ফাইবার: কত এবং কোথা থেকে

ফাইবার হল উদ্ভিদ খাদ্যের অংশ যা আপনি সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারেন না, কিন্তু এটি বাস্তব কাজ করেঃ এটি গ্যাস্ট্রিক খালি হবার গতি কমিয়ে দেয়, আপনার কোলন এর ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে এবং যখন আপনি ক্যালোরি কম পান তখন আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে। বেশিরভাগ ব্যায়ামকারী নিয়মিত তাদের প্রোটিন এবং ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করে এবং তারপর প্রতিদিন দশ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার মিস করে। এখানে আপনার কতটুকু প্রয়োজন, কোথায় এটি আসলে পেতে হবে, এবং কিভাবে আপনার গ্রহণ বাড়াতে হবে এক সপ্তাহের জন্য ফুসকুড়ি না করে।

কতই না যথেষ্ট

কাজ করার সংখ্যা হল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩০ থেকে ৩৮ গ্রাম. . আপনার গ্রহণের উপর নির্ভর করে আরো সুনির্দিষ্ট নিয়ম হল প্রতি ১০০০ ক্যালরিতে ১৪ গ্রাম ফাইবার. . ২,২০০ ক্যালোরি খাওয়ার অর্থ হল ৩১ গ্রাম খাওয়া। ৩০০০ ক্যালোরিতে, প্রায় ৪২ গ্রাম।

বেশিরভাগ মানুষ দিনে ১৫ থেকে ২০ গ্রাম খায়, যার মানে আপনি প্রায় এক কাপ রান্না করা মটরশুটি খাচ্ছেন। আরো বেশি অর্থ স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভালো নয়: প্রতিদিন ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম বেশি হলে আপনি খুব কমই অতিরিক্ত উপকার পাবেন এবং প্রায়ই আপনি গ্যাস, ফুসকুড়ি এবং একই খাবার থেকে জিংক এবং আয়রন শোষণের হ্রাস পাবেন।

ফাইবার আসলে কোথা থেকে আসে

নিচের সংখ্যাগুলো খাবার খাওয়ার সময়। প্রতিটি গ্রুপ থেকে তিন বা চারটি মনে রাখবেন এবং আপনি টেবিল পড়া বন্ধ করতে পারেন।

শাকসবজি, সবচেয়ে ভালো আয়

• রান্না করা লেন্সী, ১০০ গ্রামঃ ৮ গ্রাম. . ২০০ গ্রাম অংশে ১৬ গ্রাম, আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রার অর্ধেক।
• রান্না করা চিংড়ি, ১০০ গ্রামঃ ৭.৫ গ্রাম
• রান্না করা ফসল, ১০০ গ্রামঃ ৬ থেকে ৭ গ্রাম
• সবুজ মটরশুটি, ১০০ গ্রামঃ ৫ গ্রাম

শস্য

• ওট, ৫০ গ্রাম শুকনোঃ ৫ গ্রাম
• পুরো শস্যের রুটি, এক 40 গ্রাম স্লাইসঃ ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম
• পুরো গম পাস্তা, 100 গ্রাম রান্না করাঃ ৪ গ্রাম (সাদাঃ ১.৫ গ্রাম)
• ব্রাউন রাইস, 150 গ্রাম রান্না করাঃ ২.৫ গ্রাম
• পপকর্ন, ৩০ গ্রামঃ ৪ গ্রাম

ফল ও সবজি

• রসুন, ১০০ গ্রামঃ ৬.৫ গ্রাম
• পশমযুক্ত পীর, মাঝারি 180 গ্রামঃ ৫ গ্রাম
• ছালযুক্ত আপেল, মাঝারিঃ ৩.৫ গ্রাম
• রান্না করা ব্রোকলি, ১৫০ গ্রামঃ ৪.৫ গ্রাম
• চামড়া ছাড়া আলু, ২০০ গ্রামঃ ৪ গ্রাম
• প্রুন, ৪০ গ্রামঃ ৩ গ্রাম
• কলা, মাঝারিঃ ৩ গ্রাম

