গ্রিপ ট্রেনিং: আপনার আঙ্গুলগুলিকে সীমাবদ্ধ না করার উপায়

সাধারণত জমিদারি, রান এবং টান-আপের সময় প্রথম যে জিনিসটি ব্যর্থ হয় তা হল গ্রিপ আপনার পিঠের এখনও অনেক বাকি আছে, কিন্তু আপনার আঙ্গুলগুলি খোলা আছে। ভাল খবর হল যে গ্রিপ দ্রুত সাড়া দেয়: সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ১০ থেকে ১৫ মিনিট সময় নিয়ে ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে একটি দৃশ্যমান পার্থক্য দেখা যায়। খারাপ খবর হল যে এটি অতিরঞ্জিত করা সহজ, এবং একটি বিরক্তিকর কনুই তৈরির চেয়ে অনেক বেশি সময় নেয়।

আপনি আসলে কি প্রশিক্ষণ করছেন

গ্রিপ এক গুণ নয় চারটি গুণ এবং তারা একে অপরের কাছে খারাপভাবে স্থানান্তরিত হয়। একজনকে ট্রেনে নিয়ে যাও আর বাকিরা ঠিক যেখানে ছিল সেখানে থাকো।

• ক্রাশ প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার হাত বন্ধ। এই হল অধিকাংশ মানুষ গ্রিপ শক্তি মানে, এবং এটি একটি স্বাভাবিক জিম সেশনে চারটি মধ্যে কমপক্ষে দরকারী।
• সমর্থন একটি বার বন্ধ রাখা লোড অধীনে 20, 40 বা 60 সেকেন্ডের জন্য। এইটাই আসলে ড্যাডলিফট এবং ক্যারিজ এর চাহিদা।
• চাঁচা আঙুল অন্য চারটি আঙুলের বিরুদ্ধে। সবচেয়ে অবহেলিত এবং দ্রুত উন্নতিশীল কারণ কেউই এটিকে প্রশিক্ষণ দেয় না।
• এক্সটেনসার এবং কব্জি হাত খুলুন এবং কব্জি স্থিতিশীল রাখুন। এই অংশটি আপনার কনুই রক্ষা করে।

প্রথমে একটি বেসলাইন সেট করুন

শুরুতে কোন নম্বর না থাকলে আপনি বুঝতে পারবেন না যে প্রোগ্রামটি কাজ করছে কিনা। একই দিনে এই তিনটি পরীক্ষা কর, নতুন করে, এবং ফলাফল লিখে রাখো।

1. মৃতের ফাঁসি একটি বার থেকে, উভয় হাত, কোন ঝাঁকুনি এবং কোন খিলান. ৩০ সেকেন্ডের নিচে দুর্বল, ৬০ সেকেন্ডের নিচে শক্তিশালী, ৯০ সেকেন্ডের বেশি শক্তিশালী।
2. কৃষকের বহন হাতের ওজন ৫০% দিয়ে, ৪০ মিটার লক্ষ্য করে অবতরণ না করে। যদি ২০ মিটার পার না, তাহলে ৩৫ শতাংশ দিয়ে শুরু করো।
3. প্লেট চাঁচা ১০ কেজি প্লেট দিয়ে, এক হাতে। ১০ সেকেন্ডের নিচে মানে পিঞ্চ হচ্ছে তোমার সবচেয়ে দুর্বল লিঙ্ক।

প্রতিদিন একই সময়ে এবং একই ক্রমে প্রতি ৬ সপ্তাহে তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

গ্রিপ কাজ সেশনের শেষে হয়, আগে কখনো হয়নি। ক্লান্ত আঙ্গুলের সাথে ভারী টানতে আপনাকে বার এবং কৌশল গুণমান উভয় কিলোগ্রাম খরচ। সপ্তাহে অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা করে দুইটা ব্লক যথেষ্ট এটা এমন কিছু নয় যা আপনি প্রতিদিন ট্রেনিং করেন।

ব্লক এ টান দিন

• মৃত ফাঁসিঃ ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট, ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রাম
• কৃষকের বহনঃ ৩০-৪০ মিটার ৪ সেট, ২ মিনিটের বিশ্রাম
• কব্জি কোঁকড়ানোঃ 152020 পুনরাবৃত্তি 3 সেট, হালকা, কোন দোলনা

ব্লক বি ধাক্কা বা পা দিন

• প্লেট চাঁচাঃ হাতের জন্য 2030 সেকেন্ডের 4 সেট
• বারের ওপর টাউল ঝুলান: ১৫-২৫ সেকেন্ডের ৩ সেট
• গাম্বার ব্যান্ড দিয়ে আঙুলের এক্সটেনশন: ২ টি সেট ২০/২৫ বার

অর্থাৎ প্রতি ব্লক ১০ থেকে ১৪ মিনিট। যদি ২০ এর বেশি লাগে, তাহলে আপনি অনেক বেশি করছেন।

সংখ্যার অগ্রগতি

অগ্রগতি পরিমাপযোগ্য হতে হবে, অন্যথায় আপনি মাসখানেক একই ২৫ সেকেন্ডে আটকে থাকবেন এবং এটিকে প্রশিক্ষণ বলবেন।

