হোম জিম সরঞ্জাম ২০০ কিলোমিটারের নিচেঃ কি কিনবেন এবং কি এড়িয়ে যাবেন

২০০ ডাবল মার্ক অনেক কিছু নয়, কিন্তু আপনি আসলে জিমে যা করবেন তার অধিকাংশই কভার করার জন্য যথেষ্ট। কৌশলটা অনেক জিনিস কেনার নয়, চার বা পাঁচটি জিনিস কেনা যা একে অপরের সাথে মিলছে না। নিচে একটি নির্দিষ্ট বাজেট ভাগ করা আছে, যা দিয়ে আপনি আসলে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, এবং যা অর্থ অপচয়।

সরঞ্জামগুলি কী কভার করতে হবে

আপনি কিছু কেনার আগে, নিশ্চিত করুন যে গিয়ার আপনাকে পাঁচটি গতির নিদর্শন দেয়ঃ ধাক্কা (উপরে চাপ, ওভারহেড প্রেস), টানুন (উপরে টানুন, সারিবদ্ধ), squatting, হিপ hinging (মৃত লিফট, সুইং) এবং ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল সঙ্গে বহন। যে কোন কিছু নতুন প্যাটার্ন বা নতুন প্রতিরোধের মাত্রা যোগ করে না তা একটি সদৃশ। আপনার শরীরের ওজন ইতিমধ্যে ধাক্কা এবং squatting পরিচালনা করে, তাই টাকা প্রথম যা শরীরের সাহায্য ছাড়া করতে পারবেন না যায়ঃ টান এবং বাহ্যিক লোড।

২০০ কিলোমিটার পথ ভাগ করে নেয়া

এখানে একটি তালিকা রয়েছে যা বাজেটের সাথে খাপ খায় এবং কোন ফাঁক ফেলে না। দাম স্থানীয় বাজারের জন্য বেসবল স্ট্রাকচারের সংখ্যা এবং ২০ থেকে ৩০ শতাংশের মধ্যে পরিবর্তিত হয়:

• ১২ কেজি ওজনের কেটলবেল, প্রায় ৬৫ কিলোমিটার। কাস্ট আয়রন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ৪ থেকে ৬ কিলোমিটার পথ অতিক্রম করে। একটি ঘণ্টা মৃতলিফট, সুইং, সারি, প্রেস এবং বহন করে।
• দরজার সামনে টানুন, ৩০ থেকে ৪০ কিলোমিটার। আপনার দরজার ফ্রেমটি কমপক্ষে ৮ সেমি গভীর এবং নামমাত্র লোড 100 কেজি এর কম না তা পরীক্ষা করুন।
• হ্যান্ডেল বা লুপ ব্যান্ড সহ প্রতিরোধ ব্যান্ডের সেট, 40 থেকে 50 কিলোমিটার। প্রতিরোধের 5 থেকে 25 কেজি পর্যন্ত কভার সারি, সাহায্য pull-ups এবং কাঁধ কাজ।
• ১.৫ সেন্টিমিটার বড়, প্রায় ১৮০x৬০ সেন্টিমিটার, ২৫ থেকে ৩৫ কিলোমিটার। 1 সেন্টিমিটারের চেয়ে পাতলা আপনার মেরুদণ্ডকে কঠিন মেঝেতে রক্ষা করে না; 2 সেন্টিমিটারের চেয়ে পুরু আপনার হাতের তলায় ঝুলে পড়ে এবং পিচ-আপের সময় আপনার হাতের তলায় পড়ে যায়।
• লার্নিং সহ জাম্প রোপ, ১৫ থেকে ২৫ কিলোমিটার। যখন আপনি রেশির মাঝখানে দাঁড়িয়ে থাকবেন এবং হাতলগুলি আপনার বক্ষ পর্যন্ত পৌঁছে যাবে তখন দৈর্ঘ্য ঠিক থাকবে।

