হ্যামার কার্ল: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

হ্যামার কুল একটি কুল বৈচিত্র্য যেখানে আপনার হাতের তলদেশ একে অপরের মুখোমুখি পুরো আন্দোলনের সময়, আপনি একটি হ্যামার ধরে রাখবেন। এই নিরপেক্ষ গ্রিপ কাজটির একটা বড় অংশকে বাইসপসের পাশে এবং নীচে থাকা পেশীগুলোতে স্থানান্তরিত করে দেয়, যার কারণে হাতটা পাশ থেকে দেখতে আরও ঘন দেখাচ্ছে। এটা এমন একটি ব্যায়াম বলে মনে হচ্ছে যা আপনি ভুল করতে পারবেন না, এবং বাস্তবে এটি সাধারণত খুব দ্রুত এবং খুব ভারী করা হয়।

এটি আসলে কি কাজ করে

স্ট্যান্ডার্ড কার্ল থেকে পার্থক্যটি কসমেটিক নয়। যখন হাতের আঙ্গুলের হাতের তলদেশের দিকে না ঘুরানো হয়, তখন বাইসপস তার যান্ত্রিক সুবিধা হারাতে থাকে এবং কাজটি পুনরায় বিতরণ করা হয়।

• ব্রাচিয়ালিস বাইসপসের নিচে বসে আছে। যখন এটি ঘন হয়, তখন এটি বাইসপসকে উপরে ধাক্কা দেয়, তাই হাতটা বড় মনে হয় কিন্তু বাইসপস নিজেও পরিবর্তন হয় না।
• ব্রাচিয়োরাদিয়ালিস হাতের বাহুর দিকে চলেছে হাতের কোণের নিচে এবং এই নিরপেক্ষ অবস্থানে সবচেয়ে বেশি গুলি চালায়।
• বাইসপস এখনও কাজ করে, শুধু হাতের তালু উপরে curl তুলনায় কম লিভারেজ সঙ্গে, কারণ সেখানে কোন supination হয়.
• গ্রিপ এবং আন্ডারব্রেক পুরো সময় ধরে হ্যান্ডবেল ধরে রাখো, তাই এটি গ্র্যাপের কাজ হিসেবে দ্বিগুণ হয়।

সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে

1. দাঁড়াও, পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, হাঁটু নরম, ভ্রূণ হালকাভাবে শক্ত।
2. হাতের দুল তুলে নাও, হাতগুলো পাশে ঝুলিয়ে রাখো, হাতের তালুগুলো একে অপরের দিকে মুখ করে রাখো।
3. আপনার হাতের কোমরগুলো আপনার পাঁজরের কাছে আটকে রাখুন এবং পুরো সেটটি ধরে সেখানে রেখে দিন। হাতের মুঠোটা একটা চাকা নয়, একটা চাকা।
4. হুপ ড্রাইভ ছাড়াই ১ থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধের দিকে ড্যাম্বলটি তুলুন।
5. যখন আপনার হাতের আঙ্গুলটি অনুভূমিকের উপরে কিছুটা চলে যায়, অথবা যখন আপনি আপনার হাতের আঙ্গুলকে এগিয়ে যেতে শুরু করেন তখন থামুন, যা আগে আসে।
6. প্রায় ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পেশীটিকে ইচ্ছাকৃতভাবে চাপুন।
7. নিয়ন্ত্রণের অধীনে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামান যতক্ষণ না কনুই সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়।
8. নীচে কোন ঝাঁকুনি নেই। পরের রিপ শুরু হবে স্টপ থেকে।

গতি এবং শ্বাস

২-১-২ টেম্পো ব্যবহার করুন, অথবা ৩-১-১ যদি এটা খুব সহজ মনে হয়। নিচে নেমে নিচে শ্বাস নিও। ১০ বার পুনরাবৃত্তি করতে ৩৫ থেকে ৫০ সেকেন্ড সময় লাগবে। যদি আপনার ১০ টি সেট ১৫ সেকেন্ড সময় নেয়, তাহলে আপনি গতিশীলতা প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, পেশী নয়।

সাধারণ ভুল

• কোমর এবং পিঠের নিচের অংশ থেকে ঝাঁকুনি। যদি আপনার বক্ষ দিয়ে চাপ দিতে হয়, তাহলে ওজন অনেক বেশি। ২ থেকে ৪ কেজি ওজন কমিয়ে আনুন।
• হাতের মুঠো এগিয়ে যাচ্ছে। লিফটটি কাঁধের উপরে উঠতে শুরু করে এবং হাতটি অনেক কম কাজ করে।
• অর্ধেক পুনরাবৃত্তি. নীচের অর্ধেকটা কেটে ফেলা হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ উপায় যা ব্যায়ামকে কঠিন না করেই কঠিন করে তোলে।
• বক্র কব্জি। হাতের হাতের সাথে হাতের হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম বাম বাম বাম হাতের বাম হাতের বাম হাতের বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম বাম
• শীর্ষে কাঁধ নেড়ে, যা ফাঁদকে কাজটি দেয়।
• একই ওজন এবং একই সেট মাস জন্য. অগ্রগতি ছাড়া কোন কিছুর পরিবর্তন করার কোন কারণ নেই।

