আপনি আসলে কত দ্রুত ফলাফল দেখতে পান

প্রায় প্রত্যেক নতুন ব্যক্তির প্রথম প্রশ্ন হল, কখন কিছু দেখা যাবে। এর কোনো একক উত্তর নেই, কারণ শক্তি, শরীরের গঠন এবং শারীরিক অবস্থা বিভিন্ন গতিতে চলে, এবং দ্রুততম পরিবর্তনগুলি হল যা আপনি আয়নাতে দেখতে পাচ্ছেন না। নীচে আপনি নিজের উপর পরীক্ষা করতে পারেন এমন সংখ্যা সহ একটি বাস্তবসম্মত সময়রেখা রয়েছে।

১ থেকে ৩ সপ্তাহঃ শক্তি বাড়বে, পেশী বাড়বে না

প্রথম দুই-তিন সপ্তাহের মধ্যে, প্রায় সব অগ্রগতিই স্নায়ুগত। আপনার স্নায়ুতন্ত্র একসাথে আরো বেশি ফাইবার নিয়োগ করতে এবং গতির সমন্বয় করতে শিখেছে, তাই বারের উপর চাপ দ্রুত বৃদ্ধি পায়। একজন নতুন ব্যক্তির জন্য এটি সাধারণ যে তিনি তিন সপ্তাহের মধ্যে ১০ থেকে ৩০ শতাংশ যোগ করে স্কিট বা প্রেস করেন। এটা আসল অগ্রগতি, আপনি শুধু ছবি তুলতে পারবেন না।

এই সময়ের মধ্যে ওজন প্রায়শই ০.৫ থেকে ১.৫ কেজি পর্যন্ত বেড়ে যায়। এটা পানি, পেশী গ্লাইকোজেন এবং অজানা লোডিং থেকে হালকা প্রদাহ, চর্বি নয়। ব্যায়ামের পর ব্যথা ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং আপনি যদি একইভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যান, তবে তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহে বেশিরভাগই অদৃশ্য হয়ে যায়।

৪ থেকে ৮ সপ্তাহঃ প্রথম পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন

এখানেই আসল পেশী বৃদ্ধি শুরু হয়। একজন পুরুষের জন্য একটি বাস্তবসম্মত হার হল প্রতি মাসে 0.25 থেকে 0.5 কেজি চর্বিহীন ভর এবং একজন মহিলার জন্য 0.1 থেকে 0.25 কেজি। দুই মাসের মধ্যে, এটি প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি পেশী। এটি স্কেলে ছোট, কিন্তু এটি একটি হাত বা কাঁধের 0.5 থেকে 1 সেন্টিমিটার যোগ করার জন্য যথেষ্ট, এবং এটি একটি টেপ পরিমাপ উপর প্রদর্শিত হবে।

শর্ত হচ্ছে প্রশিক্ষণের কাঠামো থাকা। একটি বাস্তব ন্যূনতমঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৪ টি সেশন, সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ টি পেশী গ্রুপের জন্য কাজ করা, প্রতি সেটে ৬ থেকে ১৫ টি পুনরাবৃত্তি এবং শেষ দুই বা তিন সেট ব্যর্থতার সাথে ১ থেকে ৩ টি পুনরাবৃত্তি শেষ করে। অগ্রগতি সহজ। একবার আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পরের বার শরীরের উপরের অংশে 2.5 কেজি বা পায়ে 5 কেজি যোগ করুন এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান।

পুষ্টির কাজ সমানভাবে করা হয়: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩০ থেকে ৪৫ গ্রামের ৩ বা ৪টি খাবারে বিতরণ করা হয়। ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমও কোন ব্যাপার নয়; ৬ ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে থাকা মানুষ সুস্থ হয়ে ওঠে এবং তার বয়সও উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়।

৮ থেকে ১৬ সপ্তাহঃ যখন আয়না ধরা দেয়

বেশিরভাগ মানুষেরই ১২ থেকে ১৬ সপ্তাহের মধ্যে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হয়। তুমি নিজেকে প্রতিদিন দেখো, তাই মনে হয় কিছুই হচ্ছে না। প্রতি চার সপ্তাহে একই রুমে একই আলোতে ছবি তোলা, আপনার ছাপের চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান। সপ্তাহ 0 এবং সপ্তাহ 12 এর তুলনা সাধারণত সেই মুহুর্তে হয় যখন কিছু ঘটেছে তা স্পষ্ট হয়ে যায়।

একটি সম্পূর্ণ প্রথম বছরের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের সময়, একজন পুরুষ নতুন ব্যক্তি বাস্তবসম্মতভাবে 6 থেকে 10 কেজি পেশী এবং একটি মহিলা 3 থেকে 5 কেজি যোগ করতে পারেন। দ্বিতীয় বছরে প্রায় অর্ধেক, তৃতীয় বছরে আবার কম। দ্রুত প্রাথমিক অগ্রগতি স্বাভাবিক এবং অস্থায়ী।