মোট ১৭৫ থেকে ২১৫ কিলোমিটার। যদি তুমি ওখানে যাও, প্রথমে দড়িটা ফেলে দাও: ২৫ মিনিট দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা একই কাজ বিনামূল্যে করে।

যদি আপনি দরজার দরজায় একটি বার মাউন্ট করতে পারবেন না

বারের পরিবর্তে, একটি দরজার উপরে 40 থেকে 60 কিলোমিটার পর্যন্ত স্থিরতা রেখাযুক্ত স্ট্র্যাপগুলি পান, এবং একটি দ্বিতীয় 8 কেজি কেটলবেল পান। তারপর 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকা এবং উল্টে করা সারি থেকে টানতে আসে।

কোন জিনিসগুলোতে টাকা খরচ করা উচিত নয়

• ডাম্বেল সেট ২x৫ কেজি এর নিচে। তিন সপ্তাহের মধ্যে তারা হালকা অনুভব করে এবং সেখান থেকে কোথাও যেতে হয় না।
• কম্পন প্লেট এবং AB ইলেক্ট্রোস্টিমুলেটর। তারা কোন গতির নিদর্শন যোগ করে না এবং কোন পরিমাপযোগ্য প্রতিরোধের যোগ করে না।
• ১৫০ কিলোমিটারের নিচে সবচেয়ে সস্তা ব্যায়াম বাইক। প্রতিরোধের অস্থিতিশীলতা এবং months মাসের মধ্যে বিয়ারিংগুলি মারা যায়; একটি দড়ি এবং বাইরের ভূখণ্ড সস্তা এবং ভাল।
• গ্লাভস আর লিফটিং বেল্ট। আপনার ১২ কেজি ওজন থাকলে আপনার এটির প্রয়োজন নেই; আপনার সর্বাধিক ওজন ৮০ শতাংশের উপরে একটি বেল্টের গুরুত্ব শুরু হয়।

প্রশিক্ষণ আসলে কেমন দেখাচ্ছে

সপ্তাহে তিনবার, ৪০ থেকে ৫০ মিনিট, কঠিন উত্তোলনে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড এবং হালকা উত্তোলনে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

প্রথম দিন: ধাক্কা এবং পা

1. পিচ-আপ: ৮ থেকে ১৫ বার ৪ সেট, ব্যান্ডের পিছনে একবার ১৫ সহজ মনে হয়
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, এক হাতে কেটলবেল: পায়ে ৩ x ৮ থেকে ১০
3. উর্ধ্বতন কেটলবেল প্রেস: ৩ x ৬ থেকে ৮ প্রতি হাত
4. ব্যান্ড টানার অংশ: ৩x১৫
5. প্লাঙ্ক: ৩x ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড

দিন বি: টান এবং পিছনের চেইন

1. টান-আপঃ ৪x৩ থেকে ৮; যদি আপনি একটি করতে না পারেন, নেগেটিভ ব্যবহার করুন, ৫ সেকেন্ডের জন্য উপরে ও নিচে লাফ দিন, ৪x৩
2. কেটলবেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফটঃ ৩x ১০ থেকে ১২
3. একক বাহু রিংঃ প্রতি বাহুতে ৩ x ১০ থেকে ১২
4. কেটলবেল সুইং: ৫x১৫, ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম
5. মৃত মানুষ বার থেকে ঝুলছে: ৩ x ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড

দিন সি: কন্ডিশনার এবং দুর্বল পয়েন্ট

1. জাম্প রোপঃ ৩০ সেকেন্ডের ১০ টি রান ও ৩০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।
2. কেটলবেল দিয়ে হাঁটাচলা: পায়ে ৩x১০
3. বাছুর কেটলবেল দিয়ে উঠে: ৩x১৫
4. স্যুটকেস বহন: 4 x 30 সেকেন্ড প্রতি পাশ

