ঝুলন্ত পা বাড়ায়: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

ঝুলন্ত পা বাড়ানো সহজ মনে হয় বার ধরুন, আপনার পা তুলুন এবং তবুও তারা জিমে সবচেয়ে ধারাবাহিকভাবে হত্যা করা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ মানুষ তাদের কোমর থেকে ঝাঁকুনি দেয়, যা প্রায়ই ভ্রূণের অংশকে জড়িত করে। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, আপনি প্রতিদিন যে ভুলগুলো দেখেন, এবং একটি অগ্রগতি যা আসলে ধরে রাখে।

ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

আসল ab কাজ শুধুমাত্র শুরু একবার আপনি তিলের ভিতরে ঢোকান কোমর কোষের দিকে টানা, নীচের মেরুদণ্ড সামান্য ঘূর্ণিত। যদি আপনার পা মাটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার তলদেশ নিরপেক্ষ থাকে, তাহলে আপনার কোমরের ফ্লেক্সর কাজ করছে এবং আপনার ভ্রূণগুলো কেবল পাঁজরগুলোকে স্থির রাখছে।

ভ্রূণের বাইরে, এই আন্দোলন আপনার হাত ধরে, হাতের আঙ্গুল এবং কাঁধের স্থিতিস্থাপককে ভারী করে। যদি আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার ভ্রূণের আগে ছেড়ে দেয়, তাহলে এটি আপনাকে বলবে যে দুর্বল লিঙ্কটি কোথায় এটি ব্যায়ামটি এড়িয়ে যাওয়ার কারণ নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. কাঁধের চওড়া ধরে রাখো, আঙুলটা বারটার চারপাশে ঘুরিয়ে নাও। যদি তুমি 20 সেকেন্ডের জন্য ঝামেলা ছাড়াই ঝুলতে পারো, তাহলে তুমি প্রকৃত বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত।
2. একটি সেট আপ করুন সক্রিয় হ্যান্ডেল: কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে সরিয়ে নিন এবং হালকাভাবে লেটস চালু করুন। তুমি ২-৩ সেন্টিমিটার কম হও আর প্যাসিভ জয়েন্টের উপর ঝুলতে থেকো।
3. পাঁজরগুলোকে নীচে তুলুন এবং প্রথম পুনরাবৃত্তি করার আগে সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। যা পিঠের নিচের অংশের অতিরিক্ত কার্ভকে ধ্বংস করে।
4. প্রথমে তিলের অংশটা ঢুকিয়ে দাও, তারপর পা তুলে নাও। এই ক্রমটি গুরুত্বপূর্ণ; যদি পা প্রথমে যায়, তাহলে বাকি অংশ আপনার কোমরের।
5. লক্ষ্যবস্তুতে ২ সেকেন্ডের জন্য উঠুন: বাঁকা পা সংস্করণের জন্য হাঁটুগুলি কোমরের উচ্চতার উপরে, পূর্ণ সংস্করণের জন্য পাটি বার উচ্চতা পর্যন্ত।
6. উপরে এক সেকেন্ড ধরে রাখো, কোন ঝাঁকুনি ছাড়াই।
7. ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, পুরো পথ পর্যন্ত সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হুপ পর্যন্ত। পা নামতে দেবেন না ব্যায়ামের অর্ধেক মূল্যই নিচে নামাতে হয়।

উপরে উঠার পথে নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার পথে শ্বাস ফেলো। ২-১-৩ টেম্পোতে এক পুনরাবৃত্তি প্রায় ৬ সেকেন্ড সময় নেয়, তাই ৮ টির একটি সেট প্রায় ৫০ সেকেন্ডের কাছাকাছি চলে। এটা যথেষ্ট।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ফ্রিকোয়েন্সি

• ৩ থেকে ৪ সেট ৬-১২ বার৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় নিয়ে।
• অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে ১ বার যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি ৩x১২-এ পৌঁছান।
• একবার আপনি 3x12 আঘাত না swing ছাড়া, করা ২ থেকে ৪ কেজি আপনার পায়ের মধ্যে এবং 3x6 ফিরে ড্রপ।
• বাস্তবসম্মত সময়রেখাঃ প্রথম বক্র হাঁটু বাড়াতে থেকে ৮ টি পরিষ্কার সোজা পা পুনরাবৃত্তি বেশিরভাগ লোকেরই লাগে ৮ থেকে ১৬ সপ্তাহ. .

সবচেয়ে সাধারণ পাঁচটি ভুল

১. ঝাঁকুনি

যদি আপনার শরীর কয়েক সেন্টিমিটারের বেশি এগিয়ে-পিছনে কাঁপতে থাকে, তবে গতির অংশ কাজ করে। সহজ পরীক্ষা: উপরে থামো এবং এক পর্যন্ত গণনা করো। যদি না পারো, তাহলে রিপ্লাইগুলো কেটে দাও।

২. প্রথমত, কোন পেভিক টক ছাড়াই 90 ডিগ্রী এ থামানো

ক্লাসিকঃ পা সমান্তরাল হয়, তিল নিরপেক্ষ থাকে, ভ্রূণ প্রায় কিছুই করে না। শেষ ১০-১৫ ডিগ্রি, যেখানে তিলের কোণটা বাঁকা হয়, সেখানে সবচেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে।

