খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খ এটি কী প্রশিক্ষণ দেয়, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য অর্থ প্রদান করে

ফাঁকা আঙ্গুল ধরে রাখা এমন একটি ব্যায়াম যা যে কেউ করতে পারে, যতক্ষণ না আপনি এটি চেষ্টা করেন এবং বিশ সেকেন্ডের চিহ্নটিতে কাঁপতে শুরু করেন। এটি জিমন্যাস্টিক থেকে এসেছে, যেখানে এটি বারের প্রায় সব কিছুর জন্য ডিফল্ট শরীরের আকৃতি, রিং এবং মেঝে। নিয়মিত জিম ট্রেনিংয়ে এটি একটি কারণে তার জায়গা অর্জন করে: এটি আপনার মাঝের অংশকে বোঝা দিয়ে আপনার পাঁজর এবং তিলকে ভারী অবস্থায় রাখতে শেখায়, শুধু আপনার মেরুদণ্ডকে সামনে-পিঠে বাঁকানোর পরিবর্তে।

যা আসলে ফাঁকা খোলার ট্রেন

তোমার পেটের দুইটা কাজ আছে: এবং যখন অন্য কিছু এটি টানবে তখন বাঁকানো বন্ধ করবে। ফাঁকা খাঁজটি দ্বিতীয়টি ট্রেন করে, সাধারণত এটিকে অ্যান্টি-এক্সটেনশন বলা হয়। আপনার হাত এবং পা দীর্ঘ লিভার হিসেবে কাজ করে আপনার পাঁজরগুলোকে উপরে এবং আপনার তিলকে সামনে টেনে নিয়ে যায়, এবং আপনার কাজ হচ্ছে সেটা প্রত্যাখ্যান করা এবং আপনার পিঠের নিচের অংশটি মেঝেতে আটকে রাখা।

আপনার হপ ফ্লেক্সারগুলি আপনার পায়ের ওজন বহন করে। এই শেষ অংশটি ব্যায়ামের কোন ত্রুটি নয়, কিন্তু এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন দুর্বল কোমরযুক্ত ব্যক্তিরা প্রথমে কোমর এবং পিঠের নীচে ব্যায়ামটি অনুভব করে।

এই রিটার্নেটটি নির্দিষ্টঃ আপনি একটি টান আপ একই প্রক্রিয়া প্রয়োজন যাতে আপনি দোল বন্ধ, একটি overhead প্রেস যাতে আপনি একটি অত্যধিক কার্ভ মধ্যে ডাম্প না, এবং মৃতlifts এবং push-ups মধ্যে। যদি আপনার তিলের অংশটি এই লিফটগুলোতে পড়ে, তাহলে খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খালি খ খ খালি খালি খ খ খ খালি খ খ খ খালি খালি খালি খালি খালি খালি খ খ খ খ খ খালি খ খালি খালি খালি খ খ খ খ খালি খালি খ খ খ খ খ খ খ খালি খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ খ

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পিঠে শুয়ে থাকো, হাঁটু বাঁকিয়ে, পা মেঝেতে, হাত পাশের দিকে।
2. সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে চাপুন। আপনার পিঠ এবং মাটির মধ্যে একটি আঙুলের জন্যও জায়গা থাকা উচিত নয় যা পুরো ব্যায়ামের জন্য রেফারেন্স পয়েন্ট।
3. আপনার চোয়াল সামান্য ঢুকিয়ে রাখুন, তারপর আপনার মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে মাটি থেকে দুই থেকে তিন সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। তোমার ঘাড় তোমার মেরুদণ্ডের একটি প্রসারিত অংশ।
4. আপনার বাঁকা হাঁটুগুলি আপনার কোমরের উপরে তুলুন, তারপর আপনার পিঠ সমতল থাকাকালীন যতটা সম্ভব তাদের সোজা করুন।
5. পা স্থিতিশীল হলেই মাথার উপর হাত বাড়িয়ে নিন। আপনার শরীরের একটি অগভীর কলা আকৃতির তাই খালি।
6. নাক দিয়ে অগভীরভাবে শ্বাস নিন, প্রায় দুই সেকেন্ডের জন্য ভিতরে এবং দুই সেকেন্ডের জন্য বাইরে। পুরো সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

আপনার কট-অফঃ যখনই তোমার পিঠের নীচের অংশটা মাটি থেকে সরে যাবে, সেট শেষ হয়ে যাবে। খারাপ অবস্থানে সেকেন্ডের জন্য কোন পয়েন্ট নেই।

সাধারণ ভুল

• তল থেকে পিছন তুলে নিচ্ছে। প্রায় সবসময়ই কারণ পা খুব নিচে। ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি বাড়িয়ে দেখলে সমস্যাটা দূর হয়ে যাবে।
• তোমার শ্বাস আটকে রাখা. মানুষ এক ফুসফুস ভরে ৩০ সেকেন্ড বেঁচে থাকে এবং মনে করে তারা ব্যায়াম করেছে। তারা abs আপনি শ্বাস যখন আকৃতি রাখা আছে না।
• পেটের ব্যথা আগে ঘাড়ের ক্লান্তি। তার মানে তোমার কাঁধগুলো মাটির উপরে যথেষ্ট উঁচু নয়, অথবা তুমি চিবুকের উপর বেশি চাপ দিয়েছ। প্রথম কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার মাথা নিচু করে বিশ্রাম নেওয়ার অনুমতি আছে।
• রকিং. যদি আপনার শরীর সামনে-পিছনে ঝাঁকুনি দেয়, তাহলে আপনি উত্তেজনার পরিবর্তে গতির খোঁজ করছেন।
• সেট যে দীর্ঘ চালানো হয়. ৯০ সেকেন্ডের অবহেলা ২০ সেকেন্ডের তিন সেট থেকেও কম মূল্যবান।

