জিমে তোমার প্রথম দিন: কি করতে হবে এবং কি এড়িয়ে চলতে হবে
প্রথম ব্যায়াম পরিকল্পনা যা আপনি পাঁচ মিনিটের মধ্যে মুখস্থ করতে পারবেন: কি আনতে হবে, কোন ব্যায়াম করতে হবে, কত ওজন তুলতে হবে, এবং কেন তিন দিন ধরে ব্যথা হওয়া উচিত নয়।
জিমে তোমার প্রথম দিনটা মূলত মনোবিজ্ঞান নিয়ে এবং ওজন নিয়ে নয়। প্রায় সবাই যারা প্রথম তিন সপ্তাহের মধ্যে ছাড়েন, এবং প্রায় কখনোই না কারণ তারা খুব দুর্বল ছিল এটা কারণ তাদের কোন পরিকল্পনা ছিল না, প্রথম দিন খুব বেশি কাজ করেছিল, এবং এতটা ব্যথা পেয়েছিল যে ফিরে না আসা সহজ মনে হয়েছিল।
এই প্রথম দিনের জন্য একটি পরিকল্পনা. এটা ইচ্ছাকৃতভাবে বিরক্তিকর এবং সহজ। এটাই মূল কথা।
কি আনতে হবে?
- গ্রিপযুক্ত জুতা যে কোন প্রশিক্ষকই যথেষ্ট। একটি সমতল পাদদেশ উত্তোলনের জন্য একটি পুরু জেল কুশন beats।
- একটা পানির বোতল, অর্ধ লিটার থেকে লিটার। পুরো সেশনের সময়টা উপভোগ করুন, শুধু শেষের দিকে নয়।
- একটি তোয়ালে এটা বেশিরভাগ জিমেই নিয়ম এবং আপনার পরে যে কেউ বেঞ্চ ব্যবহার করে তার প্রতি এটি মৌলিক সৌজন্য।
- আপনার ফোন বা নোটবুক যা তুমি করেছ তা লিখে রাখবার জন্য। এই একক অভ্যাসটি এমন লোকদের থেকে আলাদা করে যারা ছয় মাস ধরে একই ওজন তুলতে পারে।
আপনার বেল্ট, গ্লাভস, ক্রেটিন, প্রোটিন পাউডার বা প্রাক-ট্রেইনিং এর প্রয়োজন নেই। প্রথম দিন কিছুই হবে না।
উষ্ণায়নঃ ৮ মিনিট, ৩০ মিনিট নয়।
উষ্ণতা আপনাকে ক্লান্ত করার জন্য নেই। এটি আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়াতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে রক্ত প্রবাহিত করতে থাকে।
- ট্রেইডমিল, সাইকেল বা ক্রস-ট্রেনারের উপর 5 মিনিট সহজ এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন।
- ১০টি শরীরের ওজন, ১০টি আর্ম সার্কেল, ১০টি সাইড বন্ড।
এটাই তো। সেশনের শেষ বা বিশ্রামের দিনের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (৩০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখা) সংরক্ষণ করুন।
প্রথম অনুশীলন: পুরো শরীর, ৬ টি ব্যায়াম
আপনার প্রথম মাসের জন্য, সপ্তাহে তিনবার আপনার পুরো শরীরকে ব্যায়াম করা "কোষের দিন, পা দিবস" এর মধ্যে বিভক্ত হওয়ার চেয়ে ভাল। আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের উপর আরো ঘন ঘন অনুশীলন করেন, তাই আপনি দ্রুত কৌশল শিখেন।
- মেশিন স্কিট বা খালি বার দিয়ে স্কিট ১০ টির ৩ টি সেট
- বেঞ্চ প্রেস বা বুক প্রেস মেশিন ৩ × ১০
- ক্যাবল রোল (আপনার পেটের দিকে টানুন) ৩ × ১০
- ডাম্বেল হেড প্রেস ২ × ১০
- ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট (হ্যাপের কাছে চক্রান্ত, পিছনের সমতল) 2 × 10
- প্লাঙ্ক ৩ × ২০ সেকেন্ড
সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। পুরো সেশনটি ৪০-৫০ মিনিট সময় নেয়।
প্রথম দিন কত টাকার ওজন বাড়াতে হবে?
