গ্লুট ব্রিজ: সঠিক ফর্ম, সাধারণ ভুল এবং কাদের জন্য উপযুক্ত

গল্ট ব্রিজ হল কয়েকটি ব্যায়াম যার মধ্যে আপনি মেঝেতে, শূন্য সরঞ্জাম দিয়েও করতে পারেন এবং এক বছরের প্রশিক্ষণের পরেও কিছু লাভ করতে পারেন। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ তাড়াহুড়ো করে এবং পিঠের পরিবর্তে পিঠের নিচের অংশ দিয়ে গাড়ি চালায়, তারপর ভাবতে থাকে কেন তারা কিছুই অনুভব করে না। এখানে এটি ঠিকমত করা হলে কেমন দেখাবে, সাধারণত কী ভুল হয়, এবং এর কতটুকু আপনার প্রয়োজন।

গল্ট ব্রিজ আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

এই আন্দোলনটি হুপ এক্সটেনশান: আপনার শরীর এবং আপনার উরু এর মধ্যে কোণ খুলে। প্রধান কর্মী হল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস এবং, কম পরিমাণে, অ্যাডাক্টরদের সাহায্যে। আপনার পেটের দেয়ালটি সমপরিমাণভাবে কাজ করে, কোমর উঁচু হওয়ার সাথে সাথে আপনার পাঁজরের কমনটি একটি অতিরঞ্জিত কার্ভের দিকে ঝুঁকতে বাধা দেয়।

স্কিট এবং ডেডলিফট এর বিপরীতে, এই ব্যায়ামটি শীর্ষে পৌঁছে যায় যখন উরু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সম্পূর্ণ সম্প্রসারণ ঠিক যেখানে অধিকাংশ মানুষের নিয়ন্ত্রণ কম। প্রতিদিন আট ঘণ্টা বসে থাকা হিপ ফ্লেক্সরকে ছোট করে তোলে, তাই আপনি খুব কমই এই শেষ পরিসরে পৌঁছান এমনকি যদি আপনি দিনে কয়েক হাজার ধাপ হাঁটেন।

ধাপে ধাপে

1. পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকা, পায়ে হাঁটু দিয়ে মাটিতে। তোমার পায়ে ধরে রাখো। ১৫ থেকে ২০ সেমি আপনার গল্ট থেকে, প্রায় আপনার আঙ্গুলের পেরেক দিয়ে তাদের প্রায় স্পর্শ করার জন্য যথেষ্ট কাছাকাছি।
2. আপনার পা সোজা সামনের দিকে রাখুন অথবা তাদের সামান্য আউট ঘুরিয়ে দিন, 15 ডিগ্রী পর্যন্ত। পায়ে কখনোই ভিতরে ঘুরবে না।
3. আপনি চলার আগে, সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার পাঁজরের দিকে টেনে আনুন। আপনার পিঠের নিচের অংশটি কার্ভযুক্ত থাকার পরিবর্তে মেঝেতে আরও কাছাকাছি বসতে হবে।
4. আপনার পায়ে দিয়ে চালান এবং আপনার হাঁটু, হাঁটু এবং কাঁধ একটি সোজা লাইন গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার কোমর তুলুন। বেশি নয়।
5. উপরে, গল্টস সংকীর্ণ এবং জন্য রাখা ১ থেকে ২ সেকেন্ড. . কাঁধ, কাঁধের ব্লেড এবং মাথা মেঝেতে থাকুন, চিবুক সামান্য ঢেকে রাখুন।
6. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২ থেকে ৩ সেকেন্ড. . কোমরগুলো হয়তো মাটিতে ছুঁতে পারবে, কিন্তু শান্ত হও না, সোজা পরের রেপ-এ যাও।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটি গতিঃ ১ সেকেন্ড উপরে, ২ সেকেন্ড উপরে, ৩ সেকেন্ড নিচে। ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে ৭০ সেকেন্ড সময় লাগে, যা পেশীকে প্রকৃত কাজ করার জন্য যথেষ্ট।

সাধারণ ভুল

পায়ে ঠেলাঠেলি করে

ওজনকে সামনে দিয়ে পায়ে চাপিয়ে দিলে হ্যামস্ট্রিংগুলো কাজ শুরু করে দেয়, যেখান থেকে বেশিরভাগ ক্রম্পার হয়। সহজ চেকঃ উপরে, আপনার পায়েগুলিকে মেঝে থেকে তুলতে চেষ্টা করুন। যদি না পারো, তাহলে তোমার ওজন অনেক বেশি এগিয়ে যাবে।

শীর্ষে খুব উঁচুতে যাওয়া

সবচেয়ে সাধারণ ভুল। মানুষ যতটা পারে উঁচুতে চাপ দেয়, আর উঁচুতে চাপ দেওয়ার বদলে তারা বামন হাইপারএক্টেন্সন পায়। হাঁটু-হ্যাপ-শোফার রেখাটি সিলিং, শুরু নয়।

পায়ের তল থেকে অনেক দূরে

40 সেন্টিমিটার দূরে heel থাকলে, হাঁটু যথেষ্ট বাঁকতে পারে না এবং কাজটি হ্যামস্ট্রিংসে স্থানান্তরিত হয়। খুব কাছে গেলে, বোঝা চতুর্ভুজ এবং হাঁটুতে চলে যায়। ১৫-২০ সেন্টিমিটার জানালায় থাকো।

