বিশাল সেট: কিভাবে একটি তৈরি করবেন এবং কখন তারা আসলে কাজ করে

একটি বিশাল সেট হল চারটি বা তার বেশি ব্যায়াম যা ব্যাক-টু-ব্যাক করা হয় তাদের মধ্যে কোন বিরতি ছাড়াই। এর অর্থ হল একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কম সময়ে আরো বেশি কাজ করা, যার ফলে তাদের মধ্যে কাউকে ভারী ওজন তুলতে হবে না। এখানে কিভাবে একটি নির্মাণ করা যায়, কোন লোড ব্যবহার করা যায়, এবং কখন পদ্ধতিটি উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করে।

আসলে কি একটা বিশাল সেট

গণনা সহজ: একটি সুপারসেট হল দুইটি ব্যায়াম একের পর এক, একটি ট্রাইসেট হল তিনটি, একটি বিশাল সেট হল চারটি বা তার বেশি। আপনি কেবল চেইনের শেষ ব্যায়ামের পর বিশ্রাম নেবেন, ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড, তারপর পরবর্তী রাউন্ড শুরু করবেন। এক রাউন্ড কাজ প্রায় ২ থেকে ৪ মিনিট সময় নেয়, আপনি সাধারণত ৩ থেকে ৪ রাউন্ড কাজ করেন, তাই পুরো ব্লকটি ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ফিট করে।

সার্কিট প্রশিক্ষণের থেকে পার্থক্য হচ্ছে উদ্দেশ্য। প্রতিটি পেশী পুনরুদ্ধার করার সময় আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে একটি সার্কিট ইচ্ছাকৃতভাবে শরীরের চারপাশে ঝাঁপিয়ে পড়ে। একটি বিশাল সেট একটি পেশী গ্রুপ বা একটি গতির প্যাটার্নের উপর থাকে এবং এটি পুনরুদ্ধার করতে অস্বীকার করে। এজন্যই এটা জ্বলছে, এবং কেন আপনার ওজন স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক কম।

কখন এটা বোধগম্য হয়, আর কখন না হয়

এটা তিনটি পরিস্থিতিতে যুক্তিযুক্তঃ

• আপনার স্বাভাবিক ৭৫ মিনিটের পরিবর্তে ৪০ থেকে ৫০ মিনিট সময় আছে এবং এখনও পুরো পেশী গোষ্ঠীটি আবরণ করতে হবে।
• আপনার লক্ষ্য হল হাইপারট্রফি এবং আপনার অন্তত এক বছরের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ রয়েছে।
• একদল পিছিয়ে আছে কাঁধ, বামন, হ্যামস্ট্রিং, বাহু তাই আপনি তাদের সপ্তাহে একটি ঘন ব্লক দেন।

আপনি যদি সর্বোচ্চ শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং আপনার পরিকল্পনাটি ৮৫ শতাংশ ১ আরএম বা তার বেশি হলে, যদি আপনি ৬ মাসেরও কম সময় ধরে উত্তোলন করছেন এবং ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার কৌশল ভেঙে পড়ে, অথবা যদি উত্তোলন ক্লান্তি-চালিত ভুলের শাস্তি দেয় তবে এটির কোন অর্থ নেই। ড্যাডলিফট, পিঠের উপর বসানো এবং অলিম্পিক লিফটগুলি সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে সোজা সেটগুলিতে রাখুন।

চারটি ব্যায়ামের একটি চেইন তৈরি করা

1. প্রথমত: সবচেয়ে কঠিন কম্পোজিট লিফট, ৬ থেকে ১০ বার, ১ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রেখে।
2. দ্বিতীয়ত: দ্বিতীয় যৌগ বা মেশিন অন্য কোণে আঘাত, 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি।
3. তৃতীয়ঃ একাকী ব্যায়াম, ১২ থেকে ১৫ বার।
4. চতুর্থঃ ক্লান্ত অবস্থায় যা করা সবচেয়ে সহজ একটি মেশিন, একটি ব্যান্ড, 20 থেকে 30 সেকেন্ডের লোডড রাখা, বা 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার কাছাকাছি।

লোডঃ আপনি একটি স্বাভাবিক সেট একই পুনরাবৃত্তি গণনা জন্য ব্যবহার করা হবে ওজন প্রায় 60 থেকে 70 শতাংশ ব্যবহার করুন। আপনি কেবলমাত্র চেইনের শেষ ব্যায়ামে সত্যিকারের ব্যর্থতার দিকে যাবেন। ট্রানজিশন ১৫ সেকেন্ডের কম সময় নিতে হবে, যার মানে শুরু করার আগে সবকিছু সেট আপ করতে হবে। সন্ধ্যা ৬ টায় ব্যস্ত জিমে আপনি চারটি স্টেশন ধরে রাখতে পারবেন না, তাই একটি মেশিন, একটি ব্যারবেল এবং দুটি জোড়া হ্যাম্বল এর চারপাশে চেইনটি তৈরি করুন।

