শুভ সকাল: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং এটা কার জন্য

গুড মর্নিং হল আপনার উপরের পিঠে একটি ব্যারবেল বসা একটি হিপ চক্র এটি একটি গভীর নম মত দেখায় এবং একটি মৃতলিফ্ট মত কাজ করে, শুধুমাত্র লোড আপনার হিপ থেকে দূরে বসে। কাগজে এটি সহজ; বাস্তবে এটি এমন ব্যায়াম যেখানে কোমরের বক্রতা এবং মেরুদণ্ডের বক্রতার মধ্যে পার্থক্য দ্রুততম দেখা যায়। এখানে কিভাবে এটি করা যায়, মানুষ কি ভুল করে, এবং কে আসলে এটি একটি প্রোগ্রামে প্রয়োজন।

কি গুড মর্নিং আসলে ট্রেন

হ্যামস্ট্রিংস এবং গল্টস মূল কাজটি করে আপনি যখন আবার উপরে উঠবেন তখন তারা আপনার হপকে প্রসারিত করবে। মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলো আইসোমেট্রিক ভাবে কাজ করে: তাদের কাজ হচ্ছে আপনার পিঠকে প্রথম ইঞ্চি থেকে শেষ ইঞ্চি পর্যন্ত ঠিক একই অবস্থানে রাখা, না ঘূর্ণায়মান এবং তারপর সোজা করা। যদি আপনার পিঠের অবস্থান সেটের সময় পরিবর্তন হয়, তাহলে ব্যায়ামটি তার উদ্দেশ্যকে মিস করেছে।

রোমানিয়ান ডেডলিফট এর বিপরীতে, যেখানে লোড আপনার হাতে এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি, এখানে বারটি আপনার পিঠে এবং লিভারটি দীর্ঘ। আপনার রুমানিয়া ডেডলিফট এর ৩০-৫০ শতাংশ ওজন কম ব্যবহার করার আশা করুন যখন আপনার নীচের পিঠে বারের প্রতি কিলোগ্রামের লোড বেশি।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বারের নিচে বসার মত বারের নিচে বসুন: পিছনের ডেল্টায়, প্রায় ২৩ সেন্টিমিটার নীচে ফাঁদগুলির উপরে। যদি এটি হাড়ের মধ্যে খনন করে, এটি খুব উচ্চ।
2. পা-হ্যাপ থেকে কাঁধ-প্রস্থ, পায়ে সামান্য আউট চালু. হাঁটু খোলা এবং প্রায় 10 15 ডিগ্রী বাঁকা এবং তারা পুরো সময় সেখানে থাকা।
3. পেটে শ্বাস নিন, আপনার পেটকে এমনভাবে সামলে নিন যেন আপনি একটা মারার জন্য প্রস্তুত, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলোকে একসাথে টানুন। বারটি পেশীর উপর বসানো উচিত, স্লাইড নয়।
4. আপনার উরু পিছনে ঠেলে দিন, যেন আপনি গাড়ির দরজা পিছনের দিক দিয়ে বন্ধ করছেন। আপনার শরীরের তলদেশ নিচে নেমে আসে কারণ আপনার কোমর পিছনে ফিরে যায়, সামনে ভাঁজ করার কারণে নয়।
5. যতক্ষণ আপনি হ্যামস্ট্রিংসকে প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার পিঠকে সমতল রাখতে পারেন ততক্ষণ নিচে নামুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি 45 ডিগ্রি এবং মেঝে সমান্তরালের মধ্যে কোথাও অবতরণ করে। গভীরতা লক্ষ্য নয়।
6. পিছনে ফিরে আসুন আপনার উরুকে এগিয়ে নিয়ে আসুন এবং আপনার গল্টগুলোকে চাপুন। উপরে থেকে নিঃশ্বাস বের করো। আপনার শরীরে ব্যাকুলাসকে সামনে ঠেলে দিবেন না।

টেম্পো: ২-৩ সেকেন্ড নিচে, নীচে কোন বিরতি নেই, প্রায় ১ সেকেন্ড উপরে। খুব দ্রুত পড়ে যাওয়া হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে মানুষ পাঁচ নম্বর র্যাপের আশেপাশে পিঠের অবস্থান হারায়।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

পিছনে ঘূর্ণায়মান পরিবর্তে hinging

যদি আপনার উপরের পিছনের গোল এবং বার শুরু সরে যাওয়া তোমার ঘাড়ের দিকে, এটা আর ভালো সকাল নয় এটা ব্যাক লিফট। এটা ঠিক করুন বার থেকে ৩০% থেকে ৪০% নিলে, পাশ থেকে একটি সেট ফিল্ম করে, এবং আপনার প্রথম এবং শেষ রিপ তুলনা করে।

হাঁটু সামনে এগিয়ে যাচ্ছে

যখন হাঁটুগুলি নড়াচড়া করার সময় বাঁক হয়, তখন লিফটটি খারাপ স্কিট হয়ে যায় এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি পড়ে যায়। প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত হাঁটু কোণ একই থাকবে।

