উচ্চ রক্তচাপ এবং ওজন প্রশিক্ষণ

যদি চেকআপ আপনাকে 145/92 এ রাখে, তাহলে স্বাভাবিক প্রথম প্রবৃত্তি হল ওজন কমানো। কিন্তু উল্টোটা সত্য: সঠিকভাবে কাঠামোগত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সময়ের সাথে সাথে প্রায় 3 থেকে 6 মিমি এইচজি দ্বারা বিশ্রামের সিস্টোলিক চাপ হ্রাস করে। যা বদলে যায় তা হল আপনি কিভাবে উত্তোলন করেন, আপনি উত্তোলন করেন কিনা তা নয়।

আপনার যেসব সংখ্যা জানা দরকার

আপনার প্রশিক্ষণের কোন পরিবর্তন করার আগে, একটি সঠিক ছবি পান।

• স্বাভাবিকঃ 120/80 mmHg এর নিচে।
• উচ্চতরঃ সিস্টোলিক 12012129, ডায়াস্টোলিক 80 এর নিচে।
• স্টেজ ১ হাইপারটেনশন: ১৩০১৩৯ অথবা ৮০৮৯।
• স্টেজ ২ হাইপারটেনশন: ১৪০/৯০ এবং তার বেশি।
• হাইপারটেনশন সংকট: ১৮০/১২০ এবং তার বেশি হলে তা আর পিছিয়ে রাখা ঠিক হবে না।

একটা পাঠের মানে কিছু না। হাতের ওপরের অংশের মনিটর ব্যবহার করুন, কব্জি নয়। পাঁচ মিনিট ধরে বসে থাকুন, আপনার পা মাটিতে ঠেকিয়ে রাখুন, আপনার হাতকে হৃদয়ের উচ্চতায় রাখুন। দুইটা রিডিং ১ মিনিট পর পর করে গড় রেকর্ড করুন। সকালে কফি খাওয়ার আগে এবং আপনার ওষুধ খাওয়ার আগে এবং রাতে আবার ঘুমানোর আগে এটি করুন, 7 দিন ধরে। এই রিডিংগুলির গড় হল আপনার ডাক্তারের প্রকৃতপক্ষে যা প্রয়োজন আপনার শেষ সেট নেওয়ার দশ মিনিট পর আপনি যে সংখ্যাটি পান তা নয়।

সেটের সময় আপনার চাপের কী হবে?

প্রতি সেটে রক্তচাপ বেড়ে যায়, এবং এটা স্বাভাবিক। আপনার সর্বোচ্চ মাত্রার প্রায় 60% এ 10 পুনরাবৃত্তি একটি মাঝারি সেট মধ্যে, সিস্টোলিক সাধারণত 17019190 mmHg পর্যন্ত আরোহণ করে এবং 1 থেকে 2 মিনিটের মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে। সমস্যা হচ্ছে চরমপন্থী: শ্বাস ধরে রাখার সময় সর্বোচ্চ উত্তোলনের সময় 300/200 mmHg এর বেশি পাঠ্য রেকর্ড করা হয়েছে।

তিনটি জিনিস সর্বোচ্চ শিখরকে চালিত করে: শ্বাস ধরে রাখো, সম্পূর্ণ ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণএবং ভারী লোডের অধীনে বড় পেশী ভর (স্কিউট, লেগ প্রেস, ডেডলিফট) । আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন হলে একসাথে তিনটিই সবচেয়ে খারাপ সংমিশ্রণ।

কেমন দেখতে হবে একটা ভালো প্ল্যান

লক্ষ্য হচ্ছে শীর্ষ ছাড়া ভলিউম। বিশেষ করেঃ

1. সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট।
2. ৮ থেকে ১০ টি ব্যায়াম প্রতি সেশনে, পুরো শরীর জুড়ে ছড়িয়ে।
3. ২ থেকে ৩ সেট প্রতি ক্রিয়াকলাপে, ১০ থেকে ১৫ বার, প্রায় ৫০ থেকে ৭০% তোমার সর্বোচ্চ.
4. প্রতিটি সেট দিয়ে শেষ করুন রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩টি পুনরাবৃত্তি. . কোন ব্যর্থতা, কোন জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি নেই।
5. বিশ্রাম 90 থেকে 120 সেকেন্ড সেটগুলির মধ্যে। ৩০ সেকেন্ডের স্বল্প বিশ্রামের ফলে চাপ অনেক বেশি সময় ধরে থাকে।
6. লিফটের কঠিন অংশে নিঃশ্বাস ফেলুন, নিচে নেওয়ার সময় নিঃশ্বাস ফেলুন। পুরো রেপের সময় কখনোই শ্বাস ধরে রাখবেন না।

সহজ সাইকেল চালানো বা হাঁটাচলা করে ৫ থেকে ১০ মিনিট উষ্ণতা অর্জন করুন এবং শেষে একই পরিমাণ সময় ব্যয় করুন যাতে হৃৎস্পন্দন এবং চাপ ধীরে ধীরে কমে আসে। আপনার শেষ সেট পরে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার গাড়িতে বসবেন না।

আপনি যদি বহু বছর ধরে ট্রেনিং করছেন, তাহলে আপনাকে ১৫ বার করে সারাজীবন বাঁচতে হবে না। কিন্তু যতক্ষণ না আপনার গড় হোমের গড় 135/85 এর নিচে না হয়, ততক্ষণ পর্যন্ত সর্বোচ্চ একক এবং ট্রিপলকে একা ছেড়ে দিন।

