ফুটবলের জন্য ধৈর্যশীলতা প্রশিক্ষণ: কীভাবে পুরো ৯০ মিনিট ধরে চলতে হয়

ফুটবলের প্রতিরোধ ক্ষমতা এক ঘন্টা ধরে এক ধারাবাহিক গতিতে দৌড়ানোর ক্ষমতা নয়। এটি ৮৫তম মিনিটে ৫ম মিনিটে একই স্প্রিন্ট তৈরি করার ক্ষমতা এবং দুই স্প্রিন্টের মধ্যে প্রায় বিশ সেকেন্ডে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা। এ কারণেই একজন ফুটবলারের জন্য ধৈর্যের কাজটি অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণের থেকে অনেক আলাদা।

আসলে মাঠে কি হয়

সিনিয়র স্তরের মিডফিল্ডার প্রতি ম্যাচে ৯ থেকে ১২ কিলোমিটার দূরত্ব অতিক্রম করে। এর মধ্যে মাত্র ৮ থেকে ১২ শতাংশ, প্রায় ৮০০ থেকে ১২০০ মিটার, উচ্চ তীব্রতার দৌড় বা স্প্রিন্ট। প্রতি ৪ থেকে ৬ সেকেন্ডে গতি পরিবর্তন হয় এবং ১০ থেকে ২০ মিটারের মধ্যে গড়ে ২ থেকে ৪ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট হয়।

এর ফলে দুটি বিষয় ঘটে। আপনার একটি এয়ারোবিক বেস দরকার যাতে আপনি প্রচেষ্টাগুলির মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং পুরো কাজের চাপ সহ্য করতে পারেন, এবং আপনার গতিতে বড় পতন ছাড়াই 20 বা 30 বার স্প্রিন্ট পুনরাবৃত্তি করার ক্ষমতা দরকার। দীর্ঘস্থায়ী একাকী দৌড়ানো আপনাকে প্রথম দেয় এবং নীরবে দ্বিতীয়টিকে ধ্বংস করে।

শুরু করার আগে আপনার অবস্থান পরিমাপ করুন

একটি স্টার্ট নম্বর ছাড়া আপনি বলতে পারবেন না যে পরিকল্পনাটি কাজ করছে কিনা। একটি পরীক্ষা বেছে নিন এবং প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• ইয়ো-ইয়ো আইআর১ঃ এ্যামাটার স্তর সাধারণত ১২০০ থেকে ১৬০০ মিটার, ভাল সেমি-প্রফেশনাল ১৮০০ থেকে ২২০০ মিটার, উচ্চতর স্তর ২৪০০ মিটারের বেশি।
• কুপার টেস্ট, ১২ মিনিটঃ ২৬০০ থেকে ২৮০০ মিটার একটি অপেশাদার জন্য যথেষ্ট। ২৪০০ মিটারের নিচে মানে আপনার বেস দুর্বল এবং সেখানেই অগ্রাধিকার রয়েছে।
• ৬x৩০ মিটার প্রতি ২৫ সেকেন্ডে শুরু হয়ঃ আপনার দ্রুততম এবং ধীরতম রেপ তুলনা করুন। ৫% এর বেশি হ্রাস মানে আপনার স্প্রিন্টের ধৈর্যের অভাব, সর্বোচ্চ গতির নয়।

এয়ারোবিক বেস

প্রি-সিজনে সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার অবিচ্ছিন্নভাবে দৌড়াতে হবে, প্রতিটা ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট, সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬৫ থেকে ৭৫ শতাংশ। ঘড়ি ছাড়া চেক করুনঃ তুমি এখনো পুরো বাক্য বলতে পারো। মৌসুমে সপ্তাহে এরকম একটি রান যথেষ্ট, কারণ ম্যাচ এবং কৌশলগত কাজ বাকি অংশকে ঢেকে রাখে।

