মধু এবং প্রশিক্ষণ: পুষ্টিগত তথ্য এবং কখন এটি খাওয়া উচিত

মধু একটি ঘনীভূত উৎস যা সাধারণ শর্করা এবং পুষ্টিগতভাবে, এর চেয়ে বেশি কিছু নয়। এটা খারাপ নয় এটি একটি সম্পূরক না বরং একটি জ্বালানী করে তোলে। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার কাছে যে দুটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা উচিত তা হল আপনি কত পরিমাণ ব্যবহার করেন এবং দিনের কোন জায়গায় এটি রাখেন।

মধু আসলে কি ধারণ করে

প্রতি ১০০ গ্রাম মধু আপনাকে মোটামুটিভাবে দেয়:

• ৩০৪ ক্যালোরি
• ৮২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে প্রায় ৩৮ গ্রাম ফ্রুক্টোজ, ৩১ গ্রাম গ্লুকোজ, ৭ গ্রাম ম্যালটোজ এবং ১ গ্রাম সাক্রোজ রয়েছে।
• প্রায় ১৭ গ্রাম পানি
• কম 0.5 গ্রাম প্রোটিন এবং মূলত 0 গ্রাম ফ্যাট

রান্নাঘরের পরিমাপ যা আপনার সত্যিই প্রয়োজনঃ এক স্তরীয় টেবিল চামচ প্রায় ২১ গ্রাম (৬৪ ক্যালোরি, ১৭ গ্রাম কার্বস), এবং এক চা চামচ প্রায় ৭ গ্রাম (21 কেসিএল, 6 গ্রাম কার্বস) ।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ এগুলি গণনা করা হয় না

১০০ গ্রাম মধুতে প্রায় ৫২ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ০.৪ মিলিগ্রাম লোহা থাকে। ১২০ গ্রাম কলাতে প্রায় ৪৩০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। একটি বাস্তবসম্মত ২০ গ্রাম মধু খাবার প্রায় ১০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে, যা আপনার দৈনিক ভারসাম্যে শূন্য। আপনি মধু খাচ্ছেন কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাদের জন্য, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য নয়।

মধু বনাম সাদা চিনি

সাদা চিনির পরিমাণ ৩৮৭ ক্যালোরি প্রতি ১০০ গ্রাম এবং এটি ১০০% সাক্রোজ, যা আপনার অন্ত্রের মধ্যে গ্লুকোজ এবং ফ্রিক্টোজে বিভক্ত হয়। মধুতে প্রতি গ্রামে কম ক্যালোরি রয়েছে কারণ এতে পানি রয়েছে। ২০ গ্রাম পরিবেশন করলে পার্থক্য প্রায় ৬১ ক্যালোরি বনাম ৭৭ ক্যালোরি ষোল ক্যালোরি। গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় ৩২ থেকে অ্যাকাসিয়া মধুর (আরও বেশি ফ্রিক্টোজ) থেকে গ্লুকোজ-ভারী মধুর জন্য ৬০ ৭০ পর্যন্ত; সাদা চিনি ৬৫ এর কাছাকাছি। গাঢ় মধু যেমন গাজর বা কাস্তেনাট আরো পলিফেনল বহন করে, কিন্তু 21 গ্রাম চামচ যা একটি ছোট ডোজ, বলুন, 100 গ্রাম berries পাশে।

মধু স্বাস্থ্যকর নয়। এটা চিনি যা আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আরও ভালভাবে মিলে যায় যদি আপনি এটি সময় করেন।

প্রশিক্ষণের আগে

যদি আপনার সেশনটি ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের শক্তির কাজ হয় বলুন ৫ সেট ৫ টি স্কিট প্লাস ৪ টি ব্যায়াম ৩ সেট ৮ থেকে ১২ টি গ্লাইকোজেন আপনার সীমিত কারণ খুব কমই যতক্ষণ আপনি স্বাভাবিকভাবে সেদিন খেয়েছেন। তাহলে আপনার মধুর কোন দরকার নেই।

যেখানে এটি তার জায়গা অর্জন করে: প্রশিক্ষণের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ২০ থেকে ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা ১ থেকে ২ টেবিল চামচ। সকালে খালি পেটে ট্রেনিং করলে এটি সবচেয়ে উপকারী। ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে ১ টেবিল চামচ মিলে নিন, কারণ মধু একলা আপনাকে চিনি ছাড়া আর কিছুই দেয় না।

এক শট দিয়ে বেশি ছুঁয়ে যাবেন না। ফ্রিক্টোজ একটি বিশেষ পরিবহনের মাধ্যমে ধীরে ধীরে শোষিত হয়, তাই একসাথে 40 50 গ্রাম বেশি পরিমানের খাবার আপনাকে ঘামিয়ে এবং ব্যথা করতে পারে ঠিক যখন আপনি বারের নীচে যান।

