জিমে আপনার প্রথম মাস: সাপ্তাহিক ক্যালেন্ডার
জিমে প্রথম ২৮ দিনের জন্য সপ্তাহের পর সপ্তাহের পরিকল্পনা: কতবার ট্রেনিং করতে হবে, কোন লিফট, সঠিক সেট এবং রিপ, এবং কখন ওজন যোগ করতে হবে।
বেশিরভাগ প্রথম মাস দুটি কারণে ব্যর্থ হয়: আপনি খুব কঠিন শুরু, সবকিছু দশ দিন দ্বারা ব্যথা এবং আপনি বন্ধ, অথবা আপনি কোন পরিকল্পনা ছাড়া প্রশিক্ষণ এবং চার সপ্তাহ পরে আপনি ঠিক আপনি প্রথম দিন উত্থাপিত কি উত্তোলন করছেন। নিম্নলিখিত একটি কংক্রিট ২৮ দিনের সময়সূচী কতটি সেশন, কোনটি উত্তোলন, কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কখন ওজন যোগ করা যায় তার নিয়ম।
চার সপ্তাহ ধরে একই সেটআপ
সপ্তাহে তিনবার, পুরো শরীরের জন্য, অন্তত একটি বিশ্রামের দিন তাদের মধ্যে সোমবার, বুধবার, শুক্রবার ঠিক কাজ করে। একটি সেশন 45 থেকে 60 মিনিট স্থায়ী হয়ঃ প্রায় ৮ মিনিট উষ্ণতা (সাইকেল বা ট্রেডমিল সহজে, তারপর খালি বার দিয়ে দুটি সেট), তারপর ছয় ব্যায়াম।
ছয়টি ধাপ যা আপনি প্রতি সেশনে পুনরাবৃত্তি করেন:
- স্কিট বুকের কাছে রাখা ডাম্বেল, অথবা যদি ফ্রি বারটি এখনও না থাকে তবে একটি মেশিন
- হিপ হিঞ্জেল ডাম্বেলস বা হিপ থ্রাস্ট দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফট
- প্রেস করুন বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপ (জমিতে হাঁটু গণনা)
- অনুভূমিক টান ক্যাবল রোল বা বাঁকা ডাম্বেল রোল
- উল্লম্ব টান ল্যাট টানুন
- ট্রাঙ্ক প্লাঙ্ক, ৩ সেট ২০-৪০ সেকেন্ড
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ শরীরের উপরের অংশের জন্য ৯০ সেকেন্ড, স্কিউট এবং ডেডলিফট জন্য ২ মিনিট পর্যন্ত। সব কিছু লিখে রাখো ব্যায়াম, ওজন, পুনরাবৃত্তি। কোনো লোগ ছাড়া কোন অগ্রগতি নেই, কারণ এখন থেকে এক মাস পর আপনি মনে রাখবেন না যে আপনি প্রথম সপ্তাহে কি করেছেন।
সপ্তাহ ১ঃ আন্দোলন শিখুন, ক্লান্তিকে অনুসরণ করবেন না।
ব্যায়াম প্রতি 8 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট। যেখানে ওজন বেছে নিন সেটের শেষে আরও ৪ থেকে ৫ বার করতে পারেন।. . বেশিরভাগ মানুষের জন্য যারা আগে কখনো ট্রেনিং করেনি, তাদের জন্য এটি হল স্কাউট করার জন্য ৮১২ কেজি ওজন করা ডাম্বেল, প্রেসের উপর ২০ কেজি বা ১৫ কেজি ওজন করা খালি বার এবং তারের স্ট্যাকের সবচেয়ে হালকা প্লেট যা এখনও মসৃণভাবে চলতে পারে। যদি আপনি কোনটা শুরু করবেন না, তাহলে খুব হালকা শুরু করুন এবং দ্বিতীয় সেট যোগ করুন।
প্রথম সেশনের পর তোমার ব্যথা হবে। ব্যথা ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে সর্বোচ্চ হয় এবং ৭২ ঘন্টার মধ্যে দূর হয়। এটা কোন মাপকাঠি নয় যে আপনি কতটা ভালো ব্যায়াম করেছেন, এবং এটা আপনাকে বলবে না যে আপনি কিছু সঠিক বা ভুল করেছেন কিনা।
সপ্তাহ ২ঃ তৃতীয় সেট যোগ করুন
৮-১০ বার ৩ সেট, রিজার্ভের ৩ বার বাকি। প্রথম সপ্তাহের শেষ সেশনে যে ওজন ব্যবহার করেছিলেন তা ধরে রাখুন আপনি ভলিউম যোগ করছেন, লোড নয়। ওজন যোগ করার নিয়ম: একবার আপনি তিনটি সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে (10) পৌঁছে গেলে, পরবর্তী সেশনে আপনি উপরের শরীরের উত্তোলনে 2.5 কেজি এবং স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলিতে 5 কেজি যোগ করুন।
যদি আপনি একটি সেশন মিস করেন, তাহলে দ্বিগুণ করে তা উপার্জন করবেন না। সময়সূচী এক দিন পরিবর্তন করুন এবং যেখানে আপনি ছেড়ে গিয়েছিলেন সেখানে চালিয়ে যান।
৩য় সপ্তাহ: প্রথম প্রকৃত প্রচেষ্টা
৩ সেট ৮-১২ বার, রিজার্ভ ২ বার, এবং প্রতিটি ব্যায়ামের শেষ সেটে আপনি ১-এ নামতে পারেন। এই সময় বেশিরভাগ মানুষ ক্লান্তি অনুভব করে যা পেশীগত নয় কিন্তু সাধারণ ঘুমের সমস্যা, সকালের কষ্ট, না করার ইচ্ছা। চতুর্থ সেশন যোগ করো না। বিশ্রামের দিনগুলোতে ২০/৩০ মিনিট হাঁটা যোগ করুন।