এটা সবচেয়ে বিরক্তিকর অংশ এবং এটা প্রায়ই বাদ দেওয়া হয়। এটি ছাড়া আপনার হার্টবিট স্প্রিন্টের পর 20 থেকে 30 সেকেন্ড বেশি সময় নেয়, যা দ্বিতীয় বলের কাছে পৌঁছানোর এবং না পৌঁছানোর মধ্যে পার্থক্য।

উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান

সপ্তাহে ১-২ টি সেশন, ম্যাচের আগের দিন কখনো নয়। প্রতি সেশনে একটি ফরম্যাট নির্বাচন করুনঃ

1. ৪x৪ মিনিট ৯০ থেকে ৯৫ শতাংশ সর্বোচ্চ হার্ট রেট, এর মধ্যে ৩ মিনিট সহজ জগিং। এটি সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ দ্রুত বৃদ্ধি করে।
2. ১৫ সেকেন্ড কাজ / ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম১০ থেকে ১২ বার করে, সেট থেকে সেট পর্যন্ত ৩ মিনিট। খেলাটির গতির কাছাকাছি।
3. ছোটখাটো খেলা, ৪ বনাম ৪ ৩০x২০ মিটার পিচ, ৪ মিনিট ৪ মিনিট বিশ্রাম। হার্ট রেট ৮৮ থেকে ৯২ শতাংশ এবং একই সময়ে ক্লান্তির মধ্যেও আপনি ব্যায়াম করেন।

পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্ট

এইসব নতুন করে করুন, সেশনের শুরুতে, ১২ থেকে ১৫ মিনিটের উষ্ণায়নের পর। দুইটা বিকল্প:

• ৬x৩০ মিটার, প্রতি ২৫ সেকেন্ডে শুরু করে, ২ থেকে ৩ সেট, সেটগুলির মধ্যে ৪ মিনিট।
• বাঁক দিয়ে 10 x 20 মিটার ১০ আউট, ১০ ব্যাক, বিশ্রামের ২০ সেকেন্ড, ২ সেট।

যদি দ্বিতীয় সেটে সময় ৫ শতাংশের বেশি কমে যায়, তাহলে থামো। ধীর গতির স্প্রিন্ট ক্লান্তি ছাড়া আর কিছুই প্রশিক্ষণ দেয় না।

শক্তির কাজ যা আপনাকে উপলব্ধ রাখে

ফুটবলের বেশিরভাগ সময় নষ্ট হয় হ্যামস্ট্রিং এবং শৃঙ্গাকার ব্যথা থেকে, ফিটনেসের কারণে নয়। সপ্তাহে ২ টি ছোট সেশন, প্রতি সেশনে ২৫ থেকে ৩০ মিনিটঃ

• নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্লঃ ২ থেকে ৩ সেট ৪ থেকে ৬ বার, ৩ থেকে ৪ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনুন।
• অ্যাডাক্টরদের জন্য কোপেনহেগেন বোর্ডঃ প্রতি পাশে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের ৩টি সেট।
• স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৪ থেকে ৬ বার ৪ থেকে ৮৫ শতাংশ করে।
• সীমানা বা দাঁড়িয়ে বড় লাফঃ তিনটে সেট পাঁচটা, পুরোপুরি বিশ্রাম নিয়েছে।
• বাছুরের জন্মঃ অখিলের স্নায়ুর জন্য ১২ থেকে ১৫ টির ৩ টি সেট।

মৌসুমের সপ্তাহের নমুনা, শনিবার ম্যাচ

• রবিবার: ২০ থেকে ৩০ মিনিট সহজেই দৌড়াতে বা সাইকেল চালাতে, এবং স্ট্রেচিং করতে হবে।
• সোমবার: বিশ্রাম নাও।
• মঙ্গলবার: শক্তি যোগ 4 x 4 মিনিট ব্যবধান।
• বুধবার: কৌশলগত কাজ এবং 4 বনাম 4 ছোট পার্শ্ব গেম।
• বৃহস্পতিবার: ৬x৩০ মিটার স্প্রিন্ট এবং একটি ছোট শক্তি ব্লক।
• শুক্রবার: ৩০ মিনিট সহজ, শুধুমাত্র সক্রিয়করণ, লোড নেই।
• শনিবার: ম্যাচ।

