আপনি ছেড়ে দেওয়ার পরে কিভাবে প্রশিক্ষণ ফিরে পেতে পারেন

বিরতি দুই সপ্তাহ, দুই মাস বা দুই বছর স্থায়ী হয় ফিরে আসার প্রক্রিয়া মূলত একই। আসল সমস্যাটা অনুপ্রেরণা নয়, এটা হচ্ছে যে মানুষ ঠিক যেখানে ছেড়েছিল সেখানেই আবার শুরু করে, পাঁচদিনের ব্যথা অর্জন করে, এবং দ্বিতীয়বার ছেড়ে দেয়। এটা প্রথম তিন সপ্তাহকে বিরক্তিকর, ঘটনাহীন এবং এমন ব্যথা থেকে মুক্ত করার জন্য যা আপনাকে চুল ধোয়ার জন্য বাধা দেয়।

যা তুমি আসলে হারিয়েছো

তুমি যা ভাবছো তার চেয়েও কম, এবং সবগুলো একই গতিতে নয়।

• কন্ডিশনারিং দ্রুততম পতনঃ ১০-১৪ দিন পর ধৈর্যের পরিমাপযোগ্য ক্ষতি হয় এবং দুই মাস কিছুই না করার পর ১৫-২০% খারাপ হতে পারে।
• শক্তি আরো জেদী। ৩-৪ সপ্তাহের বিরতির পর আপনি সাধারণত ৫-১০% হারাবেন; ২-৩ মাসের পর ১০-২০% হারাবেন। তুমি প্রায় কখনো শূন্যে ফিরে যাও না।
• পেশী ভর সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তার প্রায় তৃতীয় সপ্তাহের পরেই এটি পরিমাপযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে।

এজন্যই আপনার পুরনো নম্বরগুলোতে ফিরে আসতে সময় লাগে তাদের তৈরিতে সময় লেগেছে তার এক-তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক। যদি ১০০ কেজি হ্রাস করতে এক বছর লেগে যায়, তাহলে সেখানে ফিরে আসা দুই থেকে চার মাসের কাজ, আর এক বছর নয়।

অর্ধেক নিয়ম: সপ্তাহ এক এবং দুই

শেষবারের মতো ওজন নিয়ে যাও। 40-50% হ্রাস. . যদি আপনি ১০০ কেজি এক্স ৫ কেজে বসে থাকেন তাহলে এখন আপনি ৫০-৬০ কেজি এক্স ৮ কেজে বসে আছেন। যদি আপনি প্রতি ব্যায়ামে ৪টি সেট করেন, তাহলে আপনি ২টি করবেন।

সপ্তাহের জন্য স্ট্যান্ডার্ডঃ প্রতিটি সেট শেষ হয় ৪-৫ বার ট্যাঙ্কে থাকা অবস্থায়। ব্যর্থতার জন্য কিছুই নেই। যদি তুমি সেশনে ঠকানোর মত অনুভব করে চলে যাও, তাহলে তুমি ঠিকই করেছ।

ঘনতাঃ প্রথম সপ্তাহে ২ টি সেশন, দ্বিতীয় সপ্তাহে ৩ টি সেশন, ৪০-৫০ মিনিট, পুরো শরীরের জন্য।

অধিবেশন A

1. স্কিউট বা লেগ প্রেস 2 x 8-10
2. বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপ ২ x ৮-১০
3. এক বাহু সারিতে 2 x 10-12 প্রতি পাশ
4. প্ল্যাঙ্ক ২ x ৩০ সেকেন্ড

অধিবেশন বি

1. রোমানিয়ান ডেডলিফট ২ x ৮-১০
2. ওভারহেড প্রেস ২ x ৮-১০
3. ল্যাট টান বা ব্যান্ড সহযোগিতামূলক টান আপ 2 x 8-10
4. হাঁটার জন্য ২ x ৮ পা

সেটগুলির মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পুরো সেশনটা এই। অতিরিক্ত দুইটা ব্যায়াম করলে কিছুই দ্রুত হবে না, কিন্তু পরের তিনদিনের ব্যথা দূর হবে।

