প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় হৃদয় সংক্রান্ত তথ্য জেনে রাখা ভালো

আপনার হৃদয় একটি পেশী যা আপনার বন্ধ হাতের আকারের সমান, যার ওজন প্রায় ৩০০ গ্রাম, এবং এটি আপনার শরীরের একমাত্র পেশী যা কখনই বিশ্রাম নেয় না। জিমগুলোতে যা বলা হয় তার অধিকাংশই হয় ভুল বা বাস্তবে অকার্যকর। এখানে সেই সংখ্যাগুলো আছে যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি প্রশিক্ষণ দেন।

২৪ ঘণ্টায় আপনার হৃৎপিণ্ড কি করে?

বিশ্রামের সময় এটি প্রতি মিনিটে প্রায় ৬০ থেকে ৮০ বার ধাক্কা দেয় প্রতিদিন প্রায় ১০০,০০০ ধাক্কা এবং গড়ে ২.৫ বিলিয়ন। প্রতিটি ধাক্কা ৬০ থেকে ৮০ মিলিমিটার রক্ত বের করে দেয়, তাই এক মিনিটে এটি প্রায় ৫ লিটার রক্ত প্রবাহিত করে, যা আপনার পুরো রক্তের পরিমাণের কাছাকাছি। ২৪ ঘণ্টার মধ্যে মোট ৭০০০ লিটার।

কঠোর প্রচেষ্টার অধীনে একজন অপ্রতিষ্ঠিত ব্যক্তি এটিকে ২০ থেকে ২৫ লিটার প্রতি মিনিটে চাপিয়ে দেয়, এবং শ্রেষ্ঠ ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ ৩৫ লিটার অতিক্রম করে। এটি হ'ল কারণ হৃদয় সাতগুণ দ্রুত ধাক্কা দেয় এটি প্রায় তিনগুণ দ্রুত ধাক্কা দেয়, এবং বাকিটি প্রতি ধাক্কাতে অনেক বেশি রক্ত বের করার কারণে আসে। এই দ্বিতীয় অংশটি হল প্রশিক্ষণের উন্নতি।

বিশ্রামের সময় হার্ট রেট

স্বাভাবিক পরিসীমা প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০টি ধাক্কা। যারা নিয়মিত ধৈর্যশীলতার প্রশিক্ষণ দেয় তারা প্রায়ই ৪৫ থেকে ৫৫ এর মধ্যে বসে থাকে এবং দীর্ঘ দূরত্বের সাইকেল চালক এবং দৌড়বিদরা কখনও কখনও ৩৮ থেকে ৪২ এর মধ্যে বসে থাকে। কম সংখ্যা নিজেই কোন লক্ষ্য নয়, কিন্তু এটি একটি শালীন লক্ষণ যে প্রতিটি বীট আরও কাজ করছে।

বিছানা থেকে উঠার আগে সকালে এটি পরিমাপ করুন, পরপর তিন সকালে, এবং গড় নিন। যদি এটি নিয়মিতের চেয়ে ৭ থেকে ১০টি বেশি ধাক্কা দেয়, তাহলে আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে আপনি সুস্থ হয়ে উঠতে পারেননি: ঘুমের অভাব, অত্যধিক ব্যায়াম, গতরাতের মদ, অথবা ঠান্ডা লাগার শুরু। ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের কার্ডিও ব্যায়ামের পর ৫ থেকে ১০টি হ্রাস পাওয়া সম্ভব।

সর্বাধিক হার্ট রেট: সূত্র মিথ্যা

"220 বিয়োগ আপনার বয়স" নিয়মটি উভয় দিকের প্রায় ±10 থেকে 12 বীটগুলির ত্রুটি সহ একটি মোটামুটি অনুমান। ৪০ বছরের একজনের জন্য এর মানে হল যে আসল সর্বোচ্চ 168 থেকে 192 এর মধ্যে যেকোনো জায়গায় হতে পারে যা সহজ সেশনের মধ্যে পার্থক্য এবং আপনি যদি অন্ধভাবে অঞ্চলগুলি অনুসরণ করেন তবে একটি নিষ্ঠুর এক।

