পায়ে ব্যথা এবং তথাকথিত পায়ে স্পার: কেন এটি প্রশিক্ষকদের আঘাত করে এবং আসলে কি পরিবর্তন করতে হবে
সকালে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার সময় কেন আপনার পায়ে ব্যথা হয়, আপনার প্রশিক্ষণ কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায়, কোন ব্যায়ামগুলি সঠিক সেট এবং পুনরাবৃত্তি নিয়ে করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
সকালে প্রথম পদক্ষেপটি আপনার পাদদেশকে আঘাত করে যেন আপনি একটি ধারালো পাথরের উপর পা রেখেছেন, এবং পাঁচ থেকে দশ মিনিটের হাঁটার পরে এটি স্থির হয়ে যায় এবং আপনি পরের দিন সকাল পর্যন্ত এটি ভুলে যান। নিয়মিত ট্রেনিং করা মানুষের মধ্যে এটাই সবচেয়ে সাধারণ গল্প। হিল স্পার তোমাকে ভুল দিকে নির্দেশ করে। হাজার হাজার মানুষের এক্স-রেতে এই হাড়ের বৃদ্ধি দেখা যায় কোন লক্ষণ ছাড়াই; যা আসলে ব্যথা দেয় তা হল প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া, আপনার পায়ের নিচে সংযোজক টিস্যুর ঘন ব্যান্ড যা অতিরিক্ত চাপে পড়েছে।
কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকদের লক্ষ্য করে?
ফ্যাসিয়া এক সেশনের কারণে হারাবে না। আপনার পা কোন পরিবর্তন দেখে সময় পায়নি। বাস্তবে এটি প্রায় সবসময় এই তালিকার মধ্যে থেকে কিছু হয়ঃ
- হঠাৎ করেই ভলিউম বেড়ে যায়। দুই সপ্তাহে ১৫ থেকে ৩০ কিলোমিটার দৌড়ানো বা সপ্তাহে দুই থেকে চারটি সেশন।
- একসাথে অনেক ঝাঁপ দাও। দড়ি ঝাঁপিয়ে পড়া, ডাবল আন্ডার, বক্স জাম্প এক সেশনে ২০০ থেকে ৪০০ টি অবতরণ একটি পা যা এটি ব্যবহার করে না তার জন্য গুরুতর বোঝা।
- নতুন জুতা। ১০ মিমি পা থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত হ্রাস থেকে ৪ মিমি বা সমতল পায়ে যাওয়ার ফলে গলায় এবং ফ্যাসিয়াতে অনেক বেশি কাজ হয়।
- দুর্বল পা এবং দুর্বল পা। যদি আপনি একক পায়ে ২৫টি heel raise করতে না পারেন, তাহলে সেশন শেষ হওয়ার আগেই আপনার পায়ে ক্লান্তি আসবে এবং ফ্যাসিয়া পার্থক্যটি বুঝতে পারবে।
- বাকি দিনটা। আট থেকে দশ ঘন্টা কংক্রিট বা টাইলের উপর দাঁড়িয়ে থাকা এবং একটি প্রশিক্ষণ সেশন একা সেশনের চেয়ে বেশি চাপ।
- শরীরের ওজন বৃদ্ধি। শীতকালে ৫ থেকে ৮ কেজি যোগ করা হয় প্রতিটি পদক্ষেপে।
এটা কি নিশ্চিতভাবে ফ্যাসিয়া?