অগ্রগতিঃ ১৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত

প্রথমে নিজেকে পরীক্ষা করুন: আপনার পিঠ উত্তোলন করার আগে আপনি কত সেকেন্ড পূর্ণ অবস্থান ধরে রাখতে পারেন। এই সংখ্যাটা তোমার স্তর নির্ধারণ করে।

স্তর ১ ১৫ সেকেন্ডের নিচে

তোমার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি বাঁকা, তোমার বুকের উপর হাত বাঁধা। সপ্তাহে তিনবার ২০ সেকেন্ডের ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রামের চারটি সেট।

স্তর ২ ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড

এক পা সোজা, আরেকটা বাঁকা, হাতগুলো কানের কাছে। সেটগুলোতে পা বদলান। চার সেট ২৫ সেকেন্ড, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

স্তর ৩ ৩০ সেকেন্ডের বেশি

পুরো অবস্থান, পা সোজা এবং 15 থেকে 20 সেন্টিমিটার মেঝে থেকে, হাত উপরে. ৩০-৪৫ সেকেন্ডের তিন থেকে চার সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। একবার আপনি 45 সেকেন্ডের তিনটি পরিষ্কার সেট আছে, খালি পাথর যোগ করুনঃ ১৫ বার তিন সেট করে, পুরো শরীরকে না হারিয়ে শক্ত করে।

আপনার সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

পুরোটা ৬ থেকে ৮ মিনিট সময় লাগে। সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন, সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় নিন।

যদি আপনি এটিকে স্কিউট বা ডেডলিফট করার আগে আপনার ওয়ার্ম-আপের সময় ব্যবহার করেন, তাহলে এটিকে বিশ সেকেন্ডের দুই সেট পর্যন্ত রাখুন। যদি লক্ষ্যটি হ'ল স্ট্যান্ড নিজেই, তবে এটি প্রধান লিফটগুলির পরে করুন যখন আপনি এখনও মানের সেটগুলির জন্য যথেষ্ট তাজা। একটা ছোট্ট কঠিন ব্লক: ফাঁকা ধরুন, পাশের বোর্ড প্রতি পাশে 30 সেকেন্ড, পাখি কুকুর প্রতি পাশে 8 পুনরাবৃত্তি, তিন রাউন্ড।

বাস্তবসম্মত অগ্রগতি হল প্রতি দুই সপ্তাহে প্রতি সেটে পাঁচ সেকেন্ড অতিরিক্ত। ১৫ থেকে ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে পৌঁছাতে সাধারণত তিন থেকে চার মাস সময় লাগে। যারা এর চেয়ে দ্রুত গতিতে চলে তারা সাধারণত কৌশলটির কিছু অংশকে সংক্ষিপ্ত করে।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

আপনি যদি ক্যালিস্টেনিক্স বা জিমন্যাস্টিকস দক্ষতা অনুশীলন করেন, যদি আপনার পাঁজরগুলি টান এবং হেড প্রেসিংয়ের সময় উজ্জ্বল হয়, যদি আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেন, অথবা যদি আপনি দৌড়াতে চান এবং আপনার মেরুদণ্ডকে আরও চাপ না দিয়ে আপনার ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা চান।

যদি আপনি ব্যায়াম না করেই আপনার পিঠকে মেঝেতে সমতল করতে না পারেন, যদি ব্যায়ামটি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে একটি দিনেরও বেশি সময় ধরে নিম্ন পিঠের ব্যথা দেয় বা যদি আপনার পেটের উল্লেখযোগ্য বিচ্ছেদ থাকে নরম ট্রাঙ্ক কাজটি প্রথমে আসে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি কম না হয়, যদি এটি আপনার পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, অথবা যদি আপনার পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা থাকে তবে ডাক্তারের কাছে যান। আপনার পেটের মাঝখানে প্রচেষ্টা করার সময় একটি দৃশ্যমান ফুটো, শৃঙ্গাকার ব্যথা যা স্থির হবে না, বা পিছনে ব্যথা যা একটি পতন বা আঘাতের পরে শুরু হয়। জন্মের পরে, পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া মেরামত করার পরে, খালি গ্রিপ যোগ করার আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে স্পষ্ট অনুমতি নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই ফাঁকা আঙ্গুল আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত হতে বাধা দেওয়ার ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেয়, এটিকে ক্রাচ করার নয়।
• একমাত্র মানদণ্ড হল একটি নিম্ন পিঠের চাপানো সমতল; যখন এটি উত্তোলন করে, সেটটি সম্পন্ন হয়।
• ১৫ সেকেন্ডের কম সময়ে বাঁকা হাঁটু ব্যবহার করুন, ১৫-৩০ সেকেন্ডে এক পা সোজা রাখুন, ৩০ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে পুরো অবস্থান ব্যবহার করুন।
• সপ্তাহে দুই থেকে তিনটা সেশন, তিন থেকে চারটা সেট, মোট ছয় থেকে আট মিনিট।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, পায়ে ঝাঁকুনি বা পেটের ফুটো মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।