ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের মধ্যে হিপ ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

হিপ ব্যথা খুব কমই হঠাৎ করে আসে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে প্রায় সবসময়ই একটি স্পষ্ট কারণ থাকে: সাপ্তাহিক পরিমাণে একটি লাফ, জয়েন্টের অনুমতি না দেওয়া স্ক্রুড গভীরতা, অথবা কঠোর প্রশিক্ষণের উপরে আট ঘন্টা বসে থাকা। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি যদি কিছু পরিবর্তন করেন তাহলে ৬ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে সমস্যা দূর হয়ে যাবে।

প্রথমত: কোথায় ব্যথা করে?

এক আঙুল দিয়ে সেই জায়গাটা দেখাও। অনলাইন টেস্টের চেয়েও দ্রুত অবস্থানের কারণে রোগের তালিকা সংকীর্ণ হয়।

• গভীরভাবে, সামনে সাধারণত জয়েন্ট নিজেইঃ উরুশের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাড়ের ঘাঁটি ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের ঘরের সাধারণত এটি স্ক্রুটের নিচে এবং গভীর হপ ফ্লেক্সিয়ায় দেখা দেয়।
• বাইরে, উরু এর হাড়ের দিকে গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনামাস টিন্ডন। আপনি যখন এই দিকে শুয়ে থাকেন এবং যখন আপনি পাহাড়ের উপরে বা সিঁড়ি নেওয়ার সময় ব্যথা করেন।
• পিছনে, ঠিক বসার হাড়ের নিচে নিকটবর্তী হ্যামস্ট্রিং স্নায়ু। হার্ড চেয়ারে বসে এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট করার সময় ব্যথা হয়।
• সামনের দিকে, উরুতে কাছাকাছি, একটি পিনচিং অনুভূতি সঙ্গে হিপ ফ্লেক্সার, সাধারণত প্রস্তুতি ছাড়াই লং, স্প্রিন্ট বা পা বাড়ানোর পরে।

কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের সাথে ঘটে

যে অগ্রগতি খুব দ্রুত চলে গেছে

সবচেয়ে সাধারণ কারণ খারাপ ব্যায়াম নয়, এটি দ্রুত লাফ। যদি আপনি সপ্তাহে ৮ টি পা নিয়ে কাজ করতেন, দুই সপ্তাহে ১৬ টিতে চলে যান, অথবা এক মাসে ৮০ থেকে ১০০ কেজি পর্যন্ত হাঁটতে থাকেন, তাহলে টিস্যু কখনোই ধরা পড়ে না। একটি বাস্তব নিয়মঃ সাপ্তাহিক ভলিউমে ১০ শতাংশের বেশি যোগ করবেন না, এবং শরীরের নীচের অংশের জন্য চক্র প্রতি 2.5 থেকে 5 কেজি লোড জাম্প রাখুন।

তোমার কোমরের গভীরতা নেই

হিপ সকেট সবার মধ্যে একইভাবে তৈরি হয় না। যদি আপনার তিলের নিচে স্ক্রুয়েট করা হয় অথবা আপনি আপনার তলদেশের নিচের অংশে ঠিক একটি চপ্পল অনুভব করেন, তাহলে এটি নমনীয়তার সমস্যা নয়। আপনার পায়ে 15 থেকে 30 ডিগ্রি পর্যন্ত আঙ্গুলের সাথে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বেশি প্রসারিত একটি অবস্থান চেষ্টা করুন এবং যেখানে ব্যথা শুরু হয় তার দুই থেকে তিন সেন্টিমিটার উপরে থামুন।

ইতিমধ্যে জ্বালাযুক্ত একটি তন্তু প্রসারিত করা

এটা ক্লাসিক ভুল। যখন ব্যথা বাইরে বা পিছনে হয়, প্রথম প্রবৃত্তি প্রসারিত করা এবং প্রসারিত করা ঠিক কি হাড়ের বিরুদ্ধে স্নায়ু সংকুচিত এবং এটি খারাপ করে তোলে। ঘনিষ্ঠভাবে হাঁটু গেঁথে হাঁটু গেঁথে হাঁটু ঘুরিয়ে, হাঁটুকে শরীরের উপর টেনে এবং দীর্ঘ সময় ধরে ক্রস-কান বসে থাকা সাধারণত ২৪ ঘন্টার মধ্যে লক্ষণগুলি প্রকাশ করে।

একই জিনিস, প্রতিটি সেশনে

একই রুট, স্কিট এবং ডেডলিফট, একক পা ছাড়া, কোন পার্শ্বীয় আন্দোলন নেই। হিপ একটি বিশাল পরিসীমা সহ একটি জয়েন্ট, এবং আমরা এটিকে শুধুমাত্র সোজা-লাইন লোডিং দিয়ে খাওয়াই।

এখন কি পরিবর্তন করা উচিত?