বীজ ও বাদাম

• চিয়া, এক টেবিল চামচ (12 গ্রাম): ৪ গ্রাম
• মাটি ফলের বীজ, এক টেবিল চামচ (10 গ্রাম): ২.৭ গ্রাম
• মিষ্টি, ৩০ গ্রামঃ ৩.৫ গ্রাম
• অ্যাভোকাডো, অর্ধেক মাঝারি একঃ ৫ গ্রাম

মানুষ দুটো জিনিস মিস করে। প্রথমত, ত্বকে ফাইবারের একটি বড় অংশ থাকে, তাই একটি পিল করা আপেল বা পিল করা আলু 30 থেকে 50 শতাংশ হারাতে পারে। দ্বিতীয়ত, রস ফল নয়: এক গ্লাস ২৫০ মিলি মিটার রস ১ গ্রামের কম ফাইবার ধারণ করে, যখন পুরো কমলা ৩ গ্রাম।

কিভাবে 30 গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছাতে হয়

রাতারাতি ১৫ থেকে ৩৫ গ্রাম পর্যন্ত যাবেন না। এটি হল ফুসকুড়ি এবং ছাড়ার দ্রুততম পথ। যোগ করুন সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম এবং আপনার অন্তর্বাসকে তিন থেকে চার সপ্তাহ সময় দিন।

1. সপ্তাহ ১ঃ সাদা রুটিকে পুরো শস্য দিয়ে বদলে নিন এবং সকালে এক চামচ মাটিযুক্ত শণবিশেষ যোগ করুন। প্রায় +৫ গ্রাম।
2. সপ্তাহ ২ঃ সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন দুপুরের খাবারে ১৫০ গ্রাম রান্না করা মটরশুটি যোগ করুন। ওই সময়টাতে প্রায় ৯ গ্রাম।
3. ৩য় সপ্তাহ: প্রতিদিন দুইটা ফল, ছাল দিয়ে, আর ডিনারের সাথে ২০০ গ্রাম সবজি। প্রায় +৮ গ্রাম।
4. চতুর্থ সপ্তাহ: দুইবারের খাবারেই হোয়াইট রাইস বা পাস্তা দিয়ে পুরো শস্যের ভার্সন দিন। প্রায় +4 গ্রাম।

এক দিনের জন্য সবকিছু ট্র্যাক করুন, অ্যাপ বা কাগজে। তোমার চিরকাল গণনা করার দরকার নেই, কিন্তু যতক্ষণ না তুমি সংখ্যাটা দেখবে তুমি অনুমান করবে।

ফাইবার এবং প্রশিক্ষণ

ফাইবার সারাদিন সাহায্য করে, শুধু কঠোর পরিশ্রমের আগে নয়। ভারী সেশনের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খাবার খাওয়া ৫ গ্রামের নিচে ফাইবার: সাদা চাল বা পাস্তা, মাংস বা ডিম, একটু ফলের ত্বক ছাড়া। পাঁচ সেট পাঁচটা স্কিউটের এক ঘণ্টা আগে বড় বড় বোনা খাওয়ার পরই ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগত কাগাগাগত কাগত কাগত কাগত কাগাগত কাগত কগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগগ

যদি আপনার ফাইবারের ঘাটতি থাকে, তাহলে আপনার জন্য কাজ করবে। ৩৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবারের খাবার আপনাকে সাদা প্যাস্ট্রি থেকে একই ক্যালোরির চেয়ে দুই থেকে তিন ঘন্টা বেশি পূর্ণ রাখে। যদি আপনি ১৮০০ ক্যালোরি পান করেন এবং সবসময় ক্ষুধার্ত থাকেন, তাহলে ক্যালোরি পরিবর্তন করার আগে ফাইবার পরীক্ষা করুন।

