জেনেটিক্স এবং অগ্রগতি: আপনি আসলে কি পরিবর্তন করতে পারেন
শক্তির বিকাশের ক্ষেত্রে জেনেটিক্স আসলে কী নিয়ন্ত্রণ করে, একই প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া কতটুকু বিস্তৃত, এবং ভলিউম, ব্যায়াম পছন্দ এবং প্রত্যাশা কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায়।
একই প্রোগ্রাম চালান, একই খাবার খান এবং একই ঘুমায়। ছয় মাস পর একজনের স্কোয়াট ৪৫ কেজি এবং অন্যজনের ১৫ কেজি বেড়েছে। এটা কোনো অজুহাত নয়, এটা একটা পরিমাপযোগ্য ঘটনা। জেনেটিক্স আসলে কী নিয়ন্ত্রণ করে, কী করে না এবং কীভাবে এটির উপর প্রশিক্ষণ স্থাপন করা যায়।
এই পরিসীমা আসলে কত বড়?
এই বিষয়ে সর্বাধিক উদ্ধৃত গবেষণায় প্রায় ৫৮৫ জনকে ১২ সপ্তাহের জন্য একই রকম বাহু প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে অনুসরণ করা হয়েছিল। পেশী ক্রস-সেকশন এলাকার গড় বৃদ্ধি ছিল প্রায় ১৯ শতাংশ, কিন্তু এর পরিসীমা ছিল ০ থেকে প্রায় ৬০ শতাংশ। শক্তি গড়ে ৫৪ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে, কয়েক শতাংশ থেকে ২৫০ শতাংশের বেশি পর্যন্ত। একই প্রশিক্ষণ, একই তত্ত্বাবধান, ফলাফলের দশগুণ পার্থক্য।
এর ফলে দুটি বিষয় ঘটে। যদি আপনি শীর্ষ তিনের মধ্যে থাকেন, তাহলে আপনি একটি মধ্যম প্রোগ্রামের উপর অগ্রগতি করবেন, তাই প্রোগ্রামের কৃতিত্ব দেবেন না। যদি আপনি নিচের তৃতীয় স্থানে থাকেন, তাহলে আপনি এখনও উন্নতি করবেন, কিন্তু আপনার আরো দীর্ঘ দিগন্ত এবং মৌলিক বিষয়গুলো পরিষ্কারভাবে সম্পাদন করা দরকার।
জেনেটিক্স কি নির্ধারণ করে?
- লিভারেজ। উরু, বুকে এবং হাতের আঙ্গুলের দৈর্ঘ্য। লম্বা পা এবং ছোট শরীরের অর্থ হল আরো এগিয়ে থাকা এবং সাধারণত আপনার মৃতলিফট থেকে পিছিয়ে থাকা।
- পেশী ভ্রূণের দৈর্ঘ্য এবং সন্নিবেশ। কোমরের মধ্যে বড় ফাঁক দিয়ে ছোট বাইসপস পেট কখনোই পূর্ণ দেখাবে না, আপনি যতই প্রশিক্ষণ দিন না কেন।
- ফাইবার টাইপ রেসিও। গড় প্রায় ৫০ শতাংশ দ্রুত কম্পন, কিন্তু মানুষ প্রায় ২০ থেকে ৮০ শতাংশের মধ্যে কোথাও পড়ে। এই কারণেই কিছু লোকের জন্য ট্রিপল এবং অন্যদের জন্য ১০ টি সেট ভাল সাড়া দেয়।
- স্যাটেলাইট সেল এবং মিয়োনক্লিয়স গণনা। দ্রুততম প্রতিক্রিয়াশীলরা তাদের প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে প্রতিটি ফাইবারের বেশি নিউক্লিয়াস নিয়ে চলে যায়।
- পুনরুদ্ধারের গতি। একজন সপ্তাহে ২০ সেট পা নিয়ে কাজ করে, আরেকজন ১২ বছর বয়সে ভেঙে পড়ে।
এটি কি নির্ধারণ করে না
এটা আপনার কৌশল, আপনার ধারাবাহিকতা বা পাঁচ বছর পর আপনার ওজন নির্ধারণ করে না। জেনেটিক্স বক্ররেখার ঢাল নির্ধারণ করে, তার দৈর্ঘ্য নয়। একজন দুর্বল প্রতিক্রিয়াশীল ব্যক্তি যিনি দশ বছর ধরে অবিরাম প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তিনি একজন দুর্দান্ত জেনেটিক্সের ব্যক্তিকে ছাড়িয়ে যাবেন যিনি প্রতি ছয় সপ্তাহে এক মাস ছুটি নিচ্ছেন।
কিভাবে আপনার প্রতিক্রিয়া পরিমাপ করবেন
অনুমান করো না। ১০ সপ্তাহ সময় নিন, একটি প্রোগ্রাম রাখুন, এবং ট্র্যাক করুনঃ
- সকালে শরীরের ওজন, উপবাস, সপ্তাহে তিনবার, তারপর সাপ্তাহিক গড় তুলনা.
- দুই সপ্তাহের মধ্যে একই চিহ্নিত জায়গায় হাত ও উরুতে হালকা করে।
- স্কিউট, বেঞ্চ এবং ডেডলিফট নিয়ে অনুমান করা ১ আরএম, রিজার্ভের সাথে ৫ জনের একটি সেট থেকে নেওয়া।
যদি ১০ সপ্তাহের মধ্যে আপনার দেহে ১.৫ থেকে ২.৫ কেজি ওজন বৃদ্ধি পায় এবং আপনার ঘের ও লিফট বাড়তে থাকে, তাহলে আপনার প্রতিক্রিয়া গড়ের উপরে থাকবে। যদি শক্তি ৫ শতাংশের কম চলে যায় এবং পরিধিতে কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে ঘুম, ক্যালোরি এবং মিসড সেশন আগে পরীক্ষা করুন, তারপর জেনেটিক্সের কথা ভাবুন।
আপনার প্রতিক্রিয়ার সাথে ভলিউম মেলে
বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজের পরিসীমা প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট। ১২ থেকে ১৪ তারিখ থেকে শুরু করুন এবং আট সপ্তাহ ধরে ধরে রাখুন। যদি আপনি উন্নতি করছেন, তাহলে প্রতি চার সপ্তাহে ২ টি সেট যোগ করুন। যদি আপনার জয়েন্টের অভিযোগ শুরু হয় অথবা আপনার প্রধান লিফটগুলো তিন সেশনের জন্য বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে চার সেট পিছিয়ে দিন।
যদি আপনি ধীরে ধীরে সুস্থ হয়ে উঠেন, তাহলে আরও দিন ধরে ভলিউম ভাগ করুন। একই সাপ্তাহিক মোট 15 দিনের এক দিনের চেয়ে 5 সেট 3 দিন হিসাবে শোষণ করা অনেক সহজ।
লিভারেজ এবং ব্যায়াম নির্বাচন
তোমার হাড়ের সাথে যুদ্ধ করো না। লম্বা হাত আর সংকীর্ণ বুকের কোষ মানে একটা খারাপ বেঞ্চ আর একটা দুর্দান্ত ডেডলিফট। যদি আপনিই হন, তাহলে এক বছরের জন্য প্রতি সোমবার একই ওজন পিষার পরিবর্তে একটু সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বেঞ্চে বসুন এবং ২ থেকে ৩ সেট প্রিস যোগ করুন।
লম্বা উরু? ১৫ থেকে ২০ মিমি উচ্চতার পায়ে জুতা পরে স্কিউটিং করার চেষ্টা করুন এবং আপনার অবস্থানটি প্রায় এক হাতের প্রস্থের দ্বারা প্রসারিত করুন। এই একক পরিবর্তন প্রায়ই 5 থেকে 10 কেজি অবিলম্বে মূল্যবান।
বাস্তবসম্মত অগ্রগতির হার
- ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের প্রথম বছরঃ স্কিটলে ৩০ থেকে ৫০ কেজি, ডেডলিফ্টে ২০ থেকে ৩৫ কেজি, বেঞ্চে ১৫ থেকে ২৫ কেজি।
- দ্বিতীয় বছর: এর প্রায় এক-তৃতীয়াংশ।
- পঞ্চম বর্ষের পর: প্রতি বছর ২ থেকে ৫ কেজি উত্তোলন স্বাভাবিক এবং ভালো ফলাফল।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
জেনেটিক্স একটি সুবিধাজনক ব্যাখ্যা, যা এর পিছনে কিছু চিকিৎসা লুকিয়ে রাখা সহজ করে তোলে। যদি আপনার কোন উন্নতি না হয় এবং তিন মাসের বেশি সময় ধরে ক্রমাগত ক্লান্তি, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, প্রাতঃকালীন তীব্র ঘাবড়ে যাওয়া সহ যৌন ইচ্ছা হ্রাস, দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, বা বুকের চাপ এবং শ্বাসকষ্টের তুলনায় অপ্রতিমিতভাবে শ্বাসকষ্টের সাথে আপনার ডাক্তারের কাছে যান। আয়রন, ফেরিটিন, ভিটামিন ডি এবং থাইরয়েডের মান নিয়ে একটি মৌলিক রক্ত প্যানেল এই প্রশ্নগুলোর অধিকাংশের উত্তর দেয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- একই প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া দশগুণেরও বেশি হয়, 0 থেকে 50 শতাংশেরও বেশি বৃদ্ধি 12 সপ্তাহের মধ্যে।
- জেনেটগুলো নির্ধারণ করে আপনি কত দ্রুত অগ্রসর হবেন, ধারাবাহিকতা নির্ধারণ করে আপনি কতদূর যাবেন।
- ১০ সপ্তাহের জন্য ব্যবস্থাঃ শরীরের ওজন, পরিধি, অনুমান 1RM, তারপর সিদ্ধান্ত নিন।
- প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০ থেকে ২০টি সেট রাখুন এবং যদি আপনি ধীরে ধীরে সুস্থ হন তবে আরও বেশি দিন ধরে তাদের ছড়িয়ে দিন।
- আপনার শরীরের অনুমতি না দেওয়া ব্যায়ামগুলিকে জোর করার পরিবর্তে আপনার শক্তির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামগুলি বেছে নিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
