সামনে বাড়ছেঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং প্রকৃতপক্ষে কারা তাদের প্রয়োজন

সামনের লিফটটি কাঁধের সামনের অংশের জন্য একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এবং সম্ভবত গড় জিমগুলিতে সবচেয়ে খারাপভাবে সম্পাদিত লিফটগুলির মধ্যে একটি usually সাধারণত খুব বেশি ওজন এবং উরু থেকে খুব বেশি দোল সহ। এটা বাধ্যতামূলক নয়: তোমার সামনে ডেল্ট ইতিমধ্যে প্রতিটি ওভারহেড প্রেস এবং প্রতিটি বেঞ্চ প্রেস কাজ করে। কিন্তু আপনি যদি জানেন কেন আপনি এটি করছেন এবং এটি পরিষ্কারভাবে সম্পাদন করেন, তাহলে এটি তার স্থান অর্জন করে।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

প্রধান চালক হল ডেল্টোয়েডের সামনের মাথা, যা উপরের হাতকে এগিয়ে এবং উপরে নিয়ে যায়। এটি পিসির উপরের, কলাভিকুলার অংশ, সের্রাটাস অ্যানটারিয়র থেকে সাহায্য পায় এবং . এর উপরের অংশে উপরের ফাঁদ। ডেল্টের পাশের (পার্শ্ববর্তী) মাথা, যা কাঁধের প্রস্থ দেয়, এখানে খুব কম করে, তাই সামনে একটি বাড়ান প্রতিস্থাপন করে না পাশের বাড়া।

অধিকাংশ মানুষই যে অংশটি এড়িয়ে যায়: সামনে ডেল্ট চাপের কারণে ভারী বোঝা বহন করে। যদি আপনি এক সপ্তাহে চারটি বেঞ্চ এবং চারটি হেড প্রেস সেট করেন, তাহলে আপনার সামনের মাথা যথেষ্ট পরিমাণে ভলিউমের কাছাকাছি চলে যাবে। সামনের দিকে বাড়ানো হলে প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৪ টি লক্ষ্যবস্তু সেট যোগ করা হবে, ১০ নয়।

সঠিক কৌশল

1. পায়ে কোমর-প্রস্থের মত দূরত্ব, হাঁটু নরম, ড্যাম্বলগুলো আপনার উরুগুলির সামনে, হাতের তালুগুলো আপনার শরীরের দিকে অথবা নিচে মুখ করে।
2. আপনার পেটকে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার পাঁজরগুলোকে আপনার তিলের দিকে টেনে আনুন। আপনার পিঠের নিচের অংশ নিরপেক্ষ থাকে পিঠের দিকে ঝুঁকে না।
3. হাতের কোণটি ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন এবং পরিবর্তন করবেন না বাকি অংশের জন্য এই কোণ।
4. হাতটি প্রায় ২ সেকেন্ডের জন্য সামনের দিকে তুলুন, কাঁধের উচ্চতা বা প্রায় ৯০ থেকে ১০০ ডিগ্রি উপরে।
5. আপনার কানের দিকে কাঁধকে উঠতে না দিয়ে উপরে অর্ধ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. নিয়ন্ত্রণে ৩ সেকেন্ডের বেশি নিচে নামিয়ে ফেলুন, আপনার উরু এর সামনে ১০ সেন্টিমিটার থামুন। পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে আপনার পায়ে হ্যাম্বলটি বিশ্রাম করবেন না।
7. উপরে উঠার পথে নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার পথে শ্বাস ফেলো। পুরো সেট জুড়ে আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।

বৈচিত্র এবং তারা কি পরিবর্তন করে

• ডাম্বেল, পাল্টা পাল্টা শিখতে সহজ, শরীরকে স্থির রাখতে সহজ। শুরু করার জন্য সেরা বিকল্প.
• ডাম্বেলস, একসাথে দুই হাত একটি ছোট সেট, কিন্তু লোড আপনাকে এগিয়ে টানছে, তাই দোলানো আরো সম্ভবত।
• ব্যারবেল কাঁধের প্রস্থের গ্রিপ, ছোট ছোট ধাপে কিলোগ্রাম যোগ করার জন্য ভাল, কিন্তু এটি কব্জি লক করে এবং কিছু লোককে বিরক্ত করে।
• উভয় প্রান্তে রাখা ওজন প্লেট সহজ এবং সস্তা, কিন্তু লাফগুলি ২.৫ কেজি ধাপে আসে, যা এই লিফটের জন্য অনেক।
• নিম্ন ক্যাবল পলি যদি আপনি সর্বনিম্ন স্তরে বাস্তব উত্তেজনা চান, যেখানে একটি ড্যাম্বেল প্রায় কিছুই দেয় না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

কোমর থেকে ঝাঁকুনি

আপনার হাঁটু যদি নিচে পড়ে যায় এবং আপনার শরীর যদি পিছনে পিছনে ঘুরে বেড়ায়, তাহলে বোঝা অনেক ভারী। পরীক্ষা কর: দেয়ালের কাছে পিঠ রেখে একটা সেট করো। যদি হঠাৎ করেই হ্যান্ডেল শক্ত হয়ে যায়, তাহলে আপনি গতির সাথে উত্তোলন করছেন।

খুব উপরে যাচ্ছে

প্রায় ১০০ ডিগ্রি অতিক্রম করলে উপরের ফাঁদটি নিয়ন্ত্রণ করে এবং কাঁধের ব্লেড ঘোরানো শুরু করে। যদি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে থাকে, তাহলে আপনি ফাঁদ প্রশিক্ষণ করছেন, ডেল্ট নয়।

কাঁধ নেড়ে

শীর্ষে আপনার কানের দিকে ছুটছে এমন একটি কাঁধের অর্থ বোঝা খুব ভারী বা আপনার শরীর অস্থির। মনে করুন, সবসময় আপনার কাঁধের উপর চাপ রাখুন এবং কান থেকে দূরে রাখুন।

কোণ কোণ মাঝারি rep পরিবর্তন

যখন হাতের কোণায় বাঁক থাকে, তখন হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের কাজগুলো আরও সহজ হয়ে যায়। শুরুতে কোণটি সেট করুন এবং এটি রাখুন।

ওজন কমানো

আধা সেকেন্ডে হাতটা নিচে নামতে দেওয়া স্যুটের প্রায় অর্ধেক দরকারী কাজ দূর করে। নামতে উঠতে বেশি সময় লাগবে।

কে এটা উপযুক্ত, এবং কে এটা এড়িয়ে যেতে পারেন

যদি আপনার কাঁধগুলি আপনার বুক এবং বাহুগুলির তুলনায় সামনের দিক থেকে সমতল দেখায়, যদি আপনি সামান্য হেড প্রেসিং করেন (উদাহরণস্বরূপ স্প্রিন্ট, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর চারপাশে প্রশিক্ষণ তৈরি করা) বা যদি আপনি বিরতি থেকে ফিরে আসছেন এবং হালকা, নিয়ন্ত্রিত কাজের প্রয়োজন হয়।

যদি আপনি সপ্তাহে ৮ বা তার বেশি প্রেসিং সেট করেন, যদি আপনার কাঁধের সামনে ফ্লেক্সিংয়ে ব্যথা হয়, অথবা যদি আপনার জিম সময় ৪০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে তাহলে পাশের বাড়ানো এবং সারিগুলি আপনাকে একই প্রচেষ্টার জন্য আরও বেশি দেয়।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ওজন

• নতুনঃ সপ্তাহে দু'বার ১২ থেকে ১৫ বারের দুটি সেট, হাতের জন্য ২ থেকে ৫ কেজি ওজন।
• মধ্যবর্তীঃ ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ সেট, সাধারণত ৬ থেকে ১০ কেজি প্রতি হাত।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড। আরো বেশি প্রয়োজন নেই কারণ বোঝা হালকা।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি তিন সেটেই দুই সপ্তাহ ধরে ক্লিন ফর্মের সাথে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন। এর বেশি কিছু নয়।
• স্থানঃ সেশনের শেষে, প্রেস এবং সারি পরে, কারণ এটি একটি আনুষাঙ্গিক এবং একটি প্রধান লিফট নয়।

এক-দুই দিন পর কাঁধের সামনের অংশে হালকা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। সেটের সময় ধারালো ছুরিকাঘাত নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি বিশ্রামের পরেও কাঁধে ব্যথা 2 থেকে 3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি এটি আপনাকে রাতে জাগায়, অথবা যদি আপনি ধারালো ছুরিকাঘাত ছাড়া কাঁধের উচ্চতা থেকে আপনার হাত বাড়াতে না পারেন তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। একই কথা হাত ও বাহুতে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতার ক্ষেত্রেও সত্য, কারণ এটি সাধারণত পেশীগত সমস্যা নয়। শোনা যায় এমন কোনো আঘাত, ফোলা বা হাতের কোনো অংশ যেটা আপনি নড়তে পারেন না তা জরুরিভাবে পরীক্ষা করা দরকার। যদি আপনার কাঁধের অস্ত্রোপচার করা হয় অথবা আপনার কাঁধের ঘাড়ে আঘাত বা ঘূর্ণনকারী কব্জি ছিঁড়ে যাওয়ার মতো রোগ নির্ণয় করা হয়, তাহলে এই ব্যায়ামটি আবার শুরু করার আগে আপনার থেরাপিস্টের সাথে কৌশল এবং গতির পরিসীমা নিয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সামনের লিফটটি সামনের ডেল্টকে লক্ষ্য করে এটি কোনও প্রস্থ যুক্ত করে না এবং পাশের লিফটগুলি প্রতিস্থাপন করে না।
• দুই সেকেন্ড উপরে, অর্ধ সেকেন্ড বিরতি, তিন সেকেন্ড নিচে, কোণটা সামান্য বাঁকা এবং পুরোটাতে পরিবর্তন হয়নি।
• কাঁধের উচ্চতায় থামুন, সর্বোচ্চ একটু উপরে। এর চেয়ে বেশি কিছু ফাঁদ কাজ।
• ২ থেকে ১০ কেজি ওজন নিয়ে সপ্তাহে ১০ থেকে ১৫ বার ২ থেকে ৪ সেট করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত পরিসীমা।
• যদি আপনি ইতিমধ্যে অনেক চাপ দেন, আপনি নিরাপদে এই ব্যায়ামটি বাদ দিতে পারেন।