প্রশিক্ষণের সময়ঃ আপনি আসলে কত দ্রুত শক্তি হারাবেন
১, ৪ এবং ১২ সপ্তাহের বিরতির পর আপনি কতটা শক্তি, পেশী এবং কন্ডিশন হারাবেন, তা বজায় রাখার জন্য ন্যূনতম প্রশিক্ষণ এবং নিরাপদে ফিরে আসার উপায়।
সবাই শেষ পর্যন্ত ট্রেনিং বন্ধ করে দেয়: অসুস্থতা, কাজ, ভ্রমণ, আঘাত। অধিকাংশ মানুষ মনে করে এটা সবই অবিলম্বে অদৃশ্য হয়ে যায়, কিন্তু শক্তি হচ্ছে সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী জিনিস যা আপনি তৈরি করেছেন। এখানে যা আসলে সপ্তাহে সপ্তাহে ঘটে, তা ধরে রাখার জন্য ন্যূনতম প্রয়োজনীয়তা, এবং প্রথম দিনেই নিজেকে ধ্বংস না করে কীভাবে ফিরে আসবেন।
আপনি কি হারান, এবং কোন ক্রমে
ছাঁটাই সব কিছু সমানভাবে মুছে ফেলবে না। এখানে একটি স্পষ্ট ক্রম আছে, এবং প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি যা আয়নাতে দেখেন তা আসলে পেশী হ্রাস নয়।
- গ্লাইকোজেন এবং ইনট্রামাসকুলার জল ৫ থেকে ৭ দিনের মধ্যে কমে যাবে। ওজন ১-২ কেজি কমে যায় এবং পেশীগুলি সমতল মনে হয়। শক্তিঃ অস্পৃশ্য।
- কন্ডিশনারিং ১০-১৪ দিন পর পরিমাপযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে, প্রথম চার সপ্তাহের মধ্যে প্রায় ৪-৭% VO2max।
- পেশী ভর প্রথম প্রকৃত ক্ষতির ঘটনা দেখা যায় সপ্তাহের তৃতীয় দিকে, 2-5% এর ক্রস-সেকশন এলাকার অর্ডার।
- সর্বাধিক শক্তি সবচেয়ে বেশি টেকসই। প্রশিক্ষিত উত্তোলনকারীদের ক্ষেত্রে, 1RM প্রায় 3-4 সপ্তাহ ধরে অপরিবর্তিত থাকে।
- কৌশল এবং বার অনুভূতি ২-৩ সেশনের পর ফিরে আসবেন, কিন্তু প্রথম সেশনের পরও অদ্ভুত লাগতে পারে, এমনকি যখন শক্তি এখনও আছে।
সময়রেখা
১-২ সপ্তাহ
মূলত শূন্য। কমপক্ষে এক বছরের প্রশিক্ষণ সম্পন্ন ব্যক্তির ক্ষেত্রে, ১৪ দিনের বিরতির পর 1RM অপরিবর্তিত থাকে এবং কখনও কখনও সামান্য বেশি হয়, কারণ জমা হওয়া ক্লান্তি দূর হয়। যদি বিরতির আগে তোমাকে মারধর করা হয়, তাহলে এটা একটা ডিলোড, কোন ক্ষতি নয়।
৩-৪ সপ্তাহ
শক্তি এখনও বেশিরভাগই অক্ষত, বাস্তবসম্মতভাবে 0-5% বড় লিফট উপর নিচে। পেশীগুলি দৃশ্যমানভাবে ছোট এবং হাত বা উরু পরিধি অর্ধ সেন্টিমিটার থেকে এক সেন্টিমিটার পর্যন্ত কমে যায়। কন্ডিশনারটি উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ: একই রান আপনাকে প্রতি মিনিটে ৫-১০ টি অতিরিক্ত ধাক্কা খরচ করে।
৬-৮ সপ্তাহ
এখন এটা দেখা যাচ্ছে। প্রধান লিফটগুলোতে শক্তি হ্রাস সাধারণত ৭-১২% হয়। যদি আপনি ১০০ কেজি বেঞ্চে বসে থাকেন, তাহলে ৮৮-৯৩ কেজি আশা করুন। পেশী ভর ৫-৮% কমে গেছে। কাজের ক্ষমতা, যার মানে আপনি কতগুলি হার্ড সেট বেঁচে থাকতে পারেন, 1RM এর চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়।
তিন মাস এবং তার বেশি
শক্তি কমেছে ১৫-২৫%, VO2max কমেছে ২০% এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা আরও খারাপ। ৬০ বছরের বেশি বয়সী মানুষ ২০ বছরের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ দ্রুত হারাতে পারে, বিশেষ করে যদি ছুটিতে বিছানায় বিশ্রাম বা গপস থাকে। এই গ্রুপে দুই সপ্তাহের অবরুদ্ধ থাকার ফলে ১-১.৫ কেজি পা পেশী নষ্ট হতে পারে।
ভাল খবর হল: পুনরুদ্ধার 2-3 গুণ দ্রুত
পেশী স্মৃতি বাস্তব। প্রশিক্ষণের মাধ্যমে যোগ করা মিয়োনুক্লিউসগুলো ফাইবারের মধ্যে বছরের পর বছর ধরে থাকে, তাই প্রথমবারের চেয়ে অনেক দ্রুত বৃদ্ধি শুরু হয়। কার্যতঃ দুই বছরের প্রশিক্ষণ এবং তারপরে তিন মাসের বিরতি মানে ৪-৮ সপ্তাহ আপনার পুরনো নম্বর ফিরে পেতে। একজন নতুন যে দুই মাস ট্রেনিং করে এবং থামে তার প্রথমবারের মতোই সময় লাগবে, কারণ বেস কখনোই সেখানে ছিল না।
ন্যূনতম যা শক্তি বজায় রাখে
যদি আপনি জানেন যে একটি কঠিন সময় আসছে, আপনি সম্পূর্ণভাবে থামতে হবে না। নিয়মটা সহজ: ভলিউম কাটা, লোড রাখা. .
