হিপ অপহরণ মেশিন: কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং কে এটা উপযুক্ত

বেশিরভাগ জিমগুলোতে হিপ অপহরণের মেশিনটি হয় খালি থাকে অথবা সেট থেকে সেট পর্যন্ত ফোন স্ক্রোল করার জন্য বেঞ্চ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটা অপচয়, কারণ এটি হল গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে একান্তে লোড করার কয়েকটি উপায়, যে পেশী আপনার পাঁজরের স্তরকে প্রতিটা পদক্ষেপে সমান রাখে। এখানে কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হয় যাতে এটি আসলে কিছু করে।

যন্ত্রটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

এই আন্দোলন হচ্ছে আপনার পা শরীরের মাঝারি রেখার থেকে দূরে সরানো। প্রধান শ্রমিকরা হলেন: গ্লুটাস মিডিয়াস এবং গ্লুটাস মিনিমাস, প্লাস টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটে এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের উপরের ফাইবার। এই পেশীগুলো আপনার হাঁটুকে ভিতরে ঢুকতে বাধা দেয় যখন আপনি দৌড়ান, ঘুরান, বা সিঁড়ি দিয়ে নেমে যান।

একটা মিথকে এখনই ধ্বংস করতে হবে: মেশিনটি করে। না আপনার কোমর বা বাইরের উরু থেকে চর্বি পোড়ান। স্পট রিডাকশন নেই। মেশিনটি চর্বির নিচে পেশী তৈরি করে, যখন চর্বি খাদ্য গ্রহণ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের কারণে ক্যালোরির ঘাটতির মাধ্যমে বের হয়।

আপনার প্রথম সেট আগে সেটআপ

1. পেছনে বসে থাকুন যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি বাতাসে ঝুলার পরিবর্তে প্যাডে থাকে।
2. প্যাড অবস্থান আপনার উরুগুলির বাইরে, হাঁটু থেকে প্রায় 5 সেন্টিমিটার উপরেকখনো হাঁটুতে আঘাত করেনি।
3. শুরু প্রস্থটি সবচেয়ে সংকীর্ণ আরামদায়ক অবস্থানে সেট করুন, সাধারণত 5 থেকে 10 ডিগ্রি দূরে। সম্পূর্ণ বন্ধ শুরু মানে প্রথম সেন্টিমিটার আন্দোলন জয়েন্ট থেকে আসে, পেশী থেকে নয়।
4. আপনার পা প্ল্যাটফর্মে সমতল রাখুন, হাঁটু 90 ডিগ্রী বক্র, পা কোমর প্রস্থের মধ্যে দূরে।
5. হাতগুলো পাতলা পাতলা করে পাশের হ্যান্ডলগুলোতে রেখে দাও। হ্যান্ডলগুলি স্থিতিশীলতার জন্য, টানার জন্য নয়।

প্রতিনিধি কার্যকর করা

নিয়ন্ত্রণের অধীনে চাপুন ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি মোট পরিসরের, যতটা মেশিন এবং আপনার হপ আপনার পাঁজরের স্থানান্তর ছাড়া অনুমতি দেয়। শেষ অবস্থান ধরে রাখুন ১ সেকেন্ড এবং আসলেই গল্টগুলোকে চাপিয়ে দাও। ফেরত লাগে ২ থেকে ৩ সেকেন্ড প্রতিরোধের বিরুদ্ধে এবং ওজন স্তূপ অবতরণ স্পর্শ ঠিক আগে বন্ধ।

একটি গতি যা কাজ করে তা প্রায় ২-১-২: দুই সেকেন্ড আউট, এক সেকেন্ড হোল্ড, দুই সেকেন্ড পিছনে. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং চাপ দিয়ে শ্বাস বের করুন।

যদি আপনার পা নিজে থেকে ফিরে আসে, তাহলে আপনি ব্যায়াম করছেন না, মেশিনটি আপনার জন্য ব্যায়াম করছে। অর্ধেক কাজ বাদ পড়েছে।

শরীরের কোণ জোর স্থানান্তরিত

আপনার শরীরকে ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সামনে ঝুঁকিয়ে রাখা সাধারণত বেশিরভাগ কাজ গল্টের দিকে নিয়ে যায়। সোজা বা শুয়ে বসে থাকা TFL এর বেশি পরিমাণে সঞ্চালন করে। যদি লক্ষ্য হয় গল্টস, তাহলে মেশিনের প্যাডের উপর হাত রেখে অন্তত দুই সেট থেকে একটি এগিয়ে ঝুঁকে চালান।