গভীরতা অনুসরণ করা

যেখানে আপনার তিলের চাপ কমতে শুরু করে সেখানে গিয়ে আপনার পিঠের নিচের অংশের ওজন কমিয়ে আনা হয়। ষাট ডিগ্রী একটি সমতল পিছনে একটি বৃত্তাকার এক সমান্তরাল beats সঙ্গে।

ওজন বেশি

এটা ব্যক্তিগত রেকর্ডের লিফট নয়। যদি আপনি ৮টি পরিষ্কার রিপ পেতে না পারেন, তাহলে বারটি খুব ভারী এখানে কোন মধ্যম পথ নেই।

পুরো সেট জুড়ে আপনার শ্বাস ধরে রাখা

১০ বা তার বেশি সেট করলে, আন্দোলনের শীর্ষে পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে শ্বাস নিন। দীর্ঘ সময় ধরে মাথা নত করে শ্বাস ধরে থাকা রক্তচাপ বাড়ায়।

ওজন, সেট, এবং যেখানে এটি একটি প্রোগ্রামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত

• প্রথম ২ সপ্তাহঃ খালি ব্যারবেল (২০ কেজি) অথবা এমনকি একটি ঝাড়ু, ২৩ সেট ১০১২ পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র কৌশল।
• কাজের পরিসীমাঃ ৮-১২ বার ৩ সেট, ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• তীব্রতা: রিজার্ভের জন্য ৩/৪ বার রেখে দিন। তোমার শেষ রেপ প্রথমটার মতই হওয়া উচিত।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যবহারিক সিলিং: তোমার স্কিট এর ৪০-৫০%। যদি আপনি ১০০ কেজি কুঁচকে থাকেন, তাহলে ৪০/৫০ কেজি গুড মর্নিং অনেক বড় ব্যাপার।
• অগ্রগতিঃ প্রতি ১/২ সপ্তাহে +২.৫ কেজি, কিন্তু শুধুমাত্র যতক্ষণ না কৌশলটি ধরে রাখা হয়।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ১/২ বার, সবসময় আপনার প্রধান উত্তোলনের পরে (স্কিউট, ডেডলিফট), এর আগে কখনও নয়।

কার জন্য এটা উপযুক্ত, আর কার জন্য অপেক্ষা করা উচিত

এটা বোধগম্য যদি আপনার শরীরের শরীরে সামনে এগিয়ে যায়, যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি স্পষ্টভাবে আপনার চতুর্ভুজগুলির পিছনে থাকে, অথবা আপনি যদি পাওয়ারলিফটিং বা স্প্রিন্টিং এবং লাফিয়ে অনেক খেলাধুলা করেন। এটাও দরকারী যদি আপনি লোডের অধীনে একটি সমতল পিছন ধরে রাখার ক্ষমতা গড়ে তুলতে চান, কারণ এটি আক্ষরিক অর্থে লিফটের পুরো পয়েন্ট।

আপনি যদি ৬ মাসেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং এখনও রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে পরিষ্কার চক্রের মালিক না হন, যদি আপনার বর্তমানে পিঠের নীচের অংশে ব্যথা হয়, যদি আপনার কাঁধ বা কব্জি আপনার পিঠে বারটি স্থিতিশীল রাখতে না পারে, অথবা আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং যোগ্য তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ না পান। অনুরূপ প্রভাব এবং কম ঝুঁকি সহ প্রতিস্থাপনকারীঃ রোমানিয়ান ডেডলিফট, ৪৫ ডিগ্রি ব্যাক এক্সটেনশন, হিপ থ্রাস্ট, এবং ব্যাক এক্সটেনশন শীর্ষে ২ সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা অনুভব করা।
• ব্যাক ব্যথা যা ৭-১০ দিনের মধ্যে কমে না, অথবা দিন দিন খারাপ হয়।
• রাতে এবং বিশ্রামের সময় ব্যথা, বিশেষ করে জ্বর বা অজানা ওজন হ্রাসের সাথে।
• প্রস্রাব বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণে সমস্যা এবং ভ্রূণের চারপাশে নরমতা যা একই দিনে জরুরি।
• উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার ভারী চাপের লিফট যোগ করার আগে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হিপস পিছনে যান, হাঁটু কোণ স্থির থাকে, প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত পিঠের অবস্থান পরিবর্তন হয় না।
• দুই সপ্তাহ ধরে একটি খালি ২০ কেজি বার দিয়ে শুরু করুন, তারপর রিজার্ভের সাথে ৩-৪ পুনরাবৃত্তি সহ ৮-১২ পুনরাবৃত্তি করে ৩ সেট করুন।
• বেশিরভাগ লিফটারের জন্য, আপনার স্কিউটের ৪০-৫০ শতাংশই বাস্তবসম্মত উপরের সীমা।
• ২/৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে রাখুন এবং যখন আপনার পিঠের ব্যথা শুরু হবে তখন থামুন, যখন আপনি সমান্তরাল আঘাত করবেন না।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা মানে থামুন এবং চেকআপ করুন শুধু হালকা ওজন নয়।