ফ্রি ওয়েট বনাম মেশিনঃ আপনার ফলাফলের ক্ষেত্রে আসলে কী পরিবর্তন ঘটায়
ফ্রি ওয়েজ এবং মেশিনের একটি বাস্তব তুলনাঃ যেখানে প্রত্যেকটিই জয়ী হয়, কিভাবে তাদের একসাথে একটি সাপ্তাহিক পরিকল্পনায় একত্রিত করা যায়, এবং কিভাবে অগ্রগতি বজায় রাখা যায়।
ফ্রি ওয়েটস বনাম মেশিনের বিতর্ক প্রতিটি জিমে চলে, সাধারণত যখন কেউ স্কাউট র্যাকের জন্য অপেক্ষা করছে। সংক্ষিপ্ত উত্তর: মানুষের দাবি অনুযায়ী, পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে পার্থক্য অনেক কম, কিন্তু অন্য সব কিছুর ক্ষেত্রে আপনি কত দ্রুত লিফট শিখবেন, কতটা নিরাপদে ব্যর্থতা পর্যন্ত ধাক্কা দিতে পারবেন, আপনার সেশনের সময়কাল কত হবে পার্থক্য বাস্তব। আপনি যখন বসে একটি প্রোগ্রাম লিখবেন তখন এটি এভাবেই হবে।
একটি পার্থক্য যা অন্য সব ব্যাখ্যা করে
ফ্রি ওয়েট আপনাকে প্রতিটি দিক থেকে নিজেরাই লোড স্থিতিশীল করতে দেয়। একটা মেশিন আপনাকে বিনামূল্যে এই স্থিতিশীলতা দেয়: পথ স্থির, আসন এবং প্যাড আপনার শরীরকে ধরে রাখে, এবং আপনি শুধুমাত্র এক লাইনে শক্তি তৈরি করেন। নিচের প্রতিটি বাস্তব পার্থক্য এই একক সত্য থেকে আসে।
- শেখার সময়। একটি ব্যারবেল স্কিটকে প্রায় ৬-১০ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজ লাগে, সপ্তাহে দুবার, এটি শালীন দেখাতে। লেগ প্রেসের সময় আপনি আসনটি সামঞ্জস্য করেন এবং একই দিনে আসল কাজ সেট করেন।
- আপনি নিরাপদে কতটা চাপ দিতে পারবেন। মেশিনে আপনি রিজার্ভের মধ্যে 01 রিপ্লাই পর্যন্ত ট্রেনিং করতে পারেন। বুকের উপর একটি ব্যারবেল দিয়ে, কোন নিরাপত্তা পিন এবং কোন স্পটারের, যে একটি খারাপ পরিকল্পনা.
- সেটটা কত খরচ করবে। ভারী স্কিট সেট আপনার হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং 35 মিনিট বিশ্রাম প্রয়োজন। মেশিনে অনুরূপ কাজ করতে ২/৩ মিনিট সময় লাগে এবং বাকি সময় ট্যাঙ্কে আরও সময় থাকে।
- বাস্তব জীবনে নিয়ে যাওয়া। ২০ কেজি ওজনের ব্যাগটা মাটি থেকে তুলে নেয়াটা যেন মৃতলিফট, প্যাডড ফ্রেমের পিঠের এক্সটেনশনের মতো নয়।
প্রবৃদ্ধি সম্পর্কে প্রমাণ কী বলে?
