সামনের বাহু প্রশিক্ষণ: বাস্তব সংখ্যার সাথে যা সত্যিই কাজ করে

আপনার হাতের আঙ্গুলগুলো প্রায় প্রতিটি শরীরে কাজ করে, এবং প্রায় কেউই তাদের উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রশিক্ষণ দেয় না। ফলাফলটি পূর্বাভাসযোগ্যঃ আপনার হাতের ধরন আপনার পিঠের আগে মৃতলিফটগুলিতে এবং আপনার বাইসেপসগুলি চিন-আপগুলিতে করার আগে বন্ধ হয়ে যায়। এখানে আসলে কী করতে হবে, সংখ্যা নিয়ে, এবং কিভাবে রাগান্বিত হাতুড়ি এড়ানো যায়।

তুমি আসলে কি প্রশিক্ষণ দিচ্ছো

হাতের আঙ্গুলের প্রায় বিশটি পেশী রয়েছে, কিন্তু প্রোগ্রামিংয়ের উদ্দেশ্যে তিনটি গ্রুপ যথেষ্ট। এই ফ্লেক্সর হাতের তালুতে বসে হাতের তালু আর আঙ্গুল বাঁকুন, আর এইসবই বার ধরে রাখে। এই প্রসারিতকারী উপরে বসে, হাত এবং আঙ্গুল সোজা করুন, এবং প্রায় সর্বজনীনভাবে উপেক্ষা করা হয়। এই ব্রাচিয়োরাদিয়ালিস এটি হাতের আঙ্গুল থেকে হাতের কোণে ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনি যখন পিছনের হাত ধরে ঘুরবেন তখন আপনি যে ক্রমটি দেখবেন।

এই পেশীগুলো ঘন ঘন, দীর্ঘস্থায়ী কাজের জন্য তৈরি করা হয়েছে, তাই এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংসের চেয়ে বেশি সেট এবং উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সি সহ্য করে। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে 10 থেকে 16 টি কাজের সেট দৃশ্যমান অগ্রগতির জন্য বাস্তববাদী অঞ্চল।

তিন ধরনের গ্রিপ

• ক্রাশ গ্রেপ হাত বন্ধ করে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে, যেমন একটি হাতের গ্রিপ বা একটি হাতের স্পর্শ।
• সমর্থন গ্র্যাপ সময় ধরে লোড ধরে রাখা ছাড়াইঃ কৃষকের হাঁটা, বার ঝুলন্ত, ভারী সারি. এইটা আপনি মৃতলিফট এ মিস করছেন।
• চাঁচা ধরুন আঙুলের উপর আঙুল রেখে, যেমন দুইটি প্লেটকে মসৃণভাবে বাইরে রাখা।

এক ধরনের অগ্রগতি অন্য ধরনের ক্ষেত্রে স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্থানান্তরিত হয় না। যদি আপনার গ্রিপ তৃতীয় সারিতে মারা যায়, ট্রেন সমর্থন ধরে, একটি গ্রিপার না।

ব্যায়াম এবং সংখ্যা

সমর্থন এবং চূর্ণ

• বার হ্যাং: ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি যখন ৬০ সেকেন্ডের জন্য আরামদায়কভাবে ক্লিয়ার হয়ে যাবেন, তখন একটি বেল্টের উপর ৫১০ কেজি যোগ করুন।
• কৃষকের হাঁটা: ৩০-৪০ মিটার ৩-৪ সেট। একটি বাস্তবসম্মত শুরু হ'ল প্রতি হাতের জন্য শরীরের ওজন 4050%50% (অতএব 80 কেজি উত্তোলকের জন্য প্রতি হাতের জন্য 324040 কেজি) ।
• র্যাক বার ধরে রাখুন: আপনার কাজের ওজন ১০০১১০% এ ১৫/২০ সেকেন্ডের ৩ সেট।
• গ্রিপার বা টেনিস বলের চাপ: ৩ সেট ৮-১২ বার করে, ২ সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ বন্ধ করে।

নমন, প্রসারিত, ঘূর্ণন

• হাতের তালু উপরে তুলে কব্জি ঘুরিয়ে (একটি বেঞ্চ উপর braced forearms): 152020 পুনরাবৃত্তি 3 সেট, 152525 কেজি শুরু, একটি পূর্ণ 2 সেকেন্ডের কমিয়ে ফেজ সঙ্গে।
• হাতের তালুতে আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুলের আঙুল: ৩ সেট ১৫-২০, কিন্তু ওজন ৪০-৫০% হলে হাতের তালু তুলে ব্যবহার কর। এটা স্বাভাবিক প্রসারিতকারী অনেক দুর্বল।
• বিপরীত কার্ল: ১০-১২ এর ৩ সেট, ব্রাচিয়োরাডিয়ালসের জন্য সেরা একক আন্দোলন।
• হ্যামার বা লাঠি দিয়ে সুপিনেশনপ্রোনেশন: প্রতিটি দিক থেকে ১০-এর ২টি সেট; ২৫ কেজি যথেষ্ট।
• ব্যান্ডযুক্ত আঙুলের এক্সটেনশন: ২০-২৫ বার ২-৩ সেট। এটিতে এক মিনিট সময় লাগে এবং এই তালিকার অন্য যে কোন কিছুর চেয়ে কোণের ভারসাম্য বজায় রাখতে এটি বেশি সাহায্য করে।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

তোমার হাতে হাতের ছাপার কোন প্রয়োজন নেই। দুইটা সেটআপ কাজ করে:

