গ্রিপ শক্তিঃ কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং কিভাবে এটি ঠিক করতে হবে
কিভাবে আপনার গ্রিপ শক্তি পরিমাপ করবেন, সংখ্যাগুলো কেমন হওয়া উচিত, এবং একটি কংক্রিট ১০ থেকে ১৫ মিনিটের পরিকল্পনা যা আপনি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার চালাতে পারেন।
গ্রিপ এমন একটা জিনিস যেটা আপনি কেবল তখনই লক্ষ্য করেন যখন এটি আপনাকে ছেড়ে দেয়: বারটি আপনার হাত থেকে বেরিয়ে আসে একটি মৃতলিফট এর পঞ্চম পুনরাবৃত্তি যখন আপনার পা এবং পিছনে এখনও কাজ বাকি ছিল। কিন্তু গ্রিপ শুধু একটি লিফটারের বিষয় নয় হাতের গ্রিপ শক্তি সাধারণ শারীরিক অবস্থার অন্যতম সেরা অধ্যয়ন করা সহজ পরীক্ষা। এখানে আসলে কি পরিমাপ করা হয়, সংখ্যাগুলো কি হওয়া উচিত, এবং কিভাবে আপনি নিজের না থাকা সরঞ্জাম ছাড়া তাদের উন্নত করতে পারেন।
আপনি আসলে যা পরিমাপ করছেন তা হল
গ্রিপ এক ক্ষমতা নয়, এটা তিনটি প্যাটার্ন, এবং তারা আলাদাভাবে প্রশিক্ষণঃ
- ক্রাশ গ্রেপ হাতটি একটি হ্যান্ডেলের চারপাশে বন্ধ করে। এটিই একটি ডায়নামোমিটার পরিমাপ করে এবং বেশিরভাগ মানুষই এর মানে ধরে।
- সমর্থন গ্র্যাপ আপনি কতক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন আপনার হাত থেকে ঝুলন্ত বোঝা। এইটা তোমার মৃতলিফট, রিং এবং টান-আপ সীমাবদ্ধ করে।
- চাঁচা ধরুন আঙুলের উপর আঙুল, যেমন দুটি প্লেটকে তাদের মসৃণ দিকের দ্বারা একসাথে চাপানো। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি সবচেয়ে দুর্বল লিঙ্ক।
এর উপরে রয়েছে হাতের হাতের প্রসারিত শক্তি হাতের পেশী যা হাতকে উন্মুক্ত করে। প্রায় কেউই তাদের প্রশিক্ষণ দেয় না, এবং ফ্লেক্সর এবং এক্সটেন্সরগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা অনেক সময় ঝুলন্ত এবং টানতে থাকা মানুষের কোণ এবং হাতের আঙ্গুলের ব্যথার একটি সাধারণ কারণ।
জিম ছাড়াও কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ?
দুটি কারণ, এবং দ্বিতীয়টি আরো আকর্ষণীয়।
প্রথমটি স্পষ্ট: ধরন হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ সীমাবদ্ধতা যা আপনি টানতে পারেন। যদি আপনার ৫টি ডেডলিফট শেষ হয় কারণ আপনার হাত খোলা আছে, তাহলে আপনি আপনার হাতের নাড়া প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, পিঠের নয়। একই জিনিস ব্যারবেল রিং, টান-আপ এবং কৃষকের হাঁটার জন্য।
দ্বিতীয়টি: হাত ধরে রাখার শক্তি সাধারণ স্বাস্থ্যের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। একটি বড় আন্তর্জাতিক গবেষণায় (PURE, ১৭টি দেশের প্রায় ১৪০ হাজার অংশগ্রহণকারী), প্রতি ৫ কেজি কম আটক শক্তির সাথে যেকোনো কারণ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ১৬% বৃদ্ধি পায়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এর মানে কি এবং কি নাঃ গ্রিপ এর কারণ নয়, এটা মোট পেশী ভর, নিউরোমসকুলার ফাংশন এবং কার্যকলাপের মাত্রার জন্য একটি সস্তা এবং দ্রুত প্রতিস্থাপন। একটি হাতের গ্রিপ আপনার জীবনকে বাড়িয়ে তুলবে না কিন্তু আপনার পঞ্চাশের দশকের মধ্যে একটি দুর্বল গ্রিপ আপনার সামগ্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ, শুধু আপনার সামনের হাত নয়, তা দেখার একটি কারণ।