ব্যবহারিক সমাধান: ১০ মিনিট গরম করুন, তারপর ৩ মিনিট জোরে যান, আপনি যে গতিতে ধরে রাখতে পারবেন না, ১ মিনিট সহজ, তারপর আরো ২ মিনিট স্প্রিন্ট দিয়ে শেষ করুন। আপনি যে সর্বোচ্চ সংখ্যাটি দেখছেন তা আপনার প্রকৃত সর্বোচ্চের খুব কাছাকাছি। আপনি যদি সুস্থ থাকেন এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবেই এটি করুন।

হার্ট রেট পুনরুদ্ধার একটি বিনামূল্যে পরীক্ষা

এটি আপনার নিজের দ্বারা পরিমাপ করা সবচেয়ে দরকারী জিনিসগুলির মধ্যে একটি। কঠিন প্রচেষ্টা করার পর, থামুন অথবা সহজ হাঁটার জন্য নামুন, আপনার হৃৎস্পন্দন নোট করুন, তারপর ঠিক ৬০ সেকেন্ড পরে আবার চেক করুন। ১২ বা তার বেশি হ্রাস স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়; ১২ এর কম হ্রাস গবেষণায় উচ্চতর ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে এবং এটি ডাক্তারের কাছে উল্লেখ করার মতো। ভালভাবে প্রশিক্ষিত মানুষ প্রায়ই 25 থেকে 40 টি হ্রাস দেখতে পায়।

প্রশিক্ষণ আসলে কি পরিবর্তন করে?

ধৈর্যের কাজ করে বাম বেতের বড় হয়ে যায় এবং আরও রক্ত দিয়ে ভরাট হয়, যা প্রতি ধাক্কাতে পাম্প করা ভলিউম বাড়ায়। ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে সাথে ভ্যান্ট্রিকুল দেয়ালটি সামান্য ঘন হয়, সাধারণত 8 থেকে 11 মিমি থেকে 12 থেকে 13 মিমি পর্যন্ত। উভয়ই স্বাভাবিক অভিযোজন, রোগ নয়, এবং উভয়ই বন্ধ হওয়ার কয়েক মাসের মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে।

একটা বিষয় খুব কমই আসে: হার্ডিকেল পেশী আপনার বাইসপসের মতো সংকোচন হতে পারে না। এর অগ্নি প্রতিরোধের সময়কাল প্রায় ২৫০ থেকে ৩০০ এমএস হয়, তাই এটি শারীরিকভাবে টাইটানাসের মধ্যে যেতে পারে না। আপনার হৃদপিণ্ডের কোমলতা হ্রাস পেতে পারে।

কতটুকু প্রশিক্ষণ যথেষ্ট?

সর্বোত্তম সমর্থিত ন্যূনতম হল প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও বলুন 5 × 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা, সহজ সাইকেল চালানো, বা সাঁতার 75 অথবা 75 মিনিট শক্তিশালী কাজ, প্লাস প্রতি সপ্তাহে 2 শক্তি সেশন। মাঝারি মানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

যদি আপনার হাতে মাত্র তিনদিন থাকে: ২ × ৪০ মিনিট সহজ থেকে মাঝারি সময় এবং একটি বিরতি সেশন (উদাহরণস্বরূপ ৬ × ২ মিনিট কঠিন এবং ২ মিনিট সহজ) বেশিরভাগ উপকারিতা কভার করে। এছাড়াও জেনে রাখা দরকারঃ সম্পূর্ণভাবে আসক্ত ব্যক্তির ক্ষেত্রে, সপ্তাহে প্রথম ৬০ থেকে ৯০ মিনিট ব্যায়াম ঝুঁকি হ্রাসের একটি অযৌক্তিক অংশ প্রদান করে। এর বাইরে যা কিছু আছে তা বোনাস, কোন বাধ্যবাধকতা নয়।