স্পিড পরিবর্তে চাপুন

১৫ সেকেন্ডে ২০ বার করে নাচ করাটা কার্ডিও, গল্ট ট্রেনিং নয়। বারোটা ধীর পুনরাবৃত্তি প্রতিবার ২৫টি দ্রুত পুনরাবৃত্তিকে পরাজিত করে।

হাঁটু ভিতরে ঢুকেছে

যদি আপনার হাঁটু একে অপরের দিকে ধাবিত হয়, তাহলে অ্যাডাক্টররা আপনার হাঁটুকে সরাবে। আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তে ঘুরতে না দিয়ে পুরো সময় হাঁটুকে আস্তে আস্তে বাইরে চাপিয়ে দেওয়ার কথা ভাবুন।

পরের দিন যদি আপনার পিঠের নিচের অংশ ব্যথা পায়, তাহলে আপনি গল্ট ব্রিজ করাননি। তুমি একটা খারাপ ব্যাক এক্সটেনশন করেছ।

কার সাথে এটা ঠিক

• নতুনদের জন্য যারা এখনো পরিষ্কারভাবে স্কিট করতে পারে না, কারণ এটি তাদের হপ ড্রাইভ শেখায় ব্যাকলিংগকে চাপ না দিয়ে।
• যারা দিনে ৬ থেকে ১০ ঘণ্টা বসে থাকেন এবং আপনার কোমরের সামনের অংশে টানুন।
• দৌড়বিদ এবং সাইকেলচালক যাদের গল্টগুলো চতুর্ভুজগুলোর তুলনায় দীর্ঘস্থায়ীভাবে অলস।
• চাকরিচ্যুত হওয়ার পর ফিরে আসা কেউ অথবা ফিজিওথেরাপি শেষ করার পর, হিপ থ্রাস্ট এবং ডেডলিফট এর আগে।
• গর্ভবতী এবং প্রসব পরবর্তী মহিলাদের, ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পর।

এটা একা একা ১০০ কেজি ওজন থাকা কারো জন্য যথেষ্ট নয়। এই সময়ে এটা গরম করার কাজ, মূল কাজ নয়।

কত এবং কিভাবে উন্নতি করতে হবে

1. ১৩ সপ্তাহঃ সপ্তাহে ৩ বার ১২-১৫ বার শরীরের ওজন অনুযায়ী, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
2. ৪৬ সপ্তাহঃ উপরে ৩ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ১০১২ এর ৩ সেট।
3. ৭ সপ্তাহ ৯ঃ একক পা, প্রতি পাশে 810 এর 3 সেট। এটা শোনা যায় তার চেয়েও বড় একটা লাফ।
4. দশম সপ্তাহ থেকে শুরু করেঃ হিপস জুড়ে একটি ডাম্বেল বা প্লেট, 15 থেকে 40 কেজি, 3 84 সেট 812,12, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম। বারের নিচে একটি তোয়ালে বা প্যাড রাখুন।

একবার তুমি ২০ টি পরিষ্কার রিপ্লাই করতে পারলে ২ সেকেন্ডের হোল্ড দিয়ে, রিপ্লাই যোগ করা বন্ধ করো। ওজন যোগ করুন অথবা পরিবর্তে একটি পাতে স্যুইচ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

গল্ট ব্রিজ একটি মৃদু ব্যায়াম, কিন্তু এটা সব ব্যথার সমাধান নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• পিঠের ব্যথা হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা;
• ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকে এবং বিশ্রামের সাথে কম হয় না;
• আপনি ব্যথাহীন পপিংয়ের পরিবর্তে উঁচু, ব্যথাদায়ক হপ ক্লিক পাবেন;
• আপনার ব্লেজ নিয়ন্ত্রণে কোনো পরিবর্তন বা স্যাডল এলাকায় নরমতা আছে;
• আপনি সম্প্রতি হপ, মেরুদণ্ড, বা বেকন সার্জারি করেছেন, অথবা আপনি গর্ভবতী এবং কোনো জটিলতা রয়েছে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• গল্ট থেকে 152020 সেমি, গল্টের মধ্য দিয়ে চালান, পায়ে অবাধে উঠতে হবে।
• হাঁটু-হ্যাপ-শোফার লাইন এ থামুন; আপনার হ্যাপগুলোকে এর পাশ দিয়ে চাপবেন না।
• ১২৩ সেকেন্ডের টেম্পো ব্যবহার করুন; ১২টি ধীর পুনরাবৃত্তি ২৫টি দ্রুত পুনরাবৃত্তির চেয়ে বেশি মূল্যবান।
• শরীরের ওজন অনুযায়ী ৩x১২১৫ দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে ২৩ বার, তারপর ওজন যোগ করার আগে একক পা দিয়ে যান।
• যদি আপনার পিঠের নিচের অংশটি আপনার গল্টসের পরিবর্তে কাজ করে, তবে উচ্চতা কমিয়ে নিন এবং ব্যাসার্ধটি সংক্ষিপ্ত করুন; যদি ব্যথা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, তবে ডাক্তারের কাছে যান।