ফ্রি ওয়েজ বা মেশিন: নতুনদের জন্য আসলে কী গুরুত্বপূর্ণ

ফ্রি ওয়েট বনাম মেশিনের বিতর্ক কয়েক দশক ধরে জিমগুলোতে চলছে, এবং উত্তরটা মানুষের চেয়েও বিরক্তিকর: একজন নতুন হিসাবে, উভয় কাজ করে। আসল পার্থক্য হচ্ছে আপনি কত দ্রুত এই আন্দোলন শিখবেন আর আপনি কতটা নিরাপদে আপনার সীমা পর্যন্ত চাপিয়ে দিতে পারবেন। এখানে এটি সংখ্যা দিয়ে বিভক্ত করা হয়েছে যা আপনি একটি নোটবুকের মধ্যে লিখতে পারেন।

আসলে পার্থক্যটা কি?

একটি মেশিন গতিপথ স্থির করে। আপনি বসুন, আসনের উচ্চতা সেট করুন, চাপুন বা টানুন, এবং ওজন অন্য কেউ ডিজাইন করা ট্র্যাক বরাবর ভ্রমণ। ফ্রি ওয়েট মানে হ্যাম্বল, হ্যাম্বল বা কেটলবেল, এর কোন ট্র্যাক নেই: আপনি আপনার শরীরকে ভারসাম্যপূর্ণ করে রাখেন এবং সিদ্ধান্ত নেন যে লোড কোথায় যাবে।

বাকি সব কিছুই এরই ফল। মেশিনের জন্য কম প্রযুক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, তাই আপনি দ্রুত অর্থপূর্ণ লোড পরিচালনা করতে পারেন। ফ্রি ওয়েট উভয়ই বেশি প্রয়োজন, কিন্তু তারা আপনাকে বোঝা অধীনে আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়।

কোন মেশিনগুলো ভালো কাজ করে?

• শেখার কার্ভ কম। দুই মিনিট ব্যাখ্যা করার পর আপনি একটি ন্যায্য সেট করতে পারেন। একটি ব্যারবেল স্কিট সাধারণত 4 থেকে 6 সপ্তাহের ধারাবাহিক অনুশীলনের প্রয়োজন হয় এটি অস্থির বোধ বন্ধ করার আগে।
• নিরাপদ হার্ড সেট. বুক প্রেস মেশিনে আপনি শেষ রেপটি করতে পারবেন, কোন স্পটারের ছাড়াই এবং কোন ভয় ছাড়াই। নিরাপত্তা পিন ছাড়া বুকের উপর একটি ব্যারবেল আটকে থাকা খারাপ অবস্থা।
• বিচ্ছিন্নতা. যদি আপনি আপনার পিছনের ডেল্ট বা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আঘাত করতে চান তবে আপনার নীচের পিঠটি প্রথমে ছাড়িয়ে না যায়, একটি মেশিন এটিকে আরও সহজভাবে পরিচালনা করে।
• কম সিস্টেমিক ক্লান্তি। একটি মেশিন বুক সেট আপনাকে স্ক্রুয়েট সেট হিসাবে খালি করে না, তাই আপনি একই সেশনে আরও মোট সেট ফিট করতে পারেন।

কোন ফ্রি ওয়েট ভালো হয়?

• প্রতি ব্যায়ামে আরো পেশী। রোমানিয়ান এক মৃতলিফট একসাথে হ্যামস্ট্রিং, গল্টস, পিঠ এবং গ্রিপ লোড করে। একই মাঠের উপর যন্ত্রপাতি ব্যবহার করতে তিনবার ব্যায়াম করতে হবে এবং ১০ মিনিট অতিরিক্ত সময় লাগবে।
• ছোট লোডের মধ্যে jumps. ডাম্বেলগুলি সাধারণত ২ কেজি বৃদ্ধিতে পদক্ষেপ নেয় এবং একটি বারবেল ছোট প্লেটগুলির সাথে ১.২৫ কেজি পদক্ষেপ নিয়ে চলতে পারে। মেশিনের স্ট্যাকগুলি প্রায়শই প্লেট প্রতি 5 থেকে 7 কেজি লাফ দেয়, যা একজন শিক্ষানবিসের জন্য একটি বিশাল লাফ।
• ক্যারিয়ার ওভার। মেঝে থেকে একটি বাক্স তুলে নেওয়া বা ২৫ কেজি ওজনের ব্যাগ সিঁড়ি দিয়ে উপরে নিয়ে যাওয়া মেশিনের মতো নয়, এটিকে মৃতভর্তি ও কৃষকের বহন বলে মনে হয়।
• উপলব্ধতা। একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ একটি হোম জিম কভার। পেশী গ্রুপ প্রতি এক মেশিন কোন অ্যাপার্টমেন্টে মাপসই.