যখন গ্রুপগুলি 812 সপ্তাহ ধরে ফ্রি ওয়েট বা মেশিনে সেট এবং ব্যর্থতার নিকটবর্তীতা মিলিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়, তখন পেশী লাভের পার্থক্য ছোট এবং সাধারণত অর্থবহ নয়। তবে শক্তির বিষয়টি নির্দিষ্ট: স্কাউটরা স্কাউট করতে আরও ভালো হয়, মেশিন গ্রুপ সেই মেশিনে আরও ভালো হয়।
পেশী সরঞ্জাম চিনতে পারে না. এটা টেনশন, হার্ড সেট সংখ্যা এবং ব্যর্থতার কত কাছে এসেছ তা চিহ্নিত করে।
লক্ষ্য যা গুরুত্বপূর্ণ: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 1020 হার্ড সেট, যে কোন জায়গায় 5 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি, 03 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ বাকি সঙ্গে। বাকিটা বিস্তারিত।
যখন ফ্রি ওয়েটস হয় সেরা পিক
- যখন আপনার লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট উত্তোলনে শক্তি (স্কিউট, ডেডলিফট, প্রেস) বা এমন একটি খেলা যেখানে আপনাকে স্থিতিশীল করে তোলে আপনি ছাড়া আর কিছুই নয়।
- যখন সময় কম তিনটা ব্যারবেল লিফট পুরো শরীরকে ছয়টা মেশিনের চেয়ে দ্রুত অতিক্রম করে।
- আপনি যখন বাড়িতে বা দুর্বল সজ্জিত জিমতে ব্যায়াম করেন: ২ থেকে ৩০ কেজি ওজন পর্যন্ত একটি ব্যারবেল এবং ডাম্বেল প্রায় সব কিছু কভার করে।
- যখন আপনি একটি মেশিন পুনরায় সেট না করেই এক-পায়ে কাজ করতে চান: লং, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, এক হাতের সারি।
যখন মেশিনগুলো ভালো পছন্দ হয়
- প্রথম ৮-১২ সপ্তাহ সম্পূর্ণ নতুনদের জন্যঃ কম কৌশল, বেশি নিরাপদ ভলিউম, লোডের অধীনে দ্রুত আত্মবিশ্বাস।
- ক্লান্ত বা ঘুমের অভাবে। ছয় নম্বর সেটে একটি অবহেলিত ব্যারবেল প্রতিনিধি ঝুঁকি বহন করে; একটি অবহেলিত মেশিন প্রতিনিধি মূলত তা করে না।
- আইসোলেশন এবং ফিনিশিং সেট জন্য। পায়ে কোঁকড়ানো, পা বাড়ানো, বুকের মাছি, তারের পাশের বাড়ানো মেশিনটি সহজেই আরও ব্যবহারিক এবং পরিমাপ করা সহজ।
- যখন কিছু একটা খারাপ হয়। যদি আপনার কাঁধ ব্যারবেল বেঞ্চ প্রেসে অভিযোগ করে, তবে একই যন্ত্রের উপর বা নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি দিয়ে একই আন্দোলন প্রায়শই ব্যথা মুক্ত হয়।
- যখন আপনি একা ট্রেনিং করেন এবং একটি সত্যিকারের সর্বশেষ সেট চাই।
কিভাবে এক সপ্তাহে তাদের একত্রিত করা যায়
বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩/৪ বার ব্যায়াম করা, এর অনুপাত ৬০% ৭০% মুক্ত ওজন, ৩০% ৪০% মেশিন ভাল কাজ করে, প্রথম যৌগিক লিফট সঙ্গে যখন আপনি তাজা.
উদাহরণঃ শরীরের নীচের অংশ, প্রায় ৬০ মিনিট
- বারবেল স্কিট ৩ টি ৫ টি সেট, ৩ মিনিট বিশ্রাম
- রোমানিয়ান ডেডলিফট ৩ x ৮, বিশ্রাম ২ ৩ মিনিট
- পা চাপ 3 x 12, বিশ্রাম 2 মিনিট
- বসে বা শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাঁকানো 3 x 12, বিশ্রাম 90 সেকেন্ড
- দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরকে 3 x 15, বিশ্রাম 60 সেকেন্ড
উদাহরণঃ শরীরের উপরের অংশ, প্রায় ৬০ মিনিট
- বেঞ্চ প্রেস 4 x 6, বিশ্রাম 3 মিনিট
- টান-আপ বা ল্যাট টান 4 x 8, বিশ্রাম 2 মিনিট
- ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস 3 x 10, বিশ্রাম 2 মিনিট
- ক্যাবল সারি 3 x 12, বিশ্রাম 90 সেকেন্ড
- তারের পাশের উত্থাপন এবং biceps curl 15 প্রতিটি 2 সেট, বিশ্রাম 60 সেকেন্ডের
অগ্রগতিঃ উভয় জন্য একই নিয়ম