তিনটি প্রস্তুত উদাহরণ

কাঁধ: হেন্ডবেল ওপরে চাপুন ৮ বার, পাশের বাড়ান ১২, সামনের বাড়ান ১২, পিছনের উড়ে ১৫। তিনটা রান, ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

পিছনেঃ টান-আপ বা ল্যাট টান 8, ব্যারবেল সারি 10, একক-হাতের ডাম্বেল সারি 12 প্রতি পাশে, তারের pullover 15. তিনটা রান, ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

পা: পা চাপ 10, ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট 10, পা এক্সটেনশন 15, বাছুর বাড়ান 20. তিন থেকে চারটা রান, ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

প্রতি সেশনে এক বা দুইটি বিশাল সেট ব্লক চালান, পুরো সেশন এভাবে তৈরি করা নয়। বাকি সময়টা ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রামের সাথে সোজা হয়ে থাকুন, কারণ সেখানেই শক্তি তৈরি হয়। ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ এই পদ্ধতি ব্যবহার করুন, তারপর আবার চালু করার আগে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ স্বাভাবিক সেটগুলিতে ফিরে যান। অন্যথায় আপনার লোড বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনি ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলবেন।

প্রতি রাউন্ডে ওজন এবং পুনরাবৃত্তি। প্রথম রাউন্ডের তুলনায় তৃতীয় রাউন্ডে ২ থেকে ৪ বার হারাতে পারা স্বাভাবিক। অর্ধেকের বেশি পুনরাবৃত্তি হারাতে হলে প্রথম রাউন্ডের ওজন বেশি হবে। শুরুতে ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমিয়ে আনুন।

পুনরুদ্ধার

এই ধরনের কাজ অনেক পেশী ক্ষতি সৃষ্টি করে, তাই পুনরুদ্ধার ঐচ্ছিক নয়। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ব্যায়াম করলে কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩ থেকে ৫ গ্রাম রাখুন এবং ব্যায়ামের সময় অন্তত ৫০০ মিলি পানি পান করুন। ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ব্যথা ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হয়; যদি এটি আপনাকে ৪ দিনের বেশি সময় ধরে রাখে, তাহলে পরবর্তী সেশনে চারটি থেকে তিনটি করে কাটান।

সাধারণ ভুল

• যখন তোমার ফর্মটা খারাপ হয়ে গেছে তখন শেষ পর্যন্ত ভারী উত্তোলন করা।
• চারটি ব্যায়ামই ব্যর্থ করার পর দ্বিতীয় রাউন্ড শুরু করতে ৫ মিনিট লাগবে।
• চার থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নেয়া, যা পুরো বিষয়কে পরাজিত করে।
• প্রতি সেশনে, প্রতি সপ্তাহে, সারা বছর ধরে বিশাল সেট ব্যবহার করে।
• সফলতাকে বিচার করা হয় এটা কত বার্ন হয় তার উপর নির্ভর করে, এক মাসের মধ্যে আপনার লোড বেড়েছে কিনা তার উপর নির্ভর করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, চোয়াল বা বাম বাহুতে ব্যাথা ছড়িয়ে পড়া, শ্বাসকষ্ট থামুন এবং জরুরি সাহায্য নিন।
• আপনার দৃষ্টিতে মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা কালো দাগ যা বসার এক-দুই মিনিট পরও পরিষ্কার হয় না।
• চা রঙের প্রস্রাব, ভারী ফোলা এবং ব্যথা যা ৭২ ঘন্টার পরে খারাপ হয় possible সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস, একই দিনে দেখা যায়।
• একটি বাহুতে তীব্র জয়েন্ট ব্যথা, অথবা ঝাঁকুনি এবং দুর্বলতা, যা 7 থেকে 10 দিনের বেশি সময় ধরে থাকে।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অথবা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার বা সন্তান জন্মদানের সমস্যা থাকে, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম যোগ করার আগে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি বিশাল সেট হল ৪টি বা তার বেশি ব্যায়াম যার মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই, ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রাম শুধুমাত্র শেষের একের পর, ৩ থেকে ৪টি রাউন্ড।
• সবচেয়ে কঠিন যৌগ থেকে সবচেয়ে সহজ বিচ্ছিন্নতা পর্যন্ত চেইন অর্ডার করুন, 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি 15 থেকে 20 পর্যন্ত।
• আপনার স্বাভাবিক লোডের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ ব্যবহার করুন এবং শুধুমাত্র শেষ ব্যায়ামে ব্যর্থ হন।
• প্রতি সেশনে এক বা দুইটি ব্লক, ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ, তারপর পদ্ধতি থেকে বিরতি নিন।
• এটিকে ডেডলিফ্ট বা স্কিউটস এর জন্য ব্যবহার করবেন না এবং যদি আপনি 6 মাসের কম প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে এটি ব্যবহার করবেন না।