আকার এবং শক্তি সম্পর্কে সংখ্যাগুলি কী বলে?

যখন সেট এবং ব্যর্থতার কাছাকাছি মিলিত হয়, মেশিন এবং ফ্রি ওজনের মধ্যে পেশী বৃদ্ধির পার্থক্য যথেষ্ট ছোট যে আপনি এটি আয়না মধ্যে লক্ষ্য করবেন না। তবে শক্তির বিষয়টি নির্দিষ্ট: ছয় মাস ধরে শুধু বুক প্রেস মেশিনের প্রশিক্ষণ নিন এবং আপনার ব্যারবেল বেঞ্চ একই গতিতে চলবে না। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি যা অনুশীলন করেন তাতে আপনি ভাল হয়ে যান।

আপনি যদি এক হাজার বার মেশিনে বা এক হাজার বার ব্যারবেল দিয়ে বছর শেষ করেন তা কোন ব্যাপার না। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট ভারী ছিল এবং যে তারা নিয়মিত ঘটেছে।

প্রথম তিন মাসের জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনা

পুরো শরীর, সপ্তাহে ৩ বার, সেশনের মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম। লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ১৪ টি সেট প্রতি প্রধান পেশী গ্রুপে, যা এই বিন্যাসটি প্রায় সঠিকভাবে আঘাত করে।

1. ব্যারবেল স্কিট বা লেগ প্রেস: ৬ থেকে ১০ বার করে ৩ সেট
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বা বুক প্রেস মেশিন: ৮ থেকে ১২ টির মধ্যে ৩ টি সেট
3. ডাম্বেল রিং বা ক্যাবল রিং: ৮ থেকে ১২ টির মধ্যে ৩ টি সেট
4. রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৮ থেকে ১০ জনের ৩ টি সেট
5. উর্ধ্বতন প্রেসঃ ৮ থেকে ১২ টির মধ্যে ২ টি সেট
6. ল্যাট টান বা ব্যান্ড সহযোগিতামূলক টানঃ ৬ থেকে ১২ টির মধ্যে ২টি সেট

প্রথম চারটি ব্যায়ামে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন এবং বাকি ব্যায়ামে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পুরো সেশনটি ৫০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে চলে।

ওজন কবে যোগ করা উচিত

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। একই লোড ধরে থাকুন যতক্ষণ না আপনি প্রতি সেটে দুই সেশনের জন্য রেপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছান। শুধুমাত্র তখনই শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি এবং পায়ে লিফটগুলিতে ৫ কেজি যোগ করা হয় এবং পরিসরের নীচে আবার শুরু করা হয়। প্রতিটি সেটের শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি অবশ্যই পরিষ্কার দেখতে থাকলেও সত্যিই কঠিন মনে হবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য উত্তোলন নিরাপদ, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে কোচের আগে ডাক্তারের প্রয়োজন হয়:

• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে বা আরও খারাপ হয়ে যাওয়া ধারালো জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা
• হাত বা পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা
• বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা এক সেটের সময় মাথা ঘোরা
• জয়েন্টের ফোলা, আগে মেরুদণ্ড বা হাঁটুতে অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, অথবা হার্নিয়া হয়েছে
• উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গর্ভাবস্থা বা জন্মের পর প্রথম ১২ সপ্তাহের মধ্যে

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে পার্থক্য খুবই ছোট; কৌশল, নিরাপত্তা এবং আপনি কোন সরঞ্জামটি ব্যবহার করতে পারবেন তার উপর ভিত্তি করে বেছে নিন।
• মেশিনগুলি দ্রুত শিখতে পারে এবং শক্তিশালীভাবে ধাক্কা দিতে নিরাপদ; ফ্রি ওজন শরীরের নিয়ন্ত্রণ তৈরি করে এবং সূক্ষ্ম লোড বৃদ্ধি করতে দেয়।
• নতুনদের জন্য সবচেয়ে ভালো সেটআপ হল মিশ্রণ: সপ্তাহে তিনবার দুই থেকে তিনটা ফ্রি ওয়েজ বেসিক প্লাস তিন থেকে চারটা মেশিন।
• অগ্রগতি নিয়মঃ দুই সেশনের জন্য সব সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে, তারপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• ১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা, স্নায়ুর লক্ষণ বা বুকের ব্যথা থাকলে থামতে হবে এবং পরীক্ষা করতে হবে।