হিপ থ্রাস্টঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

হিপ থ্রাস্ট দেখতে জিম এর সবচেয়ে সহজ লিফট এর মত: পিছনে বেঞ্চে, বারের উপর, উপরে এবং নিচে. বাস্তবে, এটি লিফট যেখানে ছোট ছোট সেটআপ ত্রুটিগুলি কোন পেশীটি আসলে কাজ করে এবং কোনটি ক্লান্ত হয় তা সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করে। এখানে একটি বাস্তব সংস্করণ সেটআপ, কার্যকরকরণ, আপনি প্রতিদিন যে ভুলগুলি দেখেন, এবং লিফটটি প্রকৃতপক্ষে কার জন্য।

কিডস টান আসলে কি করে

প্রধান আন্দোলন হল হিপ এক্সটেনশন, এবং প্রধান কর্মী হল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস। হ্যামস্ট্রিংস এবং ট্রাঙ্ক পেশীগুলি যা আপনার পাঁজর এবং বেকনসকে স্থানে রাখে তা সাহায্য করে। স্কিউট এবং ডেডলিফট থেকে মূল পার্থক্য: এই ক্ষেত্রে, চাপের শীর্ষটি আন্দোলনের নীচে, যখন হিপ থ্রাস্টের সবচেয়ে কঠিন বিন্দুটি শীর্ষে, হিপটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত। তাই কোমরের চাপের অংশটি কোমরের চাপের অংশকে কভার করে, যা বেশিরভাগ মানুষ প্রত্যাশার চেয়ে ভারী ওজন বহন করে।

ব্যবহারিক শিক্ষা: হিপ থ্রাস্ট স্কিট বা ডেডলিফট এর প্রতিস্থাপন নয়, এটি একটি পরিপূরক। যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার শরীরের নীচের অংশের লিফট করেন, তাহলে হিপ থ্রাস্ট তৃতীয় যুক্তিসঙ্গত।

সেটআপ

• বেঞ্চ: 384545 সেন্টিমিটার লম্বা এবং এটিকে দেয়াল বা র্যাকের কাছে ঠেলে দেওয়া হয় যাতে এটি স্লাইড করতে না পারে। এই প্রান্তটি আপনার কাঁধের নীচে অবতরণ করা উচিত, আপনার পিঠের মাঝখানে নয়।
• পা: উরু-প্রস্থ অথবা ৫-১০ সেন্টিমিটার বেশি, পায়ের আঙ্গুল ১০-২০ ডিগ্রি পর্যন্ত। চেক করুন: উপরে, আপনার বাম হাত উল্লম্ব হতে হবে। যদি তা না হয়, আপনার পা ২৩ সেন্টিমিটার সরিয়ে আবার চেষ্টা করুন।
• বারঃ এটা আপনার হপ ফ্লিপ মধ্যে বসে, আপনার পেটে নয়. একটি পুরু প্যাড বা ভাঁজ করা ম্যাট ব্যবহার করুন এটি ছাড়া আপনি থামবেন কারণ আপনার হিপ হাড়গুলি পেশীটি শেষ হওয়ার অনেক আগে ব্যথা করে।
• মাথা: চিবুক সামান্য ঢেকে, চোখের দিকে 23 মিটার আপনার সামনে একটি স্পট, সিলিং উপর না.

মৃত্যুদণ্ড, ধাপে ধাপে

1. বেঞ্চের দিকে পিঠ রেখে মেঝেতে বসুন এবং আপনার কোমরের উপর বারটি ঘুরিয়ে দিন।
2. পেটে শ্বাস নিন এবং আপনার পাঁজরগুলোকে আপনার তিলের দিকে টেনে আনুন। যা পিঠের নিচের অংশের অতিরিক্ত কার্ভিংকে প্রতিরোধ করে।
3. আপনার পায়ে দিয়ে চালান এবং আপনার কোমরকে ১ সেকেন্ডের জন্য তুলুন।
4. উপরের অংশে আপনার শরীর এবং উরু একটি সোজা রেখা গঠন করে। ইচ্ছাকৃতভাবে গল্টু চাপ দিয়ে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. আপনার কোমরটি ৩৫ সেন্টিমিটার উপরে না হওয়া পর্যন্ত ২ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে রেখে নিচে নামান।
6. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন ১০ বার শ্বাস ধরে রাখবেন না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