যা স্বাভাবিক বলে গণ্য করা হয়
দুর্বলতার ক্লিনিকাল সীমানা (ইউরোপীয় সারকোপিনিয়া নির্দেশিকা) নিম্নরূপঃ পুরুষদের জন্য ২৭ কেজি এবং নিচে মহিলাদের জন্য ১৬ কেজি ডায়নামোমিটারে। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের গড় ওজন পুরুষের জন্য প্রায় ৪৫৫০ কেজি এবং মহিলাদের জন্য ২৭৩১ কেজি। ২৫ থেকে ৩৫ বছর বয়সের মধ্যে এটি সর্বোচ্চ হয় এবং আপনি যদি প্রশিক্ষণ না করেন তবে ৫০ বছর পরে প্রতি বছর প্রায় ১% কমে যায়।
ডায়নামোমিটার নেই? দুটি সরঞ্জামহীন পরীক্ষাঃ
- মৃত মানুষটা একটা বার থেকে ঝুলছে। ২০ সেকেন্ডের নিচে দুর্বল, ৩০/৪৫ সেকেন্ড গড়, ৬০ সেকেন্ড শক্ত, ৯০ সেকেন্ডের বেশি শক্তিশালী।
- কৃষকের হাঁটা. আপনার পুরো শরীরের ওজন (প্রতিটি হাতে অর্ধেক) 304040 মিটার ধরে রাখুন। যদি এটা কাজ করে, গ্রিপ আপনার সমস্যা নয়.
কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: সপ্তাহে ২-৩ বার ১০ থেকে ১৫ মিনিট
গ্রিপ কাজ সেশনের শেষে হয়, শুরুতে কখনোই হয় না অন্যথায় এটি আপনার পরিকল্পিত প্রতিটি টান সেটকে নষ্ট করে দেয়। প্রতিদিন ২/৩ টি ব্যায়াম বেছে নিন, সবগুলো একসাথে নয়।
- মৃত ফাঁসিঃ ৪ সেট ২০/৪৫ সেকেন্ড, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। একবার আপনি 3x60 সেকেন্ড করতে পারলে, একটি বেল্টের উপর 5 কেজি যোগ করুন অথবা তোয়ালে ঝুলতে স্যুইচ করুন।
- কৃষকের হাঁটা: ৩০ মিটার দৈর্ঘ্যের ৪টি সেট, প্রতি হাতের জন্য শরীরের ওজন ২৫-৩০% থেকে শুরু করে।
- প্লেট চাঁচাঃ দুইটি ৫ কেজি ওজনের প্লেট একসাথে মসৃণভাবে চাপা, প্রতি হাতে ২০-৩০ সেকেন্ডের ৩টি সেট।
- বার্বেল কব্জি কার্লঃ ১০.১৫ কেজি ওজন নিয়ে ১৫.২০ বার তিন সেট, ধীর গতিতে, ২ সেকেন্ডের মধ্যে নিচে নেমে আসছে।
- ব্যাংযুক্ত আঙুলের এক্সটেনশনঃ ২০-২৫ বার তিন সেট। এটি এক্সটেনসারগুলির ভারসাম্যপূর্ণ কাজ প্রতি সেশনে এটি করুন।
অগ্রগতি বিরক্তিকর এবং এটি কাজ করেঃ ৫ সেকেন্ড বা সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন যতক্ষণ না এটি চলতে থাকে, তারপর ৮০% এ রিসেট করুন এবং আবার আরোহণ করুন। একটি বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা হল 8-12 সপ্তাহের মধ্যে মৃত ঝুলন্ত সময়ের 15~25% উন্নতি।
হাতের আঙ্গুল দ্রুত সুস্থ হয়, তন্তু না। হার্ড গ্র্যাপের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় দিন, আর ভারী ডেডলিফট সেশনের একদিন আগেও নয়।
উত্তোলন বেল্ট: যখন হ্যাঁ, যখন না
