হ্যাক স্কাউট মেশিন: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কে এটি উপযুক্ত

হ্যাক স্কাউট মেশিন এমন কয়েকটি যন্ত্রপাতি যেখানে আপনি আপনার পায়ে ভারী লোড করতে পারেন আপনার মেরুদণ্ডের সবকিছু বহন না করে। তাই এটাকে চতুর্ভুজ আকারের মানুষ এবং চাকরি থেকে ফিরে আসা মানুষের প্রিয় করে তোলে। এটি দেখতেও সহজ, এজন্যই বেশিরভাগ লিফটাররা এমন একটি কৌশল ব্যবহার করে যা তাদের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি ক্র্যাঙ্কিং হাঁটু বা ব্যাকগ্রাউন্ডের ব্যথা দেয়।

হ্যাক স্কাট আসলে কি করে

যন্ত্রটি আপনাকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রি কোণে রেখে দেয় আপনার পিঠ একটি প্যাডের উপর, কাঁধগুলি জোয়ালের নীচে এবং স্ল্যানে একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক। আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে কিছুই খরচ করেন না, আপনার শরীরের কোণ মাঝের দিকে কখনোই পরিবর্তন হয় না, এবং আপনার পিঠের নীচের অংশটি একটি ব্যারবেলের চেয়ে অনেক কম লোড নেয়। যা বাকি আছে তা হল চতুর্ভুজ, এবং আপনার পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে কিছু গল্টস এবং অ্যাডাক্টর।

অনুশীলনে আপনি এখানে ফ্রি স্কাউট এর চেয়ে ভারী ভার বহন করবেন এবং পরের দিন আপনার উরুগুলির সামনে এটি অনুভব করবেন। এটাই একই সময়ে সুবিধা এবং ফাঁদ কিছুই না সতর্কতা আপনি যখন এটি overdo, তাই এটি 20 কেজি অতিরিক্ত যোগ করা সহজ এবং শান্তভাবে গতির পরিসীমা অর্ধেক কাটা।

আপনার প্রথম কাজ সেট আগে সেটআপ

1. লোড করার আগে মেশিনটি শিখুন। প্রতিটি মেশিনে হ্যান্ডল বা একটি লিভার থাকে যা স্ল্যানে লক এবং লক করে। ২-৩ বার খালি করে নিন এবং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই নিরাপত্তা ধরাটি সংযুক্ত করেছেন।
2. কাঁধের প্যাড উচ্চতা সেট করুন যাতে স্টার্ট পজিশনে আপনি উঁচু হয়ে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকা, সম্পূর্ণ লক না।
3. পুরো পিঠটা পেডের উপর রাখো। গল্টস, পিঠের নিচের অংশ এবং উপরের অংশ, এবং পুরো সেট জুড়ে তাদের সেখানে রাখুন।
4. পা-পায়ে বা 5-10 সেমি বেশি প্রস্থের, পায়ে 15-30 ডিগ্রী পরিণত, পুরো পা প্ল্যাটফর্মের উপর সমতল.
5. গরম করো: খালি স্ল্যানে ১০ বার করে, তারপর ৫-৮ বার করে ৪০% এবং ৭০% ওজন দিয়ে। মোট পাঁচ থেকে ছয় মিনিট।

ভালো নামের মত দেখতে কেমন

নিচে নেমে যাওয়ার আগে শ্বাস নিন এবং নিজেকে প্রস্তুত করুন। আপনার উরুগুলি অন্তত প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল বা সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণের অধীনে নীচে নামান, নীচে কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই। আধ সেকেন্ড বিরতি নিন, তারপর মাঝের পা এবং গোড়ালি দিয়ে 1-2 সেকেন্ডের জন্য ড্রাইভ করুন। বন্ধ করুন কয়েক ডিগ্রী বন্ধ হাঁটু থেকে এবং সরাসরি পরবর্তী rep যান.

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ যে পরিসীমাটি হল ৩-৪ সেট ৮-১২ বার, রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার রেখে, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম। ৬ পুনরাবৃত্তি এর নিচে হ্যাক স্কিট হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয়ভাবে রুক্ষ হয়ে যায়, এবং ২০ পুনরাবৃত্তি এর উপরে আপনার শ্বাস সাধারণত আপনার পায়ে শ্বাস নেওয়ার আগে বন্ধ হয়ে যায়।

পায়ে অবস্থানের জোর পরিবর্তন

নীচে এবং সংকীর্ণ

প্ল্যাটফর্মের নীচের অংশে পা থাকলে আপনার হাঁটু আরও বাঁকানো এবং সবচেয়ে বেশি কাজ করা সম্ভব হয়, বিশেষ করে হাঁটুটির উপরে। এর দাম হচ্ছে পেটেলার টিন্ডনকে আরো বেশি চাপ দেওয়া যদি আপনার হাঁটুগুলো ইতিমধ্যেই অভিযোগ করে থাকে, তাহলে এখান থেকে শুরু করা ঠিক নয়।

উচ্চতর এবং প্রশস্ত

পা 10-15 সেন্টিমিটার উচ্চ এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত কিছু কাজ গল্টস এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে স্থানান্তরিত করে এবং হাঁটু কোণ হ্রাস করে। দীর্ঘ উরুযুক্ত মানুষের জন্য এটি সাধারণত সবচেয়ে আরামদায়ক বিকল্প।

