একটি ব্যায়াম আসলে কত ক্যালোরি পোড়াবে?

প্রায় প্রতিটি সেশনের পর প্রথম প্রশ্ন হচ্ছে আমি কতটা পুড়িয়েছি। আপনার ঘড়ির চেয়ে কম এবং আপনি যা চান তার চেয়ে কম উত্তর প্রায় সবসময়ই পাওয়া যায়, কিন্তু এটি প্রশিক্ষণকে অর্থহীন করে তোলে না। এখানে আসল সংখ্যা এবং তাদের সাথে কি করতে হবে।

কিভাবে সংখ্যা গণনা করা হয়

স্ট্যান্ডার্ড সূত্রটি একটি কার্যকলাপের জন্য মার্কেটিং টেম্পলেট মান ব্যবহার করেঃ প্রতি মিনিটে কেএল = এমইটি × ৩.৫ × কিলোগ্রাম × ২০০ এর মধ্যে শরীরের ওজন. . ঘণ্টায় ৫.৫ কিলোমিটার গতিতে হাঁটা প্রায় ৪.৩ মেট। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ৪.৩ × ৩.৫ × ৮০ ÷ ২০০, বা প্রতি মিনিটে প্রায় ৬ ক্যালোরি।

বেশিরভাগ মানুষ যে বিস্তারিতটা এড়িয়ে যায়: অর্থাৎ মোট ব্যয়। একই সময় সোফায় বসে থাকা আপনাকে প্রতি মিনিটে প্রায় ১.৩.১.৫ ক্যালোরি খরচ করবে শুধু শ্বাস-প্রশ্বাস এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কার্যকারিতা জন্য। ৪৫ মিনিটের বেশি হাঁটার পর আপনার ৬৫ ক্যালোরি কেটে ফেলতে হবে। এই ৪৫ মিনিটের নেট খরচ ২৭০ ক্যালোরির চেয়ে ২০৫ ক্যালোরির কাছাকাছি।

কার্যকলাপ অনুযায়ী বাস্তব সংখ্যা

নিচের সবগুলোই মোট ব্যয় ৮০ কেজি ব্যক্তি। যদি আপনার ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে ০.৭৫ দিয়ে গুণ করুন। যদি আপনার ওজন ১০০ কেজি হয়, তাহলে ১.২৫ দিয়ে গুণ করুন।

• ৫.৫ কিমি/ঘন্টা হেঁটে, ৪৫ মিনিট: প্রায় ২৭০ ক্যালরি (নেট প্রায় ২০৫)
• ৮ শতাংশ ঢাল দিয়ে হাঁটা, ৪৫ মিনিটঃ প্রায় ৪০০ ক্যালোরি
• ৯ কিমি/ঘন্টা, ৩০ মিনিট: প্রায় ৩৫০ ক্যালোরি
• ১২ কিলোমিটার/ঘন্টা, ৩০ মিনিট: প্রায় ৪৭০ ক্যালোরি
• স্থির সাইকেল, মাঝারি গতি, 45 মিনিটঃ প্রায় ৪৪০ ক্যালোরি
• মাঝারি গতিতে সাঁতার কাটুন, ৪০ মিনিটঃ প্রায় ৩৪০ ক্যালোরি
• হাই-হাইট, ২০ মিনিট কাজ: 2002260 ক্যালোরি
• শক্তি প্রশিক্ষণ, বিশ্রাম সহ 60 মিনিটঃ মোট ২৮০350৩৫০ কেসিএল, প্রায় ২৮০70২৭০ নেট

শেষটা বেশিরভাগ মানুষকে অবাক করে। জিমে এক ঘন্টা ২০ টি কাজ এবং ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্য দিয়ে ১২ থেকে ১৮ মিনিট প্রকৃত প্রচেষ্টা। বাকিরা দাঁড়িয়ে আছে। এজন্যই ৪ টি ব্যায়াম × ৪ টি সেট × ৮ টি পুনরাবৃত্তি করা ব্যায়াম ৩০০ ক্যালোরি অতিক্রম করে না, যতই কঠিন মনে হোক না কেন।

কেন আপনার ঘড়ি আরো দেখায়

আপনার কব্জিতে থাকা অপটিক্যাল সেন্সর বিশ্রামের সময় এবং কার্ডিওর সময় আপনার হার্ট রেট সঠিকভাবে পড়ে, কিন্তু এটি একটি অ্যালগরিদম দিয়ে ক্যালোরির পরিমাণ অনুমান করে যা আপনার প্রকৃত পেশী ভর বা গতির অর্থনীতি সম্পর্কে কোন ধারণা রাখে না। স্বাধীন পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, ২৫% থেকে ৩০% এর মধ্যে একটি গড় ত্রুটি রয়েছে এবং উত্তোলন এবং ব্যবধানের কাজের ক্ষেত্রে প্রায়শই ৫০% এর বেশি।

দ্বিতীয় সংখ্যা: বেশিরভাগ ডিভাইস মোট সংখ্যা রিপোর্ট করে, যা আপনি যেভাবেই শুয়ে থাকলেও যে ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতেন তা অন্তর্ভুক্ত করে। বাস্তব নিয়মটা সহজ: ঘড়ির উপর যা লেখা আছে তা নিয়ে ২৫-৩০ শতাংশ কমিয়ে ফেলুন। খাবার দিয়ে সেটাকে বাঁধার আগে।

আর পোড়া জ্বালানি?

