আপনার প্রথম মাসঃ কি খাবেন

প্রথম মাসের ট্রেনিং সাধারণত আপনার ডায়েট ঠিক করার প্রথম প্রচেষ্টা নিয়ে আসে এবং সেখানেই বেশিরভাগ মানুষ অতিরিক্ত হয়: তারা একসাথে সবকিছু কেটে দেয়, দশ দিন ধরে, এবং তারা আগের মতোই খায়। প্রথম মাসে আপনার খাবারটি নিখুঁত হতে হবে না, এটি বিরক্তিকর এবং সহজ হতে হবে যাতে আপনি কয়েক মাস ধরে এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এখানে একটি সংখ্যাযুক্ত পরিকল্পনা আছে, কোন ডিটক্স এবং কোন নিষিদ্ধ খাবার নেই।

প্রথমত: আপনি আসলে কি খাচ্ছেন তা খুঁজে বের করুন

কিছু পরিবর্তন করার আগে, সপ্তাহান্তে একদিন সহ তিন দিনের জন্য আপনি যা কিছু খাচ্ছেন তা নথিভুক্ত করুন। এই দিনগুলোতে কোন কিছু ঠিক করো না, শুধু রেকর্ড করো। বেশিরভাগ মানুষ তাদের প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণকে 400 থেকে 700 ক্যালোরি দ্বারা কম মূল্যায়ন করে, সাধারণত রান্নার তেল, পানীয় এবং দাঁড়িয়ে থাকা স্ন্যাক থেকে।

মোটামুটি রক্ষণাবেক্ষণের অনুমানঃ যদি আপনি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ব্যায়াম করেন এবং দিনের বাকি সময় বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি প্রায় ২,৪০০ ক্যালোরি।

• চর্বি হারাতে: প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি কেটে ফেলুন। একটি বাস্তবসম্মত হার হল সপ্তাহে 0.3 থেকে 0.7 কেজি, বা শরীরের ওজনের 0.5 থেকে 1%।
• পেশী বৃদ্ধি: প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি যোগ করুন এবং সপ্তাহে ০.২ থেকে ০.৩ কেজি পান করুন। এর চেয়ে দ্রুতগামী বেশিরভাগই মোটা।
• অতিরিক্ত ওজন উত্তোলন এবং বহন করার জন্য নতুনঃ প্রথম মাস ধরে রক্ষণাবেক্ষণে থাকুন। শক্তি এবং শরীরের গঠন যেভাবেই হোক উন্নতি করবে।

প্রথম মাসে প্রোটিনই একমাত্র জিনিস যা গণনা করা উচিত।

শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা। ৮০ কেজি ওজন হলে প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। ৩ থেকে ৪টি খাবার ৩৫ থেকে ৪৫ গ্রাম করে খাওয়ার পর এটিকে ভাগ করে নিন, যা এক বড় ডিনারের চেয়ে অনেক সহজ।

৩০ গ্রাম প্রোটিন আসলে কেমন দেখাচ্ছে:

• 100 গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট বা টার্কির (প্রায় 31 গ্রাম)
• ১১০ গ্রাম গরুর মাংস (প্রায় ২৮ গ্রাম)
• ১৩০ গ্রাম সাদা মাছ বা ১২০ গ্রাম টুনা (প্রায় ২৭ গ্রাম)
• ৪ থেকে ৫টি পুরো ডিম (একটি ডিমের ওজন প্রায় ৬.৫ গ্রাম)
• 300 গ্রাম গ্রীক দই বা 250 গ্রাম কটেজ পনির (প্রায় 28 গ্রাম)
• 300 গ্রাম রান্না করা লেন্স বা চিকেনপাইস প্লাস 30 গ্রাম পনির (প্রায় 30 গ্রাম)

কার্বস, ফ্যাট এবং সবজি

প্রতি কেজিতে ০.৮ থেকে ১ গ্রাম পর্যন্ত চর্বি রাখুন, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৬৫ থেকে ৮০ গ্রাম এবং কখনোই ০.৬ গ্রাম/কেজি এর নিচে রাখবেন না। যে কোন ক্যালোরি বাকি আছে তা কার্বনেটে যায়, সাধারণত ৩ থেকে ৫ গ্রাম/কেজি, অর্থাৎ দিনে ২৪০ থেকে ৪০০ গ্রাম। কার্বস এখানে শত্রু নয়; তারা আপনার বর্তমানে করা সেটগুলির জন্য জ্বালানী।

প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এর মানে হল প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম শাকসবজি এবং ২টি ফল, পাশাপাশি পুরো শস্যের রুটি, চাল বা পাস্তা। যদি আপনি বর্তমানে প্রায় কোনও ফাইবার না খান, তাহলে দুই সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে এটি যোগ করুন অথবা আপনার অন্ত্র আপনাকে তা অনুশোচনা করতে বাধ্য করবে।

যদি প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের উৎস এবং কিছু শাকসবজি থাকে, তাহলে আপনি প্রায় ৮০ শতাংশ কাজ সম্পন্ন করেছেন। বাকিটা হচ্ছে সূক্ষ্মতা।

একটি সাধারণ দিন কেমন দেখাচ্ছে (প্রায় ২,২০০ ক্যালোরি, ১৫০ গ্রাম প্রোটিন)