• ঝুলছে: প্রতি সপ্তাহে ৫ সেকেন্ড যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি ৬০ সেকেন্ডে পৌঁছান। তারপর ৩০ সেকেন্ডে ফিরে যান এবং একটি বেল্টের উপর ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• এর মধ্যে রয়েছেঃ প্রতি দুই সপ্তাহে হাতের জন্য ২.৫ কেজি বা ৫ মিটার যোগ করা হয় কখনো একই সময়ে দুইটিই করা হয় না।
• চাঁচা: ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার পর ১.২৫ কেজি প্লেট যোগ করুন অথবা আরও ঘন মিশ্রণে যান।
• কব্জি কোঁকড়ানোঃ যখন আপনি দুই সপ্তাহ ধরে ২০ সেট পরিষ্কার করে রাখবেন, তখন ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন।

সিলিংঃ যখন হ্যাঁ, যখন না

স্ট্র্যাপ একটা হাতিয়ার, প্রতারণা নয়, কিন্তু অধিকাংশ মানুষই খুব তাড়াতাড়ি এগুলো পরেন। একটা নিয়ম যা কাজ করে: আপনার সর্বোচ্চের ৮৫ শতাংশ পর্যন্ত সবকিছু খালি হাতে করা হয়, এবং স্ট্র্যাপগুলি শুধুমাত্র মৃত লিফটগুলির শেষ এক বা দুইটি কাজের সেটের জন্য এবং ১০টি পুনরাবৃত্তির উপরে সারিগুলির জন্য বের হয়, যেখানে আপনার পিঠটি আপনার আঙ্গুলের পরিবর্তে সীমাবদ্ধকারী কারণ হওয়া উচিত। ৬০ কেজি গরম করার সময় বেল্টটা বেঁধে রাখো আর তোমার হাত কখনো নড়বে না।

ভারী সেটগুলির জন্য মিশ্র গ্রিপ সংরক্ষণ করুন এবং সেটগুলির মধ্যে কোন হাতটি সুপিন করা হয় তা স্যুইচ করুন, যাতে আপনি প্রতিবার একই বাইসপস লোড না করেন।

সাধারণ ভুল

• প্রতিদিন ট্রেনিং গ্র্যাপ। হাতের আঙ্গুলগুলি পাতলা স্নায়ুগুলির উপর ছোট পেশী; পুনরুদ্ধার এখনও 48 ঘন্টা সময় নেয়।
• প্রতিটি সেটে সম্পূর্ণ ব্যর্থতা। ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের রিজার্ভ রেখে দিন।
• সবই চূর্ণ, কোন প্রসারিত নেই। প্রায় ৩-১ ফ্লেক্সিংয়ের পক্ষে কোণার ব্যথা সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত পথ।
• ক্যালুসকে উপেক্ষা করা। সপ্তাহে একবার তাদের সমতল করুন; একটি ছিঁড়ে যাওয়া কলাসের জন্য আপনাকে ৭ থেকে ১০ দিন খরচ করতে হবে।
• গরম করার সময়টা বাদ দিয়েছিলাম। প্রথম ভারী সেট করার আগে ৩০ থেকে ৪০ সেকেন্ডের সহজ ঝুলন্ত এবং ২০টি কব্জি চক্র যথেষ্ট।

হাতের কোমর, হাতের আঙ্গুল এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্লক করার ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরই হাতের আঙ্গুলের ব্যথা স্বাভাবিক হয়, যেমন অন্য যেকোনো ব্যথা। আপনার কনুইর ভিতরের অংশে ব্যথা যা আপনি যখন চাপ দেন তখন সাধারণত এর অর্থ আপনি খুব দ্রুত ভলিউম যুক্ত করেছেন এটিকে মাঝখানে কেটে রাখুন এবং 2 সপ্তাহ ধরে সেখানে রাখুন।

ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি বা নরমতা 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে;
• কোন কারণ ছাড়াই হঠাৎ করে আপনি গ্রিপ শক্তি হারাবেন;
• আপনি যখন এটি বাঁকবেন তখন একটি আঙুল লক বা ক্লিক করে;
• ৬ সপ্তাহের কম চাপের পরও ব্যথা কমেনি;
• আপনি একটি পপ এবং ঘাম বা ব্লুজিং অনুসরণ শুনেছেন।

যদি গত বছরে আপনার রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস, কারপাল টানেল সিন্ড্রোম বা হাতের অস্ত্রোপচার হয়েছে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে বোঝা নিয়ে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• গ্রিপ এর চারটি পৃথক উপাদান রয়েছে; কমপক্ষে তিনটি ট্রেন।
• সপ্তাহে দুইটা ক্লাস, ১০-১৫ মিনিট, সবসময়ই সেশনের শেষে, ৪৮ ঘণ্টার ব্যবধানে।
• পরীক্ষার শুরুতে এবং প্রতি ৬ সপ্তাহেঃ মৃত ফাঁসি, কৃষক বহন, প্লেট চুরি।
• কেবলমাত্র শেষ ১/২ টি ভারী সেটের জন্য স্ট্র্যাপ, উষ্ণায়নের পর থেকে নয়।
• দুই সপ্তাহের মধ্যে ঝাঁকুনি, রাতের ব্যথা অথবা আঙুল বন্ধ করার মানে ডাক্তার, আর কোনো ব্লক নয়।