকার: লেন্সী, চিংড়ি, তোফু, টেম্পে, সিতান, দই এবং ডিম (যদি আপনি সেগুলি খান), প্রয়োজন হলে সয়া বা মটরশুটি প্রোটিন। শাকসবজি খাওয়াতে হলে সাধারণত তাদের খাওয়াতে একটু বেশি নজর দিতে হয় কারণ উদ্ভিদজাত খাবারগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে।
কখন এটা বেশি হয়ে যায়?
প্রায় ২.৫ গ্রাম/কেজি এর উপরে পেশীগুলির জন্য কোন অতিরিক্ত সুবিধা নেই, এবং আপনি যে খাবারগুলি (কার্বোহাইড্রেট) আউট করেন তা আপনার প্রশিক্ষণকে জ্বালান।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রতিদিন ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি।
- এটিকে ৩৫টি ২৫৪৫ গ্রাম খাবার ভাগ করে নিন।
- মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, লেবু এবং চিংড়ি কাজ করে।
- পাউডার সুবিধাজনক, জাদু নয়।
- মোট দৈনিক গ্রহণের সময়কালের চেয়ে বেশি।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