আগের সপ্তাহের তুলনায় মোট সাপ্তাহিক ভলিউম ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান না। হঠাৎ করে লাফ দেওয়া প্রি-সিজনের আঘাতের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

জ্বালানী, তরল এবং ঘুম

প্রশিক্ষণ দিবসে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ৬ থেকে ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ম্যাচের আগের দিন ৮ থেকে ১০ গ্রাম। ৭০ কেজি ওজনের খেলোয়াড়ের জন্য প্রতিদিন ৪২০ থেকে ৭০০ গ্রাম। প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম, তাই ১১০ থেকে ১৪০ গ্রাম, ৩০ থেকে ৪০ গ্রামের ৪টি খাবারে ছড়িয়ে দেওয়া।

প্রশিক্ষণের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে ৪০০ থেকে ৫০০ মিলিলিটার পানি পান করুন এবং প্রশিক্ষণের সময় প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিটে ১৫০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার পানি পান করুন। তারপর, প্রতি কিলোগ্রাম ওজন হ্রাসের জন্য ১.২৫ থেকে ১.৫ লিটার তরলকে একটু লবণের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার নিচে, পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্টের ক্ষমতা পরিমাপযোগ্যভাবে কমে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা বা চাপ অনুভব করেন, দৌড়ানোর সময় অজ্ঞানতা বা মাথা ঘোরা, হার্টবিট বা স্পিড স্পিডের অনুভূতি, বা তীব্রতার তুলনায় শ্বাসকষ্টের অনুভূতি না থাকে তবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং পরীক্ষা করুন। একই কথা ঘাড়ের ব্যথা এবং লালন-পালনের সাথে এবং 7 থেকে 10 দিনের বেশি সময় ধরে থাকা শৃঙ্গাকার বা হ্যামস্ট্রিং ব্যথা সম্পর্কেও সত্য।

যদি আপনার বয়স ৩৫ বছরের বেশি হয়, দীর্ঘ বিরতির পর ফিরে আসছেন, অথবা আপনার পরিবারের কেউ ৫০ বছর বয়সের আগে হঠাৎ করে হৃদরোগে আক্রান্ত হন, তাহলে মৌসুম শুরুর আগে ইসিজি দিয়ে একটি স্পোর্টস মেডিকেল স্ক্রিনিং করুন। যদি আপনার হৃদস্পন্দন ক্রমাগত সকালে ১০ থেকে ১৫ বার বেশি হয় তাহলে এর অর্থ হচ্ছে আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম করছেন অথবা সংক্রমণ হয়েছে, কিন্তু আপনার শারীরিক অবস্থা খারাপ নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ফুটবলের ধৈর্য হ'ল স্প্রিন্টের মধ্যে পুনরুদ্ধার, দীর্ঘ এবং স্থিতিশীল দৌড়ানোর ক্ষমতা নয়।
• প্রথমে পরীক্ষা করুন: Yo-Yo IR1 অথবা Cooper, প্লাস 6 x 30 মিটার গতির পতন পরিমাপ করতে.
• প্রতি সপ্তাহেঃ ১ থেকে ২টি এয়ারোবিক রান, ১ থেকে ২টি ইন্টারভাল সেশন এবং ১টি পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্ট ব্লক।
• সপ্তাহে দু'বার ছোট শক্তি সেশন, নর্ডিক ক্লিপস এবং কোপেনহেগেন বোর্ড দিয়ে, তোমাকে মাঠে রাখতে হবে।
• প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি ভলিউম বাড়ান এবং বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা হৃদস্পন্দনকে থামার এবং চেকআপের সংকেত হিসেবে বিবেচনা করুন।