কনুইর ব্যথা (গল্ফারের কনুই): কেন লিফটার্স এটি পান, কি পরিবর্তন করতে হবে, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার হাত বাঁকানোর সময় আপনার কোণের ভিতরের অংশে ব্যথা, ঠিক হাড়ের ঘাটে ব্যথা, নিয়মিত লিফট করার সময় সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি। এটিকে গল্ফারের কনুই বা মিডিয়ালেস এপিকন্ডিলিটিস বলা হয়, এবং এর সাধারণত গল্ফের সাথে কোন সম্পর্ক নেই এটি টানতে, শক্তভাবে ধরে এবং টিস্যু অভিযোজিত হতে পারে তার চেয়ে দ্রুত ভলিউম যোগ করার ফলে হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি প্রশিক্ষণের পরিবর্তন এবং লক্ষ্যবস্তু কাজ দিয়ে পরিষ্কার হয়, তিন মাসের সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে নয়।

কিভাবে এটা বলতে হয় আসলে এই

গলফারের হাতের মুঠো এক জায়গায় ব্যথা করে। আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কনুইর ভেতরের অংশে চাপ দিন (আপনার হাতের তালু সামনে মুখ করে থাকলে আপনার শরীরের নিকটতম অংশ) এবং আপনি একটি নখের আকারের একটি প্যাচ পাবেন যা স্পষ্টভাবে এর চারপাশের সবকিছু থেকে নরম। আপনি যখন:

• দৃঢ়ভাবে ধরে রাখা, উদাহরণস্বরূপ মৃতলিফট বা কৃষকের হাঁটার সময়;
• প্রতিরোধের বিরুদ্ধে হাতের তালু দিকে কব্জি বাঁকুন;
• হাতের তালুকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নিচে ঘুরিয়ে নিন, যেমন স্ক্রু ড্রাইভার ঘুরিয়ে দেওয়া হয়;
• টানুন চিবান আপ, সারি, ল্যাট টানুন, বিশেষ করে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সঙ্গে।

যদি ব্যথাটি কোণের বাইরে হয়, তাহলে সেটা টেনিস কোণের মতো; নিয়ম একই, পেশীগুলো আলাদা। যদি আপনার নখের আঙ্গুলের মধ্যে একটি ধারালো নরম স্পট পরিবর্তে ঝাঁকুনি থাকে, তাহলে এটি বেশি উর্ধ্বমুখী স্নায়ুর জ্বালা বলে মনে হয় এবং এটি একটি সঠিক পরীক্ষার প্রয়োজন, অন্য একটি কোঁকড়ানো নয়।

কেন লিফটার্স এটা পেতে

হাতের আঙ্গুলের ফ্লেক্সর টিন্ডন একসাথে ব্যর্থ হয় না। যখন লোড টিস্যুতে অভিযোজিত হওয়ার চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায় তখন এটি ছেড়ে দেয়। সাধারণ দৃশ্যকল্প:

• ভলিউম জাম্প। সপ্তাহে ৮ থেকে ১৮ টি টানতে হবে, দুই-তিন সপ্তাহের মধ্যে। এটা ক্লাসিক। তন্তুগুলি পেশীগুলির তুলনায় ধীর গতিতে অভিযোজিত হয়, প্রায়শই 6 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে।
• অনেক বেশি সোজা কাজ। সোজা-স্ট্র্যাপের কুলগুলি পুরো আন্ডারব্রেককে সম্পূর্ণ সুপিনেশনে লক করে এবং একই সংযুক্তিতে সমস্ত চাপ চালায়।
• সীমানা ধরে রাখো। স্ট্র্যাপ ছাড়া ডেডলিফটস আপনার এক-রিপ ম্যাক্সের 85% এর উপরে মানে আপনার সামনের হাতের স্নায়ুগুলি সর্বোচ্চ কাজ করছে, এবং এটি অন্য সব কিছুর সাথে যোগ করে।
• অতিরিক্ত গ্রিপ ট্রেনিং। একই সপ্তাহে গ্রিপার, মৃত ঝুলি, কৃষকের হাঁটা এবং ঘন বারগুলি সহজেই সর্বোচ্চ 300 থেকে 400 সেকেন্ডের সর্বাধিক সংকোচনের যোগ করে।
• যথেষ্ট পুনরুদ্ধার না. সপ্তাহে ৫-৬ দিন ৫-৬ ঘন্টা ঘুমের পর একই টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টানতে টান টান টান টান করে টান টান করে টান টান টান টান টান টান টান টান টান টান টান করে টান করে টান করে টান টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান করে টান

আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে কি কি পরিবর্তন করা হবে?

লক্ষ্য হল শূন্য ব্যথা নয়, এটা নিয়ন্ত্রণ: এক সেটের সময় ১০ এর মধ্যে ৩ এর বেশি নয় এবং পরের সকালে এর চেয়ে খারাপ নয়।

1. ব্যথাদায়ক উত্তোলনের ক্ষেত্রে ওজন ৩০ থেকে ৫০% কমিয়ে দিন এবং ৩ থেকে ৫ এর পরিবর্তে ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি পরিসরে কাজ করুন।
2. আপনি যে কোন কিছু টানতে পারেন তার জন্য নিচু হাতের হাত ধরে নিরপেক্ষ বা উচ্চ হাতের হাতের হাত ধরে রাখুন।
3. বাইসপস কাজের জন্য সোজা বারটি একটি EZ বার বা নিরপেক্ষ গ্রিপে রাখা ডাম্বেলগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
4. আপনার এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চ ৮০% এর উপরে যে কোন কিছুর উপর স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন যাতে হাতটি সীমাবদ্ধকারী ফ্যাক্টর না হয়।
5. সরাসরি গ্রিপ কাজ এবং দীর্ঘ ঝুলন্ত সম্পূর্ণরূপে 2 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য কাটা।
6. সাপ্তাহিক টানার পরিমাণ হ্রাস করুন, উদাহরণস্বরূপ 16 টি সেট থেকে 8 থেকে 10 টিতে, তারপর ব্যথা কমে গেলে প্রতি সপ্তাহে 2 সেট যুক্ত করুন।

চাপ, পা এবং কোর সাধারণত যেমন আছে তেমনই থাকতে পারে। বেঞ্চের উপর বারটি চূর্ণ করা বন্ধ করুন হালকা গ্রিপ প্রায়ই অবিলম্বে ব্যথা হ্রাস করে।

যে কাজটি আসলে সাহায্য করে

বিশ্রামের মাধ্যমে তন্তু ভালো হয় না, ধীরে ধীরে লোডিংয়ের মাধ্যমে তারা ভালো হয়। তিনটা কাজ, সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ১০ থেকে ১২ মিনিট মোটঃ

• অদ্ভুত কব্জি ফ্লেক্সন। আপনার উরুতে অবরুদ্ধ উপকরণ, হাতের তালু উপরে মুখ করে, 1 কেজি ওজন (500 গ্রাম পানির বোতল শুরুতে ভাল) । অন্য হাত দিয়ে তুলুন, তারপর ৪ সেকেন্ডের জন্য নামিয়ে নিন। ১২ থেকে ১৫ জনের ৩ টি সেট।
• আইসোমেট্রিক গ্রিপ ধরে আছে। একটি নরম বল বা একটি ঘূর্ণিত তোয়ালেকে সর্বোচ্চ ৫০ থেকে ৭০% এ, ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৫ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম সহ চাপুন।
• প্রোনেশন এবং সুপিনেশন। এক প্রান্তে একটি হ্যামার বা ডাম্বেল ধরে রাখো, হাতা ঢুকিয়ে রাখো, তিন সেকেন্ডের গতিতে হাতের তালু উপরে ও নীচে ঘুরিয়ে দাও, প্রতি পাশে ১২ থেকে ১৫ সেট।

