বিরতির পর আপনার অগ্রগতি কতদিন স্থায়ী হয়?

প্রায় প্রত্যেকেরই এক বছরের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নেওয়ার পর অবশেষে অনির্ধারিত বিরতি নেয়: অসুস্থতা, ভ্রমণ, কাজ, আঘাত, অথবা শুধু একটি প্রসারিত যেখানে প্রেরণা হারিয়ে গেছে। প্রশ্নটা সবসময় একই থাকে, আমি কত হারাব এবং কতক্ষণ পর আবার ফিরে পাব। বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে উত্তম উত্তর, কিন্তু এটা নির্ভর করে বিরতির সময়কাল কত এবং আপনি এর সময় কি করেন তার উপর।

শক্তি, পেশী এবং কন্ডিশনার বিভিন্ন গতিতে বিলীন হয়

এই অংশটা প্রথমে বুঝতে হবে। তুমি যে তিনটি জিনিস বানিয়েছ সেগুলো অনেক ভিন্ন সময়রেখায় অদৃশ্য হয়ে যায়:

• কন্ডিশনারিং প্রথমে যায়। দুই থেকে চার সপ্তাহ কিছুই না করার ফলে আপনার এয়ারোবিক ক্ষমতার প্রায় ৫ থেকে ১০ শতাংশ নষ্ট হয় এবং তিন মাসের জন্য ১৫ শতাংশেরও বেশি খরচ হয়।
• শক্তি সবচেয়ে জেদী। বড় লিফট, স্কিট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য এটি মূলত অস্পৃশ্য থাকে।
• পেশী আকার মাঝখানে বসে আছে। সাধারণত, তিন সপ্তাহের পর পর্যন্ত কোনো ওজন হ্রাস দেখা যায় না।

এই কারণেই দশদিনের অবসর নেওয়ার পরও আপনি দেখতে অনেকটা সমতল হয়ে গেছেন। কিন্তু এখনও একই ওজন তুলতে পারেন। প্রথম সপ্তাহে আপনি যা হারিয়েছেন তা হল গ্লাইকোজেন এবং এর সাথে সংরক্ষিত পানি, ওজন অনুযায়ী ১ থেকে ২ কিলোগ্রাম, টিস্যু নয়।

আসলে কি হচ্ছে, সপ্তাহের পর সপ্তাহ

১ থেকে ২ সপ্তাহ

মূলত কিছুই না। ভালভাবে প্রশিক্ষিত মানুষের ক্ষেত্রে শক্তি এখানে ধরে রাখা বা এমনকি উন্নত হয়, কারণ জয়েন্ট এবং স্নায়ুতন্ত্র অবশেষে বিশ্রাম পায়। যদি আপনি ক্লান্তির কারণে কাজ করছেন, তাহলে দশ দিনের পরে প্রথম সেশনটি প্রায়শই বিরতির আগে শেষের চেয়ে ভাল।

৩ থেকে ৬ সপ্তাহ

এখন আসল ক্ষতি দেখা যায়, সাধারণত ৫ থেকে ১০ শতাংশ আপনার সর্বোচ্চ থেকে। বিশেষ করে, যদি আপনি একক জন্য 140 কিলোগ্রাম squatted, ছয় সপ্তাহের পর 125 থেকে 133 কিলোগ্রাম আশা। উরু বা বাহুর পরিধি ১ থেকে ২ শতাংশ কমে যায়, কয়েক মিলিমিটার, যা আপনি খুব কমই দেখতে পারেন।

২ থেকে ৩ মাস

শক্তি হ্রাস প্রায় ১০ থেকে ১৫ শতাংশ এবং পেশী ক্রস-সেকশন ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমে যায়। আপনি যে ৮ টি সেটটি ১০০ কেজি দিয়ে করতেন এখন তা ৮৫ থেকে ৯০ এর মধ্যে চলে। এই সময়ে কন্ডিশনার সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়; প্রথম কাজ করা সেট আপনাকে এমনভাবে নিঃশ্বাস ফেলে দেয় যা আগে কখনও হয়নি।