কিভাবে ভারী ওজন ছাড়াই অগ্রগতি করতে হয়

১২ কেজি ওজন হালকা শোনাচ্ছে, কিন্তু এই পাঁচটি অংশের মধ্যে প্রচুর জায়গা আছে যখন আপনার আরও লোহা প্রয়োজন হয়:

• ধীর গতিতে: ৩ সেকেন্ড নিচে, ১ সেকেন্ড প্যারা, ১ সেকেন্ড উপরে। একই লোড, ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ বেশি সময় চাপের অধীনে।
• এক পা বা এক হাত দিয়ে যান: ১২ কেজি ওজনের একটি বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট এক পায়ে অনেক বেশি ওজন বহন করে।
• বাকিটা কেটে ফেলো। একই পুনরাবৃত্তি বজায় রেখে চার সপ্তাহের মধ্যে ১২০ থেকে ৬০ সেকেন্ড।
• পরিসীমা বাড়াও: দুইটি বইয়ে হাত রেখে পিচ-আপ করুন যাতে বুক ১০ সেন্টিমিটার নিচে যায়।

অগ্রগতি নিয়মঃ যখন আপনি দুই সপ্তাহ ধরে তিনটি সেটেই সর্বোচ্চ রেপ রেঞ্জের উপরে পৌঁছেছেন, তখন উপরে বর্ণিত পদ্ধতির একটি ব্যবহার করে ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করুন। প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপের জন্য মোট ১০ থেকে ২০ টি কাজ করা উচিত।

স্থান, মেঝে এবং শব্দ

আপনার একটি ২x১.৫ মিটার আয়তক্ষেত্র এবং আপনার হাতের উপরে এটি পরিষ্কার করার জন্য যথেষ্ট সিলিং উচ্চতা দরকার। অ্যাপার্টমেন্টে, ম্যাটে ঝাঁকুনি এবং লাফিয়ে উঠুন এবং রাত ৯টার পর এগুলি এড়িয়ে চলুন। কখনোই কেটলবেলকে ল্যামিনেটে মুক্তভাবে পড়তে দেবেন না: ৩০ সেন্টিমিটার থেকে ১২ কেজি মাটি ভেঙে যাবে আর প্রতিবেশীদের ধৈর্য নষ্ট করবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সরঞ্জাম ঝুঁকি নয়, কিছু শর্ত আছে। আপনি যদিঃ

• যৌথ বা পিঠের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকে;
• আপনার হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• একটি জয়েন্ট ফোলা হয়, লাল হয়ে যায় অথবা তার পুরো পরিসীমা জুড়ে বাঁকবে না;
• হালকা ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা;
• আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, হৃদরোগ, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা আপনি গর্ভবতী।

যদি আপনি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন এবং আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয়, তাহলে শুরু করার আগে সাধারণ চেকআপ এবং রক্তের পরীক্ষা করা যুক্তিসঙ্গত বিনিয়োগ এবং এই সরঞ্জামগুলির বেশিরভাগের চেয়ে সস্তা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ২০০ কিলোমিটার কিনে নেয় ১২ কেজি ওজনের কেটলবেল, একটি টানবার, একটি ব্যান্ড সেট, একটি ম্যাট এবং একটি জাম্প রোপ, যা পাঁচটি গতির প্যাটার্নকে কভার করে।
• প্রথমে আপনার শরীরের সাহায্য ছাড়া যা করতে পারে না তার জন্য ব্যয় করুন: টান এবং বাহ্যিক লোড।
• সপ্তাহে তিনবার, প্রতিবার ৪০ থেকে ৫০ মিনিট, প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ টি পেশী গ্রুপের জন্য।
• গতির মাধ্যমে অগ্রগতি, একক-অঙ্গের বৈচিত্র এবং সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম, আরো ওজন কিনে না।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, স্নায়ুর ঝাঁকুনি বা বুকের লক্ষণ ডাক্তারের কাছে যান, পরবর্তী সেশনে নয়।