সাধারণ চিত্রঃ পাঁজরের হাড়ের নীচের অংশের ভিতরের দিকে ব্যথা, সকালে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার সময় বা কিছুক্ষণ বসে থাকার পরে সবচেয়ে খারাপ এবং কঠিন সেশনের পরের দিন আরও খারাপ হয়। আপনার ছবি যদি অন্যরকম দেখায়, তাহলে বিবেচনা করুন:
- ব্যথা যে বৃদ্ধি আপনি যত বেশি সময় সক্রিয় থাকবেন, উভয় দিক থেকে আপনার পাদদেশ চাপলে ব্যথা হবে এবং রাতে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে আপনি ক্যালকেনাল স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে।
- জ্বলন্ত, ঝাঁকুনি বা আঙ্গুলের দিকে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা সম্ভবত স্নায়ু।
- পাঁজরের পিছনে ব্যথা, পাঁজরের হাড়ের উপরে যা অখিলের স্নায়ু, একটি ভিন্ন সমস্যা অন্য পদ্ধতির সাথে।
প্রথম দশ থেকে চৌদ্দ দিন
আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না, আপনি লোডের ধরন পরিবর্তন করবেন। চাপের পরিমাণ (চলন, লাফ, স্প্রিন্ট) ৫০ থেকে ৭০ শতাংশ কমিয়ে সাইকেল চালানো, বোলিং বা সাঁতার কাটতে ব্যবহার করুন। স্কিউট, ডেডলিফট এবং শরীরের উপরের অংশের কাজ সাধারণত অস্পৃশ্য থাকে।
কাজ করার নিয়মঃ ব্যায়ামের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি ব্যথা হওয়াটা গ্রহণযোগ্য, কিন্তু পরের দিন সকালে আগের দিনের চেয়েও খারাপ হওয়া উচিত নয়। যদি তাই হয়, তাহলে শেষ সেশনটা অনেক বেশি ছিল। দিনে দু'বার পায়ে পাঁচ মিনিট ধরে ঠান্ডা প্লাস্টিকের বোতল ঘুরিয়ে দেওয়া, এই সমস্যা দূর করে কিন্তু এটি উপশম, চিকিৎসা নয়।
যে ব্যায়ামগুলো আসলে জিনিসগুলোকে বদলে দেয়
ভারী লোডের শক্তির কাজ
পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়ে টয়লেট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েট দিয়ে পায়েটটট দিয়ে পায়েটটটট দিয়ে পায়েটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটটট টেম্পো: তিন সেকেন্ড উপরে, দুই সেকেন্ড ধরে, তিন সেকেন্ড নিচে। প্রতিদিন।
- ১-২ সপ্তাহঃ তিনটে সেট ১২টি, শুধু শরীরের ওজন, দুটো পা।
- ৩-৪ সপ্তাহঃ ১০ টার চারটি সেট, ৫ থেকে ১০ কেজি ব্যাগ।
- ৫-৮ সপ্তাহঃ পাঁচটা সেট ৮ জনের, ১৫ থেকে ২০ কেজি, এক পা যদি তুমি পারো।
- ৯-১২ সপ্তাহঃ রক্ষণাবেক্ষণ, সপ্তাহে দুবার ৮ টির ৩ টি সেট।
সাত দিনের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন না। ছয় থেকে আট সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়ামের পর ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ উন্নতি আশা করা যায়।
ফ্যাসিয়া-নির্দিষ্ট প্রসারিত
ব্যথা অনুভব করা পা অন্য পায়ে ক্রস করুন, আপনার হাত দিয়ে পায়ে পিছনে টানুন যতক্ষণ না আপনি কব্জি অধীনে প্রসারিত অনুভব করেন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, দিনে তিনবার বিছানায় এমন একটি, আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করার আগে।
বাছুর এবং পা
দেয়ালের বিরুদ্ধে টানুন, একবার হাঁটু সোজা রাখুন এবং একবার বাঁকুন, প্রতিদিন ৩ বার ৩০ সেকেন্ড। আঙুলের কোঁকড়ানো এবং আর্ক লিফট যোগ করুন, 15 টি 5 সেকেন্ডের 2 সেট।
জুতা এবং বাকি দিন