যদি গ্যাস এবং ক্র্যাম্প আপনার মধ্য সেশনে আঘাত করে, তাহলে আপনার পুরো ডায়েটটি পুনরায় লিখার আগে গত তিন ঘন্টায় আপনি কী খেয়েছিলেন তা দেখুন।

পানি এবং সাধারণ ভুল

ফাইবার পানিকে সংযুক্ত করে। দিনে এক লিটার পানি পান করার সময় ফাইবার বাড়িয়ে নিন এবং আপনার ফকির কঠিন হয়ে যাবে, নরম নয়। লক্ষ্য করা শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 30 থেকে 35 মিলিগ্রাম, এবং প্রতি প্রশিক্ষণ ঘন্টায় 500 থেকে 750 মিলিমিটার। ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য, এটা প্রায় ২.৫ লিটার এবং আপনি জিমে যা পান করেন।

• একসাথে। একদিনে ১৫ গ্রাম জাম্প প্রায় সবসময়ই ফুসকুড়ি সৃষ্টি করে।
• খাবারের বদলে পাউডার নিয়ে। পিসিলিয়াম এবং অনুরূপ ফাইবার ৩ থেকে ৫ গ্রাম ফাঁককে বন্ধ করতে পারে, কিন্তু তারা খাদ্যের মতো পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পলিফেনল নিয়ে আসে না।
• সামনের অংশে পুরো শস্যের কথাটা বিশ্বাস করে। প্যাকটি ঘুরিয়ে দাও এবং খুঁজো ১০০ গ্রামে অন্তত ৬ গ্রাম ফাইবার. .
• চিনির কারণে ফল কেটে ফেলা। দিনে দুইটি আপেল কোনো বাস্তবিক পরিকল্পনাকে ভেঙে দিতে পারবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ফাইবার সাধারণ, বিরক্তিকর অলসতা ঠিক করে। এটি সব কিছু ঠিক করে না, তাই আপনার যদিঃ

• আপনার মল বা কালো টেরো মলতে রক্ত
• অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, বলুন 2 বা 3 মাসের মধ্যে 5 কেজি কোন খাদ্য পরিবর্তন ছাড়া
• তিন থেকে চার সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অন্ত্রের অভ্যাসের পরিবর্তন
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে ব্যথা বা বারবার বমি হওয়া
• রক্তের পরীক্ষায় অ্যানিমিয়া বা লোহার মাত্রা কম হওয়া

যদি আপনার পরিবারে কলোরেক্টাল ক্যান্সার থাকে, তাহলে সাধারণ নিয়মের চেয়ে আগে স্ক্রিনিংয়ের বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন; ঝুঁকিপূর্ণ কারণ ছাড়া, স্ক্রিনিং সাধারণত 45 বছর বয়সের কাছাকাছি শুরু হয়। এবং যদি ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেওয়া হয় তাহলে এটি মারাত্মকভাবে ব্যথা এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করে, এটা ছাড়ার কারণ নয়, এটা ইরেটিবল ইন্টেলেন্ট সিন্ড্রোম বা অসহিষ্ণুতা নিয়ে পরীক্ষা করার কারণ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লক্ষ্যমাত্রা মহিলাদের জন্য ২৫ গ্রাম, পুরুষদের জন্য ৩০ থেকে ৩৮ গ্রাম বা প্রতি ১,০০০ ক্যালোরিতে ১৪ গ্রাম।
• শাকসবজি সবচেয়ে দ্রুত পথ: 200 গ্রাম রান্না করা লেন্সের পরিমাণ 16 গ্রাম।
• এক দিনে নয়, চার সপ্তাহের মধ্যে সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম করে বাড়ান।
• প্রশিক্ষণের আগে খাবারটি ৫ গ্রাম ফাইবারের নিচে রাখুন; দিনের বাকি অংশে লোড করুন।
• আরও ফাইবারের জন্য প্রতিদিন ২.৫ লিটার পানি প্রয়োজন, অন্যথায় এর প্রভাব উল্টে যাবে।