ডিস্ক হার্নিয়া: আপনি কি করতে পারেন এবং কি করতে পারবেন না

ডিস্কের হার্নিয়া প্রশিক্ষণের শেষের মত শোনাচ্ছে, কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তা হয় না। প্রায় ৮৫-৯০% লোকের লক্ষণ অপারেশন ছাড়া ৬ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে দূর হয় এবং এই সময়ের মধ্যে সঠিকভাবে চলাচল করা সুস্থতাকে দ্রুততর করে তুলবে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ হয় সবকিছু বন্ধ করে দেয় অথবা আগের মতই কাজ চালিয়ে যায় এবং উভয় পছন্দই পুরো ব্যাপারটিকে দীর্ঘায়িত করে।

আসলে কি হচ্ছে?

কব্জিগুলির মাঝে একটি ডিস্ক আছে: একটি কঙ্কালের কুশন যার বাইরের রিং আরো শক্ত এবং একটি জেল-আলোচক কোর। যখন রিংটি সরে যায়, তখন কোরটি বেরিয়ে আসে এবং স্নায়ুর শিকড়ের উপর চাপ দেয়। এই কারণেই ব্যথা আপনার পিঠে থাকে না কিন্তু পায়ে পড়ে যায়, প্রায়ই বাম বা পায়ে, যাত্রার সময় ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা সহ।

একটা বিষয় জানার দরকার আছে: এমআরআই রিপোর্ট আর আপনার লক্ষণ একই জিনিস নয়। যাদের ব্যথা নেই তাদের মধ্যে ডিস্কের ফুটো দেখা যায় ৩০ বছরের মধ্যে ৩০ শতাংশ এবং ৬০ বছরের বেশি বয়সের ৬০ শতাংশ মানুষের মধ্যে। আপনি ব্যক্তিকে প্রশিক্ষণ দেন, স্কেনকে নয়।

প্রথম ৭২ ঘণ্টা

• সারাদিন শুয়ে থাকো না। একের পর এক ২০-৩০ মিনিট ধরে হাঁটুন, তারপর উঠে দাঁড়ান এবং ৩-৫ মিনিট হাঁটুন।
• দিনে ৫-৬ বার ৫-১০ মিনিট হাঁটুন, সমতল মাটিতে, কোন পাহাড় নেই।
• বরফ বা গরম, যেটা ভালো মনে হয়, প্রতিবার 15-20 মিনিট এবং রানগুলির মধ্যে অন্তত এক ঘন্টা।
• একটানা ২০ মিনিটের জন্য বসে থাকা সীমাবদ্ধ করুন। গাড়ি সবচেয়ে খারাপ কারণ এটি কম্পন এবং অবনমিত অবস্থানের সমন্বয় করে।

আপনি কি করতে পারেন?

হাঁটা

এটা সেরা ব্যায়াম প্রথম কয়েক সপ্তাহের। প্রতিদিন মোট ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের লক্ষ্য রাখুন, প্রথমে ৪-৬টি সংক্ষিপ্ত পদচারণা করে এবং তৃতীয় সপ্তাহের শেষে অন্তত ৩০ মিনিটের একটানা পদচারণা করুন।

আইসোমেট্রিক কোর কাজ

তিনটা ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডকে বাঁকানোর পরিবর্তে স্থির রাখে: পরিবর্তিত curl-up, পাশের প্যান্ট, এবং পাখি কুকুর.