ইপিওসি, প্রশিক্ষণের পর উচ্চতর পোড়া, বাস্তব কিন্তু ছোট। কঠিন সেশনের পর আপনার বিপাকের মাত্রা ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা পর্যন্ত সামান্য বাড়তে থাকে, যা অতিরিক্ত ৬১৫ শতাংশ সেশনের খরচ। জিমে ৩০০ ক্যালোরি পোড়ালে, পরে পোড়ালে ২০ থেকে ৪৫ ক্যালোরি পাওয়া যায়। এটা এক স্কোয়ার চকোলেট, খাবার নয়।

খাবারের সাথে তুলনা করা

এই অংশটি ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণের ব্যাখ্যা দেয় যেখানে ওজন হ্রাস পায় না।

• ৩০০ গ্রাম বুরেক বা অনুরূপ প্যাস্ট্রিঃ প্রায় ৭৫০ ক্যালোরি বা ৬৫ মিনিট ৯ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে দৌড়াতে হবে।
• ১০০ গ্রাম চকলেট বারঃ প্রায় ৫৪০ ক্যালোরি বা প্রায় ৯০ মিনিট দ্রুত হাঁটা
• অর্ধ লিটার সাধারণ সডাঃ প্রায় 210 ক্যালোরি, বা বাইকে 25 মিনিট
• ৩০ গ্রাম ম্যান্ডেলের একটি হাতগুচ্ছঃ প্রায় ১৭৫ ক্যালোরি বা ২০ মিনিট দৌড়ানোর সময়
• দুইটি ০.৫ লিটার বিয়ার: প্রায় ৪০০ ক্যালোরি, যা একটি পূর্ণ উত্তোলন সেশন

প্রশিক্ষণ দশ এবং শত শত ক্যালোরি পোড়াবে। খাবার দুই মিনিটের মধ্যে তাদের শত শত করে পৌঁছে দেয়। তাই রান্নাঘরে ঘাটতি তৈরি হয় এবং প্রশিক্ষণ অন্য কারণেও আছে।

কিভাবে এটি চর্বি হ্রাস জন্য ব্যবহার করতে

এক কিলোগ্রাম ফ্যাট টিস্যুতে প্রায় ৭৭০০ ক্যালোরি থাকে। প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি সপ্তাহে ০.৫ কেজি দেয়, যা আপনি ধরে রাখতে পারেন।

1. খাদ্যের মাধ্যমে ঘাটতির ৩০০-৪০০ ক্যালোরি তৈরি করুন। প্রতিদিন এক চিনিযুক্ত পানীয় এবং এক ছোট খাবার কম খাওয়া সাধারণত এটিকে ঢেকে দেয়।
2. 150-250 ক্যালোরি যোগ করুন, যা অবশ্যই ট্রেনিং নয়। দিনে ৪০০০ থেকে ১০০০০ ধাপের মধ্যে ব্যবধান প্রায় ২৫০-৩০০ ক্যালোরি।
3. সপ্তাহে ২/৪ বার লিফট তুলুন, ৩/৪ সেট ব্যায়াম, ৬/১২ বার। এর কাজ ক্যালোরি পোড়ানো নয়, আপনি যখন ঘাটতিতে থাকেন তখন এটি পেশী বজায় রাখে।
4. শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিনের মাত্রা ১.৬-২.২ গ্রাম রাখুন। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০ ১৭৫ গ্রাম।
5. সপ্তাহে একবার, সকালে, একই অবস্থায় নিজেকে ওজন করুন, এবং প্রতিদিন এক বা দুই কিলোগ্রামের পরিবর্তে চার সপ্তাহের গড়কে বিচার করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি ব্যায়াম বক্ষের চাপ বা ব্যথা, মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন সৃষ্টি করে তবে থামুন এবং পরীক্ষা করুন। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের রোগ ধরা পড়ে থাকে অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হলে এবং আপনি বছরের পর বছর ধরে ব্যায়াম করেননি।

যদি আপনি চেষ্টা না করেও সপ্তাহে ১ কেজি থেকে বেশি ওজন হারাচ্ছেন, যদি আপনি প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালরির নিচে নামছেন এবং অগ্রগতি সম্পূর্ণ বন্ধ হয়ে গেছে, অথবা যদি ডায়েট মিস পিরিয়ড, ক্রমাগত ঠান্ডা এবং ফ্ল্যাট এনার্জি নিয়ে আসে তবে ডাক্তারের কাছে যান। এগুলো এমন লক্ষণ নয় যে তুমি যথেষ্ট চেষ্টা করছ, এগুলো এমন লক্ষণ যে তুমি অনেক বেশি দূরে গিয়েছো।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এক ঘণ্টার ভারোত্তোলনের মূল্য ২০০-৩০০ ক্যালোরি নেট, ৭০০ নয়।
• আপনার ঘড়ি বা মেশিনের যেটা দেখায় তার থেকে ২৫-৩০ শতাংশ কেটে নিন।
• পোড়া শরীরের ব্যায়াম ৬১৫% যোগ করে, তাই ৩০০ ক্যালোরি ব্যায়ামের জন্য ২০৪৫ ক্যালোরি।
• প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরির ঘাটতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি দেয় এবং এটি খাদ্যের মাধ্যমে তৈরি করা সবচেয়ে সহজ।
• প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি প্রায়শই ব্যায়ামের চেয়ে বেশি যোগ করে, যখন উত্তোলন আপনার পেশীকে রক্ষা করে।