ব্যায়ামের পর মাথা ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
প্রশিক্ষণের পর আপনার মাথা কেন ব্যথা করে, উত্তোলনকারী এবং দৌড়বিদদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণ, আপনার সপ্তাহে ঠিক কী পরিবর্তন করতে হবে এবং ডাক্তারের প্রয়োজনের লাল পতাকা।
প্রশিক্ষণের পর মাথা ব্যথা সাধারণ এবং সাধারণত ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এটি পুরো সপ্তাহকে ধ্বংস করতে পারে এবং আপনাকে আপনার কঠিন দিনগুলি এড়িয়ে যেতে বাধ্য করতে পারে। জটিল অংশটি হল যে একই ব্যথা একেবারে সাধারণ কারণে দেখা দেয় খুব কম পানি, খুব বেশি শ্বাসরোধ, খালি পেট এবং বিরল অবস্থার জন্য যা জরুরি যত্নের প্রয়োজন। তাই এটা জানা দরকার যে সাধারণ ছবিটি কেমন দেখাচ্ছে, আপনি দুই-তিন সপ্তাহের মধ্যে কী ঠিক করতে পারবেন এবং কোথায় সীমা রয়েছে।
সাধারণ ব্যায়াম মাথা ব্যথা কেমন দেখাচ্ছে
সবচেয়ে সাধারণ ফর্মকে প্রাথমিক ব্যায়াম মাথা ব্যথা বলা হয়। এটি সেশনের সবচেয়ে কঠিন অংশে বা তার প্রথম ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত হয়, এটি সাধারণত উভয় পক্ষের (একটি ছোট জায়গা নয়) এবং পাঁচ মিনিট থেকে 48 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এটি 1 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি, স্প্রিন্টের সাথে, 28 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে তাপ এবং উচ্চতায় ভারী সেটগুলির সাথে বেশি সাধারণ। যদি অন্য কোন লক্ষণ না থাকে এবং ব্যথা ধীরে ধীরে কমে যায়, তাহলে এই ধরনের ব্যথা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ওষুধের পরিবর্তে রুটিনের পরিবর্তন দিয়েই দূর হয়।
অন্যটি হচ্ছে মাথাব্যথা যা সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই রূপে পুনরাবৃত্তি হয় এবং আপনার ঘাড় এবং কাঁধে আবদ্ধ থাকে। এটি সাধারণত মাথার গোড়ায় শুরু হয় এবং কপালে বা এক চোখের পিছনে চলে যায়, এবং এটি বিশেষ করে ওভারহেড কাজের ক্ষেত্রে আরও খারাপ হয়।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি
পর্যাপ্ত তরল এবং লবণ নেই
ঘাম দিয়ে শরীরের মাত্র ২% ওজন হারাতে হবে যা ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ১.৬ কেজি । ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশনে আপনি সোডিয়াম হারাবেন, শুধু পানি নয়, তাই প্রচুর পরিমাণে সাধারণ পানি পান করা কখনও কখনও ভালো হওয়ার পরিবর্তে খারাপ করে তোলে।
শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে রাখা
ভ্যালসালভা ম্যানুভার (গভীর শ্বাস, ধরে রাখা, বেল্টের মধ্যে স্ট্রেট) স্কিট এবং ডেডলিফট করার সময় উপযোগী, কিন্তু যদি আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি প্রতি 8 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখেন, তবে আপনার বুক এবং মাথার চাপ স্পাইক হয় এবং খুব দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ থাকে। চোয়াল বন্ধ করে এবং শেষ দুইবারের মতো ঘাড়ে চাপ দিয়ে একই কাজ করা যায়।
হঠাৎ করে লোডের মধ্যে ঝাঁপ
