সামনের দিকে বসুন: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

সামনে বসলে ভুলের শাস্তি পিঠে বসার চেয়ে দ্রুত হয়: তোমার শরীরের সামনে যে মুহূর্তে টান হয়, তার পরই তোমার কাঁধ থেকে লাঠিটা নামিয়ে দেওয়া হয় আর সেট শেষ হয়ে যায়। এতে আপনার সেট এবং রিপ্লে পছন্দটা কসমেটিকের চেয়ে বেশি হয়ে যায় ভুল রেঞ্জ বেছে নিন এবং আপনার কৌশল আপনার পায়ে ব্যর্থ হওয়ার আগে ব্যর্থ হয়। নিচে লক্ষ্য অনুযায়ী একটি সুনির্দিষ্ট স্কিম, ওজন বাড়ানোর তিনটি উপায় এবং আট সপ্তাহের একটি উদাহরণ রয়েছে যা আপনি সরাসরি আপনার লগ-এ কপি করতে পারেন।

আসলে কি তোমাকে সীমাবদ্ধ করে?

এই বারটি আপনার পিছনের অংশের পরিবর্তে আপনার সামনের অংশের উপর অবস্থিত, তাই লোড লাইনটি মাঝের পায়ে আরও কাছাকাছি থাকে এবং আপনার শরীরটি সোজা থাকে। বাস্তব ফলাফল: অধিকাংশ মানুষ সামনের দিকে বসতে চায় তাদের পিঠের ৭০-৮৫%. . যদি আপনি ৫ বার ১০০ কেজি পিছনে বসতে পারেন, তাহলে সামনে বসার সময় ৭০-৮৫ কেজি ওজন বাড়তে পারে।

প্রথম জিনিসটা আপনার চতুর্ভুজ নয়, বরং আপনার পিঠ এবং হাতা অবস্থান। এজন্যই ১২ বা তার বেশি সেট এখানে খুব কমই অর্থপূর্ণ শেষ চারটি পুনরাবৃত্তি পা ব্যায়ামের পরিবর্তে ট্রাঙ্ক ব্যায়ামে পরিণত হয়।

গোল অনুযায়ী সেট এবং পুনরাবৃত্তি

আপনি যদি এখনও লিফট শিখছেন (সপ্তাহ ১-৬)

• ৩৪ সেট ৫ বার
• আপনার অনুমানিত সর্বোচ্চ ওজন 40555% বা আপনি অন্তত 10 জন্য করতে পারেন একটি ওজন
• বিশ্রাম 90120 সেকেন্ড
• সপ্তাহে দুবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান

এই ধাপের নিয়ম: তোমার শেষ সেটটা প্রথমের মতই দেখতে হবে। যদি তৃতীয় সেটে হাতের হাতের হাত পড়ে যায়, ওজন অনেক বেশি, কাগজে যতই হালকা দেখাই হোক না কেন।

শক্তির জন্য

• ৪৫ সেট ২৪ পুনরাবৃত্তি
• ১আরএম এর ৮২% ৮৮%
• ৩-৫ মিনিট বিশ্রাম করুন ৩-এর নিচে যা কিছু হবে সেটাই আপনার সেশনের বাকি অংশকে ধ্বংস করে দেবে।
• সপ্তাহে ১/২ বার, ১০/১৬ বার কাজ করা

পেশী জন্য

• ৩৪ সেট ৬৮ পুনরাবৃত্তি
• 6875%75% 1RM, রিজার্ভ 12 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে
• বিশ্রাম ২৩ মিনিট
• মোট ৪ টির জন্য প্রতি সপ্তাহে ৮১৪ টি হার্ড সেট, যার মধ্যে ৪৮ টি সামনের স্কিটকে কভার করে

যদি সামনে স্কিট একটি আনুষাঙ্গিক হয়

যখন পিঠের স্কিট আপনার প্রধান লিফট, তখন সামনের স্কিটটি ২৩ সেট ৫-এর জন্য ৬৫7৭৫% এ চালান, সাধারণত সপ্তাহের দ্বিতীয় সেশনে। এটি প্রধান লিফটের জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য খাওয়া ছাড়া প্যাটার্ন ধারালো রাখা যথেষ্ট।

অগ্রগতির তিনটি উপায়

১. লিনিয়ার লোডিং

সবচেয়ে সহজ বিকল্প, এবং এটি প্রথম ৩/৬ মাসের প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করে। যোগ করুন ২.৫ কেজি যখনই আপনি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে নির্ধারিত সব সেট এবং রিপ্লাই সম্পন্ন করবেন। সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ, যা প্রায় ২০ কেজি তিন মাসের মধ্যে বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি।

২. প্রথমত, ডাবল প্রগতি

একটি পরিসীমা সেট করুন, উদাহরণস্বরূপ 3 সেট 68। একই ওজন ধরে থাকো যতক্ষণ না ৮, ৮, ৮ টি আঘাত করো। তারপরই ২.৫ কেজি যোগ করে ৬-৬-৬-এ ফিরে আসুন। এটা সবচেয়ে ভালো সুইচ যখন লিনিয়ার লোডিং কাজ করা বন্ধ করে দেয়।

