আপনি আসলে কত দ্রুত পেশী তৈরি করেন: প্রশিক্ষণ বছরের প্রকৃত সংখ্যা

পেশী ইন্টারনেটের প্রতিশ্রুতি অনুযায়ী দ্রুত বৃদ্ধি পায় না, কিন্তু আপনি যদি সঠিক কাজগুলো দীর্ঘ সময় ধরে করেন তাহলে তা পূর্বাভাসযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। সংখ্যাগুলো খুবই পরিচিত এবং কিছুটা বিরক্তিকর: মাসে সর্বোচ্চ কয়েকশ গ্রাম, আর প্রতি বছরই কম। এখানে কি আশা করা যায় এবং আসলে কি গতি নির্ধারণ করে।

প্রথম ৬ সপ্তাহঃ শক্তিশালী, বড় নয়

প্রথম ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে, আপনার অগ্রগতি বেশিরভাগই স্নায়ুতন্ত্র থেকে আসে নতুন পেশী টিস্যু থেকে নয়। আপনার মস্তিষ্ক ফাইবারকে আরো দক্ষতার সাথে নিয়োগ করতে শেখে, কৌশল পরিষ্কার হয়, এবং আপনার স্কিট 40 কেজি থেকে 60 কেজিতে যায় আপনার পায়ে কোন পরিবর্তন না দেখে। এই সময়ের মধ্যে স্কেল এবং টেপ মেজারে প্রায় কিছুই দেখা না দেওয়া সম্পূর্ণ স্বাভাবিক।

প্রথম দৃশ্যমান আকার পরিবর্তন সাধারণত মধ্যে প্রদর্শিত হয় সপ্তাহ ৮ ও সপ্তাহ ১২ নিয়মিত প্রশিক্ষণ। এই উইন্ডোতে হাত বা উরু পরিমাপ সাধারণত ০.৫ থেকে ১.৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত চলে। এটা ধীরগতির অগ্রগতি নয়, এটা স্বাভাবিক অগ্রগতি।

প্রতি মাসে কত পেশী বাস্তবসম্মত

পুরুষদের জন্য যারা গুরুত্বের সাথে প্রশিক্ষণ দেয় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করে, তাদের জন্য মোটামুটি স্কেলটি এরকম দেখাচ্ছে:

• প্রথম বছর: প্রথম দিকে প্রতি মাসে প্রায় ০.৯1.1১.১ কেজি, বছরের মধ্যে প্রায় ৮১১ কেজি
• দ্বিতীয় বছর: সারা বছর ধরে ৪৫ কেজি, প্রতি মাসে প্রায় ০.৪ কেজি
• তৃতীয় বছর: ২৩ কেজি
• চতুর্থ বছর এবং তার পরেঃ বছরে ০.৫.১ কেজি, অনেক বেশি পরিশ্রমের জন্য

নারীরা এই সংখ্যাগুলোর প্রায় অর্ধেক পায়, মূলত কারণ তারা কম মোট পেশী ভর দিয়ে শুরু করে। শরীরের ওজনের শতাংশ হিসাবে প্রকাশিত, এই ফাঁকটি মানুষের ধারণার চেয়ে অনেক ছোট।

আপনি যদি আগে ট্রেনিং করে থাকেন এবং থেমে থাকেন, তাহলে প্রথমবারের তুলনায় পুনরুদ্ধার দুই থেকে তিনগুণ দ্রুত হবে। এক বছরের বিরতির পর ফিরে আসা, ৮-১২ সপ্তাহে ৪৫ কেজি ফিরে আসা সাধারণ।

প্রশিক্ষণ: যে সংখ্যাগুলি সূঁচকে সরিয়ে দেয়

• আয়তন: ১০২০ টি হার্ড সেট প্রতি পেশী গ্রুপে প্রতি সপ্তাহে. . ১০ বছরের নিচে রক্ষণাবেক্ষণ; ২০ বছরের বেশি হলে অধিকাংশ মানুষই সুস্থ হয়ে ওঠে না।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার প্রতিটি পেশীকে আঘাত করো। দুই দিনে দশ সেট এক সেশনে দশ সেটকে পরাজিত করে।
• প্রতিনিধি: ৫ থেকে ৩০ এর মধ্যে যেকোনো কিছু পেশী তৈরি করে যতক্ষণ না সেটটি ব্যর্থতার কাছাকাছি শেষ হয়। কার্যতঃ যৌগিক জন্য 61212 এবং বিচ্ছিন্নতা কাজের জন্য 1020।
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ রিজার্ভের সাথে 03 পুনরাবৃত্তি দিয়ে সেট শেষ করুন। আপনি যদি ৬ বার সেটটি বাড়াতে পারতেন তাহলে এর কোন লাভ হতো না।
• বিশ্রাম: ২-৩ মিনিট স্কিউট, ডেডলিফট এবং প্রেস; ৬০-৯০ সেকেন্ড আইসোলেশনে।