যদি আপনার লক্ষ্য হ্রাস করা হয়

প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে ০.২৫ থেকে ০.৫ কেজি হ্রাস বা প্রতি মাসে শরীরের ওজনের প্রায় ০.৫ থেকে ১ শতাংশ হ্রাস করে। ৮ সপ্তাহের মধ্যে যা ২ থেকে ৪ কেজি এবং সাধারণত কোমর থেকে ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার। প্রথম দৃশ্যমান পরিবর্তন সাধারণত মুখ এবং কোমরে হয়, প্রায় ৩ বা ৪ সপ্তাহ।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর জন্য একটি কঠিন ঘাটতি দ্রুত বলে মনে হয়, কিন্তু সপ্তাহে ১ শতাংশের বেশি ওজন কমানোর জন্য নিয়মিতভাবে পেশী এবং শক্তির ক্ষতি হয়। যদি আপনার জিম নম্বর সপ্তাহে সপ্তাহে কমে যায়, তাহলে ঘাটতি অনেক বড়। উপরন্তু, দিনে ৭০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ হাঁটার জন্য কয়েকশ ক্যালোরি দরকার, যা আরও ২০ মিনিটের কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়েও বেশি।

কন্ডিশনার এবং স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারীঃ দ্রুততম জয়ী হয়

এই অংশটা মানুষ কম মূল্যায়ন করে। সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমাণে ব্যায়াম করলে, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে VO2 max ৫ থেকে ১৫ শতাংশ বৃদ্ধি পায়। ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে বিশ্রামে থাকা হৃৎস্পন্দন মিনিটে ৩ থেকে ৮ ধাক্কা কমে যায়। উচ্চতর পাঠ্য সহ ব্যক্তিদের মধ্যে, সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে 4 থেকে 8 মিমি এইচজি কমে যায়। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা প্রতি সেশনের পর উন্নত হয় এবং ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর্যন্ত উন্নত থাকে।

স্বতঃস্ফূর্তভাবে, ঘুমের গুণমান এবং দৈনিক শক্তি বেশিরভাগ মানুষের জন্য ২ থেকে ৩ সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন হয়, স্কেল বা আয়নাতে কিছু পরিবর্তনের অনেক আগে।

নিজেকে ঠকাইয়া না নিয়ে কিভাবে তা ট্র্যাক করা যায়

• প্রতিদিন সকালে টয়লেটে যাওয়ার পর, খাওয়ার আগে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড় গণনা করুন; প্রতিদিন ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের গণনা করুন।
• আপনার কোমরকে বুকে স্তরে পরিমাপ করুন, সকালে, প্রতি দুই সপ্তাহে একবার।
• প্রতি চার সপ্তাহে একই আলোতে একই কোণ থেকে ছবি তুলুন।
• ওজন, সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন; এটি আপনার সবচেয়ে সংবেদনশীল অগ্রগতি সংকেত।
• মাসে একবার কন্ডিশনার টেস্ট কর। ২ কিলোমিটার হাঁটা বা দৌড়ানো অথবা সিঁড়ি আরোহণের ৩ মিনিট পর আপনার নাড়ি এক মিনিট।

যা সাধারণত জিনিসকে ধীর করে দেয়

• ধারাবাহিকতা: ১২টি সেশনের মধ্যে ৭টি সেশন সম্পন্ন করা ১২টি সেশনের মধ্যে ১২টি সেশনের প্রোগ্রামের সাথে সমান নয়।
• প্রতি দুই সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা হয়, তাই তুলনা করার মতো কিছুই নেই।
• খুব কম প্রোটিন এবং সম্পূর্ণ ব্যর্থতা জন্য অনেক সেট গ্রহণ করা হয়।
• সপ্তাহে ছয় ঘণ্টার কম ঘুম এবং বেশ কয়েকবার মদ্যপান।

যদি আপনি ৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্রধান লিফটগুলিতে একটিও রিপ বা কিলোগ্রাম যোগ না করেন, তাহলে সমস্যাটি খুব কমই জেনেটিক। এটা চারটি জিনিসের মধ্যে একটিঃ ধারাবাহিকতা, ঘুম, খাবার, অথবা কোন বাস্তব অগ্রগতি.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অগ্রগতি এবং সতর্কতা চিহ্ন একই জিনিস নয়। আপনার যদি:

• বুকের ব্যথা বা চাপ, তীব্র শ্বাসকষ্ট, ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা;
• প্রথম কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা এবং ব্যথা সহ চা রঙের প্রস্রাব, যার জন্য জরুরি মনোযোগ প্রয়োজন;
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো বা ফোলা হওয়ার সাথে সাথে;
• শুধুমাত্র একটি পায়ে ফোলা বা শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অনিচ্ছাকৃত ক্ষতি;
• তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে বিরতি থাকা।

যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ থাকে, আপনি নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ করেন অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং পাঁচ বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন তাহলেও কঠোর প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে চেকআপ করা যুক্তিযুক্ত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১ থেকে ৩ সপ্তাহঃ শক্তি ১০ থেকে ৩০ শতাংশ বৃদ্ধি পায়, পেশীগুলি তা করে না; পানির থেকে স্কেল 0.5 থেকে 1.5 কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
• ৪ থেকে ৮ সপ্তাহঃ প্রথম পরিমাপযোগ্য পেশী, পুরুষদের জন্য মাসে 0.25 থেকে 0.5 কেজি, মহিলাদের জন্য 0.1 থেকে 0.25 কেজি।
• ১২ থেকে ১৬ সপ্তাহঃ অন্যদের কাছে পরিবর্তনটি দৃশ্যমান হয়ে যায়; প্রতি ৪ সপ্তাহে ছবি তুলনা করুন।
• চর্বি হ্রাসঃ ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি সপ্তাহে ০.২৫ থেকে ০.৫ কেজি এবং ৮ সপ্তাহে কোমর থেকে ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার কমিয়ে দেয়।
• কন্ডিশনার এবং ঘুম দ্রুত উন্নতি করে, ২ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে, আয়না কিছু দেখানোর অনেক আগে।