প্রথম তিন থেকে চার সপ্তাহের জন্য, টাইল এবং হার্ড কাঠের উপর খালি পায়ে হাঁটা এড়িয়ে চলুন; একটি শক্ততর পাঁজরের সাথে ইনডোর জুতা কিনুন এবং বিছানা থেকে উঠে আসার সাথে সাথে এটি পরুন। এই সময়ের মধ্যে জুতোর ধরন পরিবর্তন করবেন না অথবা পাতলা জুতো ব্যবহার করবেন না। দীর্ঘস্থায়ী অবস্থায় পায়ে নরম প্যাড এবং আর্ক টেপ ব্যবহার করা ভালো এর মধ্যে কোনটিই ভালো হয় না, কিন্তু শক্তির কাজ করার সময় সময় কেনা যায়। যদি আপনার ওজন বেড়ে যায়, তাহলে ৪ থেকে ৫ শতাংশ হ্রাস করা প্রতিটি পদক্ষেপে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়, এবং ১.৬ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন পেশী ধরে রাখতে সাহায্য করে যখন প্রশিক্ষণের পরিমাণ কম হয়।
আবার দৌড়াতে ও লাফাতে শুরু করা
ফিরে আসার জন্য মানদণ্ড হল ক্যালেন্ডার নয়, এটা আপনার সকাল: ১০ এর মধ্যে ২ এর নিচে ব্যথা সহ তিন সকাল ধরে, এবং ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা ছাড়া ব্যথা। তারপর ১ মিনিট দৌড়াতে শুরু করুন এবং ২ মিনিট হাঁটুন, মোট ২০ মিনিট, প্রতিদিন। প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি ভলিউম বাড়ান না। লাফ, দড়ি ঝাঁপ, এবং স্প্রিন্ট প্রথম দৌড়ের চার থেকে ছয় সপ্তাহ পর শেষ হয়।
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হচ্ছে খুব বেশি কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ না দেওয়া। এটি সম্পূর্ণরূপে তিন সপ্তাহের জন্য বন্ধ হয়ে যায় এবং তারপর আগের মতো একই পরিমাণে ফিরে আসে ফ্যাসিয়া একটি দুর্বল পায়ে একই আঘাত পায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ছয় থেকে আট সপ্তাহের নিয়মিত কাজ করার পরও কোন উন্নতি হয়নি।
- ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা সম্পূর্ণ বিশ্রামের সময় উপস্থিত থাকে।
- পায়ে বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা অনুভূতি হ্রাস।
- ফোলা, লাল, উষ্ণতা, বা জ্বর।
- হঠাৎ তীব্র ব্যথা, একটি পপিং অনুভূতি, এর পরে পায়ে ব্লুজিং possible সম্ভাব্য fascia ছিদ্র।
- একটি তরুণ ব্যক্তির উভয় পায়ে ব্যথা, বিশেষ করে সকালে পিছনে শক্ততা বা অন্যান্য ফোলা জয়েন্টগুলির সাথে।
- আপনার ডায়াবেটিস আছে অথবা আপনার পায়ে রক্ত সঞ্চালনের সমস্যা আছে ছয় সপ্তাহ অপেক্ষা করবেন না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সকালের প্রথম পদক্ষেপে ব্যথাটা ফ্যাসিয়া থেকে হয়, এক্স-রেতে স্পর্শে নয়।
- প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না আঘাতের পরিমাণ ৫০ থেকে ৭০ শতাংশ কমিয়ে রাখুন এবং শক্তি এবং কার্ডিও বজায় রাখুন যা কোন অবতরণ জড়িত নয়।
- পুনরুদ্ধারের মূল কাজ হল পায়ের আঙ্গুলের নিচে টয়লেটের সাহায্যে পা বাড়ানো। ৩x১২ ওজনের থেকে ৫x৮ ওজনের ১৫20২০ কেজি পর্যন্ত, ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন।
- ফ্যাসিয়া প্রসারিত করুন, ১০ সেকেন্ডের ১০টি ধারণ করুন, দিনে তিনবার, বিছানা থেকে উঠার আগেও।
- ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে কোন অগ্রগতি নেই, রাতে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা ফোলাভাব নেই গিয়ে দেখাও।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