এক নিয়মের মাধ্যমে এর অধিকাংশই ঠিক করা যায়: যদি আপনি আপনার হাতের হাতের ব্যাগটি তিন সেকেন্ডের জন্য নামাতে না পারেন, তাহলে সেটা আপনার কাজের ওজন নয়।

বৈচিত্র এবং কখন তাদের ব্যবহার করা উচিত

• স্থায়ী, অল্টারনেটিং আর্মস ডিফল্ট এবং এই আন্দোলন শিখতে সবচেয়ে ভালো উপায়, যেহেতু আপনি প্রতিটি হাত আলাদাভাবে দেখতে পারেন।
• একসাথে দুই হাত সেট প্রতি সময় অর্ধেক এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন সাহায্য করে, কিন্তু গতি সঙ্গে প্রতারণা করা সহজ।
• পিছনের সাহায্যে বসানো প্রায় শরীরের ইংরেজি নির্মূল করে। যখন নিজের ফর্মের উপর ভরসা নেই তখন ব্যবহার করুন।
• ক্রস-বডি, বিপরীত কাঁধের দিকে ড্যাম্বল চালানো, ব্রাচিয়ালিসকে আরও জোর দেয়।
• বেঞ্চটি 45 থেকে 60 ডিগ্রি পর্যন্ত কাত করুন, হাতগুলো শরীরের পিছনে ঝুলছে, যা তলদেশে আরও শক্তিশালী প্রসারিত করে।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ট্রেনিং করা, ৮ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৪ সেটসপ্তাহে একবার বা দুবার, যথেষ্ট। সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। প্রতিবার ব্যর্থতা পর্যন্ত পিচ করার পরিবর্তে রিজার্ভের মধ্যে 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি দিয়ে প্রতিটি সেট শেষ করুন।

মহিলাদের জন্য মোটামুটি শুরুতে ওজন ৫ থেকে ৮ কেজি এবং কিছু প্রশিক্ষণ সম্পন্ন পুরুষদের জন্য ৮ থেকে ১২ কেজি। কিন্তু আপনার শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি আপনার প্রথম দুইটির মতো কিনা তা সংখ্যাটি কম গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, ১ থেকে ২ কিলোগ্রাম যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান। বাস্তবসম্মতভাবে, ৬ থেকে ১০ সপ্তাহের মধ্যে শক্তির স্পষ্ট পরিবর্তন এবং ৪ থেকে ৬ মাসের মধ্যে বাহুর আকারের দৃশ্যমান পরিবর্তন আশা করুন। ব্যায়ামটি ব্যায়ামের শেষে করুন, পিঠ বা বুকের ব্যায়ামের পরে, কারণ এটিতে কম শক্তি খরচ হয় কিন্তু আপনি যদি প্রথমে এটি করেন তবে এটি আপনার বড় লিফটগুলিকে সহজেই নষ্ট করে দেয়।

কার সাথে এটা ঠিক

এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এই আন্দোলন শিখতে সহজ এবং এতে গুরুতর আঘাত পাওয়া কঠিন। এটি এমন কারও জন্যও উপযুক্ত যার হাত বা হাতা উপরে উঠার সময় কব্জি বা কনুইতে সমস্যা হয়, কারণ নিরপেক্ষ গ্রিপ সাধারণত সমস্যা ছাড়াই সহ্য করা হয়। যদি আপনার খেলাধুলা গ্র্যাপিং-এর উপর নির্ভর করে, যেমন আরোহণ, যুদ্ধের খেলাধুলা, ডোবা বা গ্রিপলিং-এর মতো, তাহলে এটি রাখার যোগ্য। যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য বাইসপসের শীর্ষ হয়, তাহলে এই কাজটি করার জন্য এটি প্রথম ব্যায়াম নয়, কিন্তু এটি একটি চমৎকার দ্বিতীয় ব্যায়াম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের এক-দুই দিন পর হালকা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। যদি আপনার হাতের আঙ্গুলের ব্যথা বা হাতের আঙ্গুলের ব্যথা কমিয়ে আনার পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা থাকে, যদি আপনার গলা বা পায়ে ফোলা বা ব্লুজিং থাকে, অথবা যদি আপনি একটি সেটের সময় হঠাৎ স্ন্যাপ অনুভব করেন এবং তারপরে তীব্র ব্যথা হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একই কথা ব্যথা সম্পর্কেও সত্য যেটা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে। এটা আর কোনো প্রযুক্তিগত সমস্যা নয় এবং কয়েকদিনের ছুটি দিয়েও সমাধান হবে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাতের মুঠো একে অপরের মুখোমুখি, কাঁধের পাশে হাত, কোন হপ স্ল্যাং নেই।
• ১ থেকে ২ সেকেন্ডে উপরে, সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডে নিয়ন্ত্রণে নেমে সম্পূর্ণ সোজা কনুইতে।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৮ থেকে ১৫ বার ২ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রতি সেটে দুইবার পরপর রিপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত করুন, তারপর ১ থেকে ২ কিলোগ্রাম যোগ করুন।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা শক্তি হ্রাস ডাক্তারের কাছে যায়, অন্য সেটে নয়।