এখানে হাজারটা ভেরিয়েন্ট নেই তিনটা পজিশন চেষ্টা করুন ২-৩ সপ্তাহের জন্য এবং যেটাতে আপনি পুরো গভীরতা আঘাত করতে পারবেন সেটা ব্যথা মুক্ত রাখুন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• ওজন বেশি, অর্ধেক পরিসীমা। ২০০ কেজি ওজনের এক চতুর্থাংশ স্কিট ১২০ কেজি ওজনের একটি পূর্ণ স্কিটের চেয়ে কম গড়ে তোলে।
• নীচের অংশের পিঠের প্যাড থেকে পিলেজ হচ্ছে। আপনার তিলের কোষটি টাক হয়ে যায় এবং আপনার ডিস্কের উপর চাপ পড়ে। ফিক্সঃ ৫-১০ সেন্টিমিটার উপরে থামো।
• হিল উত্তোলন. আপনার পা খুব নিচে বা আপনার গোড়ালি শক্ত; পা 5 সেমি এগিয়ে সরান।
• হাঁটু ভেঙে পড়ছে শেষ ২-৩ বার। ওজন কমিয়ে নিন এবং সচেতনভাবে হাঁটুকে ছোট পায়ে ধাক্কা দিন।
• নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছে। ইলাস্টিক রিবাউন্ড পেশী থেকে টেনশন দূর করে এবং সংযোজক টিস্যুতে এটি ফেলে দেয়।
• হাঁটু বন্ধ করে আর উপরে বিশ্রাম নেওয়ার পর আপনি টেনশন হারাবেন এবং জয়েন্টটি আঘাত পাবে।
• ১২ বার শ্বাস ধরে রাখো। নিচে নেমে আসার পথে শ্বাস নিন, ড্রাইভের শেষ এক তৃতীয়াংশে শ্বাস নিন।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কার জন্য না

আপনি যদি সরাসরি চতুর্ভুজকে লক্ষ্য করতে চান, যদি আপনার নীচের পিঠটি ব্যারবেল স্কিটগুলি ভালভাবে সহ্য না করে, যদি আপনি স্পটারের ছাড়াই একা প্রশিক্ষণ দেন বা আপনি যদি এখনও স্কিট প্যাটার্ন শিখছেন তবে এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। এটি স্কিট বা লেগ প্রেসের পরে দ্বিতীয় পা ব্যায়াম হিসাবেও ভাল কাজ করে।

যদি আপনার হাঁটুতে সক্রিয় ব্যথা থাকে, সদ্য সবেমাত্র মেনিস্কাসের আঘাত বা একটি বেদনাদায়ক পর্যায়ে প্যাটেলার টেনডিনোপ্যাথি থাকে, যদি আপনি ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি ছাড়াই হাঁটু অপারেশনের 6 সপ্তাহের মধ্যে থাকেন, অথবা আপনার পিঠটি এত খারাপ যে এমনকি বসে বসেও আপনাকে বিরক্ত করে।

যদি আপনাকে গভীরতা এবং ওজন এর মধ্যে বেছে নিতে হয়, গভীরতা বেছে নিন। দুই সপ্তাহের মধ্যে কিলোগ্রাম ফিরে আসবে। হাঁটুতে নয়।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

সপ্তাহে দুবার ৩-৪ সেট বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট, সেশনের মধ্যে ৪৮-৭২ ঘন্টা। ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র একবার আপনি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছেছেন। প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে, হাঁটু এবং স্নায়ু স্থির হতে এক সপ্তাহের জন্য 30-40% এর পরিমাণ কমানো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে কমে না যায়, যদি আপনার ফোলা, জয়েন্ট ব্লকিং বা হাঁটুতে ব্যথা অনুভব হয় তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। পথ ছেড়ে দেয়, যদি আপনি একটি পপ শুনতে পান যার পরে ফোলা হয়, অথবা যদি পিঠের ব্যথা জ্বালানি দিয়ে পায়ে ছড়িয়ে পড়ে। একই কথা রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা বা আপনি যখন প্রশিক্ষণ করছেন না তখনও ব্যথা থাকলেও সত্য যা এখন আর কৌশলগত সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পুরো পিঠটা প্যাডের উপর, পা মাঝখানে প্ল্যাটফর্মের, পায়ে 15-30 ডিগ্রী আউট।
• ৩-৪ সেট ৮-১২ বার, ২-৩ সেকেন্ড নিচে, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সমান্তরাল বা সামান্য নীচে গভীরতা, কোন ঝাঁকুনি এবং পিঠের নীচের অংশটি প্যাড থেকে ছিঁড়ে না।
• অগ্রগতি: শুধুমাত্র যখন প্রতিটি সেট পরিসীমা শীর্ষে পরিষ্কার হয় তখনই ২.৫-৫ কেজি যোগ করা হয়।
• ৭-১০ দিন পর ব্যথা, ফোলা বা বন্ধ হওয়া জয়েন্ট ডাক্তারের কাছে যায়, পরের সেশনে নয়।