হোটেল জিমে প্রশিক্ষণ: ২০ কেজি ডাম্বেল দিয়ে কাজ করে এমন একটি পরিকল্পনা

হোটেলের জিম সাধারণত প্রায় ২০ বর্গমিটার একক রুম হয়: ২ থেকে ২০ কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল, একটি বেঞ্চ, একটি ট্র্যাডমিল এবং একটি স্টেশন সাইকেল। এটা আপনার শক্তি এবং অভ্যাস বজায় রাখতে যথেষ্ট, কিন্তু আপনি বাড়িতে চালানো প্রোগ্রাম চালিয়ে যেতে যথেষ্ট নয়। তাই এই পাঁচ থেকে দশ দিনের জন্য আপনি লক্ষ্য পরিবর্তন করুনঃ অগ্রগতির পরিবর্তে রক্ষণাবেক্ষণ।

আপনার কাছে আসলে কি আছে তা পরীক্ষা করুন

কিছু করার আগে, নীচে গিয়ে রুমটা দেখো। তিনটি বিষয় পুরো পরিকল্পনা নির্ধারণ করে:

• সবচেয়ে ভারী হ্যান্ডব্ল্ড। যদি ১০ কেজিতে থামতে হয়, তাহলে এক পায়ে এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি করতে হবে। যদি এটা ৩০ কেজি পর্যন্ত যায়, তাহলে আপনি প্রায় স্বাভাবিকভাবে ট্রেনিং করতে পারবেন।
• বেঞ্চে। একটি নিয়মিত বেঞ্চ আপনাকে ঢাল চাপ, সমর্থিত সারি এবং বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats দেয়। এর ছাড়া তুমি মাটি আর বিছানার প্রান্ত থেকে কাজ করবে।
• ক্যাবল বা ল্যাট টানুন। যদি এটা থাকে, তাহলে এটা আপনার টান এবং ট্রাইসেপসকে কভার করবে। যদি না হয়, আপনার স্যুটকেসের একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড কাজ করে।

খোলা ঘন্টাগুলোও দেখো। অনেক হোটেল জিমকে রাত দশটায় বন্ধ করে দেয় এবং সকাল ৬টা থেকে ৮টার মধ্যে পুরো তলায় দুটি ট্রেইডমিল থাকে।

লক্ষ্য হচ্ছে রক্ষণাবেক্ষণ, অগ্রগতি নয়

এক সপ্তাহের অবসর আপনার পেশীকে খরচ করবে না, এবং শক্তি মাত্র তিন সপ্তাহের নেশা না করার পরই পরিমাপযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে। তোমার যা আছে তা ধরে রাখতে, আপনার স্বাভাবিক সেট সংখ্যা প্রায় এক তৃতীয়াংশ প্রতি সপ্তাহে 2 সেশন যথেষ্ট, যদি সেটগুলি ব্যর্থতার কাছাকাছি চলে যায়, প্রায় 1-2 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ। বাস্তবেঃ যদি আপনি বাড়িতে সপ্তাহে 16 সেট পা করেন, তবে রাস্তায় 5-6 সেট করা সম্ভব। অজানা সরঞ্জাম নিয়ে রেকর্ডের পিছনে দৌড়ানোর কোন মানে নেই, হাঁটার জুতা পরে, লাল চোখের ফ্লাইটের পরে।

পুরো শরীরের জন্য দুটি সেশন

A এবং B এর মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন রেখে ঘুরিয়ে দিন। ৫ দিনের যাত্রায় A-rest-B; ১০ দিনের জন্য A-B-A-B। বড় লিফটে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ছোট লিফটে ৬০ সেকেন্ড। পুরো সেশনটি ৪০-৪৫ মিনিটের মধ্যে চলে। ট্র্যাডমিল বা সাইকেলে ৫ মিনিট এবং প্রথম ব্যায়ামের একটি সহজ সেট অর্ধেক ওজন দিয়ে গরম করুন।

অধিবেশন A

1. গ্লাস স্কাউট বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট - 3 সেট x 8-12 (স্প্লিট স্কাউট প্রতি পায়ে)
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, সমতল বা কমন - 3 x 8-12
3. ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট - ৩ x ১০-১২
4. বেঞ্চে হাত রেখে এক হাতের সারি - প্রতি হাতের জন্য 3 x 10-12
5. প্লাঙ্ক - ৩ x ৪০-৬০ সেকেন্ড

অধিবেশন বি

1. হাঁটা বা বিপরীত দিকে লাং - প্রতি পায়ে 3 x 10
2. টানুন বা ল্যাট টানুন - 3 x 6-12
3. বসার জন্য ড্যাম্বেল ওভারহেড প্রেস - 3 x 8-12
4. হিপ ধাক্কা হিপ উপর একটি dumbbell সঙ্গে - 3 x 12-15
5. একপায়ে বাছুর তুলে রাখা - ২ x ১৫-২০

