অলিম্পিয়ানরা আসলে কত বার্ন করে

যখন কেউ বলে যে একজন সেরা সাঁতারু দিনে বারো হাজার ক্যালোরি খায়, তখন মনে হয় অন্য গ্রহ থেকে এসেছে। কিন্তু এলিট স্পোর্টসের পিছনে থাকা সংখ্যাগুলো আপনার জন্যও উপযোগী, সপ্তাহে তিন বা চারবার ট্রেনিং, কারণ তারা দেখায় যে কাজ আসলে শক্তিতে কত খরচ করে এবং আমরা কী মনে করি তা খরচ করে। এখানে খেলাধুলার প্রতিটা ধাপের পরিসংখ্যান দেওয়া হল এবং আপনি সেখান থেকে কি শিখতে পারেন।

যেখানে পোড়া আসলে থেকে আসে

প্রতিদিনের শক্তি খরচ চার ভাগে বিভক্ত হয় এবং প্রশিক্ষণ খুব কমই সবচেয়ে বড়।

• বেজাল বিপাক পুরুষদের জন্য শরীরের ভর প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় ২২-২৪ ক্যালোরি, মহিলাদের জন্য ২০-২২ ক্যালোরি। ৮০ কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিট বিছানা থেকে উঠার আগে ১৭৫০-১৯০০ ক্যালোরি পোড়াবেন।
• প্রশিক্ষণের বাইরে কার্যকলাপ হাঁটা, দাঁড়ানো, যাতায়াত। একজনের জন্য যে চেয়ারে আটকে নেই, যার দিনে ৪০০-৯০০ ক্যালোরি আছে।
• প্রশিক্ষণ নিজেই রিক্রিয়েশন লিফটারের জন্য প্রতি সেশনে ২০০-৭০০ ক্যালোরি, দুই বা তিন সেশনে প্রশিক্ষণ নেওয়া অলিম্পিয়ানদের জন্য দিনে ১,৫০০-৪,০০০ ক্যালোরি।
• খাদ্য হজম করা মোট আহারের ৮-১২%। ৫০০০ ক্যালোরি খাও এবং এর মধ্যে ৪০০-৬০০টা সেখানে যায়।

অলিম্পিয়ানদের জন্য ১ আর ৪ নম্বর অংশটা আপনার থেকে আলাদা নয়। পুরো ফাঁকটা তিন নম্বরে আছে: দিনে চার থেকে ছয় ঘণ্টা কাজ, সপ্তাহে ছয় দিন, বছরে দশ মাস।

খেলাধুলার সংখ্যা

এইগুলো পুরো ট্রেনিং ব্লকের দৈনিক সংখ্যা, মৌসুমের বাইরে নয়:

• রাস্তার সাইকেল চালানো, কঠিন পর্ব ৬০০০ থেকে ৮০০০ ক্যালোরি, এবং পাঁচ-আড়াই ঘণ্টার পাহাড়ের পর্যায় ৯০০০ ছাড়িয়ে যায়।
• সাঁতার, দিনে ৮-১২ কিমি দুই সেশনে ৫০০০ থেকে ৭০০০ ক্যালোরি। বিখ্যাত ১২,০০০ সংখ্যাটি একটি গণমাধ্যম সংখ্যা; বিশ্বমানের সাঁতারুদের পরিমাপ সবচেয়ে ভারী সপ্তাহগুলিতে ৬,০০০-৮,০০০ এ নামবে।
• বোলিং এবং ক্যানো ৪৫০০ থেকে ৬০০০ ক্যালোরি, ভারী ওজনের শ্রেণীতে ৯০-৯৫ কেজি ওজনের শরীরের ওজন।
• ম্যারাথন এবং ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ দিবসে ৩৫০০ থেকে ৫০০০ ক্যালোরি। ৪২ কিলোমিটার দৌড়ের জন্য ৭০ কেজি ওজনসম্পন্ন একজন দৌড়বিদ ২৮০০-৩২০০ কিলো ক্যালরি খরচ করে।
• জিমন্যাস্টিকস, ডাইভিং, ফিগার স্কেটিং ১,৮০০ থেকে ২,৬০০ ক্যালোরি। বিশাল কাজের চাপ, কিন্তু অ্যাথলিটদের ওজন ৪৫-৬০ কেজি এবং প্রচেষ্টা অল্প এবং বিভক্ত।
• ওজন উত্তোলন এবং নিক্ষেপ ইভেন্ট ৩০০০ থেকে ৪৫০০ ক্যালোরি, এবং এর বেশিরভাগই আসে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নয়, বড় ওজন বহন করে।
• শুটিং, নৌযান চলাচল, ঘোড়দৌড় ২,২০০ থেকে ২,৮০০ ক্যালোরি, যা কোনো আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম না করে সক্রিয় ব্যক্তির সমান।

কেন প্রশিক্ষণ আপনি মনে করেন কম পোড়া

এই অংশটা প্রথমবার শুনতে মানুষ পছন্দ করে না। ৭০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ১০ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে এক ঘণ্টার দৌড় প্রায় ৭০০ ক্যালোরি। এক ঘণ্টার ওজন প্রশিক্ষণ ২৫০-৪০০ ক্যালোরি দেয়, এবং আপনি নিজেও এটা পরীক্ষা করে দেখতে পারেন: ৮টি স্কিউটের ৪টি সেট প্রায় ৩০ সেকেন্ডের প্রকৃত কাজ প্রতি সেটে ২-৩ মিনিট বিশ্রামের সাথে। পুরো এক ঘণ্টার মধ্যে আপনি সত্যিই আট থেকে ১২ মিনিট ধরে চাপে ছিলেন।