৩. ভলিউম অগ্রগতি

চার সপ্তাহের জন্য ওজন স্থির রাখুন এবং পরিবর্তে সেট যোগ করুনঃ তিন সেট, তারপর চার, তারপর পাঁচ, তারপর আবার তিন এবং আরও পাঁচ কেজি। আপনার কব্জি, কনুই বা পিঠের নীচের অংশ যদি চাপের মধ্যে ঘন ঘন লাফিয়ে যেতে পারে তবে এটি উপকারী।

আট সপ্তাহের উদাহরণ

ধরুন আপনার কাজের ওজন ৫ বার ৭০ কেজি, সপ্তাহে একটি প্রধান সামনের স্কিট সেশন এবং একটি হালকা।

1. সপ্তাহ ১ঃ ৪x৫ ৭০ কেজি
2. সপ্তাহ ২ঃ ৪x৫ ৭২.৫ কেজি
3. ৩য় সপ্তাহ: ৪x৫ ৭৫ কেজি
4. চতুর্থ সপ্তাহ: 62.5 কেজি (অবলোড) এ 3x5
5. ৫ম সপ্তাহঃ ৫x৩ ৮০ কেজি
6. ৬ম সপ্তাহ: 5x3 82.5 কেজি
7. সপ্তম সপ্তাহঃ ৪x৩ ৮৫ কেজি, তারপর ৩ টির একটা সেট যা আপনি পরিষ্কারভাবে সরিয়ে নিতে পারেন
8. ৮ম সপ্তাহ: 3x3 70 কেজি এ, তারপর একটি ভারী ট্রিপল বা পাঁচ পরীক্ষা

যখন আপনি বিলম্বিত

যদি আপনি তিন সপ্তাহ ধরে আপনার নির্ধারিত সেট মিস করেন, তাহলে সেটা তথ্য, ইচ্ছার সমস্যা নয়। ফেলে দাও ১০% ১৫% বার থেকে, এক সপ্তাহের জন্য স্বাভাবিক সেট অর্ধেক চালান, তারপর পুনরায় নির্মাণ. মানুষ স্বীকার করার চেয়েও প্রায়ই, আসল কারণ হল ৭ ঘণ্টার কম ঘুমানো অথবা খুব কম খাওয়া শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের প্রতি প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত মোট ক্যালোরি ছাড়া, অগ্রগতি নিজে থেকেই বন্ধ হয়ে যায়।

আপনার হাতের মুঠো যেভাবে পড়েছে সেটাও ভালো নাম নয়, এমনকি আপনি ওজন নিয়েও উঠে দাঁড়ালে।

যেসব তথ্য আপনার জন্য সবচেয়ে ব্যয়বহুল

• ধরুন: যদি আপনার কব্জি ব্যথা করে, তাহলে একটি ক্রস-আর্ম গ্রিপ বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন আপনার আঙ্গুলগুলিকে বারটি আবৃত করার প্রয়োজন নেই, বারটি কেবল আপনার ডেল্টের উপর বসতে হবে।
• হাতের মুঠো: পুরো সেটটা উপরে এবং সামনের দিকে, শুধু শুরুতে নয়।
• টেম্পো: ২ সেকেন্ড নিচে, কোন বিরতি নেই, নিয়ন্ত্রণে আছে। দ্রুত পতন হচ্ছে মানুষের অবস্থান হারাতে সবচেয়ে বড় কারণ।
• গভীরতা: আপনার তিলের নিচে ঢুকতে না দিয়ে যতটা সম্ভব গভীর যেতে হবে; অধিকাংশ মানুষের জন্য যা উরু সামান্য সমান্তরালের নিচে।
• ব্রেকিং: প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে শ্বাস নিন এবং শক্ত করুন, শুধু প্রথমটি নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি ৫/৭ দিনের বেশি সময় ধরে হাঁটু বা হিপ ব্যথা থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি কমে না যায়, হাঁটা বা ঘুমানোর সময় ব্যথা দেখা দেয়, হাঁটু ফোলা, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা বা এক পায়ে নেমে যাওয়া নিম্ন পিঠের ব্যথা থাকে তবে ডাক্তারের কাছে যান। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার ডায়াগনস্টিক মেরুদণ্ড, হিপ বা কাঁধের সমস্যা থাকে অথবা আপনি অস্ত্রোপচারের পর ফিরে আসছেন তাহলে সাধারণ পরিকল্পনা থেকে বেরিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার প্রোগ্রামটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে সেট করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার সামনের স্কিট আপনার পিছনের স্কিটের ৭০-৮৫%; সরাসরি তুলনা করবেন না।
• শক্তিঃ ৪৫ সেট ২৪ ৮২88৮৮% এ, ৩৫ মিনিট বিশ্রাম।
• পেশী: ৬৮% ৭৫% এ ৬৮৮ এর ৩৪ সেট, ২৩ মিনিট বিশ্রাম।
• একসাথে ২.৫ কেজি যোগ করুন, তারপর যখন এটি বন্ধ হয়ে যায় তখন ডাবল প্রগতিতে স্যুইচ করুন।
• তিন সপ্তাহের মধ্যে কোন অগ্রগতি না হলে ১০-১৫% ডি-লড হবে, আর কোনো সেট নয়।