1. পরিবর্তিত কুল-আপঃ আপনার পিঠে, এক হাঁটু বাঁকা, আপনার পিঠের নীচে হাত। মাথা ও কাঁধ দুই ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং ৮-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
2. পাশের বোর্ডঃ যদি পূর্ণ সংস্করণটি খুব বেশি হয়, তবে প্রতিটি পাশে 8-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. পাখি কুকুর: চার পায়ে, বিপরীত হাত এবং পা, 8-10 সেকেন্ড ধরে রাখা।

প্রত্যেকটাকে নিচে নেমে আসা পিরামিডের মত চালাও: ৫টা ধরে, এক মিনিট বিশ্রাম, তারপর ৩টা, তারপর ১টা। পৃথকভাবে ধরে রাখার মধ্যে ২০-৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। পুরো কাজটি ৮-১০ মিনিট সময় নেয় এবং প্রতিদিন করা হয়, আদর্শভাবে সকালে কিন্তু ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ঘন্টার মধ্যে নয়।

লোড ছাড়া হিপ হিঞ্জেল

মেঝে থেকে কিছু তুলার আগে কোমর এবং মেরুদণ্ডের কাতের গতিবিধি আলাদা করতে শিখুন। আপনার পিঠকে দেয়াল থেকে ৪-৬ ইঞ্চি দূরে রাখুন, আপনার বুকের উপর হাত রাখবেন, আপনার কোমর পিছনে চাপুন যতক্ষণ না আপনার গল্টস দেয়ালের সাথে স্পর্শ করে। ১০-এর ৩ সেট। একবার যখন পায়ে কোনো অনুভূতি না থাকলেও পরিষ্কার হয়ে যাবে, তখন আপনার মেরুদণ্ডের পাশে একটি ডুয়েল দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, মাথার পিছন দিক, মাঝের দিকে এবং কোঁচের হাড়ের সাথে পুরো সময় যোগাযোগ বজায় রাখুন।

শরীরের উপরের অংশ এবং কার্ডিও

বেঞ্চ প্রেস, টান-আপ, বসা ওভারহেড প্রেস এবং পিঠের সাহায্যে, সবগুলোই প্রায় অবিলম্বে ফিরে আসতে পারে, যত তাড়াতাড়ি আপনি ব্যথা ছাড়াই শুয়ে উঠতে পারেন। আপনার আঘাতের আগের ওজনের ৬০-৭০% রাখুন, ৮-১২ এর ৩ সেট। কার্ডিওর জন্যঃ ১৫-২০ মিনিটের জন্য একটি স্টেশন সাইকেল বা কোন ঢাল ছাড়াই একটি ট্রেইমিল। ইলিপটিক্যাল কিছু লোককে ব্যাথা দেয় কারণ এর বেকভিক ঘূর্ণন, তাই ৫ মিনিট চেষ্টা করুন এবং সেখান থেকে বিচার করুন।

এখনকার জন্য কি বাদ দিতে হবে?

• যে কোন কিছু যা ব্যাকগ্রাউন্ডকে চাপের অধীনে বাঁকিয়ে দেয়: ডেলফিল্ট, রোমানিয়ান ডেলফিল্ট, শুভ সকাল, আঙুলের স্পর্শ প্রসারিত। অন্তত ছয় সপ্তাহের ছুটি।
• সিট-আপ, ক্রাঞ্চ, ভি-আপ। এটাই ঠিক সেই যন্ত্র যা ডিস্ককে ক্ষতিগ্রস্ত করেছিল, শুধু ছোট মাত্রায়।
• প্রথম ৪-৬ সপ্তাহের জন্য রেইডিং মেশিন, কারণ এটি বারবার লোড ফ্লেক্সন, প্রতি সেশনে শত শত পুনরাবৃত্তি।
• লোড ঘূর্ণনঃ রাশিয়ান টার্নস, সাইড মেডিসিন বলের ছোঁয়া, ভারী কাঠের চামড়া।
• জেগে ওঠার পর প্রথম ঘণ্টায় কিছু তোলা। ডিস্কটি তখন সবচেয়ে বেশি পানিতে ফোলা এবং সবচেয়ে বেশি দুর্বল।
• গভীর গভীর স্কিউটস যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে শূন্য সংবেদন ছাড়াই ২০ টি শরীরের ওজন স্কিউট করতে পারেন।