1. সকালের নাস্তা: ৩ টি ডিম, ৬০ গ্রাম ওভস ২০০ মিলি দুধ, একটা কলা। প্রায় ৩২ গ্রাম প্রোটিন।
2. মধ্যাহ্নভোজ: ১৫০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট, ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল, এক চামচ জলপাই তেলের সাথে একটি বড় সালাদ। প্রায় ৪৮ গ্রাম প্রোটিন।
3. স্ন্যাক্স: ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই এবং ৩০ গ্রাম বাদাম। প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
4. রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম মাছ বা গরুর মাংস, ৩০০ গ্রাম আলু বা মটরশুটি, ২০০ গ্রাম রাইস্ট সবজি। প্রায় ৪২ গ্রাম প্রোটিন।

প্রশিক্ষণের সময় খাওয়া

• প্রশিক্ষণের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগেঃ ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বস এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিনের খাবার।
• সকালের ট্রেনিং: এক কলা এবং দুধ বা দই ২০০ মিলি ২০ মিনিট আগে খাওয়া যথেষ্ট।
• প্রশিক্ষণের পর: ২ ঘন্টার মধ্যে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন। ৩০ মিনিটের সময়টা একটা মিথ, কিন্তু খাবার বাদ দেওয়াটা এখনো খারাপ ধারণা।
• পানি: প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 30 থেকে 35 মিলিগ্রাম, এবং প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টায় 500 থেকে 700 মিলিগ্রাম। যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান, তবে আপনার খাবারকে লবণের পরিবর্তে স্বাভাবিকভাবে লবণ দিয়ে খান।

প্রথম মাসে কি করা উচিত নয়

• পেশাদার তত্ত্বাবধানে 1,500 ক্যালোরি (পুরুষ) বা 1,200 ক্যালোরি (মহিলা) এর নিচে যাবেন না।
• চিকিৎসাগত কারণ ছাড়া পুরো খাবারগুলো কেটে ফেলবেন না। এটি স্বল্পমেয়াদে কাজ করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ভেঙে যায়।
• এখনো কোন সাপ্লিমেন্ট কিনবেন না। খাবার, ঘুম এবং প্রশিক্ষণ প্রথমে ঠিক করুন; সম্পূরকগুলি শেষ কয়েক শতাংশ পরিচালনা করে।
• দৈনিক স্কেল সুইংয়ের প্রতিক্রিয়া দেখান না। রাতারাতি ২ কেজি পানি, লবণ এবং অন্ত্রের পরিমাণ।

কিভাবে বুঝবেন যে এটি কাজ করছে কিনা?

সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার সকালে নিজেকে ওজন করুন, সবসময় বাথরুমের পর এবং সকালের নাস্তার আগে, তারপর কোনো একক সংখ্যার পরিবর্তে সাপ্তাহিক গড়ের দিকে তাকান। সপ্তাহে একবার আপনার কোমরকে আপনার বুকে উচ্চতায় পরিমাপ করুন। তৃতীয়ত, নিজের শক্তির দিকে নজর রাখো: যদি চার সপ্তাহের মধ্যে আপনি আপনার প্রধান উত্তোলনগুলিতে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করেন ৮ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি 3 সেট জন্য, আপনার গ্রহণ সম্ভবত পর্যাপ্ত।

যদি তিন থেকে চার সপ্তাহের পরে সাপ্তাহিক গড় আপনার পছন্দসই দিকটি না চলে যায়, তবে 200 থেকে 300 ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করুন। এক পরিবর্তন, তারপর আরও চার সপ্তাহের পরিমাপ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি বা লিভার রোগ আছে, অথবা আপনি থাইরয়েড, রক্তচাপ বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ খাচ্ছেন। কিডনির রোগ এবং ওয়ারফারিনের ক্ষেত্রে, আপনার নিজের উপর প্রোটিন এবং ভিটামিন কে গ্রহণ পরিবর্তন করা উচিত নয়।
• আপনি গর্ভবতী অথবা বুকের দুধ পান করছেন।
• আপনি কোন পরিবর্তন না করেই ওজন হারাচ্ছেন, অথবা আপনি দৈনিক ১% এর বেশি ওজন হারাচ্ছেন।
• আপনার মাথা ঘুরতে পারে, অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে, হৃদস্পন্দন দ্রুত হতে পারে, ঋতুস্রাব মিস হতে পারে অথবা ক্রমাগত ক্লান্তি হতে পারে।
• আপনি যদি কোনো খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে বিরক্ত হন অথবা আপনি লক্ষ্য করেন যে ক্যালোরি গণনা করলে আপনি খুব চিন্তিত হয়ে পড়েন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শরীরের ওজন হিসাবে 30 কেজি গুণে মেইনটেইনমেন্ট অনুমান করুন, তারপর সর্বোচ্চ 300 থেকে 500 ক্যালোরি যোগ করুন বা বিয়োগ করুন।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি প্রতিদিন, ৩ থেকে ৪টি খাবারে ৩৫ থেকে ৪৫ গ্রাম।
• ফ্যাট ০.৮ থেকে ১ গ্রাম/কেজি, বাকি কার্বস, প্লাস ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম শাকসবজি ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবারের জন্য।
• আপনার সাপ্তাহিক গড়, আপনার কোমর এবং বারের ওজন, দৈনিক সংখ্যা নয়।
• প্রথম মাসে কোন সম্পূরক বা খাদ্য গ্রুপ কাটবেন না; দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা গর্ভাবস্থায়, প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।