অগ্রগতিঃ প্রতি ৭ থেকে ১০ দিনে ০.৫ কেজি বা ২ বার যোগ করুন। একটি স্পষ্ট উন্নতির জন্য একটি বাস্তবসম্মত সময়রেখা 6 থেকে 12 সপ্তাহ, 5 দিন নয়।

যে নিয়মটি প্রায় যেকোনো টিন্ডনের জন্য প্রযোজ্য: যদি ব্যায়ামের সময় ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ৩ থেকে ৪ জনের মধ্যে থাকে এবং পরের দিন সকালে আগের দিনের চেয়ে খারাপ না হয়, লোড ঠিক আছে।

তুমি যা ভাবছো তার চেয়ে কম সাহায্য করে

সম্পূর্ণ বিশ্রাম ব্যথা কমাতে সাহায্য করে যখন আপনি কিছুই করেন না, তারপর আপনি জিমে ফিরে আসার পর সবকিছু ফিরে আসে, কারণ তন্তু এখন আগের চেয়ে দুর্বল। বরফ ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে উপসর্গগুলোকে উপশম করে কিন্তু কিছুই ভালো করে না। কোণের নিচে একটি স্ট্র্যাপ ব্যথা কমাতে পারে, কিন্তু এটি একটি প্যাঁচ, একটি ফিক্স নয়। হাতের আঙ্গুল ঘুরিয়ে দিলে এক-দুই ঘণ্টা আরাম পাওয়া যায়।

ছোট ছোট জিনিস যা এটাকে দ্রুত করে তোলে

১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন ৮০ কেজি মানুষের জন্য নিন যা দিনে প্রায় ১৩০ থেকে ১৬০ গ্রাম, ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রতি ৪টি খাবারে বিতরণ করা। ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে প্রচুর ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তবে তন্তু পুনরুদ্ধার হতে আরও বেশি সময় লাগবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা, বিশেষ করে ছোট এবং রিং আঙ্গুল।
• একটি পতন, একটি আঘাত বা হঠাৎ জোকস, ফোলা বা ব্লুজিং সঙ্গে ব্যথা শুরু।
• আপনি আপনার হাতের মুঠো পুরোপুরি সোজা বা বাঁকা করতে পারবেন না।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা 6 থেকে 8 সপ্তাহের পরিবর্তিত প্রশিক্ষণের পরেও উন্নতি করে না।
• হাত ধরে রাখার শক্তিতে স্পষ্ট হ্রাস, আপনার হাত থেকে বস্তু ফেলে দেওয়া।
• লালতা, জ্বর, ফোলাভাব এবং জ্বর তাৎক্ষণিকভাবে দেখা করতে হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• গল্ফারের কনুই হল কনুইর অভ্যন্তরে ব্যথা, সাধারণত টানতে এবং গ্র্যাপিং ভলিউমে হঠাৎ লাফ দেওয়ার কারণে।
• প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না ওজন ৩০ থেকে ৫০% কমিয়ে নিন, আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করুন এবং সপ্তাহে ৮ থেকে ১০ সেট পর্যন্ত টানতে কমিয়ে দিন।
• এক্সসেন্ট্রিক কব্জি ফ্লেক্সন 3 x 12-15, আইসোমেট্রিক গ্রিপ 5 x 30-45 সেকেন্ড ধরে রাখে এবং প্রোনেশন কাজ 3 x 12-15, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার।
• এক সেটের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি ব্যথা গ্রহণযোগ্য; পরের সকালে আরও খারাপ হওয়ার অর্থ আপনি এটি অতিরিক্ত করেছেন।
• ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের পরে যদি ঝাঁকুনি, দুর্বলতা, ফোলা, স্পষ্ট আঘাত বা কোন উন্নতি না হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।