1. সবকিছু থামাও না। দুই সপ্তাহের সম্পূর্ণ বিশ্রামের পর সাধারণত ব্যথা ফিরে আসে। পরিবর্তে, এমন স্তরে লোড কমিয়ে দিন যেখানে একটি সেটের সময় ব্যথা ১০ এর মধ্যে ৩ বা তার কম থাকে এবং পরের দিন বাড়বে না।
2. কট রেঞ্জের গতি, সেট নয়. সমান্তরাল বা ৪০ সেন্টিমিটার বাক্সে বসানো, রোমানিয়ান ডেডলিফটগুলি মেঝে পরিবর্তে মাঝখানে নিচে নামিয়ে দেওয়া হয়।
3. ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের জন্য সরাসরি ট্রিগারগুলি সরিয়ে ফেলুন সাধারণত গরম করার সময় গভীর স্কিট, বিপরীত লং এবং গতিশীল হিপ স্ট্রেচ।
4. সপ্তাহে দুইটা এক পায়ে হাঁটা দিন যোগ করুন।: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিটস ৮ থেকে ১০ এর ৩ সেট, এক পায়ে ডেডলিফটস ১০ এর ৩ সেট, ব্যান্ডেড সাইডাল ওয়াকস ৩ সেট প্রতি দিক থেকে ১৫ ধাপ।
5. ২৪ ঘন্টা পরে বিচার করো। যদি সকালের নরমতা ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে থাকে, অথবা ব্যথা সেশনের আগের তুলনায় বেশি হয়, তাহলে বোঝা খুব বেশি ছিল ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে নিন।

প্রসারিত করার পরিবর্তে আইসোমেট্রিক্স

গল্টিয়াল বা হ্যামস্ট্রিং স্নায়ুর ব্যথা হলে, স্ট্যাটিক সংকোচন ধরে রাখা প্রসারিত করার চেয়ে ভাল লক্ষণগুলি শান্ত করে। বিশেষ করেঃ সপ্তাহে ৫-৬ বার ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৫ টি স্ট্রেন, এর মধ্যে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, আপনার সর্বাধিক সঙ্কুচিত হওয়ার প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ।

• বাইরের জন্যঃ আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকুন, হাঁটু উপরে বাঁধুন, হাঁটুকে বাইরে ঠেলে ধরে রাখুন।
• পিছনের জন্যঃ একটি চেয়ারে বসুন, পায়ে মাটিতে, পায়ে নিচে চাপুন যেন আপনার শরীরকে সামনে টানছেন, এবং ধরে রাখুন।
• সামনের দিকেঃ এক পায়ে সেতু দিয়ে অন্য হাঁটুকে বুকের দিকে টানুন, তিলের স্তর ধরে রাখুন।

যদি ধরে রাখার সময় ১০ এর মধ্যে ৪ টির বেশি ব্যথা হয়, তাহলে তা ২০ সেকেন্ডে কমিয়ে দিন এবং কম জোর দিয়ে চাপ দিন ব্যায়ামটি বাদ দেবেন না।

জিম এর বাইরে কি হয়

• বসে থাকা: প্রতি ৪৫ মিনিটে ২ থেকে ৩ মিনিট ধরে উঠে দাঁড়ান। নীচের নরম চেয়ার এবং ক্রস পা এড়ান যখন বাইরের বা পিছনের কোমর ব্যথা করে।
• হাঁটা: দিনে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সমতল স্থলে। পাহাড় এবং সিঁড়িগুলি গল্টিয়াল স্নায়ুকে আরো বেশি চাপ দেয়, তাই লক্ষণগুলি শেষ হওয়ার আগে তাদের কমিয়ে দিন।
• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। যদি বাইরে ব্যথা হয়, তাহলে অন্য দিকে শুয়ে হাঁটুতে বালিশ রেখে ঘুমাও।
• প্রোটিন: প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম 80 ৮০ কেজিতে যা ১২৮ থেকে ১৭৬ গ্রাম, চারটি খাবারে ছড়িয়ে পড়ে।
• শরীরের ওজনঃ হাঁটার সময় উরু প্রায় তিন থেকে চার গুণ ওজন নেয়, তাই প্রতি কিলোগ্রাম কমে যাওয়া লক্ষণগুলোতে দেখা যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অপেক্ষা না করেই একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদিঃ

• কম চাপ থাকা সত্ত্বেও ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হয়;
• আপনি আপনার পায়ে ওজন রাখতে পারেন না, অথবা আপনি ২ থেকে ৩ দিনের বেশি সময় ধরে হাঁটু ঘুরিয়ে থাকেন;
• আপনার হপ বন্ধ হয়ে যায়, তীব্র ব্যথা হয় অথবা আপনার নিচে পড়ে যায়।
• রাতে ঘুম থেকে উঠেছেন বা বিশ্রামের সময়ও ব্যথা বেশি হয়;
• আপনার শরীরে ফোলাভাব, লালতা, ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর বা সম্প্রতি পড়েছেন;
• নরমতা বা দুর্বলতা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে।

যদি আপনি মেনোপজ অতিক্রমকারী মহিলা হন, দীর্ঘকাল কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ করেন অথবা আপনার দৌড়ের দূরত্ব দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তবে উরু ঘাড়ের চাপের কারণে ভঙ্গ হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখ করুন। এই ব্যথা সাধারণত তীব্র হয়, প্রতিটি পদক্ষেপে আরও খারাপ হয়, এবং কয়েক দিনের বিশ্রামের পরেও কমে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অবস্থান কারণকে সংকীর্ণ করে: শরীরে শরীরে অঙ্গের মধ্যে অবস্থিত।
• সাধারণত এটির কারণ হল প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি ভলিউম বৃদ্ধি, এবং এটি কেবল একটি ভুল ব্যায়াম নয়।
• সম্পূর্ণভাবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরিবর্তে, একটি সেটের সময় ব্যথা ১০ এর মধ্যে ৩-এ নেমে না আসা পর্যন্ত গতির পরিসীমা এবং লোড কমাতে হবে।
• আইসোমেট্রিক্স, ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৫ টি ধারণ, সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ বার, জ্বালাযুক্ত স্নায়ু প্রসারিত করার চেয়ে।
• ৬ সপ্তাহের বেশি ব্যথা, রাতের ব্যথা, হাঁটু ঘোরা, অথবা হিপ যে লক হচ্ছে তা পরীক্ষা করার কারণ।