সামনের দিকে বসুন: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত
সামনের দিকে বসার জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ রাক অবস্থান এবং কনুই উচ্চতা, পাঁচটি ভুল যা লিফট ধ্বংস করে, এবং কংক্রিট সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোডিং নম্বর.
সামনের স্কিট হল স্ক্রট যেখানে বারটি আপনার কাঁধের সামনের অংশে, আপনার ঘাড়ের সামনে, আপনার উপরের পিছনের অংশে নয়। এই অবস্থানে আপনার শরীর আরো বেশি সোজা হয়ে থাকে, যা কাজকে চারপাশের এবং তলদেশের দিকে এবং কোমর এবং হ্যামস্ট্রিং থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। এটি পিঠের স্কিট থেকে ভালো বা খারাপ নয় এটি কেবল লোডকে ভিন্নভাবে বিতরণ করে এবং কৌশলগত ভুলের শাস্তি অনেক দ্রুত দেয়।
সেটআপঃ বার, কনুই, পা
যেখানে আসলে বার বসে আছে
বারটি আপনার সামনের ডেল্ট এবং কলাবেনে অবস্থিত। তোমার হাতগুলো তাকে ধরে রাখে না, তারা শুধু সামনে ঘুরতে বাধা দেয়। আপনার কোলাজোনে প্রথম কয়েক সেশনের জন্য ব্যথা অনুভব করলে, এটি স্বাভাবিক এবং সাধারণত ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়ে যায়। যদি মনে হয় এটা আপনাকে শ্বাসরোধ করছে, তাহলে বারটি আপনার গলার দিকে অনেকটা পিছনে আছে: এটিকে ২-৩ সেন্টিমিটার এগিয়ে নিয়ে যাও, কাঁধের উপরে।
গ্রিপ অপশন
- পরিষ্কার গ্রিপ হাতের আঙ্গুলগুলি কাঁধের বাইরে ৫-১০ সেন্টিমিটার, বারের নিচে মাত্র ২-৩ আঙুল, কব্জিগুলি পিছনে শিথিল। সবচেয়ে স্থিতিশীল, কিন্তু এটি কব্জি এবং triceps গতিশীলতা প্রয়োজন.
- ক্রস-আর্ম গ্র্যাপ হাতগুলো বারের উপর ক্রস করে রাখো, প্রতিটি হাত অন্য কাঁধে। শেখার সহজ, কিন্তু ভারী সেট উপর উচ্চ হাত রাখা কঠিন।
- স্ট্র্যাপ-সহায়তা গ্র্যাপ যদি আপনার কব্জিগুলিই একমাত্র সীমাবদ্ধতা হয়, তবে স্ট্র্যাপগুলি আপনাকে ব্যথা ছাড়াই পরিষ্কার-গ্রিপ কোণার অবস্থান ধরে রাখতে দেয়। এটাকে একটা সেতু হিসেবে দেখো, স্থায়ী সমাধান হিসেবে নয়।
অবস্থান
পা কাঁধের চওড়া অথবা ৫-১০ সেন্টিমিটার বড়, পায়ের আঙ্গুল ১৫-৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত। ওজন পুরো পায়ে ছড়িয়ে দিন, পায়ের গোড়ালিতে নয়। যদি আপনার পায়ে ক্রমাগত উত্তোলন হয়, তাহলে তাদের অধীনে 1-2 সেন্টিমিটার প্লেট বা একটি শক্ত, সামান্য উচ্চতর পায়ে থাকা জুতা তা অবিলম্বে ঠিক করে দেয় কিন্তু এটি একটি কাজ সমাধান, গতিশীলতার সমাধান নয়।
লিফট চালানো
- তোমার হাতের মুঠো দিয়ে খোলামেলা করো। ইতিমধ্যে উচ্চ। দুই-তিনটা ধাপ পেছনে যাও, বেশি নয়।
- পেটে শ্বাস নিন এবং আপনার abs স্ট্রেটস আপনি একটি পাঞ্চ গ্রহণ করতে যাচ্ছি মত. পুরো রেপ জন্য যে বায়ু রাখা.
- হাঁটুকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে নীচে নামুন। পিঠের উপর বসার মতন, উরু পিঠের পিছনে বেশি পিছনে ছুটে না।
- গভীরতায় যান যেখানে আপনি এখনও একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখতে পারেন বেশিরভাগ মানুষের জন্য যা উরু সমান্তরাল বা 2-5 সেমি নীচে।
- পুরো পায়ে চালাও, হাতা সব সময় উপরে রাখো। শুধু উপরে থেকে নিঃশ্বাস ফেলুন।
একটি টেম্পো যা মডেলকে ভালভাবে শেখাবে: ২-৩ সেকেন্ড নিচে, নিচে কোন বিরতি নেই, দ্রুত হও।
পাঁচটি সাধারণ ভুল
- হাতের মুঠো নিচে নেমে আসছে। এটা সবচেয়ে সাধারণ কারণ যেটাতে একজনের নাম ব্যর্থ হয়। যখনই হাতের হাতুড়ি পড়ে যায়, পিছনের অংশ ঘুরতে থাকে এবং বারটি সামনে স্লাইড করে। হাতের হাতের হাত ধরে রাখুন এবং ওজন বাড়িয়ে তুলবেন না।
- পিছনের দিকে ঘুরতে ঘুরতে। যদি আপনি আপনার উরু পিছনে ঠেলে দেন, তাহলে শরীর এগিয়ে যাবে এবং বারটি পড়ে যাবে। সামনের স্কিট-এর জন্য হাঁটুকে সামনে এগিয়ে যেতে হবে, প্রায়ই পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে সুস্থ হাঁটুতে, যা বিপজ্জনক নয়।
- হিল উত্তোলন. সাধারণত কব্জি চলাচল সীমিত থাকে। পরীক্ষা কর: সামনে পায়ে দিয়ে দেয়াল থেকে ১০ সেমি দূরে অর্ধেক হাঁটু রেখে হাঁটু না তুলে দেয়াল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি না পারেন, তাহলে চামড়ার খোলস যোগ করুন, প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ডের ২ সেট, সপ্তাহে ৪-৫ বার।
- খুব গভীরে গিয়ে এবং তলদেশ ঢুকিয়ে। যদি আপনার পিঠের নিচের অংশটি নীচে থাকে, তাহলে ৫ সেন্টিমিটার উপরে থামুন। একটু কম উচ্চতা লোডের অধীনে বামন ফ্লেক্সনের চেয়ে ভালো।
- ওজন বাড়াচ্ছে খুব তাড়াতাড়ি। যদি সেটের প্রথম এবং শেষ পুনরাবৃত্তি দুটি ভিন্ন ব্যায়ামের মতো দেখায়, ওজন খুব ভারী। ১০-১৫% কমিয়ে নিয়ে ফিরে আয় করো।
কার সাথে এটা ঠিক আছে আর কার সাথে না
যদি আপনি আরো বেশি কোয়াড ওয়ার্ক করতে চান, যদি আপনি অলিম্পিক লিফট ট্রেনিং করেন (রাক পজিশনটি ক্লিন ধরার সাথে সমান), যদি ভারী পিঠের কোয়াট আপনার নীচের পিঠের ব্যথা করে, অথবা যদি আপনার শরীরে খারাপভাবে অগ্রসর হয় এবং আপনি একটি লিফট চান যা আপনাকে সোজা করতে বাধ্য করে।
যদি আপনার কাঁধ বা কব্জি ব্যথা থাকে যা আপনার রাক পজিশনকে বাধা দেয়, যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য সর্বাধিক লোড হয় (পিঠের স্কিট 15-30% বেশি বহন করে), অথবা আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন তবে আপনি এখনও শরীরের ওজন স্কিটে স্থিতিশীল নন। তাহলে প্রথমে ৩-৪ সপ্তাহ শরীরের ওজন এবং গ্লাসের উপর বসুন, তারপর বারটি নিন।
কংক্রিট প্রোগ্রামিং
প্রথম ২ সপ্তাহঃ খালি বার (20 কেজি) অথবা 10-15 কেজি প্রশিক্ষণ বার, ৫ বার করে ৩ সেটসপ্তাহে দুবার, শুধুমাত্র কনুইর উচ্চতা নিয়ে। তারপর যতক্ষণ টেকনিক ধরে থাকবে ততক্ষণ প্রতি সেশনে ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন।
একবার প্যাটার্নটি শক্ত হয়ে গেলেঃ
- শক্তিঃ ৪-৫ সেট ৩-৫ বার ৮০-৮৫% আপনার সর্বোচ্চ, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
- পেশী: ৬৫-৭৫% এ ৬-৮ বার ৩-৪ সেট, ২ মিনিট বিশ্রাম।
- অ্যাক্সেসরিজ হিসেবে: ৫-৫০-৬০ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, পিঠের উপর বসার পর অথবা মৃতলিফট করার পর।
বাস্তবসম্মত রেফারেন্সঃ অধিকাংশ মানুষ সামনের দিকে বসতে চায় ৭০-৮৫% তাদের পিঠের কোমর। যদি আপনার ওজন ৬৫ শতাংশের নিচে থাকে, তাহলে আপনার ওজন কমিয়ে দেওয়ার কারণ সম্ভবত আপনার পায়ে থাকা শক্তি নয়, বরং আপনার শক্ত অবস্থানের কারণ।
যদি বেছে নিতে হয় ৫ কেজি বেশি বা লম্বা হাতের লাঠি, তাহলে লম্বা হাতের লাঠিই বেছে নিন। এই লিফটে, কৌশল হল নিরাপত্তা এবং অগ্রগতি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনার যদি হাঁটু, কোমর বা পিঠের নীচের অংশে তীব্র ব্যথা থাকে যা ৫-৭ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে বা সেশনের পর সেশনে খারাপ হয়; যদি আপনি একটি বাহু বা পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব করেন; যদি হাঁটু ফোলা বা লক হয়; যদি কাঁধের ব্যথা আপনাকে এমনকি একটি খালি বার ধরে রাখতে বাধা দেয়; অথবা যদি আপনি মাথা ঘোরাতে থাকেন, তাহলে চেকআপ করুন। সেট চলাকালীন প্রচেষ্টার তুলনায় বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি অস্ত্রোপচার বা আঘাত থেকে ফিরে আসছেন ওজন বাড়ানোর আগে আপনার লোডিংটি একটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরিষ্কার করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- বারটি আপনার কাঁধে বসে আছে; আপনার হাতগুলি কেবল এটি স্থিতিশীল করে, এবং আপনার হাতের মুঠো শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত উচ্চ থাকে।
- শরীর সোজা রাখুন, হাঁটু সামনে রাখুন পিঠে বেতের মতো করে ঘুরিয়ে রাখতে চেষ্টা করবেন না।
- প্রথম ভুল হচ্ছে হাতের হাতের কোমর পড়ে যাওয়া; দ্বিতীয় ভুল হচ্ছে ঠোঁট থেকে উচ্চতা উঠানো।
- সপ্তাহে দু'বার খালি বার দিয়ে ৫-এর ৩টি সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতি সেশনে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
- আপনার পিঠের ৭০-৮৫% স্ক্র্যাচ আশা করুন; এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা কোন রকমের নরমতা চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার প্রয়োজন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