অগ্রগতিঃ তৃতীয় সপ্তাহে কি পরিবর্তন হয়

• ৩য় সপ্তাহ: প্রতি ব্যায়াম 3 সেট, শরীরের নীচের অংশের উত্তোলন 5 কেজি এবং শরীরের উপরের অংশের উত্তোলন 2.5 কেজি যোগ করুন।
• চতুর্থ সপ্তাহ: একই জিনিস আবার, আরেকটি 5 কেজি / 2,5 কেজি লাফ।
• ৫ থেকে ৮ সপ্তাহঃ ৩-৪ সেট, প্রতি সপ্তাহে একটি রিপ বা ওজন বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না এটি চলতে থাকে।

এই গতিতে আপনি ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে আপনার পুরনো সংখ্যা ফিরে পাবেন, এবং আপনি একটি সেশনও মিস করেননি কারণ আপনি খুব ব্যথা পেয়েছিলেন। এই পার্থক্যই সবকিছু নির্ধারণ করে।

কন্ডিশনারিং

যদি আপনি সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে দেন: সপ্তাহে ৫ দিন ২০-৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, এমন গতিতে যেখানে আপনি আট শব্দের বাক্য বলতে পারেন নিঃশ্বাস ছাড়াই।

যদি আগে দৌড়াতে পারতো, তাহলে আগের দূরত্ব থেকে শুরু করোনা। প্রথম তিনটা সফর: ৮ টি রাউন্ড ১ মিনিট দৌড়ানো / ২ মিনিট হাঁটা. . তারপর প্রতি সপ্তাহে প্রতি রাউন্ডে ৩০ সেকেন্ডের জন্য দৌড় বাড়িয়ে দিন। সাপ্তাহিক পরিমাণের জন্য সাধারণ নিয়মঃ একের বেশি নয় ১০% বৃদ্ধি গত সপ্তাহে।

খাবার, আপনার পুরো জীবন পুনর্নির্মাণ ছাড়া

• প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রতিদিন ১৩০ গ্রাম, ৩-৪টি খাবার ভাগ করে ৩০-৪০ গ্রাম।
• একই সপ্তাহে আক্রমণাত্মক ডায়েট আর ট্রেনিং শুরু করবেন না। যদি চর্বি হ্রাসও লক্ষ্য হয়, তাহলে 300-500 ক্যালোরির ঘাটতি চালান, যা সপ্তাহে শরীরের ওজন প্রায় 0,4-0,6 কেজি 80 কেজি দেয়।
• ৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। ৬ এর নিচে নিয়মিত এবং আপনার শক্তি এবং উপস্থিত হওয়ার ইচ্ছা উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে।
• পানি: প্রতিদিন প্রায় ৩০-৩৫ মিলিগ্রাম, এবং প্রতি ঘণ্টায় অর্ধ লিটার।

প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য কোন পাউডার বা ক্যাপসুল ঠিক করবে না। সময়সূচী তো আছেই।

স্বাভাবিক ব্যথা বনাম সমস্যা

একটি সেশনের ২৪-৪৮ ঘন্টা পর বিলম্বিত-আসমানের পেশী ব্যথা সর্বোচ্চ হয় এবং ৭২ ঘন্টার মধ্যে দূর হয়। দীর্ঘ বিরতির পর প্রথম সেশনের পর, দু-তিনটা অসুবিধাজনক দিন আশা করুন এটা স্বাভাবিক, এবং এটি সাধারণত একবারই ঘটে।

