৫০০ কিলোমিটারের জন্য হোম জিম: কি কিনতে এবং কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

৫০০ কিলোমিটারের জন্য আপনি জিম বানাতে পারবেন না, কিন্তু আপনি একটি কোণ তৈরি করতে পারেন যেখানে সপ্তাহে তিনবার বছর ধরে গুরুতর প্রশিক্ষণ হয়। কৌশল হচ্ছে প্রতিটি চিহ্নকে এমন গিয়ারে ব্যয় করা যা সর্বাধিক গতির নিদর্শনকে কভার করে, এমন একটি মেশিনে নয় যা একটি জিনিস করে। নীচে দুটি নির্দিষ্ট বাজেট বিশ্লেষণ রয়েছে, যে প্রোগ্রামটি সরঞ্জামগুলি সমর্থন করে এবং কী কিনতে মূল্যবান নয় তার একটি তালিকা রয়েছে।

প্রথম নিয়ম: মাল কিনুন, আরাম নয়

ব্যাচটা কতটুকু প্যাডড বা মেশিনটা কত ভালো দেখাচ্ছে তা নয়, ব্যর্থতার কাছাকাছি থেকে নেওয়া হার্ড সেট থেকে পেশী বেড়ে ওঠে। সুতরাং যে লোড উপরে যেতে পারে তা প্রথমে আসে, এবং বাকি সব পরে। যদি আপনি ১৫০ কিলোমিটার বেঞ্চ এবং ১০ কেজি ওজন বেছে নিতে চান, তাহলে ওজন নিন আপনি চেয়ার এবং মেঝে দিয়ে বেঞ্চ তৈরি করতে পারেন, আপনি প্রতিরোধের জন্য তৈরি করতে পারবেন না।

বিকল্প A: বেস হিসেবে নিয়মিত ডাম্বেল

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী হয় এবং আপনি একটি ক্লাসিক প্রেস, রায় এবং স্কাউট প্রোগ্রাম চান তাহলে এটিই আপনার পছন্দ।

• নিয়ন্ত্রিত ডাম্বেলের জোড়া, ২ × ২২৪ কেজি 260 320 KM। বাজেটের প্রায় ৭০ শতাংশ, এবং এটা ঠিক।
• দরজার দরজা টানুন বার ৪০ ৭০ কিমি। কমপক্ষে ১০০ কেজি ক্যাপাসিটি খুঁজুন।
• গামার মেট, 100 × 200 সেমি, 10 মিমি পুরু ৫০৮০ কিমি। মেঝে রক্ষা করে এবং শব্দ কমাতে।
• প্রতিরোধের লুপের সেট, 10 থেকে 40 কেজি টানুন ৪০-৬০ কিলোমিটার। সাহায্যের জন্য টান-আপ, কাঁধের কাজ এবং উষ্ণতা-আপ।

মোট ৩৯০৫৩০ কিলোমিটার। যদি আপনি উপরে যান, তাহলে বারের কাটা না করে ২০ কেজি প্রতি হাতের উপরে থাকা হ্যান্ডব্ল্যাকে নামুন।

বিকল্প বি: দুইটি কেটলবেল প্লাস শরীরের ওজন

যদি জায়গাটা খুব কম হয়, আপনিও কন্ডিশনার চান, আর আপনিও কম একাকীত্বের ব্যায়াম করতে চান।

• ১৬ কেজি কেটলবেল ৯০ ১৩০ কিমি
• ২৪ কেজি কেটলবেল ১৩০ ১৮০ কিমি
• টান-আপ বার ৪০ ৭০ কিমি
• ১০ মিমি ম্যাট ৫০-৮০ কিলোমিটার
• জাম্প রোপ এবং কিছু ব্যান্ড ৪০-৬০ কিলোমিটার

মোট ৩৫০৫২০ কিমি। দুটি ঘণ্টা স্কিট, হিঞ্জ, সুইং, ওভারহেড চাপ এবং প্রায় পুরো শরীর বহন করে।

কি কি এড়িয়ে যাওয়া উচিত?

• ৮০০ কিলোমিটারের নিচে থাকা অল-ইন-ওয়ান হোম মেশিনের ক্যাবল এবং লেয়ার কয়েক মাসের মধ্যে খুলে যায় এবং নামমাত্র লোড আশাবাদী।
• বালির বা সিমেন্ট ভরা প্লাস্টিকের ডাম্বেল তারা ফাটল এবং আপনি শক্তিশালী হয়ে গেলে আরো ভারী লোড করা যাবে না।
• কম্পন প্লেট, ab ইলেক্ট্রোস্টিমুলেটর, এবং শরীরের এক অংশ থেকে চর্বি হ্রাস প্রতিশ্রুতি সবকিছু.
• ১০০ কেজি ওজন সহ একটি ভাঁজ বেঞ্চ, যা আপনার শরীরের ওজন এবং ওজন, তাই এটা যথেষ্ট নয়।
• যে কোন যন্ত্রপাতি যার স্পেসিফিকেশনে লোড রেটিং নেই।