একই গল্প পোড়া পরে. এটা বাস্তব, কিন্তু সেশনটির নিজস্ব খরচ থেকে ৬-১৫% যোগ করে। ৪০০ ক্যালোরি ব্যায়ামের পর, এটা ২৫-৬০ ক্যালোরি, ৫০০ নয়।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: প্রশিক্ষণ পেশী এবং ফিটনেস তৈরি করে, কিন্তু খাবার ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে। যে কেউ খারাপ ডায়েটের চেয়ে বেশি ট্রেনিং করার পরিকল্পনা করছে সে ভুল অ্যারিথম্যাটিক করছে।

তারা আসলে কী খায়

এলিট স্পোর্টসের সুপারিশগুলি শরীরের ভর কেজি প্রতি লেখা হয়, এবং এটিই একমাত্র উপায় যে সংখ্যাগুলি অর্থপূর্ণ।

• কার্বোহাইড্রেটঃ একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ দিনে 6-10 গ্রাম/কেজি, একটি ধৈর্যশীলতা রেসের আগে দিন বা দুই জন্য 10-12 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত। ৭০ কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিটের জন্য, এটি প্রতিদিন ৪২০-৮৪০ গ্রাম, যা তরল উৎস ছাড়া শারীরিকভাবে খাওয়া কঠিন।
• প্রোটিন: ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, অর্থাৎ ৭০ কেজিতে ১১২-১৫৪ গ্রাম। ২.২ গ্রাম/কেজি এর উপরে তাদের জন্যও কোন স্পষ্ট অতিরিক্ত সুবিধা নেই।
• চর্বিঃ কমপক্ষে ০.৮-১ গ্রাম/কেজি, কারণ এর নিচে হরমোন এবং ভিটামিন শোষণ ক্ষতিগ্রস্ত হতে শুরু করে।
• প্রতিযোগিতার সময়ঃ প্রতি ঘণ্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণের সাথে ১২০ গ্রাম পর্যন্ত। ঘণ্টায় ০.৪-০.৮ লিটার তরল ঘাম এবং তাপের উপর নির্ভর করে।

এটা আপনার জন্য কি?

যদি আপনি সপ্তাহে চারবার ৬০ মিনিট ট্রেনিং করেন, তাহলে আপনার ট্রেনিং প্রতি সপ্তাহে ১,২০০-২,০০০ ক্যালোরি যোগ করবে, যা প্রতিদিন গড়ে ১৭০-২৯০ ক্যালোরি। এটা একটা স্যান্ডউইচ। তাহলেঃ

1. চর্বি হ্রাসের জন্য, প্রতিদিন 300-500 ক্যালরির ঘাটতি পরিকল্পনা করুন, যা প্রতি সপ্তাহে 0.3-0.5 কেজি দেয়। এর চেয়ে দ্রুত প্রায় সবসময়ই পেশী খরচ করে।
2. কার্বোহাইড্রেট ৩-৫ গ্রাম/কেজি তে সেট করুন, ৮ নয়। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ২৪০ থেকে ৪০০ গ্রাম।
3. প্রোটিন ১.৬-২ গ্রাম/কেজি রাখুন, ৩-৪ বার ৩০-৪ গ্রাম করে খাওয়ানো।
4. তাদের প্রশিক্ষণ বই কপি করবেন না। তাদের সপ্তাহে ২০-৩০ ঘণ্টা মেডিকেল টিম থাকে, ৯ ঘণ্টা ঘুম হয় আর ৮টা থেকে ৪টা পর্যন্ত কাজ হয় না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার প্রয়োজনের নিচে দীর্ঘস্থায়ীভাবে খাওয়া অনিরাপদ নয়, শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়াবিদ বা বিনোদনমূলকদের জন্য। যদি আপনি এইসব কিছু লক্ষ্য করেন তাহলে ডাক্তারের কাছে যান:

• তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে অনুপস্থিত থাকা বা আপনি প্রশিক্ষণ বাড়ানোর পর থেকে খুব অনিয়মিত চক্র;
• এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে 10 বা তার বেশি হার্টবিট বৃদ্ধি করা, সহজে কঠিন অনুভূতির সাথে সহগামী সেশন;
• এক মাসের মধ্যে শরীরের ৫% এর বেশি অজান্তেই হ্রাস;
• বারবার শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ বা হাড়ের ব্যথা যা চাপের অধীনে আরও খারাপ হয় (সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন);
• ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, বা বুকের ব্যথা বা চাপ যা একই দিনে পরীক্ষা করা হয়, পরের সপ্তাহে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অলিম্পিয়ানরা ১,৮০০ ক্যালোরি (জিমন্যাস্টিক) থেকে ৮,০০০ ক্যালোরি (একটি কঠিন সাইকেলিং পর্যায়) পর্যন্ত পোড়ায় sport খেলাধুলা এবং শরীরের ভর এটি নির্ধারণ করে, প্রচেষ্টা নয়।
• এক ঘন্টা উত্তোলন 250-400 ক্যালোরি, এক ঘন্টা দৌড় প্রায় 700 ক্যালোরি; পোড়া পরে শুধুমাত্র 6-15% উপরে যোগ করে।
• তাদের গ্রহণ 6-10 গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট এবং 1.6-2.2 গ্রাম/কেজি প্রোটিন; 3-5 গ্রাম/কেজি এবং 1.6-2 গ্রাম/কেজি আপনার জন্য বাস্তবসম্মত সংস্করণ।
• প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালরির ঘাটতি সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি দেয় এবং পেশীকে রক্ষা করে।
• ঋতুস্রাব না হওয়া, চাপের কারণে ভাঙা, ক্রমাগত সংক্রমণ বা জিমে অজ্ঞান হওয়া ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, কঠিন ব্যায়াম না করার।