1. বিদ্যমান সেশনের সাথে যুক্ত: আপনার পিছনের দিন শেষে দুইটি হাতের ব্যায়াম এবং আপনার হাতের দিন শেষে দুটি ব্যায়াম, প্রতিটি 3 সেট। যা সপ্তাহে প্রায় ১২ টি সেট এবং প্রতি সেশনে ৮ ১০ মিনিট অতিরিক্ত।
2. স্বতন্ত্র ব্লক: সপ্তাহে তিনবার ১০ মিনিট একটি সমর্থন ধরুন, একটি নমন আন্দোলন, একটি প্রসারিত আন্দোলন। যদি তুমি বাড়িতে ট্রেনিং কর তাহলে এটা আদর্শ।

দুইটি গুরুতর আন্ডারব্রেক সেশনের মধ্যে কমপক্ষে ২৪ ঘন্টা সময় দিন এবং ড্যাডলিফ্ট বা টান-আপের ঠিক আগে কখনই ভারী গ্র্যাপ কাজ করবেন না আপনি মূল লিফট করার আগে গ্র্যাপটি পুড়িয়ে ফেলবেন।

অগ্রগতি

হাতের আঙ্গুলের উন্নতি ধীরে ধীরে এবং ছোট ছোট ধাপে হয়। মাসে ২০ কেজি যোগ করা বাস্তবসম্মত নয়; প্রতি দুই সপ্তাহে ১/২ কেজি যোগ করা বাস্তবসম্মত। ট্র্যাক নম্বর একঃ সেকেন্ডে সময় বা কৃষকের হাঁটার লোড। যদি ৬/৮ সপ্তাহের মধ্যে আপনার হেক কমপক্ষে ১০ সেকেন্ডেরও বেশি উন্নত না হয়, তাহলে সমস্যা হয় ভলিউম (খুব কম সেট) বা আপনি প্রতিটি সেটকে সম্পূর্ণ ব্যর্থতায় নিয়ে যান এবং কখনই পুনরুদ্ধার করেন না।

সাধারণ ভুল

• শুধু ফ্লেক্সার। ফ্লেক্সরগুলির পক্ষে ২ঃ১ অনুপাত ইতিমধ্যে যথেষ্ট ভারসাম্যহীনতা; প্রসারিতকারী প্রতিটি ব্লকে অন্তর্ভুক্ত।
• সবকিছুর জন্য স্ট্র্যাপ। স্ট্র্যাপ ভারী শীর্ষ সেট জন্য একটি টুল, গরম আপ এবং back-off সেট জন্য নয়. প্রথম সেট থেকে ব্যবহার করলে তোমার গ্রিপ কখনোই স্টিমুলাস পাবে না।
• সেটগুলো খুব ছোট। হাতের আঙ্গুল সময়কে উত্তেজনার মধ্যে সাড়া দেয় ৬ এর একটি ঝাঁকুনি সেট মূলত কিছুই করে না।
• তীব্র ব্যথা সহ্য করে প্রশিক্ষণ। পেশী পুড়ে গেলে ভালো; হাতের আঙ্গুলের মধ্যে ঘা বা ঝাঁকুনি হলে খারাপ।

কোণে ব্যথা এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দুটি সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ হল কোণের বাইরের অংশে ব্যথা (টেনিস কোণ, সাধারণত এক্সটেন্সর ওভারলোড) এবং ভিতরে (গলফারের কোণ, ফ্লেক্সর) । প্রথম পদক্ষেপ হল লোডটি 3050%50% হ্রাস করা এবং ধীর, নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তিতে স্যুইচ করা 15 এর 3 সেট 34 সেকেন্ডের হ্রাসের ধাপের সাথে, প্রতি দুই দিনে। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ৬-১২ সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি হয় যতক্ষণ না তারা সম্পূর্ণরূপে টিস্যু লোড করা বন্ধ করে দেয়।

ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি বা নরমতা কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে, আপনি বস্তু ফেলে দিচ্ছেন বা প্রকৃত গ্রিপ দুর্বলতা লক্ষ্য করছেন, কম লোড সত্ত্বেও 6 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা অব্যাহত রয়েছে, দৃশ্যমান ফোলা, লালতা বা তাপ আছে, অথবা আপনি একটি পপ অনুভব করেছেন যার পরে হঠাৎ কার্যকারিতা হ্রাস পেয়েছে। বিশেষ করে আঙুল, সূচক এবং মাঝের আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি দ্রুত চেক করার যোগ্য এটি স্নায়ু সংকোচনের নিদর্শন, সাধারণ স্নায়ু জ্বালা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• তিনটি প্যাটার্নের প্রশিক্ষণ দাও সমর্থন, চূর্ণ এবং চুপচাপ। তারা একে অপরের উপর বহন করে না।
• প্রতি সপ্তাহে ১০/১৬ টি কাজ করা হয়, ২/৩ দিনে ৮/১০ মিনিট করে।
• সর্বাধিক ২ঃ১ এ ফ্লেক্সার থেকে এক্সটেন্সর কাজ রাখুন; প্রতিটি ব্লকে ব্যান্ডযুক্ত আঙুল এক্সটেনশন।
• ট্র্যাক হ্যাং সেকেন্ড বা কৃষকের হাঁটার লোড, এবং প্রতি দ্বিতীয় সপ্তাহে 12 কেজি যোগ করুন।
• আঙুলের ঝাঁকুনি, রাতের ব্যথা বা হাতের স্পর্শের দুর্বলতা মানে ডাক্তারের কাছে যাওয়া, চাপ দেওয়া নয়।