ব্যায়াম থেকে মাথা ব্যথা প্রায়ই দেখা যায় যে সপ্তাহে কেউ হঠাৎ তীব্রতা বৃদ্ধি করেঃ ৩ থেকে ৬ সেট, ৭০ থেকে ৯০% পর্যন্ত, অথবা এক মাস বিরতির পর ফিরে এসে যেখানে ছেড়েছিলেন ঠিক সেখানেই শুরু করেন।
ঘাড়, ফাঁদ, এবং আট ঘন্টা ডেস্কে বসে থাকা
যদি আপনার কাঁধ সারাদিন আপনার কানের কাছে থাকে এবং আপনি ২০ বার একই অবস্থান পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে শিরশ্ছেদের উপরের অংশে এবং মাথার তলদেশের পেশীগুলোতে চাপ আসবে এবং মাথা থেকে ব্যথা আসবে। এটি সাধারণত ওভারহেড প্রেস, টান-আপ এবং সারিগুলিতে জ্বলজ্বল করে।
খালি পেটে
সন্ধ্যা ৭টায় ট্রেনিং, ১টায় শেষ খাবার। রক্তে শর্করা হ্রাস একটি ক্লাসিক ট্রিগার, বিশেষ করে যদি আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন এবং সেশনটি 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলে।
ক্যাফেইন খুব বেশি এবং খুব কম
প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পান করে সকালের কফি না খাওয়ার পর ১২ থেকে ২৪ ঘণ্টার মধ্যে মাথা ব্যথা হয়। উল্টোটাও সত্য: ব্যায়ামের আগে ৫ থেকে ৬ মিলিগ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন (যেমন ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৪০০ থেকে ৪৮০ মিলিগ্রাম) অনেকের মাথায় চাপের অনুভূতি হয়।
রক্তচাপ এবং ঘুম
অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ এবং রাত্রে ৫ ঘন্টা ঘুমের ফলে মাথা ব্যথার মাত্রা কম হয়। যদি আপনার ঘুম কমে যাওয়ার পরেই শুরু হয়, তাহলে সম্ভবত কারণটা সেখানে আছে এবং প্রশিক্ষণে নয়।
কি পরিবর্তন করা উচিত, বিশেষ করে
- তরল: প্রশিক্ষণের ২ ঘণ্টা আগে ৪০০ থেকে ৫০০ মিলি পানি, তারপর প্রশিক্ষণের সময় প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিটে ১৫০ থেকে ২৫০ মিলি পানি। এক ঘণ্টার বেশি সময় বা বাস্তব তাপের সময়, প্রতি লিটারের তরলে প্রায় ৩০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন।
- স্কেল দিয়ে পরীক্ষা করুনঃ আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন। যদি আপনি আপনার শরীরের ১.৫% এর বেশি ওজন হারাচ্ছেন (৮০ কেজিতে ১.২ কেজি), তাহলে আপনি খুব কম পান করছেন। পরবর্তী ৪ ঘণ্টার মধ্যে হারিয়ে যাওয়া প্রতি কেজিতে ১.২৫ লিটার প্রতিস্থাপন করুন।
- শ্বাসঃ শ্বাস ধরে রাখুন ২ থেকে ৩ সেকেন্ড, শুধুমাত্র লিফট দিয়ে, তারপর নিঃশ্বাস ফেলুন। ১০ বার শ্বাস নেওয়ার পর একবারও শ্বাস ধরে রাখবেন না।
- অগ্রগতিঃ বড় লিফটগুলিতে প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ শতাংশের বেশি লোড যোগ করা যাবে না এবং প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ শতাংশের বেশি মোট সেট সংখ্যা বাড়ানো যাবে না।
- উষ্ণায়নঃ আপনার প্রথম কাজের আগে ৮ থেকে ১০ মিনিট সহজ কাজ এবং ২ থেকে ৩ টি র্যাম্প আপ সেট। সরাসরি সর্বোচ্চ মাত্রার দিকে ঝাঁপিয়ে পড়া একটি সাধারণ কারণ।
- খাদ্যঃ সকালে ব্যায়াম করার সময় ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা ৩০ মিনিট আগে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে খাবার খান।