যখন ডাম্বেলগুলি খুব হালকা হয়

সাধারণ সমস্যাটি হ'ল মেশিনের অভাব নয়, সবচেয়ে ভারী হ্যান্ডবেলটির ওজন ১২ কেজি। এই সমাধানগুলো আসলে কাজ করে:

• ৪ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামাও। এবং স্বাভাবিক গতিতে উত্তোলন। একই ডাম্বেল হঠাৎ গুরুতর হয়ে যায়।
• এক পা বা এক হাতের উপর স্যুইচ করুন। ২x১২ কেজি ওজন নিয়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট ২৪ কেজি ওজন নিয়ে দুই পায়ে স্কাউট করার চেয়ে কঠিন।
• নীচের অবস্থানে 2 সেকেন্ড বিরতি দিন চাপ এবং squats উপর, কোন ঝাঁকুনি ছাড়া.
• বিশ্রাম 30-45 সেকেন্ডে কাটা এবং ৩ এর পরিবর্তে ৪ টি সেট করুন।
• ১৫-২৫ বার করুন। ব্যর্থতার কাছাকাছি চলে গেছে। হালকা লোড প্রায় একই পরিমাণ পেশী তৈরি করে যখন শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সত্যই কঠিন হয়।

যদি জিম বন্ধ থাকে অথবা ভিড় থাকে

তোমার রুমে, এটাকে সার্কিট হিসেবে চালাও: তিন রাউন্ড, রাউন্ডের মাঝে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, মোট ২০-২৫ মিনিট।

• পিচ-আপ - ১০-২০
• পিছনের পা চেয়ারে রেখে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট - প্রতি পায়ে 10-12
• এক পায়ে হাঁটু চাপ - প্রতি পায়ে ১২টি
• বিছানায় পা রেখে পিকে পিচ-আপ - ৮-১২
• কাঁধের ট্যাপ সহ প্ল্যাঙ্ক - মোট 20 টি ট্যাপ

হোটেলের সিঁড়িগুলো কার্ডিওর জন্য উপযুক্ত: ১০ মিনিট হাঁটতে হাঁটতে লিফট নিয়ে নেমে যাওয়ায় আপনার হার্টবিট ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক ঠিক

খাদ্য, পানি এবং পদক্ষেপ

প্রোটিন হচ্ছে রাস্তায় ভেঙে পড়া। লক্ষ্য স্থির থাকবে। ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . সকালের নাস্তা এটাকে সহজ করে দেয়: ৩টি ডিম থেকে প্রায় ১৮ গ্রাম, ২০০ গ্রাম দই থেকে ১২ থেকে ২০ গ্রাম, ৫০ গ্রাম পনির থেকে প্রায় ১২ গ্রাম। মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারে, ১৫০-২০০ গ্রাম মাংস বা মাছের অর্ডার করুন এবং এটি আরও ৩৫-৪৫ গ্রাম।

পান করুন দিনে ২-৩ লিটার পানি, এবং ফ্লাইটের দিনে অর্ধ লিটার বেশি কারণ কেবিনের বায়ু খুব শুষ্ক। সন্ধ্যায় মদ্যপান আপনার ঘুম এবং পরের দিনের সেশন উভয়ই নষ্ট করে দেয়, তাই যদি আপনি মদ্যপান করেন, তবে বিশ্রামের দিনগুলিতে এটি রাখুন। লক্ষ্য করা ৭০০০-১০,০০০ ধাপ প্রতিদিনের যাতায়াতের সময় আপনি যে যাতায়াতের হারান তা প্রতিস্থাপন করতে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এগুলো হোটেলের রুমে ছড়িয়ে পড়া জিনিস নয়:

• বুকের ব্যথা বা চাপ, প্রবল শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় অজ্ঞানতা - জরুরী যত্ন।
• ৪ ঘণ্টার বেশি উড়ানের পর এক পায়ে ফোলা, লাল বা ব্যথা - একই দিনে ডাক্তারি পরীক্ষা, এবং এটি ম্যাসেজ বা প্রসারিত করবেন না।
• ৫-৭ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
• হাত বা পায়ে বমি বা দুর্বলতা ছড়িয়ে পড়ে।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর হলে, যতক্ষণ না তা কমে যায় ততক্ষণ প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রাস্তায় লক্ষ্য হল রক্ষণাবেক্ষণ: সপ্তাহে দুইবার আপনার স্বাভাবিক ভলিউমের এক-তৃতীয়াংশের সাথে আপনার শক্তি ধরে রাখবে।
• পুরো শরীরের জন্য দুটি সেশন (এ এবং বি), প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেট, 8-12 পুনরাবৃত্তি, 40-45 মিনিট।
• ৪ সেকেন্ডের নিচে নামিয়ে, একক-অঙ্গের বৈচিত্র্য এবং ১৫-২৫ পুনরাবৃত্তি সেট দিয়ে হালকা হ্যাম্বলগুলি ধাক্কা দিন।
• ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ২-৩ লিটার পানি এবং দিনে ৭০০০-১০০০০ ধাপ রাখুন।
• বুকের ব্যথা, অথবা উড়োজাহাজের পর একটি ফোলা বাছুর, ব্যায়ামের পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।