ডাবল প্রগতি একটি ব্যারবেল এবং একটি মেশিনে কাজ করে। একটি রেপ পরিসীমা বেছে নিন, বলুন 3 সেট 812। একবার তুমি ১২ টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করলে, ওজন যোগ করো এবং ৮-এ ফিরে যাও। বাস্তবসম্মত লাফগুলি হল উর্ধ্বতন শরীরের লিফট উপর 2.5 কেজি এবং শরীরের নীচের অংশের লিফটগুলিতে 5 কেজি; বড় ক্রমবর্ধমান স্ট্যাকগুলিতে, পরিবর্তে ছোট অ্যাড-অন প্লেট ব্যবহার করুন বা এক সময়ে এক প্রতিস্থাপন যুক্ত করুন।
যদি ওজন ২/৩ সপ্তাহ ধরে স্থবির থাকে, তাহলে তা ১০% কমিয়ে আবার বাড়িয়ে নিন। এটা প্রক্রিয়ার স্বাভাবিক অংশ, প্রোগ্রামটি নষ্ট হওয়ার কোনো লক্ষণ নয়।
মানুষ সাধারণত কি ভুল করে
- প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদল করা হয়, তাই তারা কখনোই দেখে না তারা উন্নতি করছে কিনা। একই নির্বাচন 610 সপ্তাহ ধরে রাখুন।
- মেশিন সেট আপ না। হাঁটু বা কাঁধের জয়েন্টটি মেশিনের অক্ষের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এই 30 সেকেন্ড উভয় অনুভূতি এবং নিরাপত্তা পরিবর্তন করে।
- অর্ধেক পুনরাবৃত্তি খুব বেশি ওজন দিয়ে পিষন। নিয়ন্ত্রণের পূর্ণ পরিসীমা, 23 সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে ফেলা হবে।
- খাবার ও ঘুমকে বেছে নেওয়া বিষয় হিসেবে বিবেচনা করা। বৃদ্ধির জন্য, বাজেট প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কেজি প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন (প্রায় ১৩০17১৭৫ গ্রাম ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য) এবং ৭৯ ঘন্টা ঘুম।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উত্তোলন নিরাপদ, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে অনুমানের জন্য নয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে আপনার চিকিৎসা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ
- বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা;
- ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা একটি হাত বা পায়ে ব্যাপ্তি;
- অঙ্গের নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা;
- গত ৬ মাসের মধ্যে একটি জয়েন্ট ফোলা, গুরুতর আঘাত বা অস্ত্রোপচার;
- রক্তচাপের নিয়ন্ত্রণহীনতা, হৃদরোগ, গর্ভাবস্থা, অথবা সম্প্রতি হার্নিয়ার মেরামত।
আঘাতের পর কৌশল এবং প্রশিক্ষণের জন্য ফিজিওথেরাপিস্ট বা স্পোর্টস ডাক্তার সাধারণত দুইটি অ্যাপয়েন্টমেন্টে সমাধান করে যা আপনি অনলাইনে খুঁজতে কয়েক মাস ব্যয় করবেন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- পেশী বৃদ্ধির জন্য, ফ্রি ওজনের এবং মেশিনগুলি প্রায় সমান যখন সেট এবং ব্যর্থতার নিকটবর্তীতা মিলিত হয়।
- ফ্রি ওয়েটগুলি উত্তোলনের নির্দিষ্ট শক্তি, সময় দক্ষতা এবং বহনযোগ্যতার ক্ষেত্রে জয়ী হয়; মেশিনগুলি সুরক্ষা, বিচ্ছিন্নতা এবং আপনি কীভাবে দ্রুত তাদের শিখতে পারেন সে ক্ষেত্রে জয়ী হয়।
- সপ্তাহে ৩/৪ সেশনের জন্য একটি সুদৃঢ় অনুপাতঃ সেশনের শুরুতে 60~70% ফ্রি ওয়েট, শেষে 30~40% মেশিন।
- প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গোষ্ঠী প্রতি 102020 হার্ড সেট লক্ষ্য করুন এবং ডাবল অগ্রগতি ব্যবহার করুন (যেমন। 3 x 812,12, তারপর +2.5 কেজি উপরে বা +5 কেজি নীচে) ।
- ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, নরমতা বা বুকের লক্ষণগুলি সরঞ্জাম সংক্রান্ত প্রশ্ন নয় এটি ডাক্তারের কাছে যাওয়া।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