প্রোগ্রামঃ সপ্তাহে তিনবার সেশন

সেশন A এবং B পাল্টায়ঃ এক সপ্তাহে A-B-A, পরের সপ্তাহে B-A-B, সবসময় অন্তত একটি বিশ্রামের দিন থাকে। বড় লিফটগুলোতে ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, বাকিগুলোতে ৬০ সেকেন্ড। প্রতিটি সেশনের সময়কাল ৪৫-৫৫ মিনিট।

অধিবেশন A

1. গ্লাস স্কিট 4 × 8
2. স্ট্যান্ডিং ড্যাম্বেল ওভারহেড প্রেস 3 × 810
3. একক বাহু বাঁকা সারিতে 3 × 101212 প্রতি বাহু
4. ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট 3 × 10
5. প্ল্যাঙ্ক ৩ × ৪০ সেকেন্ড

অধিবেশন বি

1. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩ × ১০ প্রতি পায়ে
2. টান-আপ, অথবা ৫ সেকেন্ডের নেগেটিভ যদি আপনি এখনও করতে না পারেন ৪ × ৫৮
3. ডাম্বেল মেঝে বা বেঞ্চ প্রেস 4 × 810
4. হিপ থ্রাস্ট দিয়ে হিপস জুড়ে একটি হ্যাম্বল 3 × 12
5. কৃষক 4 × 40 মিটার বা 4 × 40 সেকেন্ডের জন্য বহন করে

ওজন কমার সময় কিভাবে উন্নতি করবেন?

সীমিত বাজেট মানে সীমিত বোঝা, তাই অগ্রগতি অন্য কোথাও থেকে আসতে হবে। যে আদেশ কাজ করে:

1. পরিসরের শীর্ষে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, যেমনঃ ৩ × ৮ থেকে ৩ × ১২ এবং তারপরে ওজন যোগ করা।
2. কমিয়ে ফেলার ধাপটি 3 সেকেন্ডে একই লোড, অনেক বেশি কঠিন সেট।
3. একক-অঙ্গ সংস্করণে স্যুইচ করুনঃ স্কিট এর বদলে স্প্লিট স্কিট, এক হাতের প্রেস।
4. একই সেট এবং একই ওজন দিয়ে বিশ্রাম 120 থেকে 60 সেকেন্ডে কাটা।
5. প্রতি সপ্তাহে এক সেট যোগ করুন, প্রতি ব্যায়ামে সর্বোচ্চ ৫ সেট পর্যন্ত।

তার সাথে, দৈনিক ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুমের ফলে ফলাফলের জন্য আপনি যে কোন অতিরিক্ত যন্ত্রের চেয়ে বেশি লাভবান হবেন যা আপনি বাকি ১০০ কিলোমিটার দিয়ে কিনতে পারবেন।

স্থান এবং প্রতিবেশী

আপনার 2 × 2 মিটার পরিষ্কার মেঝে এবং 220 সেমি সিলিং দরকার। ওজন রেখে দাও, সেগুলো ফেলে দিও না; এর নিচে পুরনো কার্পেট দিয়ে তৈরি ১০ মিমি মাদুরের সাহায্যে বেশিরভাগ আঘাতই দূর হয়। যদি আপনি ফ্ল্যাটে ট্রেনিং করেন, তাহলে রাত ৯টার আগে লাফ এবং দোলন শুরু করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা সেশন বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে চেকআপ করুন।
• শুরু করার আগে লোডিংয়ের বিষয়ে সম্মত হন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হওয়া।
• নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা যা পা বা বাহুতে চলে।
• এক বছরের বেশি সময় প্রশিক্ষণ ছাড়াই, অতিরিক্ত ওজন এবং ৪০ বছরের বেশি বয়সী। প্রথম সেশনের আগে একটি সংক্ষিপ্ত চেকআপ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫০০ কিলোমিটারের অধিকাংশই লোডের জন্য যায় যা বাড়তে পারে: নিয়মিত ডাম্বেল বা দুটি কেটলবেল।
• একটি টান-আপ বার, একটি 10 মিমি ম্যাট এবং একটি ব্যান্ড সেট যোগ করুন যা পুরো কিট।
• সপ্তাহে তিনবার, দুইবার পাল্টা পাল্টা মডেল, প্রতিবার ৪৫55৫৫ মিনিট।
• ওজন শেষ হলে, পুনরাবৃত্তি, ধীর গতি, একক-অঙ্গের পরিবর্তন এবং সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতি করুন।
• ৮০০ কিলোমিটারের নিচে যন্ত্রপাতি, বালিতে ভরা প্লাস্টিকের ডাম্বেল এবং কম্পন প্লেট অর্থ অপচয়।