হ্যাক স্কাট মেশিনঃ কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

হ্যাক স্কাউট এমন কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি যা আপনাকে ভারসাম্য ছাড়া আপনার চতুর্ভুজকে ভারীভাবে লোড করতে দেয় এবং নিম্ন পিঠের ক্লান্তি সীমাবদ্ধকারী কারণ। স্থির পথের ফলে অগ্রগতি সহজেই ট্র্যাক করা যায়, কিন্তু এটি অতিরিক্ত কাজ করাও সহজ করে তোলে কারণ চলাচল নিরাপদ মনে হয়। এখানে আপনার সেট, রিপ্লাই এবং অগ্রগতি কিভাবে সেট করবেন তা এখানে দেওয়া হল যাতে কাজটি আসলে যোগ হয়।

মেশিন কি করে এবং কি না করে

আপনার পিঠকে সমর্থন করা হয় এবং পথটি নির্দেশিত হয়, তাই বেশিরভাগ কাজ চতুর্ভুজগুলিতে পড়ে, কিছু গ্লুট এবং অ্যাডাক্টর জড়িত। হ্যাক স্কাট কি করে না ট্রেনের ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য যেমন একটি barbell squat করে। এটা কোনো ত্রুটি নয়, এটা আপনার ব্যবহারের কারণ: আপনি পুরো সেটটি ফর্মের উপর ভেঙে পড়ার ছাড়া ব্যর্থতার কাছাকাছি চাপ দিতে পারেন।

আপনার প্রথম সেট আগে সেটআপ

• পিঠ এবং কোমর পুরো দৈর্ঘ্য জুড়ে প্যাডের বিরুদ্ধে সমতল, কাঁধ প্যাডের নীচে লক করা।
• পায়ে কোমর-প্রস্থ বা 5-10 সেমি প্রশস্ত, প্রায় মাঝখানে প্ল্যাটফর্ম, পায়ের আঙ্গুল 10-20 ডিগ্রী পরিণত।
• হাঁটুগুলি পায়ে দিয়ে চলে যায় - কখনোই তাদের ভিতরে ঢুকতে দেবেন না।
• প্ল্যাটফর্মে পা কম হলে আরো বেশি কোয়াড এবং আরো বেশি হাঁটু চাপ হয়; পা 5-10 সেমি উচ্চতর হলে গল্ট এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের দিকে কাজ করে।
• আপনার উরু অন্তত প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে নামুন। যদি আপনার কোমর নীচে প্যাড থেকে ছিঁড়ে যায়, তাহলে আপনি খুব গভীরে গিয়েছিলেন - আপনার পরিসরের কয়েক সেন্টিমিটার দূরে কাটা।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

আপনার কাজের আগে, ২-৩ বার উষ্ণতা নিন: খালি স্ল্যানে অথবা আপনার কাজের ওজনের ৪০ শতাংশ ৮ জনের জন্য, তারপর ৬৫ শতাংশ ৫ জনের জন্য, তারপর ৮৫ শতাংশ ৩ জনের জন্য। তাদের মধ্যে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য (সাধারণ লক্ষ্য)

৩-৪ টি কাজ করা সেট ৮-১২ বার, ২ থেকে ২.৫ মিনিটের বিশ্রাম, রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার রেখে (আরআইআর ১-২) । শেষ সেটে ব্যর্থতা পর্যন্ত একটি সেট নিন, এবং প্রতিটি সেশনে নয়।

শক্তির জন্য

৪-৫ সেট ৪-৬ বার, ৩ মিনিট বিশ্রাম, আরআইআর ২। মেশিনে এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চের পেছনে দৌড়ানোর কোন মানে নেই - হাঁটু ঝুঁকি পুরস্কারের চেয়ে অনেক বেশি।

পা দিবসে ফিনিশার হিসেবে

২-৩ সেট ১৫-২০ বার৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। আপনি যখন আপনার কঠিন কাজটি স্কিউট বা লেগ প্রেসের সাথে ইতিমধ্যে করেছেন তখন এই সংস্করণটি ব্যবহার করুন।

সাপ্তাহিক পরিমাণঃ সব ব্যায়ামগুলোতে ১০-২০ সেট ব্যায়াম করলে চতুর্ভুজগুলো ভালো সাড়া দেয়। হ্যাক স্কিট এর ৪-৮ টিকে কভার করুন, সপ্তাহে ২ টি সেশনে বিভক্ত করুন, এর মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা।

কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়, বিশেষ করে

1. ডাবল প্রগতি. একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ৮-১২ বলো। একই লোড এ থাকুন যতক্ষণ না আপনি 12 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আঘাত প্রতিটা কাজ করা।
2. তারপর ৫ কেজি যোগ করুন। (বা ২ x ২.৫ কেজি যদি মেশিন এটা দেয়) । আপনার রিপ্লাই ৯-১০ এ নেমে যাবে - এটা প্রত্যাশিত, এবং এটি আপনার নতুন চক্র।
3. লোড করার আগে টেম্পো। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে দাও, নীচে ১ সেকেন্ড বিরতি দাও, নিয়ন্ত্রণে নিয়ে উপরে যাও। যদি আপনি এই গতি ধরে রাখতে না পারেন, ওজন খুব ভারী।
4. একটা লগ রাখো। প্রতিটি সেটের জন্য লোড, রিপ্লাই এবং আরআইআর লিখুন। এটা ছাড়া, অগ্রগতি অনুমান হয়ে যায়।
5. যদি আপনি পরপর তিন সপ্তাহ ধরে সময় নষ্ট করেন, এক সপ্তাহের জন্য আপনার লোডের ৬০-৭০ শতাংশের সাথে একই সংখ্যক সেট দিয়ে চালান, তারপর পুরোনো ওজন ফিরে যান। বিকল্পঃ ৬-৮ বা ১২-১৫ সপ্তাহের জন্য পরিবর্তন করুন।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: প্রথম ২-৩ মাস ধরে একজন নতুন ব্যবহারকারী প্রতি ১-২ সপ্তাহে ৫ কেজি যোগ করতে পারেন। এক বছরের প্রশিক্ষণের পর, একই ৫ কেজি জাম্পে ৪-৬ সপ্তাহের কাজ লাগে। এটা স্থগিতাদেশ নয়, এটা স্বাভাবিক বক্ররেখা।

যদি মেশিনের সংখ্যা আরো বেড়ে যায় আর আপনার গভীরতা প্রতি সপ্তাহে নীরবে কয়েক সেন্টিমিটার কমে যায়, তাহলে আপনি অগ্রগতি করেননি - আপনি শুধু ব্যায়ামটি সংক্ষিপ্ত করেছেন।

সাধারণ ভুল

• বিশাল লোড অর্ধেক পরিসীমা মাধ্যমে, নীচে থেকে একটি ঝাঁপ দিয়ে.
• হিল উত্তোলন - আপনার পা 5 সেন্টিমিটার এগিয়ে সরান এটি উপেক্ষা করার পরিবর্তে।
• প্রতিটি সেট ব্যর্থতা, প্রতিটি সেশন. এটা পুনরুদ্ধারকে ধ্বংস করে এবং কিছুই যোগ করে না।
• উপরে হাঁটুতে আঘাত করে পুরো লকডাউন করা - কয়েক ডিগ্রী কম থামুন।
• প্রতি সেশনে পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করা, যাতে আপনি কখনোই জানেন না যে আপনি কি তুলনা করছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন, কোচকে নয়ঃ

• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হাঁটুতে তীব্র ব্যথা বা ব্যথা যা ব্যায়ামের বাইরেও দেখা যায়;
• হাঁটুতে ফোলা, বন্ধ হওয়া বা জয়েন্টের ক্রমশ ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘ
• পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা সহ;
• এক সেটের সময় মাথা ঘোরা, মাথার চাপ বা বুকের ব্যথা;
• আগে হাঁটু, হিপ বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার হয়েছে, অথবা ডিস্কের হার্নিয়া হয়েছে - এই ব্যায়াম যোগ করার আগে আপনার অনুমোদিত গভীরতা এবং লোড পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আকারঃ ৩-৪ সেট ৮-১২, ২-২.৫ মিনিট বিশ্রাম, আরআইআর ১-২। শক্তিঃ ৪-৫ সেট ৪-৬, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• ৩ টি সেট দিয়ে গরম করুন: ৪০ শতাংশ x ৮, ৬৫ শতাংশ x ৫, ৮৫ শতাংশ x ৩।
• ডাবল প্রগতিঃ সব সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছান, তারপর ৫ কেজি যোগ করুন।
• কমপক্ষে সমান্তরাল গভীরতা, ২-৩ সেকেন্ডের অবতরণ, কোমর প্যাডে glued থাকা.
• ৩ সপ্তাহের স্টল ঠিক করুন ৬০-৭০ শতাংশে এক সপ্তাহের লাইটার দিয়ে, অতিরিক্ত সেট দিয়ে নয়।