৬ মাস এবং তার বেশি

আপনার শক্তির ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত হারাতে পারে। এমনকি তখনও আপনি এমন একজনের চেয়ে অনেক উপরে আছেন যিনি কখনও প্রশিক্ষণ পাননি। কৌশল, বার পথ, আসলে একটি পেশী সামঞ্জস্য এবং সংকোচনের ক্ষমতা, যারা বছর ধরে থাকে। এগুলো দক্ষতা, আর দক্ষতা মুছে যায় না।

কেন এটা আগের চেয়ে দ্রুত ফিরে আসে

যখন একটি পেশী ফাইবার বড় হয় তখন এটি উপগ্রহ কোষ থেকে অতিরিক্ত নিউক্লিয়াস সংগ্রহ করে। যখন ফাইবারটি সঙ্কুচিত হয়, তখন সেই নিউক্লিয়াসগুলোর একটি ভাল অংশ কয়েক মাস এবং সম্ভবত কয়েক বছর ধরে সেখানে থাকে। তাই ফিরে আসা শূন্য থেকে নির্মাণ নয়, এটা একটি কাঠামো পুনরায় পূরণ যা ইতিমধ্যে আছে।

বাস্তবেঃ যা প্রথমবার বানাতে আপনাকে ৪ থেকে ৬ মাস সময় লেগেছিল, সাধারণত ৬ থেকে ১০ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসে। তিন মাসের ছুটি শেষে, বেশিরভাগ মানুষ নিয়মিত প্রশিক্ষণের ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে তাদের পুরনো সংখ্যা ফিরে আসে।

কঠোর নিয়ম: ফিরে আসার সময়টা বিরতির চেয়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক বেশি সময় লাগে, যদি আপনি বুদ্ধিমানের সাথে ফিরে যান এবং যথেষ্ট পরিমাণে খান।

আপনি যখন জানেন যে আপনার একটি বিরতি আসছে তখন কীভাবে কম হারান

উন্নতি করার চেয়েও এটা বজায় রাখা অনেক কম খরচ করে। শক্তি ধরে রাখতে আপনার খুব কমই প্রয়োজন:

• সপ্তাহে একটি সেশন প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য ২ থেকে ৩ টি কাজ করা।
• লোড ধরে রাখুন, ভলিউম কমানো। লোডটাই গুরুত্বপূর্ণ, আপনার সর্বোচ্চের ৮০ থেকে ৮৫ শতাংশ। আপনি আপনার সেটগুলির দুই তৃতীয়াংশ ফেলে দিতে পারেন এবং এখনও 4 থেকে 8 সপ্তাহের জন্য শক্তি ধরে রাখতে পারেন।
• যদি ভাঙ্গনটি একটি আঘাতপ্রাপ্ত হাত বা পায়ে হয়, স্বাস্থ্যকর দিকের প্রশিক্ষণ দিন. . এর প্রভাবের একটি অংশ স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়ে এবং আঘাতপ্রাপ্ত অঙ্গটি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্ষয় হয়।
• জিম ছাড়া, দিনে অন্তত ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন, এর সাথে ৩টি সেট পিচ-আপ এবং ৩টি সেট শরীরের ওজন অনুযায়ী স্কিউট করুন, সপ্তাহে তিনবার। এটা কোন কিছু তৈরি করবে না, কিন্তু এটি অবনতিকে ধীর করে দেবে।

ছুটিতে খাওয়া

প্রোটিন আপনার সবচেয়ে বড় লিভার। অপেক্ষা করুন। শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম অন্তত ১.৬ গ্রাম, তাই ৭০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রায় ১১২ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবারে ভাগ করা হয়েছে যার প্রতিটিতে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম। যদি আপনি গ্লিপস দিয়ে অচল হয়ে থাকেন অথবা অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন, তাহলে ২.০ থেকে ২.৫ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে চাপ দিন, কারণ যখন কোনও অঙ্গের উপর চাপ নেই তখন প্রয়োজনীয়তা বেড়ে যায়।

দ্বিতীয়ত, কোন ব্যায়ামের উপরে বড় ক্যালোরি ঘাটতি জমা করবেন না। যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রতিদিন ৮০০ ক্যালোরির পরিবর্তে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরিতে রাখুন। পেশী হ্রাস অনেক দ্রুত হয় যখন একটি হার্ড ঘাটতি এবং শূন্য প্রশিক্ষণ ওভারল্যাপ।

