আপনার প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ: ১৮ সপ্তাহের পরিকল্পনা

প্রথম ম্যারাথনটি ইচ্ছার শক্তির দ্বারা নয় বরং আপনার শরীরের কত মাইল ধরেছে তা ভেঙে না পড়ে তা দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যদি বর্তমানে সপ্তাহে ২৫ থেকে ৩০ কিলোমিটার দৌড়ান এবং ১০ কিলোমিটার দৌড়ানো রুটিন মনে হয়, তাহলে ১৮ সপ্তাহ আপনার নিজের পায়ে দৌড়ানোর জন্য যথেষ্ট। এখানে একটি পরিকল্পনা দেওয়া হল যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে যারা সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ দিন দৌড়াতে পারে।

প্রথম সপ্তাহের আগে আপনার যা দরকার

প্রবেশের প্রয়োজনীয়তা হল প্রায় তিন মাস ধরে 10 দিনের বেশি বিরতি ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে চলমান। বিশেষ করেঃ সপ্তাহে ২৫-৩০ কিমি ৩-৪টি রান করে, এবং ১০ থেকে ১২ কিলোমিটার দৌড়ানোর পরও আপনি হাঁটতে না গিয়েই শেষ করবেন। যদি আপনার কাছে এটি না থাকে, তাহলে প্রথমে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ একটি বেস তৈরি করতে ব্যয় করুন। এই ধাপটি এড়িয়ে যাওয়া ৬ থেকে ১০ সপ্তাহের মধ্যে মানুষ আহত হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

আপনার আরও দুটি জোড়া জুতা দরকার যা আপনি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে 800 কিলোমিটার পাড়ি দিয়ে পরিবর্তন করতে পারেন, এবং একটি ঘড়ি বা ফোন যা গতি ট্র্যাক করে। আর কিছু না।

একটি সাধারণ সপ্তাহ কেমন দেখাচ্ছে

পাঁচদিন দৌড়াতে হবে, দুদিন ছুটি বা সহজ হাঁটা এবং সাইকেল চালানো। ভাগ করা:

• তিনটা সহজ রান। ৬ থেকে ১২ কিলোমিটার, এমন গতিতে যেখানে আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন। এটি সাধারণত আপনার লক্ষ্য ম্যারাথনের গতির চেয়ে 60 থেকে 90 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর।
• এক গুণগত অধিবেশন (টেম্পো বা ব্যবধান) ।
• এক দীর্ঘ রান সপ্তাহান্তে।

প্রায় লক্ষ্য করুন ৮০% সহজ এবং ২০% কঠিন. . যদি প্রতিটি সেশন মাঝারি কঠিন মনে হয়, এটা সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য সেটিংঃ উন্নতি করার জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা নেই, পুনরুদ্ধারের জন্য অনেক ক্লান্তি।

পরিকল্পনার ধাপে ধাপে ধাপে

১-৪ সপ্তাহঃ ভিত্তি

সপ্তাহে ৩২ কিলোমিটার দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশ যোগ করুন: ৩২, ৩৫, ৩৯, তারপর ৩০ কিলোমিটার পর্যন্ত কমিয়ে আনুন। লং রান 14, 16, 18, তারপর ফিরে 14 কিমি. গুণগত সেশন সহজেই করা যায়: ২০ মিনিট সহজ, তারপর ৪x৫ মিনিট এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও একটি ছোট বাক্য পরিচালনা করতে পারেন, এর মধ্যে ২ মিনিট সহজ জগিং সহ।

৫-১০ সপ্তাহঃ নির্মাণ

মাইলিং ৪২ থেকে ৫৮ কিলোমিটার পর্যন্ত বেড়েছে। প্রতি চার সপ্তাহে প্রায় ২৫ শতাংশ কমে যায়। দীর্ঘ রান 20, 22, 26, 18 (সপ্তাহের নিচে), 28, 24 কিমি। গুণমান: 5 x 1000 মিটার গতিতে আপনি 5 কিলোমিটার দৌড়ের জন্য ধরে রাখতে পারেন, 2 3 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে, বা 3 x 10 মিনিট 2 মিনিটের দৌড়ের সাথে প্রান্তে।

১১-১৫ সপ্তাহঃ বিশেষ

সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৬০ থেকে ৬৮ কিলোমিটার। করো ৩০ থেকে ৩২ কিলোমিটার দীর্ঘ দুটি রান, অন্তত ১৪ দিনের ব্যবধান, এবং দূরত্ব নির্বিশেষে ৩ ঘন্টা ১৫ মিনিটের বেশি দৌড়াতে হবে না। ম্যারাথন গতির কাজ যোগ করুনঃ শেষ ১২ কিলোমিটার দৌড়ের গতিতে। এই সেশনটি আপনাকে আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্যকে যেকোনো ক্যালকুলেটরের চেয়েও বেশি সঠিকভাবে বলে।