কোমর বাড়ানোর পরিবর্তে পিঠের নিচের অংশটি বাঁকা করা

প্রথম ভুল। হিপ উপরে ভ্রমণ করার পরিবর্তে, নীচের পিছনে একটি কার্ভ মধ্যে বাঁক এবং rep চেহারা এটা যেটা ছিল তার চেয়েও বেশি। যা বলে: একটি সেট পরে আপনি আপনার গল্টস মধ্যে একটি পোড়া পরিবর্তে আপনার নীচের পিছনে চাপ অনুভব। ফিক্সঃ ওজন ২০% ৩০% কমিয়ে দাও, পাঁজরগুলো ঢুকিয়ে দাও, এবং ঠিক যখন শরীর আর উরু ঠিক থাকবে তখনই রিপ বন্ধ করো।

ভুল পায়ে দূরত্ব

পা খুব দূরে হ্যামস্ট্রিংগুলি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্র্যাম্পগুলি সাধারণ। খুব কাছে হাঁটু এগিয়ে যায় এবং চতুর্ভুজগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। সেটআপ থেকে উল্লম্ব-চামড়া নিয়ম উভয় সমাধান করে।

খুব বেশি ওজন, খুব তাড়াতাড়ি

যদি তোমার শেষ তিনটা রিপস একটা জগাখিচুড়ি আর মাথা দিয়ে ছুঁড়ে ফেলে, তাহলে বারটা অনেক ভারী। ৬০ কেজিতে ১০ রানের চারটি সেট পরিষ্কার কৌশল দিয়ে ১০০ কেজিতে ৫ রানের তিন সেটকে পরাজিত করে।

শীর্ষে কোন বিরতি নেই

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি এবং মেঝে থেকে লাফিয়ে উঠা আপনাকে একটি অ্যাপ্লিকেশনে একটি সংখ্যা দেয়, উদ্দীপনা নয়। পুরো সময় বাড়ানো এবং ১ সেকেন্ডের বিরতি দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।

কার সাথে এটা ঠিক, আর কার সাথে এটা কম ঠিক

এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা হাঁটুতে কোনও অনুভূতি অনুভব করে না; যারা হাঁটুতে কড়া চাপে থাকে, কারণ হাঁটুটি ফ্লেক্সিংয়ের সময় গভীরভাবে লোড হয় না; নতুনদের জন্য, কারণ কৌশলটি শিখতে ২৩ সেশন লাগে; এবং যে কেউ দৌড়ায়, স্প্রিন্ট করে, বা কঠিন ত্বরণে খেলাধুলা করে।

যারা গভীর হিপ ফ্লেক্সিংয়ে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, যারা তীব্র নিম্ন-পিঠে ব্যথা অনুভব করেন এবং যারা একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ ছাড়া থাকেন তাদের জন্য এটি কম উপযুক্ত। একটি স্লাইডিং বেঞ্চ একটি আঘাত যা ঘটতে অপেক্ষা করছে।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ফ্রিকোয়েন্সি

• উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট সাইকেলে, তারপর ১০ জনের ২ টি সেট, একটি খালি বার (২০ কেজি) বা শরীরের ওজন।
• কাজ করা সেট: ৩/৪ সেট ৮/১২ বার, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতিটি সেটে (উদাহরণস্বরূপ 4x12) পরিষ্কার কৌশল দিয়ে পরিসীমা শীর্ষে পৌঁছেছেন, পরবর্তী সেশনে 2.55 কেজি যোগ করুন।
• যদি আপনার গল্টস কোন কিছু অনুভব না করে: ওজন বাড়ানোর আগে দুই সপ্তাহ ধরে 121515 পুনরাবৃত্তি করে 2 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে উপরে ব্যয় করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• প্রতিটি উপস্থিতিতে তীব্র ব্যথা।
• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা যা বিশ্রামের সাথে শেষ হয় না।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা কোনো চাপ ছাড়াই ব্যথা অনুভব করতে হয়।
• গত ৬/৮ সপ্তাহের মধ্যে হপ, স্পিন, বা পেটের দেয়ালের অস্ত্রোপচার, অথবা সন্তান জন্মদান... প্রথমে পরিষ্কার করা, তারপর লোড করা।
• ব্যাক ব্যথা সহ মূত্রাশয় বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হ্রাস যা জরুরি অবস্থা, একই দিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেঞ্চ 384545 সেমি, কাঁধের নীচে প্রান্ত, শীর্ষে উল্লম্ব।
• বক্ষ এবং উরু লাইন এ থাকলে রিপ শেষ হয় যে কোন কিছু ব্যাকুলতা কার্ভিং এর পরে, ভালো ফলাফল নয়।
• সপ্তাহে দুবার ৮-১২ বার ৩-৪ সেট, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• উপরে ১ সেকেন্ডের বিরতি এবং ২ সেকেন্ডের নিচে নামার মান অতিরিক্ত ২০ কেজি।
• ১০ দিনের বেশি সময় ধরে পায়ে ব্যথা, নরমতা বা ব্যথা থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন।