ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের হাঁটু সামনে ব্যথাঃ কারণ, কি পরিবর্তন করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

হাঁটু এর সামনে, হাঁটু ক্যাপের চারপাশে বা এর ঠিক নীচে ব্যথা, যারা লিফটিং বা দৌড়ানোর কাজ করে তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি অপারেশনের প্রয়োজন হয় না, এটি একটি চিহ্ন যে টিস্যুটি অভিযোজিত হতে পারে না তার চেয়ে দ্রুত লোড বৃদ্ধি পেয়েছে। এখানে সাধারণত কি আছে, পরবর্তী ছয় সপ্তাহের মধ্যে কি পরিবর্তন করা উচিত এবং কোন লক্ষণগুলি আপনাকে এটি পরীক্ষা করা উচিত বলে মনে করে।

আপনি কিসের সাথে ডিল করছেন তা কীভাবে জানবেন

ছবিটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তির মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয়:

• ব্যথাটা ম্লান এবং ছড়িয়ে পড়েছে। আপনি এক আঙুল দিয়ে এটি নির্দেশ করতে পারবেন না, আপনি আপনার হাতের মুঠো দিয়ে পুরো হাঁটু ক্যাপটি ঢেকে রাখবেন।
• এটা আরো খারাপ হয় ঘুরতে, লাফিয়ে উঠতে, সিঁড়ি দিয়ে নেমে যেতে এবং পাহাড়ের নিচে দৌড়াতে।
• এটি 20-30 মিনিটের জন্য হাঁটু বাঁকা অবস্থায় বসে, গাড়িতে বা ডেস্কে বসে দেখা দেয় এবং আপনি যখন দাঁড়ান এবং হাঁটেন তখন এটি সহজ হয়।
• হাঁটু কাঁপছে বা ক্লিক করছে, কিন্তু কোনো ফোলাভাব নেই, কোন লকিং নেই এবং কোন ছাড় দেওয়ার অনুভূতি নেই।

যদি যন্ত্রণাটি হাঁটু ক্যাপের নিচের তন্তুতে থাকে এবং লাফানো এবং অবতরণের সময় সবচেয়ে খারাপ হয়, তাহলে এটি প্যাটেলার টেনডিনোপ্যাথির কাছাকাছি। পদ্ধতিটি একই রকম, কিন্তু পুনরুদ্ধার করতে আরও সময় লাগে।

কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকদের আঘাত করে

• হঠাৎ করেই ভলিউম বেড়ে যায়। একসাথে সাপ্তাহিক সেট বা সাপ্তাহিক মাইলিংয়ে 20-30% এর বেশি যোগ করা সবচেয়ে সাধারণ ট্রিগার। দুই-তিন সপ্তাহের বিরতির পর আবার ফিরে এসে একই ওজন ধরে রাখাও ঠিক।
• অনেক রিপ্লাই গভীর পরিসরে. হাঁটু ক্যাপ এবং উরু হাড়ের মধ্যে চাপ হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়, তাই পাঁচটি সেট গভীর স্কিটস প্লাস লংজস প্লাস পা চাপ এক সেশনে দ্রুত লাইন অতিক্রম করে।
• একটি চতুর্ভুজ যা লোডের জন্য প্রস্তুত করা হয়নি। সমস্যা সাধারণত একেবারে দুর্বলতা নয়, এটা যে পেশীটি এত কাজের জন্য ব্যবহার করা হয় না।
• ব্যায়াম নির্বাচন সংকীর্ণ. যদি সবকিছুই ঘুরতে থাকে, তাহলে কোমর এবং বামন দুর্বল লিঙ্ক হয়ে থাকবে এবং হাঁটু পার্থক্য শোষণ করবে।
• দ্রুত ওজন বৃদ্ধি, অথবা নতুন পৃষ্ঠ বা নতুন জুতা প্রোগ্রামটি অপরিবর্তিত রেখে।

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এখনই কি পরিবর্তন করা উচিত?

লক্ষ্য সবকিছু বন্ধ করা নয়, আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার সময় যৌথ উপর চাপ কমাতে হয়। একটা সহজ নিয়ম ব্যবহার করো: একটি সেটের সময় ব্যথা বা তার নিচে থাকে ১০ জনের মধ্যে ৩ জন, এবং পরের দিন সকালে হাঁটু খারাপ হবে না। যদি তা হয়, তাহলে আগের সেশনটা অনেক বেশি ছিল।

• গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন। স্কিট এবং পা চাপুন শুধুমাত্র গভীরতা যা ব্যথা করে না, সাধারণত প্রায় 60 ডিগ্রী হাঁটু বাঁক। প্রতি ৭-১০ দিনে ১০-১৫ ডিগ্রি ফিরে যোগ করুন।
• ওজন কমিয়ে দাও, কাজটা ধরে রাখো। আপনার স্বাভাবিক লোডের ৫০-৬০% পর্যন্ত যান এবং ৫-৫ সেটের পরিবর্তে ১০-১২ বার ৩ সেট চালান।
• দৌড়ানো এবং লাফানো অর্ধেক কাটা দুই সপ্তাহ ধরে। এটিকে বাইক চালানোর সময় বা সাঁতার কাটার সময় ২০-৩০ মিনিট ধরে রাখুন।
• পাহাড়ের নিচে দৌড়ানো এবং দীর্ঘ সিঁড়ি নেমে যাওয়া এড়িয়ে চলুন সবচেয়ে খারাপ সময়ে।
• যখন আপনি পুনর্নির্মাণ করবেন, সপ্তাহে 10% এর বেশি যোগ করবেন না সেট বা মাইলিং।

ব্যায়াম যা সাধারণত দ্রুত সাহায্য করে

• চতুর্ভুজ আইসোমেট্রিক্স। স্প্যানিশ স্কিট বা দেয়ালের উপর বসুন প্রায় 60 ডিগ্রীঃ ৫ সেট ৪৫ সেকেন্ডেরসপ্তাহে ৪-৫ বার ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন। অনেকের জন্য ব্যথা কয়েক ঘন্টা পরে কমে যায়।
• হাঁটু প্রসারিত করা সীমিত পরিসরে। ৯০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি, ৩ সেট ১২, ৩ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনুন।
• স্টেপ-ডাউন। ১০-১৫ সেন্টিমিটার পা, প্রতি পায়ে ৮-এর ৩ সেট, ৩ সেকেন্ড নিচে নিয়ন্ত্রণে।
• হিপস. সাইড অপহরণ এবং গ্লুট ব্রিজ, সপ্তাহে দুইবার ১২-১৫ সেট।
• বাছুর। পায়ে বাড়া, ১৫ এর ৩ সেট, কারণ তারা অবতরণ বাহিনীর অংশ শোষণ করে।

সপ্তাহে তিন-চারবার ১৫-২০ মিনিট। অগ্রগতির প্রথম লক্ষণ সাধারণত ব্যথা কমে যাওয়া নয়, কিন্তু সিঁড়ি দিয়ে নেমে যাওয়া সহ্যযোগ্য হয়ে ওঠে, এবং সাধারণত ২-৩ সপ্তাহ সময় লাগে।

যা সাধারণত সাহায্য করে না

• ৫-৭ দিনের বেশি সময় সম্পূর্ণ বিশ্রাম। একই স্তরে ফিরে আসার সাথে সাথে ব্যথা ফিরে আসে, কারণ এই সময়ের মধ্যে সহনশীলতা কমে গেছে।
• একমাত্র চিকিৎসা হিসেবে স্ট্রেচিং।
• টেপ, ব্র্যাকেট এবং ইনসোলগুলি স্বল্পমেয়াদে ব্যথা কমাতে পারে, কিন্তু তারা এর কারণ পরিবর্তন করে না, তাই তারা প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত, এর পরিবর্তে নয়।
• ১০ এর মধ্যে ৫ এর বেশি ব্যথা অনুভব করে এবং আশা করে যে তা নিজে থেকেই দূর হবে।

কোনটি সাহায্য করে এবং কোনটি সহজেই উপেক্ষা করা যায়: ৭-৮ ঘন্টা ঘুম, প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং দৈনিক ৬-৮,০০০ ধাপ সমতল স্থলে বেসিক মুভমেন্ট হিসাবে।

কতক্ষণ লাগবে?

লোড পরিবর্তন এবং ধারাবাহিক শক্তিশালীকরণের সাথে, স্পষ্ট উন্নতি সাধারণত 4-6 সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হয় এবং গভীর squats এবং 2-3 মাসের মধ্যে স্বাভাবিক মাইলিংয়ে ফিরে আসে। তন্তু সমস্যা বেশি সময় নেয়, সাধারণত ৩-৬ মাস। যদি ৬-৮ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজ কিছুই পরিবর্তন না করে, তাহলে একাই চলার কোন মানে নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• নির্দিষ্ট আঘাতের ১-২ ঘণ্টার মধ্যে প্রদর্শিত হওয়া ফোলা।
• হাঁটুটা বন্ধ হয়ে যাবে, পুরোপুরি সোজা হবে না, বা বাঁকা হবে না, অথবা আপনার নিচে ছাড় দেবে।
• আপনি এমনকি কয়েক ধাপের জন্যও আপনার পায়ে ওজন রাখতে পারবেন না।
• লালতা, উষ্ণতা, জ্বর বা ব্যথা যা আপনাকে রাতে বিশ্রামের সময় জাগিয়ে তোলে।
• কম লোড এবং ধারাবাহিক ব্যায়াম সত্ত্বেও 6-8 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে: হাঁটু ক্যাপের নিচের হাড়ের ব্যথা এবং একটি ঘা, যার জন্য অন্য লোডিং প্ল্যানের প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• হাঁটুতে ব্যথা সাধারণত ভার খুব দ্রুত বাড়ার কারণে হয়, স্থায়ী ক্ষতি নয়।
• প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন, ওজন থেকে ৫০-৬০% পর্যন্ত নামিয়ে নিন, ১০-১২ টির ৩টি সেট চালান।
• আইসোমেট্রিক্স, ৪৫ সেকেন্ডের ৫ সেট, সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ বার, দ্রুত ব্যথা কমিয়ে দেয়।
• নিয়ম হল কাজের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও কম ব্যথা, পরের দিন সকালে খারাপ হয় না এবং প্রতি সপ্তাহে ১০% পর্যন্ত ব্যথা বৃদ্ধি পায়।
• ৬-৮ সপ্তাহের পর ফোলা, আটকে থাকা, হাল ছেড়ে দেওয়া, জ্বর বা ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।