ছোটখাটো জিনিস যা যোগ করে

• রক্তচাপ: সর্বোত্তম 120/80 এর নিচে। একাধিক পৃথক দিনে 140/90 এর উপরে পাঠ্যগুলি ডাক্তারের অফিসে থাকা উচিত, "আমি শুধু আরো কার্ডিও করব" পরিকল্পনায় নয়।
• লবণ: সুপারিশ করা হয় প্রতিদিন ৫ গ্রাম লবণের কম, প্রায় ২ গ্রাম সোডিয়াম। বেশিরভাগই হ্যাকার থেকে আসে না বরং রুটি, মাংস এবং পনির থেকে।
• ঘুম: নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম সময় ধরে ব্যায়াম করলে হৃৎস্পন্দন ও রক্তচাপ বাড়তে পারে। ৭ থেকে ৯ এর দিকে লক্ষ্য রাখো।
• বসে থাকা: প্রতি ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটে উঠে দাঁড়ান এবং ২ থেকে ৩ মিনিট হাঁটুন। আপনার পায়ের গোড়ালি একটি "দ্বিতীয় পাম্প" হাঁটা রক্তকে হৃদয়ের দিকে ঠেলে দেয়।
• ক্যাফেইন: দিনে ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত, প্রায় ৩ থেকে ৪ কাপ কফি, বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য ঠিক আছে। সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া আর খালি পেটে পাঁচটা পান করা একই জিনিস নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই জন্য অপেক্ষা করবেন না অথবা এটি অনলাইন অনুসন্ধান করবেন না। আপনার যদি:

• চাপ, চাপ, বা বুকের মধ্যে জ্বলন্ত যা প্রচেষ্টা দিয়ে প্রদর্শিত হয় এবং আপনি যখন থামেন তখন চলে যায়।
• বাম হাত, চোয়াল, ঘাড় বা কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ব্যথা ছড়িয়ে পড়া, বিশেষ করে ঘাম ও বমি বমি ভাবের সাথে।
• ব্যায়ামের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা প্রায় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া এটা কখনোই চাপ দিয়ে করা যায় না।
• কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে হৃৎপিণ্ড স্পন্দন, সম্পূর্ণ অনিয়মিত বা বিশ্রামের সময় ঘটে।
• আপনি সহজেই পরিচালনা করতে ব্যবহৃত প্রচেষ্টা সময় শ্বাসকষ্ট, বা নীচের পায়ে ফোলা।
• বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ১০০ এর উপরে বা ৪০ এর নিচে থাকে কোন কারণ ছাড়াই।
• ৫০ বছর বয়সের আগে হঠাৎ হার্ট অ্যাটাকের পারিবারিক ইতিহাস গুরুতর প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে স্ক্রিনিং করা।

৪০ বছরের বেশি বয়সী অধিকাংশ মানুষ বা উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল বা রক্তে শর্করার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, একটি তীব্র কর্মসূচি শুরু করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত চেক-আপ এবং একটি ইসিজি একটি যুক্তিসঙ্গত এক ঘন্টার ব্যবহার।

আপনার হৃদয়ের জন্য সবচেয়ে ভালো কার্ডিও প্রোগ্রাম হল যেটা আপনি ছয় মাস পরও করবেন, যেটা তিন সপ্তাহ ধরে চমকপ্রদ দেখাবে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার হৃদপিণ্ড বিশ্রামের সময় প্রতি মিনিটে প্রায় ৫ লিটার রক্ত এবং ভারবহন অবস্থায় ২০ লিটার রক্ত সঞ্চালন করে; প্রশিক্ষণ প্রতি ধাক্কা প্রতি ভলিউমকে গতির চেয়ে বেশি উন্নত করে।
• সকালে বিশ্রামের সময় হার্টবিট ট্র্যাক করুন কয়েক দিনের মধ্যে ৭ থেকে ১০টি হার্টবিট জাম্পের অর্থ হল আপনার পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, আরেকটি কঠিন সেশনের প্রয়োজন নেই।
• যদি আপনার হার্ট রেট কঠিন পরিশ্রমের পর প্রথম মিনিটে ১২ টিরও কম ধাক্কা দেয়, তাহলে ডাক্তারের কাছে তা উল্লেখ করুন।
• প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম এবং ২টি শক্তি সেশন করার লক্ষ্য রাখুন; সপ্তাহে তিন দিনই বেশিরভাগ উপকারিতা কভার করে।
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, প্রশিক্ষণের সময় অজ্ঞানতা, বা 140/90 এর উপরে পাঠ্যগুলি একটি চিকিত্সা চেকআপ মানে, প্রোগ্রামের tweak নয়।