ডমস আসলে কতদিন স্থায়ী হয়?

ট্রেনিংয়ের পর একদিন বা দুইদিন পর ঘুম থেকে উঠলে সিঁড়িগুলো একটা প্রকল্পে পরিণত হয়। এটি বিলম্বিত শুরু হওয়া পেশী ব্যথা, এবং এটি একটি মোটামুটি পূর্বাভাসযোগ্য সময়সূচীতে চলে, এলোমেলোভাবে উপস্থিত হওয়ার পরিবর্তে। এখানে সেই সময়সূচী ঘন্টা প্রতি ঘন্টা, কি এটি প্রসারিত, এবং বিন্দু যেখানে ব্যথা স্বাভাবিক ব্যথা হওয়া বন্ধ করে দেয়।

ঘন্টা প্রতি ঘন্টা সময়রেখা

বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি এরকম দেখাচ্ছেঃ

• ০৬ ঘণ্টাঃ প্রায় কিছুই না। হয়তো একটা ভারী, চাপা অনুভূতি।
• ৬-১২ ঘন্টাঃ প্রথম লক্ষণ, পেশী চাপে নরম হয়ে যায়।
• ২৪-৪৮ ঘন্টাঃ শীর্ষস্থান। এখানে ব্যথা সবচেয়ে বেশি হয়, এবং এই পেশীর শক্তি কমে যায় ১০% ৩০%. .
• ৪৮-৭২ ঘন্টাঃ স্পষ্ট পতন, সাধারণত 3050%50% কম পিকের তুলনায়।
• ৩-৫ দিনঃ অধিকাংশ মানুষের জন্য সম্পূর্ণরূপে চলে গেছে।
• ৫-৭ দিনঃ শুধুমাত্র সত্যিই অস্বাভাবিক লোডিং নিচ দিয়ে চলার পরে, কয়েক মাস বিরতির পরে প্রথম সেশন, বা স্বাভাবিক ভলিউমের দ্বিগুণ।

শক্তি আর সান্ত্বনা থেকে অনেক ধীর গতিতে ফিরে আসে। সাধারণত ব্যথা বন্ধ হওয়ার ২৪ থেকে ৯৬ ঘন্টা পর। এবং এর সাথে ল্যাকটিক এসিডের কোন সম্পর্ক নেই রক্তে ল্যাকটেট শেষ হওয়ার ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে পরিষ্কার হয়ে যায়। যা আপনি অনুভব করছেন তা হল পেশী ফাইবার এবং সংযোজক টিস্যুতে ক্ষুদ্র ক্ষয়ক্ষতি, এবং এর পরেই প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়া।

কেন এটা দুই দিন কখনও কখনও এবং পাঁচ অন্যান্য সময়

চারটি বিষয় এই পার্থক্যের অধিকাংশই ব্যাখ্যা করে:

• অদ্ভুত ফ্যাজ। ওজন নামিয়ে ফেলা ওজন তুলতে বেশি ক্ষতি করে। একই চাপে ১ সেকেন্ডের টেম্পোর চেয়ে ৪ সেকেন্ডের কম টেম্পো উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ব্যথা সৃষ্টি করে।
• নতুনত্ব। আপনি যে ব্যায়ামটি তিন মাস ধরে করেননি তা নতুন ব্যায়ামের মতো আচরণ করে।
• ভলিউম জাম্প। প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ সেট থেকে যাওয়া হচ্ছে পাঁচ দিনের ব্যথা হওয়ার ক্লাসিক কারণ।
• লোড প্রসারিত. রোমানিয়ান ডেডলিফট, গভীর লং, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট এবং স্প্রিন্ট সবচেয়ে বেশি ব্যথা করে কারণ তারা প্রসারিত অবস্থানে পেশীকে লোড করে।

এর উপরন্তু, ৪০ বছর বয়সের পর, শীর্ষটি প্রায়শই ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা পরে আসে এবং এক দিন বেশি স্থায়ী হয়। ৬ ঘণ্টার কম ঘুম এবং ১ কিলোগ্রাম ওজনের প্রতি ১ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উভয়ই এটিকে দীর্ঘায়িত করে।

দ্বিতীয়বারের মতোই কষ্ট হয়।

এই পুরো বিষয়ে পুনরাবৃত্তি আক্রমণ প্রভাব সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য জিনিসঃ ১ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে একই সেশন পুনরাবৃত্তি করুন এবং ব্যথা কমে যাবে ৪০% ৬০%, যার সুরক্ষা প্রায় 6 থেকে 8 সপ্তাহ স্থায়ী হয়। ব্যবহারিক সংস্করণঃ নতুন প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, প্রথম 7 থেকে 10 দিন চালান ৬০-৭০% আপনার লক্ষ্য কাজের ওজন এবং ২৩ সেট ৪৫ এর বদলে ৪৫। তুমি এক সপ্তাহের জন্য ছেড়ে দাও আর দ্বিতীয় সপ্তাহটা স্বাভাবিকভাবে কাটবে।