প্রতিদিন আপনি যে ৫টি ভুল করেন

• অনেক ওজন। আপনি এটিকে দোলনা এবং ব্যাকপ্রেসে লাফিয়ে উঠা মানুষ দ্বারা চিহ্নিত করতে পারেন। ২০ থেকে ৩০ শতাংশ লোড কমিয়ে দিন এবং অবিলম্বে যেখানে হওয়া উচিত সেখানে চলাচল কঠিন হয়ে যায়।
• অর্ধ-দৈর্ঘ্য। ১৫ ডিগ্রি বেরিয়ে আসা আর ফিরে যাওয়া কোন সম্মানের বিষয় নয়। পনেরোটি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি পঁচিশটি সংক্ষিপ্ত পুনরাবৃত্তিকে পরাজিত করে।
• হাত দিয়ে ঠেলে দিচ্ছি। আপনি যদি হাতলগুলোকে শক্তভাবে ধরে রাখেন অথবা আপনার উরুগুলোকে সিট থেকে তুলে নেন, তাহলে আপনার গল্টাসের পরিবর্তে আপনার ট্রাঙ্কে লোড বহন করছে।
• হাঁটুতে প্যাড। সরাসরি জয়েন্টের উপর চাপ দেওয়াটা অস্বস্তিকর এবং আপনি এর পরিসীমা কমিয়ে ফেলতে পারেন। উঁচুতে নিয়ে যাও।
• ফিরে আসছে। নিচে নামার সময়টা আধা উত্তেজনা। যদি এক সেকেন্ডেরও কম সময় লাগে, তাহলে তুমি এটা ফেলে দিয়েছো।

কার সাথে এটা ঠিক

• যাদের কাজের সময় ৮ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে ডেস্কের কাজ করে, যেখানে হিপ অপহরণকারীরা দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম ব্যবহার করা হয়।
• দৌড়বিদ এবং বিনোদনমূলক উত্তোলনকারী যাদের হাঁটু অবতরণের সময় ভিতরে ঢুকে যায়, যা সাধারণত একটি squat বা একটি লংজের ভিডিওতে প্রদর্শিত হয়।
• যে কেউ হাঁটু বা হাঁটু সমস্যা থেকে ফিরে আসে, একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরিকল্পনার পরিপূরক হিসেবে।
• যে কেউ স্কিউট এবং ডেডলিফট করে, কারণ এই পেশীগুলো খুব কমই ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
• যারা ফ্রি ওয়েট মুভমেন্টের চেয়ে মেশিনে গল্টগুলোকে অনুভব করা সহজ মনে করে।

কে এটা এড়িয়ে চলবে এবং কখন?

যদি আপনার তীব্র ভ্রূণের ব্যথা বা হিপ এর সামনে ব্যথা হয় যা আপনার পাকে বাইরে সরানোর সময় আরও খারাপ হয়, তাহলে এটিকে চাপবেন না। একই কথা তীব্র, সুনির্দিষ্ট অবস্থানে এবং ১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলেও সত্য। হিপ বা বেকন সার্জারি করার পর আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি নিয়েই মেশিনটি ব্যবহার করা হয়, সাধারণত ৬ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

চালাও। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার জন্য ১২ থেকে ২০ বার করে ২ থেকে ৪ সেট সঙ্গে ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের। এটি একটি পা সেশনের শেষে রাখুন, অথবা এটি হালকা লোড এবং 15 পুনরাবৃত্তি সহ স্কিউটস এবং ক্লান্তি ছাড়াই স্কিউটস করার আগে উষ্ণ করার জন্য ব্যবহার করুন।

অগ্রগতি সহজঃ একবার আপনি পরিষ্কার কৌশল এবং পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রতিটি সেট উপর rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ ২.৫ থেকে ৫ কেজি এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান। একটি বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা হল ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে পাঁচ দিনের মধ্যে নয়, বরং পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে উরু স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পাওয়া।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হপ বা ভঙ্গুর ব্যথা যা বিশ্রামের পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• জয়েন্টের মধ্যে ক্লিক, ধরা, বা লকিং, বিশেষ করে ব্যথা সহ।
• নরমতা, ঝাঁকুনি, বা পায়ে দুর্বলতা।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় বা স্বাভাবিক হাঁটার সময় দেখা দেয়, কোন প্রশিক্ষণ জড়িত না।
• কোনো হপ ব্যথা পড়ে বা সরাসরি আঘাতের পর।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্যাডগুলি হাঁটু থেকে 5 সেন্টিমিটার উপরে, পিঠের নীচে প্যাডের বিরুদ্ধে, প্রস্থ 5 থেকে 10 ডিগ্রি শুরু করে।
• পুরো রেঞ্জ ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি, শেষ পর্যন্ত ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ফিরে আসার পথে ২ থেকে ৩ সেকেন্ড।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ১২ থেকে ২০ বার, ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• যদি আপনি টিএফএল এর পরিবর্তে গল্টস চান তাহলে ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকুন।
• মেশিনটি পেশী তৈরি করে কিন্তু উরুতে চর্বি অপসারণ করে না। ক্যালোরির ঘাটতি এমনটা করে।