- ক্যাফেইন: এটিকে 200 মিলিগ্রাম করে প্রশিক্ষণ আগে এবং এটিকে 0 থেকে 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত পাল্টানোর পরিবর্তে প্রতিদিন একই সময়ে নিন।
- ঘাড়: প্রতিদিন ২ সেট ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের উপরের ফাংসের প্রসারিত এবং ১২ সেট চিবুক টক।
- ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। এটিই এমন একটি বিষয় যা প্রায়ই সমস্যাটি নিজেই সমাধান করে।
এই পরিবর্তনগুলো ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য রাখুন এবং একটি সংক্ষিপ্ত লগ রাখুন: আপনি কি করেছেন, আপনি কত পান করেছেন, কখন ব্যথা শুরু হয়েছে, কতক্ষণ ধরে আছে। সাধারণত ৫-৬ টি সেশনের পর এই প্যাটার্ন স্পষ্ট হয়ে যায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি মাথা ব্যথা হঠাৎ করে এবং পূর্ণ তীব্রতায় আসে, এক বা দুই সেকেন্ডের মধ্যে, মাথার উপর আঘাতের মতো এটি একটি জরুরী অবস্থা, কালকের জন্য অপেক্ষা করার কিছু নয়।
যদি আপনার মধ্যে নিম্নলিখিত কোনটি ঘটে থাকে তাহলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান:
- এক মিনিটেরও কম সময়ে ব্যথা বেড়ে যায়, অথবা আপনার জীবনে সবচেয়ে খারাপ ব্যথা হয়।
- ঘাড়ের নরমতা, জ্বর, বমি, দৃষ্টি বা বক্তৃতা সমস্যা, একটি হাত বা পায়ে দুর্বলতা বা নরমতা, বিভ্রান্তি।
- মাথার উপর আঘাতের পর মাথা ব্যথা, এমনকি হালকাও।
- ব্যথা যা প্রতিবারই ঘটে যখন আপনি ট্রেনিং করেন, ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে, উপরের সবকিছুর সত্ত্বেও।
- আপনার প্রথম এই ধরনের মাথাব্যথা যদি আপনার বয়স ৪০ বছর হলে হয় অথবা আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগের সমস্যা আছে অথবা রক্ত পাতলা করার ঔষধ খাচ্ছেন।
- মাথা ব্যথা যা সবসময় একই দিকে থাকে অথবা ঘুম থেকে জেগে ওঠে।
ডাক্তার প্রথমে আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করবেন এবং একটি সংক্ষিপ্ত স্নায়ুবিজ্ঞান পরীক্ষা করবেন; মস্তিষ্কের চিত্র শুধুমাত্র যখন ছবিটি সাধারণ নয় তখনই আদেশ করা হয়। এটা ১৫ মিনিটের কথোপকথন যা আপনার পিছনের চিন্তা দূর করে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কঠোর পরিশ্রমের সময় বা এক ঘণ্টার মধ্যে উভয় পক্ষের মাথা ব্যথা সাধারণত মঙ্গলজনক এবং রুটিনের পরিবর্তনের প্রতিক্রিয়া।
- সাধারণ অপরাধী: ২% ডিহাইড্রেশন, দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস আটকে রাখা, দ্রুত লোডের মধ্যে ঝাঁপ, ঘাড়ের চাপ, খালি পেট, এবং ক্যাফিন।
- সমাধানগুলো সুস্পষ্ট: প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিটে ১৫০ থেকে ২৫০ মিলি পানি, শ্বাস ধরে রাখুন ২ থেকে ৩ সেকেন্ড সর্বোচ্চ, ২.৫ থেকে ৫% সাপ্তাহিক লোড বৃদ্ধি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম।
- ২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধরে একটি লগ রাখুন প্রায় সবসময়ই এই প্যাটার্নটি নিজেকেই প্রকাশ করে।
- হঠাৎ করেই সবচেয়ে খারাপ ব্যথা, ঘাড়ের নরমতা, দৃষ্টি বা কথা বলার সমস্যা, বা মাথা আঘাতের পরে মাথা ব্যথা সরাসরি ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