সপ্তাহে সপ্তাহে জিম যেতে শুরু করি

কম্পাসটা সহজ: পায়ে ব্যথা বাড়লে বোঝায় আপনি বেশি করে ফেলেছেন, ব্যথা পিঠের দিকে ফিরে যাওয়ার মানে আপনি ঠিক পথে আছেন, এমনকি যদি পিছনের অংশটি একদিনের জন্য খারাপ বোধ করে।

• ১-২ সপ্তাহঃ হাঁটা এবং কোর ধরে রাখে, কোন বাহ্যিক লোড।
• ৩-৪ সপ্তাহঃ উপরের শরীরের চাপ এবং টান, 10-12 3 সেট, পুরানো ওজন 50% পর্যন্ত। কৃষক হাঁটছে, ২ রাউন্ড ৩০ মিটার, মোট শরীরের ওজন ২০-৩০%।
• ৫ থেকে ৮ সপ্তাহঃ কপল বা খালি-বার সমান্তরালভাবে squats, 3x8-10. হিপ থ্রাস্ট 3x10. ৫ দিন পরেই পায়ে ব্যথা না পেয়ে ৬-৮ ইঞ্চি উচ্চতা থেকে মৃত লাফটফট করে।
• ৯ থেকে ১২ সপ্তাহ: সপ্তাহে ৫-১০% যোগ করুন। তিন মাস পর্যন্ত সম্পূর্ণ বোঝা না নিলে স্পর্শ করবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একই দিন, জরুরী রুমে, কোন অপেক্ষাঃ

• আপনি প্রস্রাব করতে পারবেন না, যখন আপনি করবেন তখন অনুভব করতে পারবেন না, অথবা আপনার অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হারাবেন।
• স্যাডল এলাকায় নরমতা, মানে ভেতরের উরু, ভ্রূণ এবং পেরিনিয়াম।
• একসাথে দুই পায়ে দুর্বলতা, অথবা পা যে পড়ে যায় এবং উঠতে চায় না।

এগুলো কডা ইকুইনা সিন্ড্রোমের লক্ষণ, আর সেখানে গুরুত্বপূর্ণ ঘণ্টা, দিন নয়।

ব্যথা যদি ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং কোন উন্নতি না হয়, যদি আপনার পিঠের ব্যথার সাথে জ্বর থাকে, যদি কোনো কারণ ছাড়াই ওজন কমানো হয়, যদি এটি একটি পতন বা আঘাতের পরে শুরু হয়, অথবা যদি আপনার ক্যান্সারের ইতিহাস থাকে তাহলে কয়েক দিনের মধ্যে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন। প্রথম থামার জায়গা হল ফিজিওথেরাপিস্ট বা অস্থি চিকিৎসক। এমআরআই শুধুমাত্র তখনই কার্যকর হয় যখন স্নায়বিক ত্রুটি থাকে অথবা যদি কোনো হস্তক্ষেপের কথা সত্যি সত্যি বলা হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটুন, কয়েকটা ছোট হাঁটার মধ্যে বিভক্ত করুন; একটানা আধ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে শুয়ে থাকা আপনার পক্ষে খারাপ।
• ঘুরিয়ে, পাশের বোরকা, পাখি কুকুর 5-3-1 পিরামিডে 8-10 সেকেন্ড ধরে, প্রতিদিন, মোট 8-10 মিনিট।
• ছয় সপ্তাহের মধ্যে কোন লোড ব্লেক্সিং নেইঃ কোন মৃতলিফট, শুভ সকাল, সিট আপ, বা বোলিং মেশিন।
• পিঠের দিকে পিছিয়ে যাওয়া ব্যথা একটি ভাল লক্ষণ; পায়ে আরও নীচে যাত্রা করে ব্যথা মানে আপনি খুব বেশি চাপ দিয়েছেন।
• ব্লিস্টার সমস্যা, স্যাডল নরমতা, অথবা দুই পায়ে দুর্বলতা মানে জরুরী রুমে, একই দিনে।