অগ্রগতি হচ্ছে একমাত্র পরিমাপ যা মিথ্যা বলে না। ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুনঃ একবার আপনি আপনার রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে তিনটি সেট (যেমন 3x12) তে, শরীরের উপরের অংশের জন্য 2.5 কেজি বা পায়ে 5 কেজি যোগ করুন এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান। একজন বাস্তববাদী শিক্ষানবিশের গতি হল প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে বেঞ্চে +২.৫ কেজি এবং প্রথম কয়েক মাস ধরে সপ্তাহে +৫ কেজি স্কিট।

খাদ্যঃ দুইটা সংখ্যা আপনি আঘাত করতে হবে

প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ১৩০17১৭৫ গ্রাম। এটিকে 304545 গ্রাম প্রতি 3454টি খাবারে ছড়িয়ে দিন; 100 গ্রাম প্রোটিনের একটি খাবার এমন একটি দিনকে বাঁচাতে পারে না যেখানে আপনি মোট 60 গ্রাম খেয়েছিলেন।

ক্যালোরিঃ প্রতিদিন ২০০-৩৫০ ক্যালোরি অতিরিক্ত হলেই যথেষ্ট। যা সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫% বা ৮০ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য ২০০-৪০০ গ্রাম। যদি আপনি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম ওজন বাড়ান, তাহলে এর অধিকাংশই চর্বি।

যদি আপনার শরীরের চর্বি যথেষ্ট পরিমাণে থাকে এবং আপনি শক্ত শক্ত করার ক্ষেত্রে নতুন হন, তাহলে আপনি সামান্য ঘাটতিতে পেশী তৈরি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে প্রোটিনকে ২.০-২.৪ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত চাপ দিন এবং প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% এর নিচে ওজন হ্রাস বজায় রাখুন।

ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। যখন ঘুমের সময়কাল ৬ ঘণ্টার কম হয়, তখন ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে বড় অংশই হয় চর্বি এবং শক্তির হ্রাস। এটি এই তালিকার সবচেয়ে সস্তা পণ্য এবং এটি সবচেয়ে বেশি উপেক্ষা করা হয়।

নিজেকে ঠকাইয়া না নিয়ে কিভাবে তা ট্র্যাক করা যায়

1. প্রতিদিন সকালে একই অবস্থায় নিজেকে ওজন করুন এবং আপনার ওজন পড়ুন। সাপ্তাহিক গড়, কখনো একদিনও না।
2. প্রতি ৪ সপ্তাহে হাত, বুক, কোমর এবং উরু পরিমাপ করুন, সবসময় একই জায়গায়।
3. প্রশিক্ষণ লগ রাখুনঃ প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য লোড টাইম রিপ।
4. প্রতিদিন একই আলোতে এবং একই সময়ে প্রতি ৮ সপ্তাহে ছবি তুলুন।

যদি ৮ সপ্তাহের পর কিছুই না চলে যায় শরীরের ওজন, পরিমাপ, বাবার সমস্যা প্রায় সবসময়ই খাদ্য গ্রহণ, ঘুম, বা ব্যর্থতার খুব দূরে বন্ধ সেট। এটা খুব কমই আপনার ব্যায়াম পছন্দ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• অবিলম্বেঃ বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, চাপের কারণে মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা।
• জরুরিভাবেঃ খুব কঠিন সেশনের ২৪72৭২ ঘন্টা পর তীব্র ফোলা ও ব্যথা সহ কোলা রঙের প্রস্রাব possible সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা একটি হাত বা পায়ে বিকিরণ করা।
• নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত খাদ্যের পরেও ওজন এবং পেশী হ্রাস, পাশাপাশি দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি বা ক্ষুধা হ্রাস।
• শুরু করার আগে, যদি আপনার বয়স ৪০+ হয় এবং উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা বা কোলেস্টেরল থাকে অথবা আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে।
• যদি আপনি এমন ওষুধ গ্রহণ করেন যা পেশী এবং পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করে, যেমন কর্টিকোস্টেরয়েড, স্ট্যাটিন বা থাইরয়েড চিকিত্সা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৪-৬ সপ্তাহ আপনার শক্তি এবং কৌশল দেয়; ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান আকার আসে।
• বাস্তবসম্মত স্রোত হল ১ বছর ১ কেজি প্রতি মাসে, ২ বছর ০.৪ কেজি প্রতি মাসে, তারপর কম।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী প্রতি ১০/২০ সেট করুন, সপ্তাহে দুবার, রিজার্ভের সাথে ০/৩ পুনরাবৃত্তি দিয়ে সেট শেষ করুন।
• ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ২০০.৩৫০ কিলো ক্যালরি দৈনিক অতিরিক্ত পরিমাণে প্রায় সব পুষ্টির দিকই কভার করে।
• সাপ্তাহিক গড় শরীরের ওজন এবং বার লোড ট্র্যাক করুন; 8 সপ্তাহের পরে কোনও আন্দোলন না করার অর্থ খাদ্য বা ঘুম, ব্যায়ামের পছন্দ নয়।