প্রশিক্ষণের সময়

এটি শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার সেশনটি 75 থেকে 90 মিনিটের বেশি অবিচ্ছিন্নভাবে চলে দীর্ঘ রাইড, দীর্ঘ রান, সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে উচ্চ-ভলিউম জিম কাজ। তাহলে প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যুক্তিসঙ্গত। এটি হল ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ মধু যা ৫০০ মিলি পানিতে গলে গেছে এবং এতে সামান্য লবণ (প্রায় ০.৫ গ্রাম) রয়েছে। ৬০ মিনিটের একটি স্ট্যান্ডার্ড লিফটিং সেশনের জন্য এটি অপ্রয়োজনীয়।

প্রশিক্ষণের পর

প্রথম ৪ ঘণ্টার মধ্যে গ্লাইকোজেন রিচার্জ ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন শুধুমাত্র ৮ ঘণ্টার মধ্যে দ্বিতীয় সেশনের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রতি ঘণ্টায় ৮০ থেকে ৯৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা ৪ থেকে ৫ টেবিল চামচ মধু হবে; এটিকে বিভিন্ন উৎস থেকে ভাগ করা আপনার পেটে এত ফ্রিক্টোজ চাপিয়ে দেওয়ার চেয়ে ভাল।

অন্যদের জন্য, একটি খাবার সঙ্গে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০ থেকে ৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কয়েক ঘণ্টার মধ্যে কাজ শেষ করে দেয় এবং মধু এই কার্বসগুলোর ২০ থেকে ৪০ গ্রাম কভার করতে পারে। বাকিটা চাল, আলু, ওট বা ফল থেকে আনা যাক, যা ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট নিয়ে আসে।

কত বেশি?

মধুকে বিনামূল্যে চিনি হিসেবে গণ্য করা হয়, প্রাকৃতিক হোক বা না হোক। নির্দেশনা হচ্ছে প্রতিদিনের শক্তির ১০ শতাংশের নিচে মুক্ত শর্করা রাখা, আদর্শভাবে ৫ শতাংশের নিচে রাখা। ২৮০০ ক্যালরিতে ৭০ গ্রাম বা ৩৫ গ্রাম এবং ৩৫ গ্রাম ২ টেবিল চামচেরও কম। আপনি যদি প্রতিদিন ১ থেকে ৩ টি চামচ পান করেন এবং এর বেশিরভাগই আপনার প্রশিক্ষণের সময় থাকে, তাহলে আপনি ঠিক আছেন। যদি এটি প্রতিদিন ৬ টেবিল চামচ মিষ্টির উপরে থাকে, তাহলে এটি আর জ্বালানী নয়।

মধু কি করে না

• এটা চর্বি পোড়াবে না। এক চামচ ৬৪ ক্যালোরি আছে যা অন্য যেকোনো চামচের মতোই গণনা করা হয়।
• সকালে মধু ও লেবু দিয়ে গরম পানি পান করলে বিশেষ কোনো বিপাকীয় প্রভাব পড়ে না। গরম পানিতে ৬০ ক্যালোরি চিনি থাকে।
• স্ফটিক গঠন স্বাভাবিক গ্লুকোজ আচরণ, জাল বা নষ্ট মধুর লক্ষণ নয়। আকাসিয়া ধীরে ধীরে স্ফটিক হয় কারণ এতে ফ্রিক্টোজ বেশি থাকে।
• ৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে গরম করলে কিছু এনজাইম নষ্ট হয়ে যায়, কিন্তু এই এনজাইমগুলো আপনার ট্রেনিংয়ের জন্য কিছুই করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ১২ মাসের কম বয়সী শিশুকে কখনোই মধু দেবেন নাএমনকি একটি স্বাদও নেই, কারণ শিশুদের বটুলিজম হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। এটা একেবারে নিখুঁত।
• যদি আপনার টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে মধু রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা প্রায় একইভাবে বাড়ায় যেমন সাদা চিনি করে। আপনার ডাক্তারের সাথে পরিমাণে একমত হন না।
• মধু খাওয়ার পর ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, হার্টিস বা শ্বাসকষ্ট emergency জরুরী চিকিৎসা, অবিলম্বে।
• যদি ১ থেকে ২ টেবিল চামচ গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করে আপনি যদি গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করেন তবে আপনি গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
• ধ্রুবক তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব বা অজানা ওজন হ্রাস অনশন গ্লুকোজ এবং HbA1c পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এক চামচ মধুতে প্রায় ২১ গ্রাম, ৬৪ ক্যালোরি এবং ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার প্রায় সবগুলোই চিনির।
• পুষ্টিগতভাবে এটি সাদা চিনির কাছাকাছি; প্রতি টেবিল চামচ প্রতি ক্যালোরি পার্থক্য প্রায় 16 ক্যালোরি।
• এটির সেরা সময়টি প্রশিক্ষণের 306060 মিনিট আগে (12 টেবিল চামচ) বা আপনার প্রশিক্ষণের পরে খাবারের অংশ হিসাবে।
• মিড সেশনের মধু মাত্র ৭৫-৯০ মিনিটের কাজের পরে, প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়াতে পারে।
• এটি দিনে ১ থেকে ৩ টেবিল চামচ পর্যন্ত রাখুন এবং ১২ মাসের কম বয়সী শিশুদের কখনই এটি দেবেন না।