আপনার প্রথম সেশনের নিয়ম: একটা ওজন বেছে নিন যেটা আপনি ১৫ বার তুলতে পারবেন, এবং ১০ বার করুন. . এটা অনেক সহজ মনে হবে। এটা হওয়া উচিত।
প্রথম দিনেই তোমার লক্ষ্য ক্লান্ত না হওয়া। এটা হল এই আন্দোলন শিখতে এবং দেখবেন আপনার শরীর আগামীকাল কেমন অনুভব করছে। আপনি দ্বিতীয় সপ্তাহে ওজন বাড়াতে শুরু করেন, এবং শেষ সেটটি আরামদায়ক লাগলে মাত্র 2.5 কেজি বেশি।
কেন আপনার তিনদিন ব্যথা হওয়া উচিত নয়
প্রশিক্ষণের পর একদিন বা দুই দিন কিছুটা টান লাগা স্বাভাবিক। যে ব্যথা আপনাকে সিঁড়ি দিয়ে নামতে বাধা দেয় তা ভাল ব্যায়ামের লক্ষণ নয়, এটা এমন একটি লক্ষণ যে আপনি ব্যর্থতার জন্য অনেক সেট করেছেন। সাফল্যকে বেদনা দ্বারা পরিমাপ করবেন না আপনার নোটবুকের সংখ্যা দ্বারা এটি পরিমাপ করুন।
প্রথম দিন কি করবেন না
- রুমের সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যক্তির নকল করো না। তারা তৃতীয় বর্ষে আছে।
- প্রতি সেটে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না। রিজার্ভের জন্য ২/৩ রিপ ছেড়ে দাও।
- 200 টি ক্রাঞ্চ যোগ করবেন না আশা করছি আপনার পেটটা ভালো হয়ে যাবে পেটের চর্বি ক্যালোরির সাথে যায়, ক্রাঞ্চের সাথে নয়।
- পা ছাড়বেন না। কারণ "আমি যাইহোক হাঁটা".
- সপ্তাহে ছয়বার সেশন করার পরিকল্পনা করবেন না। তিনটা যদি তুমি সত্যি করে দাও তাহলে ছয়টা বাতিল করো।
প্রথম তিন সপ্তাহ, বাস্তবসম্মতভাবে
সপ্তাহ ১ঃ আপনি শিখবেন সবকিছু কোথায় এবং কিভাবে মেশিনগুলি সামঞ্জস্য করে। সপ্তাহ ২ঃ একই ব্যায়াম, একটু বেশি ওজন, কে দেখছে সে নিয়ে চিন্তা কম। ৩য় সপ্তাহ: আপনি রুটিন জানেন, এবং এই যেখানে এটি সিদ্ধান্ত নিয়েছে আপনি যদি তিন সপ্তাহের মধ্যে নয়বার হাজির হন, জিম একটি ইভেন্টের পরিবর্তে একটি অভ্যাস হয়ে উঠেছে।
২-৩ সপ্তাহের পর আপনার শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং ৬-৮ সপ্তাহের পর আপনার আয়নাতে পরিবর্তন দেখা যাবে। এটা স্বাভাবিক গতি। যে কোন কিছু দ্রুততর হওয়ার আশ্বাস দেয় তা বিক্রয় প্রসঙ্গ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৮ মিনিট উষ্ণতা, ৬ টি ব্যায়াম, মোট ৪০/৫০ মিনিট।
- এমন ওজন যা তুমি ১৫ বার করতে পারো, ১০ বার করতে পারো।
- সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের ব্যায়াম।
- প্রতিটি সেট লিখে রাখো।
- প্রথম মাসের লক্ষ্য হচ্ছে দেখা, ভারী জিনিস তুলতে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