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি এক সেশন 8-12 সপ্তাহের জন্য শক্তি বজায় রাখে।
- স্বাভাবিক ৪-৬ এর পরিবর্তে প্রতি আন্দোলনে ২-৩ টি কাজের সেট।
- আপনি যে ওজন তুলছেন তার ৮০-৮৫% ওজন রাখুন। এই অংশটি আপনি কমিয়ে আনতে পারবেন না, কারণ তীব্রতাই শক্তি সংরক্ষণ করে।
- সপ্তাহে দুইটা ৩০-৪০ মিনিটের সেশন, যেখানে স্ক্র্যাচ, প্রেস, টান এবং হিঞ্জ প্রায় সবই ধরে রাখা হয়।
- জিম নেই: ৩x৮-১৫ পিচ-আপ, ৩x৫-১০ পুল-আপ, ৩x১০ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট প্রতি পায়ে, প্লাস নর্ডিক ক্লিপ বা হিঞ্জার যে কোন লোড দিয়ে। একই নয়, কিন্তু এটি হ্রাসকে ধীর করে। প্রতিদিন ৭-৮ হাজার ধাপ বাড়িয়ে দিন যাতে কন্ডিশনারটি ভেঙে না পড়ে।
দীর্ঘ বিরতির পর ফিরে আসছি
- ১-২ সপ্তাহঃ আপনার পুরোনো ওজন ৬০-৭০%, ২-৩ সেট, সবসময় ৩-৪ রিপ রেজার্ভ। কখনো ব্যর্থতা নয়।
- ৩-৪ সপ্তাহঃ সপ্তাহে ৫-১০% যোগ করুন এবং ৩-৪ সেট করে ফিরে যান।
- ৫ থেকে ৮ সপ্তাহঃ স্বাভাবিক ভলিউম এবং তীব্রতা, যা সাধারণত যেখানে পুরানো সংখ্যা ফিরে।
- প্রথম ৬ সপ্তাহের জন্য ১আরএম পরীক্ষা করবেন না।
ক্লাসিক ভুল হচ্ছে সেশনের প্রথম অংশকে এমনভাবে দেখানো যেন কিছুই ঘটেনি: পাঁচটি সেট ব্যর্থতা এবং চারটি পা ব্যায়াম। এর ফলস্বরূপ, ব্যথা হয় যা আপনাকে ৫-৭ দিন সময় দেয়, এবং মাঝে মাঝে আরও খারাপ কিছু।
আপনি যখন ট্রেনিং করছেন না তখন খাওয়া
- প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি ১.৬ গ্রাম প্রোটিন। যদি আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন বা অবরুদ্ধ থাকেন, তাহলে এটি ২.০-২.২ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন, যা মাপনীয়ভাবে পেশী হ্রাসকে ধীর করে।
- আপনি স্বাভাবিক পরিমাণের তুলনায় ২০০-৪০০ ক্যালোরি কম খান কারণ আপনি কম পোড়াচ্ছেন, কিন্তু ব্যায়াম না করার সময় একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি এড়ান। আপনি যা ধরে রাখতে চান তা হারানোর সবচেয়ে দ্রুত উপায়।
- এক বড় সন্ধ্যার ডোজের পরিবর্তে ৩-৪টি খাবারের মধ্যে ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন ছড়িয়ে দিন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- কালো রঙের প্রস্রাব, তীব্র ফোলা, এবং অস্বাভাবিক ব্যথা আপনার প্রথম সেশনের ২৪-৭২ ঘন্টা পর। এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং জরুরি যত্ন প্রয়োজন।
- ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা।
- দীর্ঘ সময় বিছানায় শুয়ে থাকার পর একপাশের পেটের ফোলা, উষ্ণতা এবং ব্যথা, গপ বা দীর্ঘ উড়ানের পর।
- একটি জয়েন্ট যা ফোলা, লাল হয়ে যায় এবং বিশ্রামের সময় ব্যথা করে, বা পেশী ব্যথার সাথে জ্বর হয়।
- যদি আপনি আঘাত, অস্ত্রোপচার বা হৃদরোগের কারণে চাকরি থেকে বরখাস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ফিরে আসার পরিকল্পনাটি ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে আসে, জিমে আপনার অনুভূতি থেকে নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ২ সপ্তাহ পর্যন্তঃ শক্তি অপরিবর্তিত; আপনি পানি এবং গ্লাইকোজেন হারান, স্কেল উপর 1-2 কেজি মূল্য।
- ৩-৪ সপ্তাহঃ ০-৫% শক্তি, ২-৫% পেশী, স্পষ্টতই খারাপ কন্ডিশনার।
- ৬-৮ সপ্তাহঃ ৭-১২% শক্তি হ্রাস; তিন মাস বা তার বেশি সময়ঃ ১৫-২৫%।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি এক সেশন, 2-3 সেট 80-85% লোড, বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।
- পুনরুদ্ধার করতে এটি তৈরির চেয়ে ২-৩ গুণ কম সময় লাগে; প্রথম দুই সপ্তাহ 60-70% এ চালান এবং ব্যর্থতা থেকে দূরে থাকুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