আইসোমেট্রিক্স একটি ছোট ড্রিল যা একটি অপ্রতিরোধ্য প্রভাব ফেলে

স্ট্যাটিক হ্যান্ডগ্রিপ কাজ রক্তচাপের জন্য বেশি কাজ করে। সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা প্রোটোকল হল সর্বোচ্চ আঠালো শক্তির প্রায় 30% এ 2 মিনিটের 4 সেট সংক্ষেপণ, সঙ্গে ১ মিনিট বিশ্রাম সেটগুলির মধ্যে, সপ্তাহে ৩ বার. . ৮ থেকে ১০ সপ্তাহের পর, সিস্টোলিক চাপের গড় হ্রাস ৫ থেকে ১০ মিমি এইচজি হয়। এটা করতে ১২ মিনিট সময় লাগে এবং আপনি এটা টিভির সামনে করতে পারেন। পুরো সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

কার্ডিও এবং সপ্তাহের বাকি অংশ

ওজন সহ্য করার কাজকে প্রতিস্থাপন করে না। লক্ষ্য করা সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম ৩০ মিনিট পাঁচবার বলুন, এমন গতিতে যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারেন না। যে একাকী 5 থেকে 8 মিমি এইচজি মূল্য।

• লবণ: নিচে প্রতিদিন ৫ গ্রাম লবণ (প্রায় ২,০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম) । এর বেশিরভাগই আপনি যা যোগ করেন তা নয় এটি রুটি, মাংস, পনির এবং প্যাকেজযুক্ত স্যুপ থেকে আসে।
• পটাসিয়ামঃ খাদ্য থেকে প্রতিদিন ৩৫০০ থেকে ৪৭০০ মিলিগ্রামঃ আলু, ফসল, স্পেনাক, কলা, দই।
• শরীরের ওজনঃ প্রতি কিলোগ্রাম হ্রাস করে গড়ে প্রায় ১ মিমি এইচজি দ্বারা সিস্টোলিক চাপ কমায়।
• মদ: দিনে এক বা দুইটির বেশি পানীয় পান করলে রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
• ঘুম: রাতে ৬ ঘণ্টার নিচে থাকা চাপ বাড়িয়ে দেয়। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে জোরে শ্বাসকষ্ট হ'ল ঘুমের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগের জন্য পরীক্ষা করার কারণ।
• উদ্দীপক: প্রশিক্ষণের আগে ২০০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন গ্রহণ করলে পরবর্তী ২ থেকে ৩ ঘণ্টার জন্য সিস্টোলিক চাপ ৩ থেকে ১৫ মিমি এইচজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

আপনি যদি ইতিমধ্যে ওষুধ গ্রহণ করেন

ওষুধ আপনার শরীরের প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করে, তাই কিভাবে তা জানাটা সাহায্য করে।

• বিটা ব্লকার আপনার হার্ট রেট প্রতি মিনিটে ১০ থেকে ২০ ধাক্কা কমে যাবে, যা হার্ট রেট জোনকে অকেজো করে দেবে। ১ থেকে ১০ এর স্কেলে প্রচেষ্টাকে ১ থেকে ১০ এর মধ্যে রাখুন।
• ডায়ুরেটিকস তরল হ্রাস বাড়ায়। প্রশিক্ষণের ২ ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি পানি পান করুন এবং প্রশিক্ষণের প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ৭৫০ মিলি পান করুন। ঘন ঘন ব্যথা হচ্ছে কিছু একটা ভুল হওয়ার সংকেত।
• আলফা ব্লকার এবং ভাসোডিল্যাটেটর আপনি যখন উঠে দাঁড়ান তখন চাপের তীব্র পতন হতে পারে। বেঞ্চ থেকে লাফ দেবেন না বা মেঝে থেকে উঠবেন না দুই ধাপে উঠে দাঁড়ান।

আপনি অনুশীলন শুরু করেছেন বলে আপনার ওষুধ বন্ধ বা বাদ দেবেন না। ডাক্তারের অফিসে ডোজ পরিবর্তন করা হয়, পরিমাপের উপর ভিত্তি করে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• জরুরী অবস্থা, এখনইঃ বুকের ব্যথা বা চাপ হাত, ঘাড় বা চোয়ালের দিকে ছড়িয়ে পড়ে, হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা, দৃষ্টি বা বক্তৃতা সমস্যা, একপাশে দুর্বলতা। সেশন শেষ করো না।
• একই দিনঃ 180/120 বা তার বেশি দুইটি রিডিং কয়েক মিনিট দূরে।
• এক সপ্তাহের মধ্যে: ৭ দিনের গড় হোমের গড় ১৩৫/৮৫ এর উপরে, সকালের মাথায় ব্যথা, কাঁধের ঘাড়ে ফোলা, আপনার প্রস্রাবের রক্ত।
• শুরু করার আগে: যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয়, বা আপনার রক্তচাপ ১৬০/100 এর উপরে থাকে, ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা আপনার নিকট আত্মীয়ের মধ্যে হার্ট অ্যাটাক হয় আপনার প্রথম গুরুতর সেশনের আগে ক্লিয়ার হয়ে যান এবং যদি প্রয়োজন হয় তবে স্ট্রেস টেস্ট করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ 3 থেকে 6 মিমি এইচজি দ্বারা বিশ্রামের সিস্টোলিক চাপ হ্রাস করে আপনি উত্তোলন করতে পারেন এবং করা উচিত।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ২ থেকে ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ বার, সর্বোচ্চ ৫০ থেকে ৭০%, রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, ব্যর্থতা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেবেন না, এবং আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ না হওয়া পর্যন্ত সর্বোচ্চ এককগুলি এড়িয়ে চলুন।
• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন, এবং হাত ধরে ধরে রাখুন, সপ্তাহে ৩ বার ৪x২ মিনিট।
• সকালে এবং সন্ধ্যায় 7 দিনের জন্য বাড়িতে পরিমাপ করুন; 180/120 বা কোনও লক্ষণ একই দিনে ডাক্তারের কাছে যায়।