চতুর্থ সপ্তাহ: সংখ্যাগুলো পরীক্ষা করে দেখুন।
তৃতীয় সপ্তাহের মতই, কিন্তু শেষের দিকে আপনার লগটি প্রথম সেশনের সাথে তুলনা করুন। প্রথমবারের মতো শক্ত শক্ত করে তুলতে পারলে এটা খুবই বাস্তবসম্মত ফলাফল: এছাড়া স্কিট ও ডেডলিফট-এ ১০ থেকে ২০ কেজি, প্রেসে ৫ থেকে ১০ কেজি।, এবং 35 আরো reps একই ওজন টানতে. শরীরের ওজন এক মাসের মধ্যে ১/২ কেজি কোন দিক থেকেও সরে যেতে পারে; এটি মূলত পানি এবং অন্ত্রের সামগ্রী, পেশী বা চর্বি নয়।
২৮ দিন পর পর প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা যাবে না। তুমি আরো ভারী ওজন নিয়ে চালিয়ে যাও। একটি পরিকল্পনা পরিবর্তন করা হয় যখন এটি অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়, সাধারণত 8 থেকে 12 সপ্তাহ পরে।
খাবার, পানি, ঘুম সহজ রাখা
- প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি হলে ১৩০১৭৫ গ্রাম হয়, যা ৩০৪৫ গ্রাম (১৫০ গ্রাম মুরগি ≈ ৩৩ গ্রাম, তিন ডিম ≈ ১৯ গ্রাম, ২০০ গ্রাম দই ≈ ১২ গ্রাম) এর ৪টি খাবারে ভাগ করা হয়।
- পানি: প্রতি কিলোগ্রাম ৩০.৩৫ মিলিমিটার, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজন হলে ২.৪.২.৮ লিটার, এবং প্রশিক্ষণ দিবসে অর্ধ লিটার।
- ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। সপ্তাহের পর সপ্তাহ ছয় ঘণ্টার কম সময় ব্যয় করে তোমার শক্তি আর ইচ্ছাও।
- প্রথম মাসে তোমার ট্যাবে বা বোতলে কিছু লাগবে না। যদি আপনার প্রোটিনের অভাব হয়, তাহলে সেটা খাবার খাওয়ার সমস্যা, কেনাকাটার সমস্যা নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনার প্রথম সেশনের আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনার হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (১৪০/৯০ এর উপরে), ডায়াবেটিস, যদি আপনি গর্ভবতী হন, যদি আপনি গত ৬ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার করেন, অথবা যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হয় এবং আপনি বেশ কয়েক বছর ধরে শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন না।
প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং যদি আপনিঃ
- বুকের ব্যথা বা চাপ, বিশেষ করে চোয়াল বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়া
- অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা যা বসার সময় চলে না, অথবা শ্বাসকষ্ট যা প্রচেষ্টার তুলনায় অপ্রয়োজনীয়
- হাত বা পায়ে নরমতা বা পিন এবং সূঁচের কাজ করা
- ৭ দিনের বেশি সময় ধরে বা প্রতিদিনের চলাচল বন্ধ করে দেয় এমন তীব্র জয়েন্টের ব্যথা
- প্রথম সেশনের কয়েকদিন পর তীব্র ফোলাভাব এবং ব্যথা এবং প্রস্রাবের সাথে শক্তিশালী চা রঙের যা একই দিনে পরীক্ষা করা হয়
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে তিনবার, পুরো শরীর, ছয়টি ব্যায়াম, প্রতিটা ৪৫/৬০ মিনিট।
- সপ্তাহ ১ঃ 2×810 রিজার্ভের মধ্যে 45 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে; সপ্তাহ 24: 3×812 বাকি আছে 23.
- ওজন যোগ করুন (দেহের উপরের অংশের ওজন ২.৫ কেজি, পায়ে ওজন ৫ কেজি) শুধুমাত্র প্রতিটি সেটে আপনি পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছানোর পর।
- ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭.৯ ঘন্টা ঘুম, এবং প্রতিটি সেশনের লিখিত লগ।
- বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অঙ্গের নিচে নরমতা বা গাঢ় প্রস্রাবের অর্থ থামতে হবে এবং ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