স্বাভাবিক নয়ঃ পাঁচ দিন বা তার বেশি সময় ধরে ব্যথা, ফোলা, হাত বা পা সোজা করতে না পারা, চলাফেরার সময় ধারালো জয়েন্ট ব্যথা। ব্যায়ামের সময়, ব্যথা স্কেলে 3/10 এর উপরে বা কোন ধারালো এবং ছুরিকাঘাতকারী জিনিস, এর মানে আপনি তাৎক্ষণিকভাবে ব্যায়াম বন্ধ করে দেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• জরুরিভাবে: বুকের ব্যথা বা চাপ, হালকা প্রচেষ্টা সহ শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা, অনিয়মিত হার্টবিট।
• জরুরিভাবে: প্রথম কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা এবং ব্যথা সহ গাঢ় প্রস্রাব (চাই বা কলা রঙের) এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• আপনার প্রথম সেশনের আগে যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয় এবং আপনি ১২ মাস বা তার বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, অথবা আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, একটি পরিচিত হৃদরোগ বা আপনার নিকট আত্মীয়ের হৃদরোগের আগে বয়স ৫৫ (পুরুষ) বা ৬৫ (মহিলা) ।
• যদি এই বিরতি আঘাত, অস্ত্রোপচার বা প্রসবের কারণে হয় তাহলে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট রিটার্ন প্ল্যান লিখে, একটি নিবন্ধ নয়।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, প্রতিটি সেশনের পর ফিরে আসা ফোলা বা জয়েন্ট বন্ধ হয়ে যাওয়া।
• যদি আপনি এমন ওষুধ খান যা হার্ট রেট বা রক্তচাপকে প্রভাবিত করে, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে আপনার প্রচেষ্টা পরিমাপ করা যায় আপনার নাড়ি নির্ভরযোগ্য গাইড হবে না।

কিভাবে তৃতীয়বারের মত এটা হতে দেওয়া যাবে না?

• ন্যূনতম সংজ্ঞায়িত করুন: প্রতি সপ্তাহে দুইটি ৩০ মিনিটের সেশন, নির্দিষ্ট দিন এবং নির্দিষ্ট সময়, যে কোন অন্য প্রতিশ্রুতির মতোই ক্যালেন্ডারে।
• কখনোই দুইটা পরপর মিস করো না। একটি মিস সেশন একটি দুর্ঘটনা; দুটি হল পরবর্তী বিরতির শুরু।
• যদি তুমি এক সপ্তাহ মিস করো, তুমি চালিয়ে যান যেখানে তুমি থামলে। শূন্য থেকে শুরু করবেন না এবং ডাবল সেশনের মাধ্যমে এটি পুনরায় শুরু করবেন না।
• একটি লগ রাখুনঃ ব্যায়াম, ওজন, পুনরাবৃত্তি। এটা ছাড়া তুমি এক মাসের মধ্যে জানবে না তুমি উন্নতি করছ কিনা।
• কিছু পরিবর্তন করার আগে অন্তত ৬ সপ্তাহ একই প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।

বছরে ৪০ সপ্তাহ ৭০% প্রচেষ্টা নিয়ে যে প্রোগ্রাম চালাবেন সেটা পাঁচ সপ্তাহ বেঁচে থাকার জন্য যে প্রোগ্রামটি নিখুঁত হবে তার চেয়ে ভালো।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার পুরোনো ওজন থেকে ৪০-৫০% কমিয়ে আনুন, ৪-এর বদলে ২ সেট করুন, এবং প্রথম সপ্তাহে মাত্র ২টি সেশন করুন।
• প্রতি সপ্তাহে ৫ কেজি (দেহের নীচের অংশ) এবং ২.৫ কেজি (দেহের উপরের অংশ) যোগ করুন; ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে আপনি পুরনো পরিমানে ফিরে আসবেন।
• কন্ডিশনারঃ সপ্তাহে ৫ বার ২০-৩০ মিনিট হাঁটা বা ১ মিনিটের দৌড় / ২ মিনিটের হাঁটার ব্যবধান; প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক ১০% ভলিউম বৃদ্ধি পায়।
• ১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, প্রথম তিন সপ্তাহে কোনো আক্রমণাত্মক ঘাটতি নেই।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা গাঢ় প্রস্রাবের জন্য অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান; যদি আপনার বয়স ৪০+ হয় এবং আপনি এক বছর ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন।