সপ্তাহে তিনদিন পুরো শরীরের জন্য: সম্পূর্ণ পরিকল্পনা
পুরো শরীরের জন্য তিন দিনের সম্পূর্ণ পরিকল্পনা: তিনবার ঘুরতে ঘুরতে ব্যায়াম, সঠিক সেট এবং পুনরাবৃত্তি, ওজন বাড়ানোর সহজ নিয়ম এবং অগ্রগতি আটকাতে পারে এমন ভুল।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ দেওয়া কাজের সময় থেকে সবচেয়ে ভালো ফল দেয়। প্রতিটি পেশী গ্রুপে সপ্তাহে একের বদলে তিনটা স্টিমুল পাওয়া যায়, এবং আপনি মোট তিন ঘণ্টা জিমে ব্যয় করেন। এখানে কিভাবে এটিকে বাস্তবভাবে সেটআপ করা যায়ঃ কোন ব্যায়াম, কত সেট, এবং কিভাবে ওজন যোগ করা যায়।
কেন পাঁচ দিনের বদলে তিন দিন?
একটি সেশনের পর, একটি পেশী প্রায় ৩৬ থেকে ৪৮ ঘন্টা ধরে বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত থাকে। যদি আপনি শুধুমাত্র সোমবার বুকে ব্যায়াম করেন, তাহলে সেই গ্রুপ বাকি পাঁচদিন কিছুই পায় না। পুরো শরীরের তিনটি সেশন প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি গ্রুপকে তিনটি উইন্ডো দেয়।
দ্বিতীয় কারণটি বাস্তবিক। পাঁচ দিনের মধ্যে, একটি অনুপস্থিত সেশনের অর্থ হল একটি পেশী গোষ্ঠী পুরো সপ্তাহের জন্য অনুশীলনহীন। পূর্ণ শরীরের সাথে, একটি মিস করা দিন এখনও দুই তৃতীয়াংশ কাজ ছেড়ে দেয়।
লক্ষ্য হচ্ছে প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট. . তিন দিনের মধ্যে ছড়িয়ে দিন, অর্থাৎ প্রতি গ্রুপে প্রতি সেশনে ৩ থেকে ৬ টি সেট বুধবারের মধ্যে আপনাকে ধ্বংস না করে অগ্রগতি করার জন্য যথেষ্ট।
সপ্তাহের সূচনা
সেশনের মধ্যে অন্তত একটা বিশ্রামের দিন চাই। সোমবার বুধবার শুক্রবার কাজ করে, তাই মঙ্গলবার বৃহস্পতিবার শনিবার। যদি সপ্তাহটি ভেঙে যায়, তাহলে দুই দিন পরপর এবং তারপরে দুই দিন বন্ধ থাকা এখনও বাদ দেওয়ার চেয়ে ভাল।
একই ব্যায়াম তিনবার করা যাবে না। আপনি তিনটি সেশন A, B এবং C ঘুরিয়ে দেন যা একই গতির নিদর্শনকে আঘাত করে বিভিন্ন ব্যায়াম এবং বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি পরিসীমা দিয়ে। আপনার জয়েন্টগুলো সপ্তাহে তিনবার একই রকম লোড গ্রহণ করে না, এবং অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ।
প্রতিটি সেশনে কি কি লাগে?
- হাঁটুতে এক পায়ে আধিপত্য বিস্তার করে: স্কিউট, ল্যাংজ বা লেগ প্রেস
- এক পায়ে হপ-ডোমিনেটিং মুভমেন্ট: রোমানিয়ান ডেডলিফট, ডেডলিফট বা হিপ থ্রাস্ট
- একটা অনুভূমিক চাপ: বেঞ্চ প্রেস, পিচ-আপ বা ডাম্বেল প্রেস
- একটা অনুভূমিক টানঃ ব্যারবেল রোল, ডাম্বেল রোল বা ক্যাবল রোল
- এক উল্লম্ব ধাক্কা বা টানঃ ওভারহেড প্রেস, টান-আপ বা ল্যাট টান
- আপনার পছন্দের একটি আনুষাঙ্গিকঃ বাইসপস, ট্রাইসেপস, বাল্ক বা আবস, ২ থেকে ৩ সেট
অর্থাৎ প্রতি সেশনে ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম এবং ১৫ থেকে ২০ টি হার্ড সেট। আরো যোগ করা সাধারণত জিমে আপনার থাকার সময় বাড়িয়ে দেয়।
প্রকৃত পরিকল্পনা
দিন A ভারী, কম পুনরাবৃত্তি
- পিঠের উপর বসুন: ৪ সেট x ৫ পুনরাবৃত্তি
- বেঞ্চ প্রেস: ৪x৫
- বারবেল সারিঃ ৩x৮
- রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩x৮
- টান-আপ বা ল্যাট টানঃ ৩ x ৬১০
- প্লাঙ্ক: ৩x৪৫ সেকেন্ড
দিন বি মাঝারি
- মৃতশক্তিঃ ৩x৫
- উর্ধ্বতন প্রেসঃ ৪ x ৬৮
- পা চাপঃ ৩ x ১০১২
- বসানো তারের সারির সংখ্যাঃ ৩ x ১০১২
- ডাম্বেল চাপুনঃ ৩ x ৮১০
- ডাম্বেল কুলঃ ৩ x ১০১২
দিন C হালকা, উচ্চতর পুনরাবৃত্তি
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: পায়ে ৩x১০
- হিপ থ্রাস্টঃ ৩x১২
- ফ্ল্যাট ড্যাম্বেল প্রেস: ৩ x ১০১২
- এক হাতের ড্যাম্বল রিংঃ ৩x১২ প্রতি হাত
- পাশের বাড়া: ৩x১৫
- ক্যাবল ট্রাইসেপস এক্সটেনশনঃ ৩ x ১২১৫
ওজন বাড়ানোর উপায়
ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। একটি রেপ রেঞ্জ নিন, বলুন 3 x 812.12। একবার তুমি ১২ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করলে, পরের সেশনে ওজন যোগ করো এবং ৮-এ ফিরে যাও। বড় লিফট যোগ করুন ২.৫ কেজি, শরীরের উপরের অংশের ডাম্বেল কাজ ১ থেকে ২ কেজি. .
ব্যর্থতা ছাড়া ১ থেকে ৩ বার কাজ করুন। যদি আপনি একটি সেটের শেষে আরও পাঁচটি করতে পারেন, ওজনটি সহজভাবে খুব হালকা।
বিশ্রামের সময় এবং সেশনের দৈর্ঘ্য
বড় লিফটগুলোতে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম এবং বিচ্ছিন্নতা কাজে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। পুরো সেশনটি ৫৫ থেকে ৭৫ মিনিটের মধ্যে চলে। এতে ৮ থেকে ১০ মিনিটের উষ্ণায়ন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ৫ মিনিট সহজ কার্ডিও ব্যায়াম এবং প্রথম ব্যায়ামের ২ থেকে ৩ টি র্যাম্প আপ সেট।
খাদ্য ও পুনরুদ্ধার, সংক্ষেপে
প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দিন। ওজন বাড়ানোর জন্য, রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি বেশি খান; চর্বি হ্রাস করার জন্য, ৩০০ থেকে ৫০০ কম খান। ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এটি ছাড়া আপনার সংখ্যা দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে স্থবির হয়ে যায়, প্রোগ্রামটি যতই ভাল হোক না কেন।
সাধারণ ভুল
- সেশনের আগে ব্যায়াম যোগ করা ১০টি আন্দোলন এবং ১০০ মিনিট দীর্ঘ। ছয়টা যথেষ্ট।
- প্রতি দুই সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা। অন্তত ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে একটানা ব্যবহার করুন।
- কোনো লগ রাখছি না। যদি আপনি জানেন না যে আপনি গতবার কি তুলেছিলেন, তাহলে আপনার কোন অগ্রগতি নেই।
- সবকিছুর জন্য ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ। ব্যর্থতাকে একান্ততা ব্যায়ামের শেষ সেটের জন্য সংরক্ষণ করুন, স্কিউটের জন্য নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনি যদি হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, গর্ভবতী হন, অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হলে এবং আপনি কয়েক বছর ধরে ব্যায়াম করেননি তাহলে শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনার বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা হয় তাহলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং একই দিনে সাহায্য নিন। এছাড়াও যদি আপনার যৌথ ব্যথা ৫ থেকে ৭ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার ফোলা হয়, যদি আপনি একটি হাত বা পায়ে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব করেন, অথবা যদি আপনি প্রথম কঠিন সেশনের পরে গুরুতর, অস্বাভাবিক পেশী ব্যথার সাথে গাঢ় প্রস্রাব লক্ষ্য করেন তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের সেশন, যার মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন রয়েছেঃ সোমবার, বুধবার, শুক্রবার।
- তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম (এ, বি, সি) ঘুরিয়ে নিন, প্রতিটিতে ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম এবং ১৫ থেকে ২০ টি হার্ড সেট।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ সেট করার লক্ষ্য রাখুন, ব্যর্থতার জন্য ১ থেকে ৩ বার করা।
- দ্বিগুণ অগ্রগতি দ্বারা অগ্রগতিঃ রিপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত, 2.5 কেজি যোগ করুন, নীচে ফিরে যান।
- ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম, এবং ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ একই প্যাকেজ অনুসরণ করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
