১ হাজার কিলোমিটারেরও কম দূরত্বে একটি হোম জিমঃ কী কিনবেন, কোন ক্রমে কিনবেন, আর কী কিনবেন না

এক হাজার মার্ক যথেষ্ট একটা হোম জিম বানানোর জন্য যেখানে আপনি সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করতে পারবেন আগামী তিন-চার বছর ধরে। এটা সবকিছুর জন্য যথেষ্ট নয়, তাই পুরো খেলাটিই প্রথম কি কিনতে হবে এবং কখনোই কিনতে হবে না তা জানা। নিচে একটি তালিকা রয়েছে যার মধ্যে আনুমানিক দাম, ক্রয় আদেশ এবং একটি প্রোগ্রাম রয়েছে যা প্রকৃতপক্ষে এই গিয়ার ব্যবহার করে।

প্রথম নিয়ম: প্রতিরোধের কিনতে, মেশিন না

একক উদ্দেশ্যের যন্ত্রপাতি, যেমন একটি কম্প্যাক্ট লেগ প্রেস বা কম্পন প্ল্যাটফর্ম, অর্ধেক বাজেট খায় এবং আপনাকে একটি ব্যায়াম দেয়। ফ্রি ওয়েট দিয়ে ২০টা ব্যায়াম করা যায় আর কখনো পুরনো হয়ে যায় না। ৬০ কেজি ওজনের এবং একটি নিয়মিত বেঞ্চ দিয়ে আপনি কুঁচকে বসতে পারেন, মৃতলিফট করতে পারেন, প্রেস করতে পারেন, রোল করতে পারেন এবং লাউঞ্জ করতে পারেন, এবং এটি আপনার প্রয়োজনের প্রায় ৯০ শতাংশ।

নিয়ম দুই: আজকে যে ওজন কিনবেন তা আজকে অত্যধিক মনে হবে। যদি আপনি বর্তমানে ৩০ কেজি বেঞ্চে থাকেন, তাহলে ৩০ কেজিতে পৌঁছানোর অর্থ হল যে আপনি পাঁচ মাসের মধ্যে আবার কিনবেন। আপনার বর্তমান সর্বোচ্চের অন্তত দ্বিগুণের পরিকল্পনা করুন।

সবচেয়ে ব্যয়বহুল সরঞ্জাম হল সেই সরঞ্জাম যা আপনি ছয় মাসে বড় হয়ে উঠবেন।

দুইটি পথ

পথ A: ডাম্বেলস, অধিকাংশ মানুষের জন্য সঠিক

• নিয়মিত ডাম্বেল, জোড়া পর্যন্ত 2x24 কেজি ৩০০-৪০০ কিলোমিটার
• নিয়মিত বেঞ্চ, সমতল এবং ৮০ ডিগ্রি পর্যন্ত কাত ১৫০250২৫০ কিমি
• টানা বার, দরজার দরজা বা দেয়াল-মাউন্ট ৩০৮০ কিমি
• ১৬ কেজি কেটলবেল ৭০90৯০ কিমি
• হ্যান্ডেল সহ প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট ৪০৬০ কিমি
• চারটি রাবার ফ্লোর টাইলস, 50x50 সেমি ৮০১২০ কিমি
• জাম্প রোপ এবং আবর হুইল ৩০-৫০ কিলোমিটার

মোট ৭০০১০৫০ কিলোমিটার। যদি আপনি উপরের প্রান্তে অবতরণ করেন, তাহলে গলার চাকা এবং ব্যান্ড ফেলে দিন এবং শক্তিশালী হয়ে গেলে অতিরিক্ত প্লেটের জন্য ১০০ কিলোমিটার রিজার্ভ রাখুন।

পথ বি: ব্যারবেল এবং র্যাক

• অলিম্পিকের ব্যারবেল, ২০ কেজি, ২.২ মি ১৮০-২৫০ কিলোমিটার
• ৮০ কেজি ঢালাই লোহার প্লেট: দুইটি 20, 10, 5, 2.5 এবং 1.25 কেজি ৩০০-৪০০ কিলোমিটার
• নিরাপত্তা বাহু সহ অর্ধ-রেল ৩০০-৪৫০ কিলোমিটার
• ফ্ল্যাট বেঞ্চ ১০০১৫০ কিমি

যার অর্থ ৮৮০12১২৫০ কিলোমিটার এবং এতে ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত নেই। শুধুমাত্র যদি শক্তির লক্ষ্য হয়, আপনার 4 বর্গ মিটার পরিষ্কার মেঝে এবং কমপক্ষে 2.3 মিটার সিলিং থাকে তবে এটি নির্বাচন করুন। একা ট্রেনিং করার সময় নিরাপত্তা বাহন অপশনাল নয়।

কি কি এড়িয়ে যাওয়া উচিত?