৩. অনিয়ন্ত্রিত নিচে নামানো

পায়ে মুক্ত পতন করলে সেটটি অর্ধেক হয়ে যায় এবং আপনার পিঠের নিচের অংশে বোঝা পড়ে। নেমে আসার সময় তিনজনকে গণনা করো।

৪. অনেক রিপ্লাই খারাপ ফর্মের

২০ এর তিন সেট সোয়িং দিয়ে আপনাকে ৮ টি পরিষ্কারের তিন সেটের কম দেয়। যখন ফর্ম ভেঙে যায়, সেট শেষ, পরিকল্পনা যাই বলে।

৫. ৫. নিঃশ্বাস ধরে রাখো আর ঘাড়ে চাপ দাও

যদি আপনার ঘাড়ের ক্যান সামনে থাকে এবং আপনি পুরো সেট ধরে আপনার শ্বাস ধরে রাখেন, চাপ কোন কারণ ছাড়াই উঠে যায়। লিফট দিয়ে শ্বাস ফেললে দুটোই ঠিক হয়ে যাবে।

যদি আপনি উপরে থামতে না পারেন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তাহলে আপনি যে বোঝা নিয়ন্ত্রণ করছেন তা আপনি যে বোঝা তুলছেন তা নয়।

সাত ধাপের অগ্রগতি

1. সক্রিয় হ্যান্ডঃ ২০-৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট।
2. পায়ে কোন স্পর্শ নেই। ৩x৮, ২ সেকেন্ড ধরে রাখো।
3. হাঁটু থেকে বুকের দিকে, পা বাঁকা: ৩x৮-১২।
4. একই জিনিস শীর্ষে ২ সেকেন্ডের বিরতি দিয়েঃ ৩x৬-১০।
5. পায়ে অর্ধেক বাঁকা এবং উরু উচ্চতা পর্যন্ত: তিনxআট।
6. সোজা পা অনুভূমিকঃ ৩x৬-১০।
7. পায়ে বারেঃ 3x5-8, এবং শুধুমাত্র তারপর ওজন যোগ করা হয়.

কারা তাদের পছন্দ করে এবং কারা তাদের এড়িয়ে চলা উচিত

যদি আপনি কাঁধে ব্যথা না করে ৩০ সেকেন্ড ধরে ঝুলতে পারেন এবং পুরো গতির মাধ্যমে আপনার ভ্রূণের শক্তি চান তাহলে এগুলো ভালোভাবে ফিট করে। যদি আপনি ২০ সেকেন্ডের জন্য ঝুলতে না পারেন, তবে আন্ডারব্রেক প্যাড বা তল পায়ে 3x10-15 এর সাথে পিছনে সমর্থিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন এবং 4-6 সপ্তাহের মধ্যে বারটিতে ফিরে আসুন।

সাবধান থাকুন অথবা অন্য কিছু বেছে নিন যদিঃ

• ঝুলন্ত সময় আপনার কাঁধ ব্যথা করে;
• আপনার পেটের বা ইঙ্গুইনাল হার্নিয়া আছে;
• আপনি প্রথম কয়েক মাসের মধ্যে প্রসবের পরে আছেন অথবা আপনার পেটের অংশটি উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা হয়েছে;
• আপনার পিঠের নীচের অংশে তীব্র ব্যথা রয়েছে যা একটি পায়ে ছড়িয়ে পড়ে;
• আপনি হাত ধরে রাখার সময় আপনার কোণের ভেতরের অংশে ব্যথা অনুভব করেন।

অনুরূপ কাজ করে এমন প্রতিস্থাপনকারীঃ বিপরীত ক্রাঞ্চ 3x12, মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশে 3x10 এবং ক্যাপ্টেনের চেয়ারের পা তুলতে হবে 3x10 সমান্তরাল হ্যান্ডেলের উপর।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের পর ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা ব্যথা হলে ভালো। নিচের সবগুলো বিষয় পরীক্ষা করা দরকার:

• হাঁটু থেকে নীচে ব্যাথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা;
• আপনার ভ্রূণের বা নখের চারপাশে একটি ফুটো যা আপনি চাপ বা কাশি করার সময় প্রদর্শিত হয়;
• কাঁধের ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে;
• ৭-১০ দিন বিশ্রামের পরও পিঠের যন্ত্রণা কমে না;
• একই দিনে ব্লিডার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, অথবা স্যাডল এলাকায় নরমতা যা জরুরী।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পায়ে হাঁটার আগে তিলকে ঢেকে রাখুন; এটি ছাড়া, কোমর ব্যায়াম করে, ভ্রূণ ব্যায়াম করে না।
• ২-১-৩ টেম্পো এবং একটি সক্রিয় হ্যাং বেশিরভাগ ভুল দূর করে।
• সপ্তাহে ৩-৪ বার ৬-১২ বার, ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান।
• শূন্য সুইংয়ের সাথে 3x12 এর পরে শুধুমাত্র 2-4 কেজি যোগ করুন।
• পায়ে ঝাঁকুনি, ভ্রূণের ফুটো বা কাঁধে ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি হলে ডাক্তারের কাছে যান।