এমন একটি রিটার্ণ প্ল্যান যা আপনাকে বিছানায় না রাখে

সাধারণ ভুল হচ্ছে খুব ধীরে ধীরে ফিরে আসা নয়, এটা হচ্ছে প্রথম সেশনে পুরনো ওজনের ব্যর্থতা। পুরস্কার হচ্ছে পাঁচ দিনের ব্যথা যা পরবর্তী দুই সেশনের জন্য ক্ষতির কারণ হবে।

1. সপ্তাহ ১ঃ আপনার পুরনো ওজনের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ, ব্যায়াম প্রতি ২ সেট, ৮ থেকে ১০ বার, ৪ থেকে ৫ বার ব্যর্থতা বন্ধ করে। দুই থেকে তিনটা পুরো শরীরের সেশন।
2. সপ্তাহ ২ঃ ৬৫ থেকে ৭৫ শতাংশ, ৩ সেট, ৩ জন রিপেইয়ার বাকি।
3. ৩ ও ৪ সপ্তাহঃ ৮০ থেকে ৮৫ শতাংশ, ৩ থেকে ৪ সেট, রিজার্ভের ২টি রিপ। অনুভূতি ফিরে আসতে শুরু করেছে এখানে।
4. ৫ম এবং ৬ম সপ্তাহঃ স্বাভাবিক ভলিউম এবং তীব্রতা। এর পরেই সর্বোচ্চ পরীক্ষার কোনো মানে হয়।

প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, ইচ্ছাকৃতভাবে নিচে নামার সময়টি 4 এর পরিবর্তে প্রায় 2 সেকেন্ডের জন্য সংক্ষিপ্ত করুন এবং এমন ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন যা একটি পেশীকে গভীর প্রসারিত করে। ঠিক এইসবই ছুটির পর সবচেয়ে বেশি ব্যথা সৃষ্টি করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• জরুরী অবস্থাঃ বুকের ব্যথা বা চাপ, কম প্রচেষ্টা করলে শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা, বা প্রশিক্ষণের সময় অনিয়মিত হার্টবিট।
• জরুরী অবস্থাঃ দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থাকার, গ্লিপ বা দীর্ঘ ফ্লাইটের পর এক পাখির ফোলা, উষ্ণতা এবং ব্যথা। এটা রক্ত জমাট বাঁধতে পারে।
• জরুরী অবস্থাঃ আপনার প্রথম সেশনের পর ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পরে তীব্র ফোলা এবং ব্যথা সহ গাঢ় বাদামী প্রস্রাব। এটা রাবডোমায়োলিসিসের লক্ষণ এবং এটা নিজে থেকে দূর হয় না।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা বা জয়েন্টের ফোলা, লাল বা উষ্ণতা।
• যদি অস্ত্রোপচার, হৃদরোগ, গর্ভাবস্থা বা প্রসবের কারণে আপনার ব্রেকআপ হয়, তাহলে ফিরে আসার আগে অনুমতি নিন, পরে নয়।
• আপনার যদি ৬০ বছরের বেশি বয়স হয়, অথবা ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা পরিচিত হৃদরোগ থাকে এবং বিরতি ৩ মাসের বেশি স্থায়ী হয়, তাহলে আবার শুরু করার আগে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ২ সপ্তাহের অবসর আপনার শক্তির জন্য ব্যয় করে না; আপনি যে ১ থেকে ২ কেজি হারাবেন তা হল পানি এবং গ্লাইকোজেন।
• ৩ থেকে ৬ সপ্তাহের পর ৫ থেকে ১০ শতাংশ শক্তি হ্রাস পাবে; ৩ মাস পর ১০ থেকে ১৫ শতাংশ।
• আপনার সর্বোচ্চ শক্তির ৮০ থেকে ৮৫ শতাংশে সপ্তাহে ২ থেকে ৩ সেট করে এক সেশন ছয় থেকে আট সপ্তাহ ধরে শক্তি বজায় রাখে।
• এটি পুনরুদ্ধার করতে বিরতির প্রায় এক-তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক সময় লাগে, কারণ পেশী মনে রাখে; এটা নতুন করে শুরু হচ্ছে না।
• আগের ওজনের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশে ফিরে আসুন এবং ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে আরোহণ করুন; শেষের জন্য সর্বোচ্চ পরীক্ষার জন্য সংরক্ষণ করুন।