১৬-১৮ সপ্তাহঃ কপিকল

ভলিউম ৪৫, ৩৪, তারপর ২২ কিলোমিটার কমিয়ে আনুন, কিন্তু তীব্রতা বজায় রাখুন: ম্যারাথন গতিতে ৬x৪০০ মিটার বা একটু দ্রুততর। তোমার শেষ দীর্ঘ রান ১৬ কিমি, তিন সপ্তাহের মধ্যে। শেষ তিনদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট সহজ, আর কিছু না।

সপ্তাহে দু'বার শক্তি

৩০ থেকে ৪০ মিনিট, আগের দিনের চেয়ে কঠিন দৌড়ের পরের দিন। ছয়টি অনুশীলন এটিকে কভার করে:

1. স্কিট 3 x 68
2. রোমানিয়ান ডেডলিফট ৩ x ৮
3. হাঁটার সময় পায়ে ৩x১০
4. এক পায়ে বাছুরের সংখ্যা ৩x১৫
5. গ্লুট ব্রিজ ৩x১২
6. প্ল্যাঙ্ক 3 x 45 সেকেন্ড

লক্ষ্য পেশী ভর নয়। এটি ছিল লাশ, উরু এবং ট্রাঙ্কের প্রতিরোধ ক্ষমতা, যা রেসের শেষ ১০ কিলোমিটার, যেখানে ফর্ম ভেঙে যায়।

জ্বালানী ও তরল

৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রচেষ্টা প্রয়োজন প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, এবং একটি প্রশিক্ষিত অন্ত্র বিভিন্ন ধরণের চিনি মিশ্রিত করার সময় 90 গ্রাম পর্যন্ত সহ্য করে। বাস্তবে এর অর্থ হল প্রতি ২৫ থেকে ৩০ মিনিটে ৪৫ মিনিটের মধ্যে কিছু একটা নেওয়া। তরল: ঘণ্টায় ৪০০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম, আরো গরম, কিছু সোডিয়াম সঙ্গে.

রেসের দিন যা কিছু খেতে বা পান করতে চান তা অন্তত তিনবার পরীক্ষা করা উচিত। রেসের সকালটা পরীক্ষার জায়গা নয়।

দৌড়ের দুই দিন আগে, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 710 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ফাইবার কমাতে। শুরু হওয়ার ৩ ঘণ্টা আগে সকালের নাস্তাঃ ১ থেকে ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম, পরিচিত খাবার, কোন চর্বি নেই এবং নতুন কিছু নেই।

দৌড়ের দিন

লক্ষ্যের চেয়ে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ডে কম গতিতে প্রথম ৫ কিলোমিটার দৌড়াতে হবে। প্রায় প্রত্যেকেরই প্রথম ম্যারাথনে বিস্ফোরিত হওয়ার ফলে প্রথম ৩০ মিনিটের মধ্যে ক্ষতি হয় এবং ৩০ কিলোমিটার পরে এর জন্য অর্থ প্রদান করা হয়। যদি আপনার গতির গতি বিপর্যস্ত হয়, তাহলে প্ল্যান বি-তে স্যুইচ করুন: তিন মিনিট দৌড়, এক মিনিট হাঁটা, শেষ পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি। প্রথম ম্যারাথনের লক্ষ্য হল নির্যাতিত হয়ে শেষ করা; সময় দ্বিতীয় স্থানে আসে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যদি ৪০ বছরের বেশি বয়সী এবং নিষ্ক্রিয় থাকেন, অথবা আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হাঁপানি বা পরিচিত হৃদরোগ থাকে তাহলে আপনি এই প্ল্যান শুরু করার আগে পরীক্ষা করুন। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা হয় তবে আপনার নিজের প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করার পরিবর্তে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যানঃ

• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ
• অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা বা হৃৎপিণ্ডের স্পিড বা স্পিড স্পিডের অনুভূতি
• হাঁটার সময় বা রাতে হাড়ের (চামড়া, পা, কোমর) একটি নির্দিষ্ট ব্যথা যা চাপের কারণে ভঙ্গ হতে পারে
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা আপনার হাঁটার পদ্ধতি পরিবর্তন করা
• একটি ফোলা জয়েন্ট, অথবা 50 বছর বয়সের আগে হঠাৎ হার্টের মৃত্যু হওয়ার পারিবারিক ইতিহাস

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ২৫-৩০ কিলোমিটার করে পরিকল্পনা করুন; ১৮ সপ্তাহ একটি বাস্তবসম্মত সময়।
• সপ্তাহে পাঁচবার দৌড়াতে হবে, ৮০ শতাংশ সহজ, সর্বোচ্চ ৬০-৬৮ কিলোমিটার, দীর্ঘ দৌড় ৩২ কিলোমিটার বা ৩ ঘণ্টা ১৫ মিনিটের মধ্যে।
• সপ্তাহে দুবার শক্তি, ছয়টি ব্যায়াম, ৩০/৪০ মিনিট।
• দীর্ঘ রানগুলিতে প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৪০০-৮০০ মিলি লিটার তরল পান করুন, কিন্তু প্রথমবারের মতো নয়।
• তিন সপ্তাহের জন্য ক্যানডার করুন এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে প্রথম ৫ কিমি ধীর গতিতে চালান।