আসলে কি পুনরুদ্ধার সংক্ষিপ্ত

1. সহজ সরানো. ২০/৩০ মিনিট হাঁটা বা ১০/১৫ মিনিট সহজ সাইকেল চালানো এমন গতিতে যা আপনাকে কথোপকথন চালাতে সক্ষম করে। চেষ্টা করার জন্য সেরা রিটার্ন.
2. পুনরাবৃত্তি করুন। ২৩ সেট ১০১৫ পুনরাবৃত্তি ৩০40%৪০% কাজের ওজন, পূর্ণ পরিসীমা। ব্যথা কয়েক ঘন্টা ধরে কমে যায়।
3. প্রোটিন। প্রতিদিন ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। ৮০ কেজি ওজন যা ১৩০১৭৫ গ্রাম, ৩০৪০ গ্রাম ওজনের ৪টি খাবার দিয়ে ভাগ করুন।
4. ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমাও। বেশিরভাগ মেরামত রাতারাতি ঘটে; পাঁচ ঘণ্টার দুই রাত ব্যথা বাড়াতে প্রায় এক দিন সময় নেয়।
5. তরল। প্রায় ৩০.৩৫ মিলি প্রতি কিলোগ্রাম, তাই ৮০ কেজিতে ২.৪.২.৮ লিটার।
6. ম্যাসেজ বা ফোম রোলিং, প্রতি গ্রুপে 510 মিনিট। কটাতে কটাতে প্রায় ২০-৩০% ব্যথা অনুভব করা হয়, কিন্তু তা কয়েক ঘণ্টার জন্য।

তুমি যা ভাবছো তার চেয়ে কম কি আছে?

• স্ট্যাটিক প্রসারিত। ব্যথার পার্থক্য প্রায় ১% ৪%। কার্যত কিছুই নয়।
• উত্তোলনের পরেই বরফ স্নান করা। এগুলো ভালো লাগছে, কিন্তু নিয়মিত ব্যবহার করলে দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি কমে যায়। আপনি যদি একটি ব্যবহার করেন, সেশনের অন্তত ৪-৬ ঘন্টা পর ছেড়ে দিন।
• অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি পিলস। তারা ব্যথা ঢেকে রাখে, এবং সপ্তাহে সপ্তাহে এগুলো গ্রহণ করলে অভ্যাস হ্রাস পায়।
• সম্পূর্ণ বিশ্রাম। সোফায় দুই দিন থাকা সাধারণত শক্ততাকে খারাপ করে তোলে, ভালো করে না।

ব্যথা থাকাকালীন কি ট্রেনিং করা উচিত?

0 থেকে 10 এর স্কেল ব্যবহার করুনঃ

• ১৩ঃ পরিকল্পনা অনুযায়ী ট্রেন, পূর্ণ ওজন এবং সেট।
• ৪৬ঃ হয় অন্য পেশী গ্রুপের প্রশিক্ষণ, অথবা 20-30% ওজন কমানো এবং শেষ সেটটি ফেলে দিন।
• ৭ থেকে ঊর্ধ্বঃ ঐ গ্রুপ বাদ দাও, ১/২ দিন হাঁটাচলা আর সহজ কার্ডিও কর।

ব্যতিক্রম ছাড়া দুটি নিয়মঃ কখনও ব্যথাযুক্ত পেশীতে ১ থেকে ৩ বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না এবং যদি ব্যথা আপনার গতির পরিসীমাকে কমিয়ে দিচ্ছে, তাহলে এটি আর ব্যথা নয় এটি যাচাই করার মতো কিছু।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রথম দুই পয়েন্টের জন্য একই দিনে দেখা যাবে:

• বিষণ্ণতা, স্পষ্ট দুর্বলতা এবং তীব্র ব্যথা সহ চা বা কলা রঙের প্রস্রাব possible সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস।
• ৮/১০ বা তারও বেশি ব্যথা যা ৭২ ঘন্টা পরেও কমেনি, শুধুমাত্র একটি অঙ্গের দৃশ্যমান ফোলাভাব সহ।
• তীব্র, সুনির্দিষ্ট ব্যথা যা লিফট চলাকালীনই দেখা দেয়, পাশাপাশি পেশীতে কড়া বা বিক্ষিপ্ততা।
• নরমতা, পিন এবং সূঁচ, অথবা হাত এবং পায়ে দুর্বলতা যা চলে যাবে না।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, লালতা এবং ব্যথা এলাকার উপর ছাল স্পর্শ করার সময় উষ্ণ।
• ব্যথা এবং ফোলা এক পায়ে, কোন স্পষ্ট প্রশিক্ষণ কারণ ছাড়া।

যদি আপনি স্ট্যাটিন গ্রহণ করেন অথবা সম্প্রতি কোন ওষুধ পরিবর্তন করেন, তাহলে বলবেন যে পেশী ব্যথা এই ক্ষেত্রে অন্যরকম ওজন বহন করে, এবং ক্রিয়েটিন কিনেজ পরীক্ষা পরবর্তী ধাপ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ব্যথা শুরু হয় প্রশিক্ষণের ৬-১২ ঘন্টা পর, ২৪-৪৮ ঘণ্টার মধ্যে সর্বোচ্চ হয় এবং বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ৩-৫ দিনের মধ্যে দূর হয়।
• শক্তি 1030%30% কমে যায় এবং ব্যথা কমে যাওয়ার 249696 ঘন্টা পর ফিরে আসে।
• ২০/৩০ মিনিট হাঁটা, ১.৬/২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ৭/৯ ঘন্টা ঘুম সাহায্য করে; প্রসারিত এবং বরফ মূলত সময়রেখার জন্য কিছুই করে না।
• ৬০-৭০% ওজন এবং ২-৩ সেট দিয়ে নতুন প্রোগ্রাম শুরু করুন একই সেশন পুনরাবৃত্তি করলে ৪০-৬০% কম ব্যথা হয়।
• ১৩ এর ব্যথা কিছুই পরিবর্তন করে না, ৪৬ মানে ২০30%৩০% বার কেটে ফেলা, ৭ বা তার বেশি মানে এই পেশী গ্রুপটি বাদ দেওয়া।