কিভাবে আপনার প্রথম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করবেন: সপ্তাহে তিনবার সেশন

একজন নতুনের জন্য সবচেয়ে ভালো পরিকল্পনা সবচেয়ে জটিল পরিকল্পনা নয় এটা সেই পরিকল্পনা যা আপনি তিন মাস পরও করতে পারবেন। এই যে পরিকল্পনাঃ সপ্তাহে তিনবার, পুরো শরীর, ৪৫ মিনিট।

কেন "বক্ষ দিবস" এর পরিবর্তে পুরো শরীর

পেশী গ্রুপ (পিঠে পিঠ পায়ে হাত) দ্বারা প্রশিক্ষণ বিভক্ত করা যুক্তিযুক্ত যখন আপনি সপ্তাহে পাঁচবার প্রশিক্ষণ দেন এবং ইতিমধ্যে আন্দোলনগুলি জানেন। একজন নতুনদের প্রত্যেকটি ব্যায়ামকে প্রায়ই করতে হয়, কারণ কৌশল পুনরাবৃত্তি করে শিখে নেওয়া হয়। সপ্তাহে একবারের বদলে তিনবার কুঁচকে বসে থাকা আপনাকে একই মাসে তিনবার অনুশীলন করতে দেয়।

ওয়ার্কআউট এ / ওয়ার্কআউট বি

দুইটা ট্রেনিংয়ের বিকল্প: A B A এক সপ্তাহ, তারপর B A B পরের সপ্তাহে। সেশনের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন দিন (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার, শুক্রবার) ।

ওয়ার্কআউট এ

1. স্কিট (মেশিন, ব্যারবেল বা ডাম্বেল গ্লাস) 3 × 8
2. বেঞ্চ প্রেস বা বুক প্রেস মেশিন 3 × 8
3. ক্যাবল রিং বা মেশিন রিং 3 × 10
4. বাছুরের বাড়তি 2 × 12
5. প্ল্যাঙ্ক ৩ × ২৫ সেকেন্ড

ব্যায়াম বি

1. ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট 3 × 8
2. এভারেড প্রেস (ড্যাম্বেল বা মেশিন) 3 × 8
3. সহায়ক টান-আপ বা ল্যাট টান 3 × 10
4. পা প্রেস ২ × ১২
5. পা বাড়ানো বা মৃত পোকামাকড় 3 × 10

উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম এবং প্রথম ব্যায়ামের একটি হালকা সেট। বিশ্রাম: ৯০ সেকেন্ড।

ওজন যোগ করার নিয়ম

এই অংশটিই আসলে অগ্রগতি সৃষ্টি করে, তাই মনে রাখবেনঃ

যখন আপনি তিনটি সেটেও উপরের পুনরাবৃত্তি সংখ্যাটি আঘাত করেন এবং শেষ সেটটি কঠিন মনে হয় না, পরবর্তী সেশনে সম্ভাব্য ক্ষুদ্রতম ইনক্রিমেন্ট যোগ করুন (বারের উপর ২.৫ কেজি, মেশিনে একটি খাঁজ) । যদি না পারেন, তাহলে একই ওজন ধরে রাখুন।

অগ্রগতি মানে প্রতিটি সেশনে আরও বেশি উত্তোলন করা নয়। অগ্রগতি মানে তিন মাসের মধ্যে আপনি আজকের তুলনায় অনেক বেশি উত্তোলন করা এবং এটি অনেক ছোট পদক্ষেপ এবং সেশন এড়ানো থেকে আসে।

কত বার এবং সেট

প্রথম তিন মাস ধরে, ৮-১২ বার করা সবচেয়ে নিরাপদ অঞ্চল: যথেষ্ট ভারী যা পেশীকে কাজ করতে সাহায্য করবে, এবং যথেষ্ট হালকা যা আপনার কৌশলকে পরিষ্কার রাখবে। প্রতি সেশনে মোট ১০-১৪ সেট যথেষ্ট। আরো সেট মানে দ্রুত অগ্রগতি নয়, এর মানে হল আরও দীর্ঘ পুনরুদ্ধার।

যদি তুমি এক সপ্তাহ মিস কর?

কিছুই ভেঙে পড়বে না। বিরতির আগে যে ওজনটি ব্যবহার করেছিলেন তা ফিরে যান, প্রতি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি কম করুন, এবং দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি যেখানে ছিলেন সেখানে ফিরে আসবেন। মানুষ খুব কমই একটি বিরতির কারণে অগ্রগতি হারায় তারা এটি হারায় কারণ বিরতির পরে তারা সবকিছু নষ্ট করে ফেলেছে বলে মনে করে ছেড়ে দেয়।

কখন পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে হবে

যখন আপনি একটানা তিন সপ্তাহ ধরে একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একটানা একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট একট এক একট একট এক একট একট একট একট একট একট একট একট এক একট এক একট একট একট একট এক একট একট একট এক এক একট এক এক একট একট একট এক এক এক এক এক এক এক একট এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক এক ততক্ষণে, প্ল্যানটা ছেড়ে দাও। সবচেয়ে সাধারণ নতুনদের ভুল হচ্ছে প্রতি দুই সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা, যাতে শরীরকে কখনো কোনো কিছুর সাথে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ না পায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার, A এবং B পাল্টায়।
• প্রতি সেশনে পাঁচটি ব্যায়াম, ৮-১২ বার।
• শেষ সেটটা কঠিন না হলে ওজন যোগ কর।
• প্রতিটি সেট লিখে রাখুন, তা ছাড়া আপনি বুঝতে পারবেন না আপনি উন্নতি করছেন কিনা।
• ১২ সপ্তাহের আগে প্ল্যান পরিবর্তন করবেন না।