• ৭০০ কিলোমিটারের নিচে মাল্টি স্টেশন ক্যাবল মেশিন। এই স্ট্যাকের ওজন ৪০ কেজি পর্যন্ত এবং আপনি এক বছরের মধ্যে এটিকে অতিক্রম করে।
• ফিক্সড ক্রোম ডাম্বেল সেট। আপনি প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় দ্বিগুণ খরচ করেন।
• ৮০০ কিলোমিটারের নিচে ট্রেইডমিল। ১.৫ এইচপি মোটর হাঁটা চালাবে, বড়দের দৌড়ানো নয়।
• প্রথম ক্রয় এ বেল্ট, গ্লাভস এবং স্ট্র্যাপ। নিজের ওজন অনুযায়ী ঘুরতে গেলে বেল্টের গুরুত্ব অনেক।

স্থান, মেঝে এবং প্রতিবেশী

আপনার 2x2 মিটার পরিষ্কার মেঝে এবং 2.2 মিটার উচ্চতা প্রয়োজন যদি আপনি উপরের মাথা থেকে দাঁড়িয়ে চাপেন। ওজনগুলির নিচে ১৫ মিমি রাবার টাইল মেঝে রক্ষা করে এবং শব্দটির একটি ভাল অংশকে হত্যা করে। কখনোই ওজন কমাবেন না, নিয়ন্ত্রণে রেখে কমিয়ে আনুন, এবং ৮টা থেকে ৯টার মধ্যে ট্রেনিং চালিয়ে যান। একটি অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে, এটি একটি শান্ত জীবন এবং সিঁড়িঘর মধ্যে একটি খুব অপ্রীতিকর কথোপকথনের মধ্যে পার্থক্য।

প্রোগ্রামঃ সপ্তাহে তিনদিন

নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন সহ বিকল্প A এবং B: সোমবার এ, বুধবার বি, শুক্রবার এ, তারপর পরের সপ্তাহে বি-এ-বি। ৫ মিনিট গরম করুন এবং প্রথম ব্যায়ামের জন্য আরও দুটি হালকা সেট করুন। বড় লিফটগুলোতে ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, বাকিগুলোতে ৬০ সেকেন্ড।

ওয়ার্কআউট এ

1. স্কিউট, ডাম্বেল বা বারবেল 68 পুনরাবৃত্তি 4 সেট
2. বেঞ্চ প্রেস 4x68
3. বাঁকা রিং 4x810
4. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট প্রতি পায়ে 3x10
5. প্ল্যাঙ্ক ৩x৪৫ সেকেন্ড

ব্যায়াম বি

1. রোমানিয়ান ডেডলিফট 4x68
2. পুল-আপ, বা 4 সেকেন্ডের হ্রাস সঙ্গে নেতিবাচক ব্যর্থতা কম দুই পুনরাবৃত্তি বন্ধ 4 সেট
3. এয়ারহেড প্রেস 4x68
4. কেটলবেল সুইং ৪x১৫
5. কৃষক হেঁটে হেঁটে ৩x৪০ মিটার

অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি প্রতি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছান, 4x8 বলুন, 2.5 কেজি যোগ করুন এবং 6 টি পুনরাবৃত্তি ফিরে যান। যদি আপনার ১.২৫ কেজি ওজনের প্লেট না থাকে, তাহলে প্রতি সপ্তাহে এক সেট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি ১২-এ পৌঁছান এবং তারপরে পরবর্তী ওজনের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন।

ব্যবহৃত কিনতে

প্লেট এবং কেটলবেল মূলত ভাঙবে না, এবং ব্যবহৃতগুলি 30 থেকে 50 শতাংশ সস্তা হয়, যা বাজেট প্রসারিত করার সর্বোত্তম উপায়। আপনি অর্থ প্রদান করার আগে, ব্যারবেল আঙ্গুল এবং কলার পরীক্ষা করুন, বেঞ্চে বসুন এবং এটি কাঁপছে কিনা তা দেখতে এবং প্লেট গর্তগুলি খুঁজুন যা চিবানো হয়েছে। মোটরযুক্ত কোনো ব্যবহৃত জিনিস কিনবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• সেশন বন্ধ করুন এবং একই দিনে চেকআপ করুন, পরের সপ্তাহে নয়।
• রক্তচাপ নিয়মিত 140/90 এর উপরে থাকে, এমনকি আপনি লিফট শুরু করার আগেও।
• পায়ে ব্যথা যা পায়ে চলে যায়, অথবা পায়ে জ্বালা এবং দুর্বলতা।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা রাতে আরও খারাপ হওয়া ব্যথা।
• পূর্ববর্তী মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা হৃদরোগ সাধারণ ছাড় নয়, বরং এড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট গতির তালিকা চাইতে হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ২x২৪ কেজি পর্যন্ত নিয়মিত ডাম্বেল, একটি নিয়মিত বেঞ্চ এবং একটি টান-আপ বার প্রায় ৬০০ কিমি পর্যন্ত প্রায় সবকিছুকে কভার করে।
• আজকে যে ওজনটা খুব ভারী মনে হচ্ছে তা কিনুন, নাহলে ছয় মাসের মধ্যে আবারও কিনতে হবে।
• মাল্টি-স্টেশন মেশিন, সস্তা ট্রেইডমিল এবং প্রথম ক্রয়ের প্রতিটি আনুষাঙ্গিক এড়িয়ে চলুন।
• সপ্তাহে তিনবার, দুইবার ট্রেনিং, প্রধান লিফটে ৬-৮ সেট।
• ব্যবহৃত প্লেট এবং কেটলবেলগুলি নিরাপদ সঞ্চয়; ব্যবহৃত মোটরগুলি নয়।