স্ট্র্যাপগুলো প্রতারণা করে না, কিন্তু সেগুলো যদি প্রতিটি সেটে লাগিয়ে থাকে তাহলে সেটা একটা অজুহাত। ব্যবহারিক নিয়ম: প্রথম ১২ টি ওয়ার্কিং সেট স্ট্র্যাপ ছাড়া, আপনার সবচেয়ে ভারী সেটের জন্য স্ট্র্যাপ সর্বোচ্চ ৮৫% এর উপরে এবং ৮ বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি সেটের জন্য যেখানে আপনার পিঠের আগে গ্রিপ ব্যর্থ হবে। মিশ্র গ্রিপ স্লিপিং সমাধান করে, কিন্তু সবসময় একই ভাবে মিশ্রণ অসাংসমত্ প্রতি সেট বিকল্প হাত নির্মাণ করে।
তিনটা ভুল যা আপনি সবসময় দেখেন।
- সেশনের শুরুতে ট্রেনিং গ্র্যাপ, তারপর ভাবছি কেন সারির ভারী লাগছে।
- শুধু হাত বন্ধ করে, কখনো খুলবে না। ফ্লেক্সরদের পক্ষে ৩ঃ১ অনুপাত হচ্ছে হাতের আঙ্গুলের ব্যথার জন্য একটি রেসিপি।
- প্রতিদিন একটু একটু করে। হাতের আঙ্গুল অনেকটা সহ্য করে, কিন্তু তন্তুগুলো ক্লান্তি জমা করে এবং ৬-৮ সপ্তাহ পরে বিল পাঠায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
দুর্বল গ্রিপ সাধারণত প্রশিক্ষণের সমস্যা। এগুলো নয়ঃ
- আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, জ্বলন্ত বা নরমতা, বিশেষ করে রাতে বা আঙুলের আঙুল, সূচক এবং মাঝারি আঙুলের মধ্যে এটি কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম হতে পারে।
- হঠাৎ করে এক হাতে দুর্বলতা, অথবা কোন কারণ ছাড়াই জিনিস ফেলে দেওয়া।
- বিশ্রামের পরেও ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা সকালে ৩০-৪৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে হাতের নরমতা যা প্রদাহজনিত অবস্থার দিকে নির্দেশ করে, অতিরিক্ত চাপ নয়।
- আঙুলের জয়েন্টের ফোলা, লালন বা উষ্ণতা।
- একটা হাতের উপর পড়ে যাওয়ার পর যে কোন কিছু। স্কাফয়েড ফ্র্যাকচার প্রায়ই মিস করা হয় কারণ প্রথম কয়েকদিনের মধ্যে এটি আশ্চর্যজনকভাবে সামান্য ব্যথা করে।
যদি একসাথে উভয় হাতে গ্রিপ দুর্বল হয় এবং আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করেননি, এটি স্থানীয় আন্ডারব্রেক সমস্যা নয় এটি চেক করার একটি কারণ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- গ্রিপ এর তিনটি পৃথক প্যাটার্ন আছে ক্রাশ, সাপোর্ট এবং পিনচ। তিনজনকেই প্রশিক্ষণ দাও, শুধু চাপিয়ে দাও না।
- ডায়নামোমিটারে দুর্বলতার সীমা পুরুষদের জন্য ২৭ কেজির নিচে এবং মহিলাদের জন্য ১৬ কেজির নিচে; এটি ছাড়া, মৃত হ্যাং (লক্ষ্য ৬০ সেকেন্ড) এবং শরীরের ওজন কৃষকের হাঁটা ব্যবহার করুন ৩০ মিটার।
- সেশনের শেষে ১০-১৫ মিনিট, সপ্তাহে ২-৩ বার, প্রতিদিন ২-৩ টি ব্যায়াম, সবসময় ব্যান্ডেড আঙুলের এক্সটেনশন সহ।
- আপনার সবচেয়ে ভারী সেটে স্ট্র্যাপ, প্রতিটি সেটে নয়; যদি আপনি মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করেন তবে বিকল্প দিক।
- ঝাঁকুনি, একতরফা দুর্বলতা, সকালের শক্ততা ৪৫ মিনিটের বেশি, অথবা হাতে পড়ে যাওয়া... এটা ডাক্তারের কাজ, আর সেট নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
